#039 日記 | ボディメイク＆ダイエット計画の見直し（肩・背中編）

4月から始めたボディメイク＆ダイエット。
今のところ順調に？筋肉増量中なのですが、どうも数字を追うだけだとまずい気がしたのでちょっと内容の整理。自分用のメモです。

鏡の前に立って、ここがもう少し絞れてるといいのにな～、ここがもう少し削れていればな～なんて思う。
私は肩から首にかけての筋肉がモコっと盛り上がっている。
首のラインと肩が直角ではなく、三角形なのだ。笑

ボトックス打ったら解消するよ！などと言われるが、微量とはいえどただでさえ例外的な副作用が出やすい自分の体に打ちたくないと思ってしまう。急いでいる予定もないし、別にそこまでしなくていいかなと。こういうのは自力で何とかならないときに最後の調整でするものという認識なのもある。

このボコッとしている部分（上部僧帽筋）を何とか減らしたくて、とりあえず背中の筋肉を鍛えていたけれど、筋トレの習慣がついてきたのでそろそろちゃんと見直した方がいいなーと思い書いてみる。全身気になるところはあるんだけど、今日は肩・背中編！

１．筋肉の代償動作について

筋肉の動くまでの仕組みについて。
例えば、腕を横にあげるという動作をする場合、何も考えずに腕を横に挙げていく。この時にどこの筋肉がどう動いているかというと、

これが正しい動き。なんですが、何が起きたのか、私の動きの場合は以下。

腕をあげるときにどうしても肩が上がっちゃうんですよね。
私の場合、①と③の代わりに⓪’と②’が登場しているという大問題。
上記の動きを筋肉語に翻訳すると以下

何が違うのかな～？と考えると、
・⓪'が追加（本来ない工程）
・①の固定が抜けてる（回旋筋腱板が遅れる）
・③が②'に置き換わってる（回転ではなく挙上で代用）

細かく考えていると面倒なので、ざっくりいうと、諸悪の根源は、
⓪'で僧帽筋上部がしゃしゃり出てきて動いてしまうのが悪いらしい。
確かにどの工程でも僧帽筋上部呼ばれてないよね？お呼びでないんですがー！こいつのせいで他の筋肉が働かなくてよくなり、さぼってる状態という。というか仕事しようにもできない状態。こういうケースのことを代償動作というらしい。　※正確には代償だけが原因じゃないけど一旦。

仕事でもできる人にタスクが偏って、怠慢な人が全然やらないとかあるけどそんな感じ？組織としては最悪だー。タスクの配分をちゃんとしましょう！と。

私の場合は、元々反り腰なのもあってその積み重ねから体がガタガタなんですよね。
・そもそも組織（僧帽筋）が縮こまっている
・腕を動かすときの脳からの信号が、僧帽筋上部に偏りが出ている。三角筋中部や僧帽筋下部への配分が薄い。そのため、縮まった僧帽筋をベースに動きが組まれる
・順序が崩れてる（⓪'工程が入ってる）
みたいなのが積み重なって、今のカチコチの僧帽筋に…。

２．じゃあサボってる筋肉を鍛えればいい？

なるほどねー。じゃあ、さぼってる筋肉たちを鍛えればいいのか？
と思うがそうも簡単にいかなさそう。
そもそも筋肉ってどうやって動いているかというと、

こんな感じらしい。つまり、特定の動きのときにどの筋肉をどれくらい使うか？は一次運動野で設計されると。

いわゆる筋肉（筋繊維）を増やす筋トレって⑤を増やしてくことだと思うんですけど、私の場合多分その前段が必要。正しい場所が正しい順番で動いていないから。③の設計図が間違ってる感じ。
今回の場合だと、僧帽筋７０：三角筋４０というバランスになってしまっている。これを例えば、僧帽筋５０：三角筋５０にしていきたい。（あくまで例え）

④に出てくる運動ニューロンって、ざっくりいうと、脳みそから各筋肉までの直通線路みたいなもんで。脳みそでこの筋肉動かしてねーと信号が出ると寄り道もせずにまっすぐ筋肉まで届く。この線路は本数も生まれつき決まっていて、減ることも増えることもない。

そして、１つの筋肉に対応する形で脳みそ側にも大小色んな細胞があり、細胞の大きさに応じて筋繊維に送れる信号の強さが変わってくる。例えば僧帽筋に対応する神経細胞にも大中小みたいにたくさんの種類が存在する。各細胞は細胞の大きさに応じて発火する基準が決まっているので、同じ信号を受信しても発火するものとそうでないものがある。

じゃあ信号を強くして、三角筋も動くようにすればいいじゃない！とすると

じゃあ信号を弱くしてやってみるとか・・・？

じゃ、、じゃあ信号を微妙に弱くしてやってみます・・・？

ということで、僧帽筋も動いてしまうのはどうしても避けられないけど三角筋を少しずつ鍛えていくことはできそう。鍛えたい部位での上限を意識して重量設定するのが大事ってことなのねー。そして、これを繰り返していくと、一次運動野でのマッピングのバランスを書き換えられるようになるから自然と今まで使われなかった筋肉も使われるようになるということなのね。ほー。

そして、この適用（一次運動野のマッピングバランス）は数週間で適応するらしい。だから最初の1か月～1か月半くらいで重量がちょびっとずつ上がっていったのか。きちんと筋肉を動かせるように疎通できたぜーって段階なのか。

今回のように代償で筋肉が動いちゃってるパターンは筋トレだけじゃ難しいけど（例えば僧帽筋自体が縮こまってるのはほぐしてあげないと他を鍛えたところで無理）メカニズムは少しわかったぞー。

わかってはいたけど、なんとなくこの重さならいけるわーみたいにやりがちなので気を付けないと。

３．トレーニング種目の見直し

今のところ肩や背中に関連した種目は以下。

・ラットプルダウン（広背筋・大円筋）
↑肩甲骨より下全般。肩甲骨を下げる
　さっきの話からいくと、肩甲骨が上がった状態での上げ下げや腕が使われてしまう状態は本末転倒なので気を付けたい。
　一応気を付けてるつもりだけど、肩甲骨が上がったままだと通常のNG姿勢を再現してるだけになる…。代償動作を直したくてトレーニングしてるのに再現するだけという笑

　握り方も大事で、親指を下から握らずに上に引っ掛けるだけの「サムレスグリップ」が大事ということなのか。
※親指を握ると、腕に力が入って結局代償の繰り返しになる　

・★追加★リバースフライ（三角筋後部・僧帽筋中部・菱形筋）←猫背防止
・★追加★デルツマシン（三角筋中部）
肩をカクカクさせたくて。ウエスト太いので肩をでかくすればいいじゃん！という。前に試そうとしたんだけどあまりにも僧帽筋のハリが強烈すぎて肩甲骨が下がらなかったので…当分の間は三角筋に信号だけ送るという意味合いで重りなしで続けようと思います。一番上まで上げずに、肩がすくまないぎりぎりのラインまでで練習。

ということでー！肩・背中が2種目増えました。
上半身の筋肉増やすぞー！