อาร์ติโชค ผักหน้าตาแปลก แหล่งไฟเบอร์ชั้นดี ที่สายสุขภาพนิยมกิน

อาร์ติโชค (Artichoke) เป็นผักที่มีใยอาหารสูง อุดมด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยเรื่องหัวใจ ระบบย่อยอาหาร และการควบคุมระดับคอเลสเตอรอล 

หลายคนรู้จักอาร์ติโชคในฐานะผักเพื่อสุขภาพ แต่ยังไม่รู้ว่ามีสารอาหารเด่นอะไร ส่วนไหนรับประทานได้ รสชาติเป็นอย่างไร และนำไปทำเมนูอะไรได้บ้าง บทความนี้จะพาไปรู้จักประโยชน์ของอาร์ติโชค วิธีเตรียมก่อนปรุง วิธีรับประทาน และข้อควรรู้ก่อนเลือกกิน

อาร์ติโชค คืออะไร รสชาติเป็นไง ส่วนไหนกินได้ ?

อาร์ติโชค (Globe Artichoke) เป็นพืชตระกูลเดียวกับทานตะวันและมีถิ่นกำเนิดแถบเมดิเตอร์เรเนียน นิยมรับประทานส่วนดอกตูม โดยเมื่อนำไปต้ม นึ่ง หรือย่าง จะมีรสหวานอ่อน ๆ และเนื้อสัมผัสนุ่มแน่น ส่วนที่กินได้ ได้แก่ โคนกลีบ หัวใจอาร์ติโชค และก้านด้านในที่ปอกเปลือกแล้ว แต่ควรเอาเส้นใยฟูตรงกลางที่เรียกว่า Choke ออกก่อนรับประทาน

วิธีเตรียมอาร์ติโชคก่อนทำอาหาร

1. ล้างดอกให้สะอาด โดยแยกกลีบเล็กน้อยให้น้ำไหลเข้าไปด้านใน
2. ตัดปลายก้านและใช้กรรไกรตัดส่วนปลายแหลมของกลีบ
3. ผ่าครึ่งหรือต้มทั้งดอกตามเมนูที่ต้องการ
4. แช่ในน้ำผสมน้ำมะนาว เพื่อช่วยชะลอการเปลี่ยนเป็นสีน้ำตาล
5. ปรุงให้สุกจนสามารถดึงกลีบออกได้ง่าย

เมนูอาร์ติโชค ทำอะไรได้บ้าง?

• อาร์ติโชคนึ่งหรือต้ม ใช้เวลาประมาณ 25–40 นาทีตามขนาด เสิร์ฟคู่กับดิปโยเกิร์ต ซอสมะนาว หรือน้ำพริก
• อาร์ติโชคย่าง ผ่าครึ่ง ทาน้ำมันมะกอกเล็กน้อย แล้วปรุงด้วยเกลือและพริกไทย
• สลัดหัวใจอาร์ติโชค ใช้หัวใจอาร์ติโชคต้ม แบบกระป๋อง หรือแบบบรรจุขวด
• พาสต้าและพิซซ่า เพิ่มหัวใจอาร์ติโชคเป็นเครื่องเคียงร่วมกับเห็ด มะเขือเทศ หรือชีส
• อาร์ติโชคจิ้มน้ำพริก นำไปต้มหรือนึ่งจนสุก แล้วรับประทานแทนผักต้มชนิดอื่น

คุณค่าทางโภชนาการของอาร์ติโชค

อาร์ติโชคสุกขนาดกลาง 1 ดอก ให้พลังงานประมาณ 60-65 กิโลแคลอรี และมีใยอาหารราว 7 กรัม นอกจากนี้ยังให้โฟเลต วิตามินซี แมกนีเซียม และโพแทสเซียมในปริมาณที่แตกต่างกันตามขนาดและวิธีปรุง

สารอาหาร	ประโยชน์ต่อร่างกาย
ใยอาหาร	ช่วยเพิ่มกากอาหาร ส่งเสริมการขับถ่าย และช่วยให้อิ่มนาน
อินนูลิน	เป็นใยอาหารพรีไบโอติกที่เป็นอาหารของจุลินทรีย์บางชนิดในลำไส้
โฟเลต	มีบทบาทต่อการสร้างเซลล์และเม็ดเลือดแดง
โพแทสเซียม	เกี่ยวข้องกับการทำงานของหัวใจ กล้ามเนื้อ และการควบคุมความดันโลหิต
สารฟีนอลิก	มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย

ประโยชน์ของอาร์ติโชค มีอะไรบ้าง?

1. มีใยอาหารสูง ช่วยเรื่องการขับถ่าย

อาร์ติโชคจัดเป็นผักที่มีใยอาหารค่อนข้างสูง จึงช่วยเพิ่มปริมาตรของอุจจาระและสนับสนุนการทำงานของระบบทางเดินอาหาร การกินอาหารที่มีใยอาหารหลากหลายยังมีส่วนช่วยควบคุมระดับน้ำตาลและไขมันในเลือดเมื่อกินเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุล

2. มีอินนูลินที่เป็นพรีไบโอติก

อาร์ติโชคมีอินนูลิน ซึ่งเป็นใยอาหารชนิดหนึ่งที่ร่างกายไม่สามารถย่อยได้ แต่จุลินทรีย์บางชนิดในลำไส้สามารถนำไปใช้เป็นอาหาร จึงอาจช่วยสนับสนุนความสมดุลของจุลินทรีย์ในระบบทางเดินอาหาร

3. ช่วยให้อิ่มนาน เหมาะกับการควบคุมน้ำหนัก

ใยอาหารช่วยชะลอการย่อยและเพิ่มความรู้สึกอิ่ม ขณะที่อาร์ติโชคให้พลังงานและไขมันไม่สูง จึงสามารถนำมาเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารสำหรับผู้ควบคุมน้ำหนักได้

อย่างไรก็ตาม น้ำหนักตัวไม่ได้ขึ้นอยู่กับอาหารชนิดเดียว แต่ยังเกี่ยวข้องกับปริมาณพลังงานรวม การออกกำลังกาย การพักผ่อน และพฤติกรรมการกินในระยะยาว

4. มีสารต้านอนุมูลอิสระ

อาร์ติโชคมีสารประกอบจากพืช เช่น ไซนารินและลูทีโอลิน ซึ่งมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ การรับประทานผักหลากหลายชนิดเป็นประจำอาจช่วยลดความเสียหายของเซลล์และสนับสนุนสุขภาพโดยรวม

5. อาจมีส่วนช่วยดูแลระดับไขมันในเลือด

งานวิจัยบางส่วนพบว่า สารสกัดจากใบอาร์ติโชค อาจช่วยลดคอเลสเตอรอลรวม LDL และไตรกลีเซอไรด์ในบางกลุ่ม แต่ผลการศึกษาไม่ได้สอดคล้องกันทั้งหมด และยังไม่มีหลักฐานชัดเจนว่าช่วยเพิ่ม HDL ได้

ผลดังกล่าวเป็นข้อมูลจากผลิตภัณฑ์สารสกัดในปริมาณที่กำหนด ไม่สามารถสรุปได้ว่าการกินอาร์ติโชคเป็นอาหารจะให้ผลเช่นเดียวกัน ผู้ที่มีไขมันในเลือดสูงจึงไม่ควรหยุดยาหรือใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแทนคำแนะนำจากแพทย์

6. อาร์ติโชคช่วยบำรุงตับจริงไหม?

มีงานวิจัยบางชิ้นศึกษาสารสกัดจากใบอาร์ติโชคในผู้ที่มีภาวะไขมันพอกตับ และพบความเปลี่ยนแปลงของเอนไซม์ตับบางค่า แต่หลักฐานยังมีข้อจำกัดทั้งด้านจำนวนผู้เข้าร่วม ปริมาณสารสกัด และระยะเวลาการศึกษา

ดังนั้น อาร์ติโชคไม่ใช่อาหารหรือสมุนไพรสำหรับรักษาโรคตับ ผู้ที่มีค่าตับผิดปกติ ไขมันพอกตับ ตับอักเสบ หรือตัวเหลือง ควรพบแพทย์เพื่อวินิจฉัยสาเหตุและรับการรักษาที่เหมาะสม

อาร์ติโชคมีโทษหรือข้อควรระวังอะไรบ้าง?

• ผู้ที่ท้องอืดง่าย อินนูลินและใยอาหารอาจทำให้เกิดแก๊ส แน่นท้อง หรือปวดท้อง ควรเริ่มจากปริมาณน้อย
• ผู้แพ้พืชวงศ์ Asteraceae เช่น เบญจมาศ ดาวเรือง เดซี่ หรือแร็กวีด อาจมีความเสี่ยงแพ้อาร์ติโชค
• ผู้มีนิ่วหรือการอุดตันของท่อน้ำดี ควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้สารสกัด เพราะอาจกระตุ้นการหลั่งน้ำดี
• หญิงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร สามารถกินเป็นอาหารในปริมาณทั่วไปได้ แต่ไม่ควรใช้สารสกัดหรืออาหารเสริมโดยไม่ปรึกษาแพทย์
• ผู้ใช้ยาประจำ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนรับประทานสารสกัดเข้มข้น เพราะอาจเกิดปฏิกิริยากับยาบางชนิด

ในประเทศไทยสามารถพบอาร์ติโชคสด ได้ตามร้านจำหน่ายผักเมืองหนาว ร้านโครงการหลวง หรือซูเปอร์มาร์เก็ตบางแห่ง หากหาของสดยาก สามารถเลือกหัวใจอาร์ติโชคแบบกระป๋องหรือบรรจุขวดได้ แต่ควรตรวจสอบปริมาณโซเดียมและล้างน้ำก่อนนำมาปรุงอาหาร

อ่านเพิ่มเติม

• รู้จัก "อาร์ติโชค" ราชาผักโปรตีนสูง ช่วยดูแลตับ ลดเสี่ยงมะเร็ง
• 5 ผักไฟเบอร์สูง มีกากใยมากกว่า "บรอกโคลี" กินง่าย ขับถ่ายคล่อง

ที่มา

1. USDA FoodData Central
2. National Library of Medicine