【共働き】切実！育児と仕事で疲れ気味💦睡眠の質を向上したい

こんばんは！
フルタイム共働き2児の母のゆうです🫡

突然ですが皆さま、疲れてないですか？🫣

私は、年末年始明けちょうど仕事が忙しくて…この3連休はほぼ家にいたのですが、なんだかあまり疲れが取れていません💦

家にいても子供が元気すぎるし、土日よりむしろ連休の方が疲れた気がします。

もちろんかわいいけど、休み長かった…

そんな今日は、睡眠の質を高める方法を調べてみました✨

まずはぐっすり眠れない原因を探りましょう🤔

⭐️ぐっすり眠れない理由は？

1. ストレスや心配事
• 原因: ストレスや不安が脳を過剰に活性化させ、リラックスできず深い眠りを妨げる。

2. 体内リズムの乱れ
• 原因: 不規則な睡眠時間や夜更かし、日中に十分な光を浴びないことが体内時計を狂わせる。

3. 自律神経の不調
• 原因: 疲労によって交感神経（活動モード）が優位になり、リラックスモードの副交感神経が働きにくい状態になる。

4. 睡眠環境の問題
• 原因: 部屋が明るすぎる、うるさい、寝具が体に合っていないなどが眠りを妨げる。

5. 食事や生活習慣
• 原因: 就寝前の飲酒や重い食事、カフェインの摂取が眠りを妨げる。

6. 睡眠障害の可能性
• 原因: 睡眠時無呼吸症候群や不眠症などの睡眠障害が原因で、深い眠りに入れないことがある。

7. 疲れすぎて眠れない
• 原因: 身体が過度に疲れていると、交感神経が高ぶり、眠りが浅くなる。

いかがでしょうか？

私は、1.2.3.4.5.7が当てはまっています😂

疲れているのに眠りが浅い場合、原因は1つだけでなく、複数が絡み合っていることが多いです💦

まずは自分の生活を見直し、どの要因が影響しているかを考えてみることが重要です。

それでも改善しない場合は、専門家に相談するのも一つの選択肢ですよね。

では、次に、夜にぐっすり眠るために、日中からできる対策をご紹介します✨

⭐️日中にできる具体的な対策

1. 朝のルーティンを整える
• 朝日を浴びる: 起床後30分以内に太陽光を浴びることで、体内時計をリセットし、夜のメラトニン（睡眠ホルモン）の分泌をスムーズにします。
• 軽い運動をする: ストレッチや散歩など、朝に体を動かすことで、交感神経を刺激し、1日を活発にスタートできます。

2. 食事に注意する
• 朝食をしっかり摂る: 朝食をとることで、体内時計が整い、夜の眠りが深くなります。
• 昼食で炭水化物とタンパク質をバランスよく摂取: 血糖値が安定し、午後のエネルギーが持続します。
• カフェインを控える: 午後2～3時以降はカフェインの摂取を避けるようにしましょう。カフェインは数時間体内に残り、眠りを妨げる可能性があります。

3. 日中の活動を見直す
• 運動を取り入れる: 有酸素運動（ジョギング、ウォーキング、ヨガなど）は、深い眠りを促進します。ただし、就寝前2～3時間の激しい運動は避けましょう。
• 昼寝を短時間にする: 昼寝をする場合は、20～30分以内に抑え、午後3時より遅い時間には行わないことがポイントです。

4. ストレスをコントロールする
• 短時間の瞑想や呼吸法: ストレスを軽減するために、1日数分間の瞑想や深呼吸を取り入れましょう。
• 気持ちの整理: 日記を書く、タスクをリスト化するなどして、頭の中をスッキリさせておくと、夜に考え事で眠れなくなるのを防げます。

5. 夕方以降の工夫
• ブルーライトを減らす: スマートフォンやPC、テレビの画面から発せられるブルーライトは、体内時計を乱します。ブルーライトカット眼鏡を使うか、夜はデバイスの使用を控えましょう。
• リラックスできる習慣を作る: 日中からアロマオイルやハーブティーを取り入れ、夜のリラックスタイムに向けた準備をするのも効果的です。

6. 日中の環境を整える
• 仕事とリラックスのメリハリをつける: 作業環境を整え、集中する時間とリラックスする時間をしっかり分けることで、夜の切り替えがスムーズになります。
• 適度な日中の明るさを確保する: 室内でも自然光に近い明るさを取り入れることで、体内リズムが整います。

基本的なことですが、これらを日常に取り入れることで、夜の眠りがぐっと深まります☺️

最初からすべてをやろうとせず、自分に合ったものを少しずつ試してみてくださいね。

ちなみに私は「朝のルーティン見直し」で朝起きてすぐにカーテンをあけています！

また、夜には、旦那が買ってきてくれた「睡眠ビネガー」というドリンクを飲み始めました😊

正直まだ効果は分からないのですが、少し酸味のあるカルピスのような味で、おいしいです🫶　

効いてくれ〜〜

今日は、ぐっすり、ねたい〜〜

読んでくださりありがとうございました😊