Liikuttaako-juttusarjassa toimittajat Julia Falck ja Noora Meklin valitsevat joka viikko liikuntaan tai urheiluun liittyvän ilmiön ja selittävät, mistä siinä on kyse.
Kuntosalitreeni alkaa ja lihakset ovat kylminä, mutta millään ei ehtisi lämmitellä. Voisiko sen jättää tekemättä?
Kysyimme asiantuntijoilta, onko lämmittely tarpeen.
Pakollista se ei ole, mutta hyötyjä lämmittelystä on. Yleispätevää, jokaiseen lajiin soveltuvaa verryttelyä ei ole.
Katso videolta liikuntaepidemiologian dosentti Mari Leppäsen laatimat esimerkit nopeaan kuntosalilla lämmittelyyn.
Selvitimme, mitkä lämmittelyyn liittyvät väitteet pitävät paikkansa. Leppäsen lisäksi niihin vastasi Jyväskylän yliopiston väitöskirjatutkija ja Liikuntalabra-podcastin isäntä Petri Jalanko.
1. Alkulämmittely on pakollista ennen liikkumista
TOTTA JA TARUA. Lämmittelyn merkitys riippuu lajista ja kuinka kova urheilusuoritus on tulossa.
Nopeissa ja kovatehoisissa lajeissa, kuten palloilussa, on Leppäsen mukaan syytä lämmitellä turvallisuuden ja suorituskyvyn vuoksi.
– Joissain matalatehoisissa lajeissa, esimerkiksi kävelyssä, erillistä lämmittelyä ei tarvita, Leppänen sanoo.
Vaikka alkulämmittely ei ole aina pakollista, hyötyjä siitä yleensä on. Se auttaa ehkäisemään vammoja sekä valmistaa kehon ja mielen tulevaan harjoitukseen.
Lämmittely vastaa matalatehoista aerobista harjoittelua, joka kehittää kuntoa monipuolisesti. Sillä voidaan vahvistaa sellaisia lihaksia, jotka muuten unohtuvat, kuten keskivartaloa, lonkkaa ja olkapäitä ympäröivät tukilihakset.
2. Lyhyt lämmittely riittää
TOTTA. Usein 10–15 minuuttia riittää.
– Ylipitkä verryttely voi heikentää lämmittelyn jälkeistä suorituskykyä, eikä se paranna tuloksia, sanoo liikuntafysiologi Jalanko.
Lämmittelyssä valmistellaan kehoa lepotilasta suoritukseen. Olennaista on huomioida ne lihakset, jotka työskentelevät varsinaisessa treenissä. Lisäksi kannattaa herätellä tukilihaksia, Leppänen vinkkaa.
Lämmittelyn kesto riippuu tulevasta harjoituksesta ja siitä, mitä kokee tarvitsevansa. Esimerkiksi teknisesti vaativammissa ja raskaammissa lajeissa pidempi lämmittely voi olla tarpeen.
3. Alkulämmittelyn poisjättäminen lisää vammariskiä
TOTTA JA TARUA. Riippuu lajista ja sen tehosta.
Ilman lämmittelyä lihakset ja hermosto eivät ole valmiita rajuihin urheilusuorituksiin ja riski loukkaantua kasvaa huomattavasti. Riski on pienempi rauhallisissa lajeissa.
Jos kylmiltään tekee esimerkiksi nopeita liikkeitä tai raskaita nostoja, on Leppäsen mukaan korkea riski saada urheiluvamma, kuten reväyttää lihaksensa.
Lihaskuntoharjoituksissa tällaista kokonaistutkimusnäyttöä ei suoraan ole, Jalanko sanoo.
4. Alkulämmittely vahvistaa urheilusuoritusta
TOTTA. Lämmittely vilkastuttaa hengitys- ja verenkiertoelimistöä sekä hermolihasjärjestelmää. Myös psyykkinen vireystila kohenee. Sen seurauksena suorituksen laatu paranee.
Kun lihaksen lämpötila nousee, se supistuu tehokkaammin. Tämä lisää voimantuottokykyä. Samalla lihasten verenvirtaus kasvaa ja hapensaanti paranee.
– Lämmittely säästää välittömiä energianlähteitä myöhempiin suorituksiin, eivätkä ensimmäiset harjoitussarjat tunnu välttämättä yhtä raskailta kuin ilman verryttelyä, Jalanko perustelee.
Alkuverryttelyn myötä liikkuja pystyy tekemään enemmän toistoja ja mahdollisesti raskaammilla painoilla.
Dynaamisella, esimerkiksi hyppyjä sisältävällä, alkuverryttelyllä on pitkäkestoisia vaikutuksia, sillä se kehittää peruskestävyyttä ja motorisia taitoja.
5. Lihakset kipeytyvät, jos ei lämmittele
TOTTA JA TARUA. Jos tekee esimerkiksi spurtteja ilman alkulämmittelyä, lihas voi revähtää tai mennä kramppiin. Toisaalta lihaskipuja voi tulla alkulämmittelystä huolimatta. Etenkin, jos tekee uudenlaista harjoittelua tai jarruttavaa lihastyötä, Leppänen korostaa.
Selkeää tutkimusnäyttöä alkuverryttelyn vaikutuksista liikunnan jälkeiseen lihasjumiin tai lihasarkuuteen ei juuri ole. Jalankon mukaan alkuverryttely ei luultavasti vaikuta harjoituksen aikaansaamiin mikrovaurioihin.
5.11. klo 11.06: Juttua korjattu: Petri Jalanko toimii väitöskirjatutkijana Jyväskylän yliopistolla. Jutussa käytettiin aikaisemmin tässä yhteydessä titteliä liikuntafysiologi.
