〖差し入れ＆飲み会週でも崩れない〗P25ルール実戦ガイド
——通勤ゼロの日こそ「間食と姿勢」で差がつく
読む前に（1分でわかる要約）
平日5日間を「差し入れ対策」「飲み会対策」「外食ランチ対策」の3シーンで設計
合言葉は変わらず 朝の20分／各食P25／1日8000歩
ルールは足し算先行（P→汁物→野菜）、甘いものは記録できればOK。
シーン① 15時の差し入れが避けられない日
先に“満たす”ミニプラン（昼休み〜15時まで）
昼は P25 を“先取り”：焼き魚 or 鶏もも塩＋味噌汁（ごはんは拳1）
14:30に 温かい飲み物＋カリウム食（わかめスープ／カットわかめを味噌汁にIN）
15時の差し入れは 半分を皿に取り分けて食べ切る → 写真を撮って記録
・具体例（会社に置いておく）
素焼きアーモンド20g／低脂肪牛乳200ml／即席わかめスープ
メモ：PCふちに「首、うしろ」→ 姿勢も同時に整える合図。
シーン② 仕事後に飲み会が入る日
事前セット（出社の朝）
朝の20分：ながらスクワット×2＋一駅歩く
昼でPを稼ぐ：サラダ＋ハンバーグ単品＋スープ（パンは1個まで）
宣言は小さく：「揚げ物は2個だけ取り分けます」でOK（“続けやすい人”の空気づくり）。
お店での即決ルール
乾杯：ビール小→2杯目以降は蒸留酒ソーダ
シェア皿：自分の小皿に2個だけ先取り
〆：汁物系（わかめスープ／味噌汁）優先 → 炭水化物は“拳0.7”まで。
シーン③ “外食ランチが続く”週
リード
在宅が続くと、移動がないぶんカロリー収支が崩れやすい。解決策はシンプルで、各食P25を先に満たす→作業ごとに小さく動く→間食は“仕事の区切り”で管理。この3点を“ルーティン化”すれば、体脂肪は確実に減る。
今日からの運用3原則
P25先取り：朝食でP25、昼はP30まで伸ばして夜を軽く
15-45法：45分作業→立つ/伸びる/階段（または踏み台）1〜2分
記録は1行：朝体重・歩数（在宅でも）・P達成（○/×）
在宅タイムテーブル（テンプレ）
7:30 朝食（P25）
例：オートミール30g＋無糖ヨーグルト200g＋卵2個＋ベリー8:00 朝の20分
立ち腹筋30／スクワット15×2／ヒップリフト20×2／肩回し各30秒10:30 小休憩：白湯orコーヒー＋ストレッチ1分
12:30 昼食（P30）
例：鶏むね200gレンチン丼＋野菜＋味噌汁（主食は拳1）15:00 間食管理（“区切りスナック”）
仕事のタスク完了後にアーモンド20gorギリシャヨーグルト19:30 夕食（P20〜25）
例：鮭レンジ蒸し＋ブロッコリー＋わかめスープ（ごはんは拳0.7）22:00 締め：温かい飲み物→入浴→就寝準備
作業中“ながら”ムーブ（選んで固定）
リンク待ちやビルド中にかかと上げ30回
会議前に胸を開く伸展30秒×2
昼食前1分プランク（膝つき可）
在宅5日メニュー例（埋めるだけ）
月：
朝：ヨーグルト＋卵2／昼：鶏むね丼／夜：鮭蒸し＋味噌汁
タスク区切り：アーモンド20g
火：
朝：卵3のスクランブル＋トマト／昼：そば＋温玉＋海藻／夜：豆腐ツナ味噌スープ
水：
朝：プロテイン＋バナナ（少量）＋卵1／昼：ハンバーグ単品＋サラダ＋スープ／夜：白身魚のホイル蒸し
木：
朝：オートミール粥＋卵2／昼：雑穀パック＋サラダチキン＋キムチ／夜：チキンと野菜の鍋
金：
朝：ギリシャヨーグルト＋ベリー＋はちみつ少々／昼：ツナ納豆そば＋海藻／夜：鶏むねレンチン×サラダ
在宅“魔の距離”対策（キッチン3メートル問題）
お菓子は見えない戸棚の最上段／目線の棚は海藻・ナッツ・味噌玉
コップはデスク常駐で水分先行
「キッチンに行く＝白湯を沸かす」の条件付けで無駄つまみを削減
在宅用 買い物リスト（1週間）
P源：鶏むね2枚／鮭3切／ツナ水煮3／卵10／ギリシャヨーグルト4
野菜：冷凍ブロッコリー2／海藻ミックス／カットサラダ3／きのこ2
主食：雑穀パック5／オートミール500g
スープ：味噌玉10／即席わかめ
間食：素焼きナッツ／無糖コーヒー・ハーブティ
記録テンプレ（在宅版）
朝体重 __.__kg／歩数 ____歩（在宅でも4000〜6000を目安）
P達成：朝○ 昼○ 夜○／タスク合計：□完了数 __
迷ったらPを先に満たす→湯気を吸う→1分動く。これで勝てる。
② 〖繁忙期・出社のみの週〗でも体型を守る“省エネ”P25ガイド
——帰宅22時でも、解凍で勝つ
リード
繁忙期は「決める体力」が先に尽きる。だからこそ、意思決定ゼロ化と外食の定型化で守り切る。キーワードは昼でPを稼ぎ、夜は5分でP25。
運用3原則（省エネ版）
昼最大化：昼はP30〜35に寄せ、主食は拳1で安定
店の“固定解”：行きつけ店で頼む物を3つだけ決め打ち
家は解凍：帰宅後5分レシピ＋味噌玉で即温まる
通勤〜業務のテンプレ
通勤：最寄り1駅前で降りる（往復で+2000〜3000歩）
午前：ブラックor無糖ラテ→会議前に肩甲骨回し30秒
昼（P30〜35）：
焼魚定食（ごはん拳1）＋冷ややっこ追加
ハンバーグ単品＋サラダ＋スープ
そば＋温玉＋海藻＋サラダチキン半分
15時：差し入れは半分取り分け→写真記録
帰宅：信号2本遠回り→5分レシピへ
“店別・固定解”カタログ（カード化してスマホに保存）
居酒屋：刺身盛／焼き鳥（むね・ねぎま・砂肝）／わかめスープ
中華：青菜炒め＋蒸し鶏／酸辣湯（ごはん小）
カレー：ルー少なめ＋ゆで卵追加／ごはん拳0.7
ラーメン屋：そば系があれば最優先／なければ味玉トッピング＋半ライスはシェア
帰宅22時の5分レシピ（P25着地）
鮭レンジ蒸し＋ブロッコリー（600W 3分、ポン酢）
鶏むね塩麹レンチン（200g＋小さじ1、600W 4分）
豆腐ツナ味噌スープ（豆腐150g＋ツナ＋味噌玉＋お湯）
→ 足りなければ低脂肪牛乳200mlでP＋7g補完
週末“60分の仕込み”（繁忙期はここが命）
むね肉そぎ切り×4食／鮭3切／味噌玉10個／冷凍ブロッコリー2袋
雑穀パック5個／ギリシャヨーグルト4個
使い切りポン酢・キムチ・海藻ミックスを常備
**合言葉：冷蔵庫を“迷わず掴める形”**に整えておく
1週間の運用例（出社のみ）
月：昼 焼魚定食＋冷ややっこ／15時 差し入れ半分／夜 鮭レンジ
火：そば＋温玉＋海藻＋チキン少量／夜 豆腐ツナ味噌スープ
水（飲み会）：揚げ物は2個ルール／2杯目からソーダ割／〆はわかめスープ
木：ハンバーグ単品＋サラダ＋スープ／夜 むね塩麹
金：和定食（ごはん拳1）／退勤時に信号2本遠回り／夜 鍋or解凍
小さな脚本（繁忙期のコミュ力を温存）
差し入れ時：「写真撮るので半分だけもらいますね」
飲み会序盤：「2杯目からソーダでいきます」
〆誘導：「スープいきません？冷えるので」
角を立てず、先に宣言して選択を固定する。
繁忙期チェックリスト
□ 日曜に“60分仕込み”を済ませた
□ 行きつけ3店舗の固定解がある
□ 帰宅後5分のレンチン→汁物動線が崩れていない
□ 記録は朝体重・歩数・P達成の1行だけ続いている
体は“連続”に反応する。忙しいときほど決める回数を減らすこと。
共通：記事の最後に置ける締め（コピペOK）
食べてもいい。順番（P→汁物→野菜）と記録の連続だけ外さなければ、体は必ず応えてくれる。
見る数値は朝体重と歩数。完璧より継続。
タイトル＆OGPコピー案
在宅版：
タイトル「在宅連続の週でも崩れない——各食P25×15-45法の在宅テンプレ」
OGPコピー「通勤ゼロの日こそ、P先取り→湯気→1分ムーブで体型キープ」
繁忙期・出社版：
タイトル「繁忙期でも体型を守る——昼でP稼ぎ、夜は5分でP25」
OGPコピー「決める回数を減らす。固定解＋解凍で勝つ」
免責
本記事は一般的な健康増進を目的としたもので、医療行為ではありません。持病・通院中・妊娠中の方は、主治医に相談の上で調整してください。
最後に
“完璧な1日”より、今日の1歩。
あなたの「できた」を、明日も積み上げていきましょう。
