すみれのボディメイク＆ダイエット記録　#2026/07　week3

◆2026/07　week3　トレーニング記録

（１）筋トレ
①下半身トレーニング（週２回：月木）
　☑レッグプレス（内もも）70kg　肩幅より広くプレート中央 
　☑レッグプレス（裏もも・お尻）60kg　肩幅、プレート上部
　☑アダクション（内もも）30kg
　☑アブダクション（お尻の横）30kg 股関節で開く
　☑（スミスマシン）スクワット20kg
　☑ブルガリアンスクワット（お尻） 自重
　☑ヒップスラスト（お尻） 重りなし！ 👈new!

②上半身トレーニング（週２回：火金）
　☑ラットプルダウン（背中）20kg
　☑シーテッドロウ（背中）15kg
　☑チェストプレス（胸）5kg
　☑ダンベルフレンチプレス （腕）4kg
　☑ケルソーシュラッグ（僧帽筋）5kg

③お腹トレーニング（週1回：日）
　☑アブドミナルクランチ　10kg
　☑ロータリートーソ　12.5kg

（２）有酸素運動（ジムへ行くたびに毎回）
　☑ウォーキング　40～60min　※傾斜６、速度５.４
　☑ランニング　7km/h　20~30min

（３）体のゆがみケア　今週はお休み
    □Spine Care　＊背骨矯正のレッスン（2回）
     ☑︎マシンピラティス　＊有酸素＋筋トレ＋ピラティス（4回）

（４）食事
　・特になし

（５）その他

・アウターマッスル少なすぎ問題を解決するため、プランを練り直すことにした。
私は筋肉量は割と多い方らしいけれど（多分体重があるからw常に自重トレw）ほぼほぼアウターマッスルのみ。インナーマッスル皆無。

筋肉量って意味だと扱いは同じだけど、インナーマッスルの方が同じ重さでも体積は少なくなるらしい。だから同じ筋肉量でも、アウターマッスル多めだと大きく見えるんだと。
有名な絵で、脂肪1kgと筋肉1kgでは見た目の大きさがこんなに違うんですよ！ってあるけど、アウターマッスルとインナーマッスルも見てみたいな。筋肉1kgあたりの体積が変わるのか、筋肉のついてる位置なのか？は専門家じゃないので分からないけど、とにかく筋肉を増やしつつごりっとし過ぎない体形にしすぎるにむやみに筋トレ！ではなくてインナーマッスルをきっちり鍛えた方がいいらしい。なるほどね。

私の理想の体形は、かの有名なビヨンセ様なんだけど

まあそこまではどうやっても無理なので、あくまで理想…笑
これは好みなんだけど、しなやかさもあり、生き物として強そうな感じも欲しいのよね…。だから日本人ぽい細い脚とかもちょっと違くて、全体的にパンッとハリがあるイメージ。
だからなんていうか向かい合った時に殴り合いで負けそうなのは嫌なんですよね。そういう意味で細い体型とかに魅力を感じないのかもなあ。KPOPとかも好きだけど、あまりKPOPアイドルの体型に魅力をあんまり感じたことはなくて。

・ピラティスをちょこちょこ通っていてついに4回目でした。
　今気に入って通っているところは4～8人のクラスなんですけど、結構きつい。
　キツいというか、思った通りに骨・関節・筋肉を動かすのってめちゃくちゃ難しいな～と感じる。気を抜くとアウターマッスルを使ってしまうからずっと頭を使う感じ。見た目は大きな動きってないんだけどチマチマと関節の向きとか筋肉・骨に全集中して動かす感じなんですよねー。

　例えば、ピラティスとかヨガの中でよく背骨を一つ一つ順につけながら上半身（胸骨）をつけたり引き上げたりする動きってあると思うんですけれど意識していないと腹筋（アウター）を使っちゃう。腹筋するときに、下腹部にボコッと出てくる部位（腹直筋）あると思うんですけれどそれが出てきちゃうんですよね。それだとだめで、インナーマッスル（奥底の筋肉）を使って動かさなきゃいけない。だから上半身を上げ下げする際も下腹部が平らなままで動かすイメージ。笑　フンっって勢い付けてやったらいけないから結構キツい。

お腹の筋肉って3層構造になっているらしく外側から順に以下の構造になってるらしいです。
①腹直筋（縦に走る、いわゆるシックスパックの筋肉）←アウター
②外腹斜筋・内腹斜筋（斜めに走る）←中間層
③腹横筋（一番深い・体を横一周コルセットのように巻いてる）←インナー

で身体を起こしたり丸めたりする動きの場合、まず最初に③腹横筋が動いて腹腔内の圧力を安定させる→その土台をベースに①腹直筋が体を動かすという順に連携するのが理想らしい。
だけど、③腹横筋（インナー）が上手く働かないまま①腹直筋（アウター）が動こうとすると、本来③腹横筋でコントロールされてたお腹の圧力が行き場を失って外側にかかってしまい→①腹直筋（アウター）の真ん中のラインが押し出されてポコッと盛り上がってしまう。

ということでこれめちゃくちゃ良くないことらしい。（アブドミナルドーミングと言ったりするらしい）
よくダイエット界隈でドローインって聞くとおもうんですけれど、この腹横筋（インナー）のスイッチの入れ方を体に覚えさせるトレーニングみたいです。これが上手くできていると、③腹横筋（インナー）→→①腹直筋（アウター）の順での連携がしやすくなるってことみたいですね。

なるほどね！！今はピラティスで細かく動きを見てくれてるのでどの筋肉を動かすかとかかなり意識しつつできているけれど、これ大人数のクラスとかだと無理ゲーだよなと思うなど。

何度も書いちゃいますが、私の目標はインナーマッスルを鍛えて体のバランスを整えること！歪んだ状態でアウターマッスル鍛えても筋肉も歪んでついちゃうので、よくないなと思ってます。ということでマシントレで鍛えつつも（これはどちらかというと気分転換）、ピラティスでインナーマッスルを鍛えていくという二本構えです。

今はアウターマッスルは結構ついているんですよね、でもインナーがほぼないので結構キツイ。大体の人は多分アウター優位＋インナーもそこそこ動く人が多いけど、私の場合アウター優位＋インナーはオフ！に近いので厳しい。たぶん年取るとこれまでアウターでの力業でカバーできてた分が一気に崩れると思うから腰とか痛めると思うんですよね。

今も普段生きてる分には問題ないんですけれど、一泊二日での登山の二日目（下り）だと疲労困憊でふらついちゃう。下山するときって、ブレーキを掛けながら足を伸ばしていく動きが殆どなので、骨盤や股関節を安定させるインナーマッスルが無いと全然使い物にならなくて。インナーがないもんだから、アウターマッスルだけで無理やり支える感じになって、安定性が落ちてふらふらとだるまみたいな動き方になっちゃうんですよね。いやー、これは困る。

ということで時間はかかるだろうけど少しずつインナーマッスルを鍛えていきたい。速筋じゃなくて遅筋ほしい！！笑