หมอเผย 5 สิ่ง "ควรทำหลังตื่นนอน" ปลุกร่างกายง่ายๆ ไม่ต้องพึ่งกาแฟ

หมอเจด แนะนำ 5 วิธีปลุกร่างกายหลังตื่นนอน แบบได้สุขภาพ ไม่ต้องรีบพึ่งกาแฟทุกเช้า

ตื่นนอนแล้วสิ่งแรกที่หลายคนนึกถึงอาจเป็นโทรศัพท์มือถือ ปุ่มเลื่อนนาฬิกาปลุก หรือกาแฟแก้วโปรด เพราะรู้สึกว่าหากไม่ได้ดื่มกาแฟ ร่างกายจะยังไม่สดชื่นและสมองเหมือนเริ่มทำงานได้ไม่เต็มที่ แต่ความง่วงและอ่อนเพลียในตอนเช้าอาจไม่ได้เกิดจากการขาดคาเฟอีนเพียงอย่างเดียว

วันที่ 4 สิงหาคม 2569 นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา เผยแพร่ความรู้ผ่านเพจเฟซบุ๊ก “หมอเจด” ในหัวข้อ “5 สิ่งที่ควรทำหลังตื่น ช่วยปลุกร่างกายโดยไม่ต้องพึ่งกาแฟ” โดยย้ำว่าไม่ได้หมายความว่ากาแฟเป็นสิ่งไม่ดี หากดื่มแล้วเหมาะกับร่างกายก็ยังดื่มได้ตามปกติ เพียงแต่ยังมีวิธีอื่นที่ช่วยเพิ่มความตื่นตัวในช่วงเช้าได้เช่นกัน

1. เปิดม่านรับแสงธรรมชาติหลังตื่นนอน

หมอเจดอธิบายว่า แสงเป็นสัญญาณสำคัญที่ช่วยบอกสมองว่าเข้าสู่ช่วงเช้าแล้ว การได้รับแสงธรรมชาติหลังตื่นนอนมีส่วนช่วยปรับนาฬิกาชีวิต หรือ Circadian Rhythm ซึ่งควบคุมวงจรการหลับและตื่นของร่างกาย พร้อมช่วยลดสัญญาณของเมลาโทนินซึ่งเกี่ยวข้องกับการนอนหลับ

วิธีทำไม่ซับซ้อน เพียงเปิดม่าน ออกไปยืนที่ระเบียง หรือเดินบริเวณหน้าบ้านประมาณ 5-10 นาที โดยไม่จำเป็นต้องยืนตากแดดจัดจนรู้สึกร้อน การให้ดวงตาและร่างกายได้รับแสงธรรมชาติก็เปรียบเหมือนการส่งสัญญาณให้สมองรับรู้ว่า “หมดเวลานอนแล้ว”

อย่างไรก็ตาม ไม่ควรจ้องดวงอาทิตย์โดยตรง และหากแดดแรงควรหลีกเลี่ยงการอยู่กลางแจ้งนานเกินไป งานทบทวนทางวิชาการหลายฉบับสนับสนุนว่า แสงเป็นปัจจัยสำคัญในการกำหนดจังหวะชีวิต และการได้รับแสงในช่วงเช้ามีความสัมพันธ์กับการจัดเวลานอนและตื่นให้เป็นระบบมากขึ้น

2. ดื่มน้ำหนึ่งแก้วหลังตื่น

ระหว่างที่นอนหลับหลายชั่วโมง ร่างกายไม่ได้รับน้ำเพิ่มเติม บางคนจึงอาจตื่นมาพร้อมอาการคอแห้ง มึน หรือรู้สึกไม่สดชื่น หมอเจดแนะนำให้ลองดื่มน้ำเปล่าประมาณหนึ่งแก้วก่อนเริ่มกิจกรรมอื่น โดยไม่จำเป็นต้องดื่มคราวละมาก ๆ

น้ำไม่ได้กระตุ้นระบบประสาทเหมือนคาเฟอีนและอาจไม่ทำให้ตื่นทันที แต่การได้รับน้ำอย่างเพียงพอมีส่วนช่วยให้ระบบต่าง ๆ ของร่างกายทำงานตามปกติ ข้อมูลจาก National Health Service ระบุว่า ภาวะขาดน้ำอาจทำให้รู้สึกกระหาย ปากแห้ง เวียนศีรษะ และอ่อนเพลียได้

ปริมาณน้ำที่เหมาะสมแตกต่างกันตามสภาพอากาศ กิจกรรม สุขภาพ และอาหารที่รับประทาน ผู้ที่แพทย์จำกัดปริมาณน้ำเนื่องจากโรคหัวใจ โรคไต หรือภาวะสุขภาพอื่น ควรปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์ ไม่ควรเพิ่มปริมาณน้ำด้วยตนเองอย่างรวดเร็ว

3. ขยับกล้ามเนื้อเบา ๆ ประมาณ 5 นาที

หลังนอนนิ่งมาหลายชั่วโมง การเคลื่อนไหวร่างกายเบา ๆ อาจช่วยให้รู้สึกตื่นตัวขึ้น หมอเจดยกตัวอย่างการหมุนไหล่ ยืดแขน เดินอยู่กับที่ เขย่งปลายเท้า หรือทำสควอตประมาณ 10-15 ครั้งตามความเหมาะสมของร่างกาย

เมื่อกล้ามเนื้อเริ่มทำงาน อัตราการเต้นของหัวใจและการไหลเวียนเลือดจะเพิ่มขึ้นตามกิจกรรม จึงอาจช่วยลดความรู้สึกเฉื่อยหลังตื่นนอนได้ดีกว่าการลุกจากเตียงแล้วเปลี่ยนไปนั่งบนโซฟาทันที สิ่งสำคัญคือเริ่มอย่างช้า ๆ ไม่ฝืน และเลือกท่าที่ปลอดภัยกับสภาพร่างกายของตัวเอง

ผู้ที่มีอาการบาดเจ็บ โรคข้อ ปัญหาการทรงตัว โรคหัวใจ หรือแพทย์จำกัดการออกกำลังกาย ควรเลือกการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมหรือปรึกษาบุคลากรทางการแพทย์ก่อน หากเกิดอาการเจ็บหน้าอก หน้ามืด หรือหายใจลำบากผิดปกติ ควรหยุดกิจกรรมและขอความช่วยเหลือทางการแพทย์

4. ไม่เริ่มเช้าด้วยอาหารและเครื่องดื่มหวานจัด

บางคนไม่ได้ดื่มกาแฟ แต่เริ่มต้นวันด้วยชานม น้ำหวาน ซีเรียลรสหวาน หรือขนมปังทาแยม อาหารเหล่านี้อาจให้พลังงานอย่างรวดเร็ว แต่หากมีน้ำตาลสูงและใยอาหารต่ำ ก็อาจทำให้บางคนรู้สึกหิวหรืออ่อนล้าตามมาได้ง่ายกว่ามื้อที่มีสารอาหารสมดุล

หมอเจดแนะนำว่า หากรับประทานอาหารเช้า ควรมีโปรตีนและใยอาหารเพิ่มขึ้น เช่น ไข่กับผัก โยเกิร์ตรสธรรมชาติไม่เติมน้ำตาลกับถั่ว หรือข้าวในปริมาณพอเหมาะคู่กับโปรตีน การจัดมื้ออาหารให้ครบกลุ่มจะช่วยให้ได้รับพลังงานและสารอาหารต่อเนื่องมากกว่าการพึ่งอาหารหวานเพียงอย่างเดียว

ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแห่งสหรัฐอเมริกา หรือ CDC ระบุว่า ใยอาหารเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และช่วยชะลอการย่อยอาหาร ขณะที่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อย มักทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มช้ากว่าอาหารหวานหรือคาร์โบไฮเดรตขัดสี

5. อย่ารีบให้สมองรับงานตั้งแต่วินาทีแรก

หลายคนลืมตาแล้วเปิดแอปสนทนา เช็กอีเมล อ่านข่าว หรือดูรายการงานทันที แม้จะทำให้สมองตื่นเร็ว แต่หมอเจดมองว่าอาจเป็นการตื่นพร้อมความเครียด มากกว่าการตื่นอย่างสดชื่น เพราะร่างกายยังไม่ได้มีเวลาปรับตัวจากการนอนเข้าสู่กิจวัตรประจำวัน

หากทำได้ ควรให้เวลาตัวเองประมาณ 5-10 นาทีแรกสำหรับล้างหน้า เปิดม่าน ดื่มน้ำ และขยับร่างกาย ก่อนหยิบโทรศัพท์หรือเริ่มจัดการงานต่าง ๆ วิธีนี้ไม่ได้หมายความว่าต้องงดโทรศัพท์ทั้งเช้า แต่เป็นการสร้างช่วงเปลี่ยนผ่านสั้น ๆ ให้สมองและร่างกายเริ่มวันอย่างไม่เร่งรีบเกินไป

หมอเจดสรุปประเด็นนี้ไว้อย่างน่าสนใจว่า บางครั้งสาเหตุที่ไม่สดชื่นในตอนเช้าอาจไม่ใช่เพราะขาดกาแฟ แต่เป็นเพราะสมองยังไม่ทันตื่นก็ต้องเผชิญงานและข้อมูลจำนวนมากเสียก่อน

ยังดื่มกาแฟตอนเช้าได้หรือไม่?

กาแฟไม่ใช่ศัตรูของสุขภาพ และคาเฟอีนสามารถช่วยเพิ่มความตื่นตัวได้จริงในคนจำนวนมาก ผู้ที่ดื่มแล้วไม่มีอาการผิดปกติยังสามารถดื่มได้ โดยควรคำนึงถึงปริมาณคาเฟอีนจากแหล่งอื่นร่วมด้วย เช่น ชา เครื่องดื่มชูกำลัง ช็อกโกแลต และยาบางชนิด

อย่างไรก็ตาม หากจากเดิมดื่มหนึ่งแก้วแล้วต้องเพิ่มเป็นสองหรือสามแก้วจึงจะรู้สึกว่าสามารถทำกิจวัตรประจำวันได้ หมอเจดแนะนำให้ย้อนกลับไปสำรวจปัจจัยอื่นด้วย เช่น ระยะเวลาและคุณภาพการนอน เวลานอนที่ไม่สม่ำเสมอ ความเครียด การขาดน้ำ อาหารที่รับประทาน และระดับกิจกรรมทางกาย

คาเฟอีนออกฤทธิ์ในแต่ละคนไม่เท่ากัน บางคนอาจมีอาการใจสั่น มือสั่น วิตกกังวล ปวดศีรษะ หรือหลับยาก โดยเฉพาะเมื่อดื่มมากหรือดื่มช่วงบ่ายและเย็น หากพบว่ากาแฟรบกวนการนอน การลดปริมาณอย่างค่อยเป็นค่อยไปและหลีกเลี่ยงช่วงท้ายวันอาจเหมาะสมกว่าการหยุดทันที

ง่วงทุกเช้า อาจต้องมองให้ไกลกว่ากาแฟ

คำแนะนำทั้ง 5 ข้อเป็นวิธีปรับพฤติกรรมทั่วไป ไม่ได้ทดแทนการนอนหลับให้เพียงพอ หากนอนน้อย นอนผิดเวลา หรือหลับไม่สนิทเป็นประจำ ต่อให้ดื่มน้ำ รับแสง หรือขยับร่างกาย ก็อาจช่วยได้เพียงชั่วคราวเท่านั้น

ผู้ที่อ่อนเพลียต่อเนื่องแม้นอนเพียงพอ ง่วงมากจนกระทบการเรียนหรือการทำงาน กรนเสียงดัง สะดุ้งหรือหายใจสะดุดขณะนอน รวมถึงมีอาการซีด ใจสั่น น้ำหนักเปลี่ยนผิดปกติ หรืออาการอื่นร่วมด้วย ควรพบแพทย์เพื่อตรวจหาสาเหตุ เพราะความอ่อนเพลียอาจเกี่ยวข้องกับภาวะหยุดหายใจขณะหลับ โลหิตจาง ความผิดปกติของต่อมไทรอยด์ หรือปัญหาสุขภาพอื่นได้

สรุป 5 วิธีปลุกร่างกายโดยไม่ต้องพึ่งกาแฟ

• รับแสงธรรมชาติหลังตื่นประมาณ 5-10 นาที โดยไม่จ้องดวงอาทิตย์โดยตรง
• ดื่มน้ำเปล่าประมาณหนึ่งแก้วตามความเหมาะสม
• ยืดเหยียดหรือขยับกล้ามเนื้อเบา ๆ ประมาณ 5 นาที
• หลีกเลี่ยงการเริ่มวันด้วยอาหารและเครื่องดื่มหวานจัดเพียงอย่างเดียว
• เว้นช่วง 5-10 นาทีก่อนเปิดโทรศัพท์ เช็กงาน หรือรับข้อมูลจำนวนมาก

ทั้ง 5 วิธีเป็นกิจวัตรเล็ก ๆ ที่สามารถนำไปปรับใช้ได้โดยไม่จำเป็นต้องเลิกดื่มกาแฟ เป้าหมายไม่ได้อยู่ที่การต่อต้านคาเฟอีน แต่คือการช่วยให้ร่างกายตื่นด้วยปัจจัยพื้นฐานอย่างแสง น้ำ การเคลื่อนไหว อาหารที่สมดุล และการเริ่มต้นวันอย่างเป็นจังหวะมากขึ้น