すみれのボディメイク＆ダイエット記録　#2026/08　week2

◆2026/08　week2　トレーニング記録

（１）筋トレ
①下半身トレーニング（週２回：月木）
　☑レッグプレス（内もも）70kg　肩幅より広くプレート中央 
　☑レッグプレス（裏もも・お尻）60kg　肩幅、プレート上部
    ︎︎︎︎︎︎☑︎片足レッグプレス（裏もも・お尻）5kg 重さ上限は左に合わせる 
　☑アダクション（内もも）35kg
　☑アブダクション（お尻の横）30kg 股関節で開く
　☑（スミスマシン）スクワット25kg
　☑ブルガリアンスクワット（お尻） 自重 股関節を畳む
　☑ヒップスラスト（お尻） 30kg 

②上半身トレーニング（週２回：火金）
　☑ラットプルダウン（広背筋・大円筋）15kg　
　　肩甲骨下げ忘れない。サムレスグリップ。肩甲骨を下げる動き
　☑シーテッドロウ（僧帽筋中部・菱形筋・広背筋・三角筋後部）20kg
　　↑肩甲骨を寄せる動き　
　☑チェストプレス（大胸筋）10kg　←胸の底上げ 
　☑ダンベルフレンチプレス （上腕三頭筋）5kg　←二の腕の裏 
　☑リバースフライ（三角筋後部・僧帽筋中部・菱形筋）2.5kg←猫背防止
　☑デルツマシン（三角筋中部）5kg←肩直角

③お腹トレーニング（週1回：日）
　☑ロータリートーソ　12.5kg

（２）有酸素運動（ジムへ行くたびに毎回）
　☐ハイインターバルトレーニング　30～40分　Lv.7
　☑ウォーキング　30～40分　傾斜9、速度5.4
　※疲れてる日はやらない

（３）体のゆがみケア　今週はお休み
     □Spine Care　＊背骨矯正のレッスン（2回）
     ☑︎マシンピラティス　＊有酸素＋筋トレ＋ピラティス（4回）

（４）食事
　・一応ゆるいルールを決めることにした。
　　私は脂質で太るタイプなので、1食あたりの脂質は12g以下。
　　友人との食事や旅行先などは除外、一人での食事のみのルール。

（５）その他

・今週は登山に行ったものの、高尾山だったのでほぼ筋肉痛０でした。
　筋肉痛を理由にジムサボろうと思ったのに…笑
　「チッ」と思いながら行きました。お尻だけちょっと筋肉痛あったので、ヒップスラストが結構つらかった。

・今週から生理期間。というか、高尾山登ってる日から生理になってしまったので、むちゃくちゃ体が火照って死にかけました。暑さが一番苦手な人間なので、本当に死ぬかと思った笑
　生理のときって、体温が高いのと体力もガクッと落ちるのでかなりきつい。キツい週は重量を1段階落としてやってます。今週はランニングも厳しいので傾斜ウォーキングにしました。登山の練習にもなるし！笑
　普通に坂を上ると前ももが発達してしまうので、足をスライドさせるというより階段を上るみたいな上下運動を意識して歩いてます。
　本当は「無限階段」っていうマシンがあったらやりたいけど、今のジムにはおいてないんですよね。あってもやりたくないけど…。笑

・片足の種目をやると、左右差がすごいあるなと感じる。
　ブルガリアンスクワットとかレッグプレスとか。体幹もプルプルするし、あー、前の股関節が詰まってるなーとか、後ろの股関節が伸びにくいなーとかわかりやすい。ストレッチやりましょうとか言われてもピンとこないけど、トレーニングで「ここが硬いなー」と具体的に実感するとやる気が出る。笑
　それにしても私はお尻と股関節がすべての元凶な気がしてならないので、そこを重点的に鍛えていきたいと思う。

これからもがんばろー。