【登山中の水分補給]あなたもハイドレーションの虜に🚰

🐱登山中、「飲みたいけど面倒くさい」や、「おトイレ問題であまり水を飲みたくない」と思ったり、登山中に水を控えてバテたことありませんか？


手を伸ばしてペットボトルを取り出して、キャップを開けて、ちょっと面倒じゃないですか？
飲んだ後のペットボトルもかさばるし水筒は重いし、、、


そこで、登山歴15年の私が声を大にしておすすめしたいのが、
🚰ハイドレーション💧です。

今は、厳冬期以外はハイドレーション一択となりました😊

💡 ハイドレーションって何？

ハイドレーションとは、リュックの中に入れる水分パックのこと。

チューブを通して、手を使わずに飲めるので、
•歩きながら飲める
•小まめに水分補給できる
•キャップの開け閉め不要

これだけで登山のストレスが一気に減るんです。

🚰 がぶ飲みより“小まめ”が登山の鉄則

登山中は、汗や呼吸で自分が思ってる以上に水分が失われている。
でも、がぶ飲みすると吸収されにくく、逆にお腹がタプタプに。おトイレ問題も発生🚻

💧失われる水分量の例💧
50kgだと2%の水分量が1.0kg⇨1000mL
60kgだと2%の水分量が1.2kg⇨1200mL
70kgだと2%の水分量が1.4kg⇨1400mL

ハイドレーションなら、歩きながら自然に“ちょこちょこ飲み”ができる。
結果として、脱水も防げて、疲労感も違う。

💧登山に必要な水分量は？💧

とくに夏山では汗がメインであるが、不感蒸泄(皮膚や呼気から水分が蒸発する現象)も合わせると1時間に500〜1000mLの水分が失われることもある。脱水はもちろん、低ナトリウム血症（意識障害のリスク）にも注意が必要です⚠️

🚰登山時の基本的な水分必要量🚰
体重（kg）×行動時間（時間）×5（ml）

🔻25〜30度暑い日の目安：＋500〜1000mLを追加で考えましょう🚰

💧登山中の水分補給ポイント
登山前、朝食も合わせて500m L程飲む。
行動中（毎20分）は一口ずつ、こまめに。
水だけだと低ナトリウム血症になることもあるので塩分入りも必要。飲み物や行動食で摂りましょう。

❄️ 夏は凍らせて、背中をクーリング

私は3Lタイプを使用していて、登山前日に水を2/3〜3/4を凍らせて、当日冷水を少し足して持参

すると…
•登る頃には少しずつ溶けて🫠
•飲むとキンキンに冷えた水💧
•背中は保冷剤みたいにひんやり❄️

暑さ対策＆体温調節にも一石二鳥バンザイ

📦 用途別にサイズを選べる

私は以下のように使い分けてます👇
•🏔️ 3リットル：夏山の常用サイズ
•🎒 1リットル：予備用として持参（空で持ってったり、完全凍らせるなど）

♨️ 冬は耐熱ハイドレーションで“湯たんぽ”代用にも！

ハイドレーションは冬も使えるんです☃️
耐熱温度70〜90℃対応のモデルを選べば、冬でも大活躍。
•朝、お湯を入れておく
•リュックの中で湯たんぽ代わり
•チューブから温かいお湯や白湯が飲める✨

冷え性の人や、雪山登山おにもおすすめ。

🛒 おすすめハイドレーション紹介

①3L：冬山以外、水分摂取量多め
mont-bell:1.5〜3L      耐熱・耐冷70℃〜-20℃
(70度まで対応がありがたい！)
ガバッと開いて、大容量、耐熱もあるので愛用中😍

②2L:春秋や低山　　耐熱・対冷50℃〜-20℃
(安価の割にしっかり使える)

③1.5〜3L プラティパス(Platypus) 耐熱90度まで🔥

④•1L：予備用 or 冬用の熱湯用　　耐熱90度まで🔥

⇧初期ハイドレーション はこちら。
しかも便利なのが、ペットボトルのキャップ対応なので、キャップがハマる点！
•チューブの飲み口を切り替えればそのまま飲めるor予備水用として使える
•水筒より軽くてかさばらない
•使用後も丸めて収納できるからリュックの中もスッキリ


私はこんな風に使う時もあります↓

写真とは別ですが、参考までに💁‍♀️
100円ショップとかでも売ってますね✨

そして、保冷さをキープするため、このアルミ袋に入れてます↓

※最近使用中のハイドレーションのゴムチューブを強く噛みすぎたのか、ゴムに亀裂が入り、使いづらくなってしまったので、先端をこちらに変えてました↓

大体のハイドレーションに対応してるそうで、安いし購入。mont-bellの部品を一度外し(結構硬くて外すの大変だった)、付け替える。

飲み口がL字に曲がってるので、まっすぐより飲みやすいと思いました👍
キャップの紐が短くてしっかりしてるので、長持ちしそうです。
キャップ外すと、「🔛」の状態で出てくるので、そのままゴムを噛んで水が飲めるのは便利でした💡
安価だし、壊れてもまた買い替えやすい👌
他の部品でも付け替えできるのが良いと思いました🙆

【おまけ】登山以外でも意外と使える👀

🚴‍♀️ サイクリング・ランニング
▶ 停まらずに水が飲めるから、安全＆快適。
スポーツ中でも、がぶ飲みせずにこまめに取れるのが魅力。

🧑‍🌾 屋外作業・DIY・ガーデニング
▶ 両手がふさがってても、すぐ飲めるから熱中症対策に最適。

🎪 フェス・キャンプ・BBQ
▶ 冷たい飲み物を背中でキープしながら、水筒代わりにもなる！


🎒 子どもの遠足・部活・スポーツ観戦
▶ 小さめサイズのハイドレーションなら、ランドセルやスポーツバッグにも収まりやすい。親のリュックにも仕込んで。

などなど、登山以外でも使えるので導入してみてください😆🙌

📖補足➡️低ナトリウム血症とは？🚑

水ばかり飲んで、塩分（ナトリウム）が足りなくなる状態のことを言う。
体の中の「塩分バランス」が崩れると、めまい・吐き気・頭痛・けいれん・意識がぼんやりすることもある。

⚠️ こんなときになりやすい⚠️
•暑い日に水だけをがぶ飲みしたとき
•登山やスポーツで大量に汗をかいたあと
•塩分をとらずに水分だけ補給してる人

✅ 予防のコツ✅
•スポーツドリンクや経口補水液(OS -1)を使う
•塩タブレットや塩気のある行動食もおすすめ
•水だけじゃなく、塩分もセットで補給！

📍ポイント📍
水分は「塩分🧂＋糖分🍬」があってこそ吸収されやすい❗️
🔻小腸での吸収メカニズム
小腸では「ナトリウム（塩分）とブドウ糖（糖分）」が一緒にあると、水分を一気に吸収しやすくなる仕組みが働く。

つまり…

🔻水だけ飲むと？
➡️吸収スピードが遅く、体に残らずにそのままお小水へ💧💦

🔻塩と糖があると？
➡️体内に効率よく取り込まれて、水分保持に👍
だから、脱水の時はOS -1なのです☝️
準備しておくと安心🙆‍♀️
手作りもできます🧂↓

🍙登山中におすすめの補給例
• 塩気のあるおにぎり＋水
• スポーツドリンク（塩分＆糖分入り）
• 塩タブ＋干し梅＋グミや飴
• 経口補水液（OS-1など）

大容量が断然お得です🉐
私は行動食とは別に、緊急用の救急セットにも、OS1の粉、羊羹、塩タブはいれております🚑

粉タイプのOS1は非常用に持っておくとかさばらずに便利で安心😮‍💨