【ダイエット経過】大会まで75日▶︎50日の変化

こんにちは、ゆかさです。
筋トレ好きの23歳でボディメイクを中心に情報発信をしています✨

さて現在私は、５月に開催される筋肉の大会に向けてダイエットをしています。
今回は大会まで50日となり、ダイエットを始めてちょうど1/3が終わったので、その途中経過報告をしていきます。加えて、「この期間意識していたこと・今後の方針」について書いていきます。
「夏に向けてダイエットを始めたい！」「筋肉を維持しながら脂肪を落とすコツを知りたい！」という方は参考にしてみてください🙌

＜体重の変化＞

◼️75.3kg→71.5kg（-3.8）

※体重は起床＆トイレ後に固定して計測しています

結果は・・・25日でマイナス3.8kgでした！
ざっくり１週間で1kgペース落ちている計算です。
途中2週間ほど72kg台で停滞していましたが、その後71kg台まで落とすことができました。

🔥このペースで筋肉を維持しながら脂肪を落としていきたい🔥

＜見た目の変化＞

見た目の変化はタイトル画像のとおりで、左がコンテスト75日前（ダイエット初日）、右が50日前（現在）になります。

照明具合が異なりますが、明らかにお腹が周りがスッキリして腹筋やくびれも見えてきました。
また、肩や腕のセパレートもうっすら見えて順調に脂肪が落ちていると思います。

しかし、脂肪や水分が落ちた分、前腕や胴回りの厚みが薄く小さくなっている気がします（仕方ないのですが…）

まだまだ、お腹周り（特に脇腹）の脂肪がつかめる状態なので、ここからさらに脂肪を削ぎ落としていきます🔥

＜意識したこと＞

①トレーニング・運動

• 頻度とボリュームを上げる

• 脚トレをしっかりする

• 重量を落とさないようにする

週７でほぼ毎日ジムに行き、高重量かつハイボリュームのトレーニングを意識しています。
高重量については、トレーニングの1~2種目目を”コア種目”として重量の更新を狙うようにしています。具体的には、ベンチプレス・スクワット・ベントオーバーロウ・ショルダープレス等のフリーウエイト種目を中心に重量と回数の更新を目指しています。
ハイボリュームについては、1回のトレーニングで「胸・腕・肩」「背中・肩・脚」など2~3部位を鍛えるイメージで各部位の頻度を高めています。

出場する大会は上半身のみの審査ですが、脚のトレーニングも欠かさずに行っています。
なぜなら、脚は全身の60%の筋肉を占めるので、鍛えることで効率的に代謝向上・脂肪燃焼を促進することができます。
また、心拍数上昇・男性ホルモン（テストステロン）の増加・自律神経の向上等、トレーニングの質を高める効果があるので積極的に行いましょう。

実際に脚トレしていることで、前回の減量時よりも”やる気”が満ち溢れている感覚があります💪

②食事

• タンパク質と食物繊維中心の食事

• 自炊する

• 体に良い食材のみを食べる

食事は、食物繊維で腸内環境を整えながら筋肉の合成に必要なタンパク質の吸収率を上げることを意識しています。
具体的には、卵・鶏胸肉（ささみ）・納豆・キムチ・ぶなしめじ・ヨーグルト・バナナ・ブルーベリー・さつまいも等の食材を中心に食べています。
さらに、プロテイン・ビタミン・整腸薬等のサプリメントで補助的に栄養素を補うようにしています。

また、食材を焼くといったシンプルな調理・塩や醤油のシンプルな調味料で食べることを意識しています。これにより、体内の老廃物をデトックスし、毎日体調・肌・筋肉の調子も良いです。

加工食品ではなく、食材から栄養を摂ることの大切さを実感しています✨

③その他・生活

• 早起きする

• 日記をつける

• 環境を整える

今は、5:30頃に起床し、出社前にジムに行っています。朝型にしたことで、自律神経も整いダイエットのモチベーションを維持できています。

また、”日記をつける”ことで、目標やマインドを毎日整理することができ、直線的な努力ができています。内容は、「体重・大会までの日数・大会の目標や意気込み」を中心に思いついたことを自由に書いています。

そして、「環境を整えること」も大切です。毎日部屋・デスク周りを掃除したり、冷蔵庫にアイスやお菓子を置かないようにしたことで自己規律が高い状態を維持しながらダイエットに取り組めています。

＜今後の方針＞

ダイエットを始めてから25日が経過し、大会まで残り50日となりました。
最後に、今後のダイエット方針を書いていきます。

体重

前回の初大会は64.3kgでステージに立ちました。今回は、脚トレをしていること＆増量期の筋肉量UPも含めて64.5~65.0kgでステージに立ちたいと思っています。
50日で7kg落とすので、大体1週間で1kgペースで体重を落としていくイメージです。
そのため、25日前（4月下旬頃）には68kgぐらいを目指します。

運動

４月は年度初めで仕事も忙しくなることが予想されることもあり、朝トレを継続していきます。また、通勤・スキマ時間を利用して「たくさん歩く」ことを意識します。
そして、消費カロリーを増やし代謝を維持しながら脂肪燃焼を狙います！

食事

厳密にはカロリー計算をしていませんが、2000~2200kcalを維持しながら炭水化物＞タンパク質＞食物繊維を中心に無理のないダイエットをしていきます。
また、今回の減量では、大会直前期に炭水化物を減らして体内のグリコーゲン（エネルギー）を枯渇させる”カーボディプリート”を取り入れたいと思っています。

まとめ

今回は、ダイエットを始めてから1/3の経過報告をしました。
「運動・食事・睡眠」をベースに、仕事も真剣に取り組みながら無理のないダイエット計画を進めていこうと思います！！
そして、目標である６位以内に入賞して、フィットネスを発信する身として実績や経験を積んでいきます🔥
大会25日前の経過報告もお楽しみに！ありがとうございました！

体の変化や食事はXやInstagramに毎日投稿しているのでぜひチェックしてみてください🙌