五感で心を落ち着ける。DBTに学ぶ「自分をリラックスさせる」技術【DBT入門5】

今、圧倒的な苦痛に押し流されているわけではないけれど、緊張や興奮でリラックスできない。

そんな時、正常な判断力は発揮できないですよね。

だから「いかにリラックスするか」ということ。
やっぱり私たちが自分なりに準備しておいた方が良いんです。

この記事はこんな人におすすめです

・緊張や興奮でリラックスできないと感じる方
・自分なりのリラックス法を見つけたい方
・DBT（弁証法的行動療法）のスキルに興味がある方
・五感を活用した具体的なリラックス法を知りたい方

こんにちは。メンタルケアマガジン「それでもきっと、だいじょうぶ」へようこそ。

DBT（弁証法的行動療法）においては、つらくて大きすぎる苦悩に対処するためにいくつかの「苦悩耐性スキル」を学ぶことが大切にされています。

（DBT関連の記事はこちらにまとめています。）

まず、前回紹介した「STOP法」のように、まず今起きていることをやめ、注意を逸らすことが重要です。

大きすぎる苦痛が目の前にあると、誰だって判断を誤り、取り返しのつかない行動を取ってしまうから。

でも、その苦痛は過ぎ去っても、今まさに緊張や興奮でリラックスできない時ってありますよね。

なので、今回は、五感を活用したリラックス法について見てみましょう。

ですが、これはあくまで「例」です。
何が「心地よいか」って結構個人差があるのですよね。

だから、あなたなりの方法、特に「家でリラックスする」方法と、「出先でリラックスする」方法を分けて、一緒に考えてみてください。

五感を活用したリラックス法

・音
音でリラックスするのは一般的で思いつきやすいかもしれません。
お気に入りの曲を聞いたり、あるいはスキな人の声を聴くというのも音を使ったリラクゼーションです。

近くにいないなら、お気に入りのYoutuberさんの動画を見てもいいです。スキな人の声ってすごく幸せな気持ちになれますよね。

あるいは、外に出て風の音を聞いたり、水を流してみてその音を聞いてもいいです。

自分が「リラックスできる」音、スキだと思う音、探してみてください。

・見た目
私たちの脳はすごく視覚から得る情報が多いんです。
だから、視覚でリラックスするというのも有効です。

お気に入りの絵や漫画を見たり、スキな人の顔を見に行ったりしてもいいですね。

会社で休み時間に、飼っている猫やお子さんの写真を見て微笑んでいる同僚はちょっと微笑ましいです。

他には、スキな俳優さんのドラマや映画を見たり、近くに出かけて草花を観察しても良いですね。

変わったところでは、洗濯機の水の動きや、パチパチ燃える火を見ていると落ち着くという知り合いもいました。

あなたはどうですか？

・におい
日本では特に、リラックス法では「におい」が重視されますよね。

スキなアロマを焚いてみたり、ルームフレグランスを活用している方も多いのではないでしょうか。

でもそれ以外にも、例えば好きな食べ物の匂いを嗅いだり、スキな人やペットに近づいて、匂いを嗅いでみるのもいいと思います。（相手が嫌がらなければ）。

人工的な香りではなくても、干したお布団の匂いとか、淹れたてのコーヒーの匂い、好きな食べ物の匂い。

自分が幸せな気持ちになれる匂いって誰にでもありますよね。

・感触
感触も、リラックスにすごく役立ちます。

ふわふわした毛布やぬいぐるみはリラックス効果が高いですが、夏場は冷たいものに触るとリラックスできたりします。
冬はあたたかいカップを手で包み込むのもいいですね。

あるいは砂場に手を突っ込んだり、陶芸など、手の感覚を使って取り組むようなアクティビティ。

お気に入りの文房具や机の手触りとか。お風呂やシャワー。

肌に触れると幸せになれるもの、いくつか思いつくのではないでしょうか？

・味
「味」ってリラックスより快感の方が重視されがちだと思いますが、「落ち着く味」ってありますよね。

ただ、味覚をリラックスに使う場合は、食べ過ぎて健康を損なわないように気をつけてください。

食べることが目的ではなくリラックスが目的なので、食べることそのものより、味を楽しむことにマインドフルネスしましょう。

たとえば、コーヒーを一杯だけ淹れて、目を閉じてその味わいに浸ってみる。

飴を口の中に入れて、ちょっとずつ味わったり。

人によってはお気に入りのお菓子があって、たまごボーロやたべっ子どうぶつの味に落ち着くという人もいるかもしれません。
（たべっ子どうぶつ、さっき棚の奥にあるのを見つけて食べていました）

私の「五感リラックス」

ところで、私の場合は、次のような五感のリラックスを大切にしています。