เผย 5 สัญญาณกล้ามเนื้อหาย หลายคนมองข้าม หมอแนะ 6 วิธีปรับพฤติกรรม ลองดูได้

หมอเผย 5 สัญญาณกล้ามเนื้อหาย ที่หลายคนมองข้าม แนะ 6 วิธีปรับพฤติกรรม เพิ่มโปรตีน-ขยับร่างกาย ฟื้นฟูกล้ามเนื้อก่อนเกิดปัญหาระยะยาว

วันที่ 6 พฤษภาคม 2569 นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา โพสต์ความรู้ด้านสุขภาพทางเพจ หมอเจด ว่าด้วยเรื่อง "5 สัญญาณกล้ามเนื้อหาย ที่หลายคนมองข้าม !"

โดยระบุว่า หลายคนคิดว่ากล้ามเนื้อหาย ต้องผอมลงชัด ๆ ก่อน แต่ความจริงคือร่างกายสามารถสลายกล้ามเนื้อได้แบบเงียบ ๆ จากการนอนน้อย กินโปรตีนน้อย ไม่ขยับตัว หรือมีการอักเสบเรื้อรัง โดยเฉพาะหลังอายุ 40+ ที่การสร้างกล้ามเนื้อลดลงตามธรรมชาติ ถ้าไม่รู้ตัว กล้ามเนื้อจะค่อย ๆ หาย ทำให้แรงตก เผาผลาญลด และเสี่ยงโรคเรื้อรังมากขึ้น

และนี่ก็คือ 5 สัญญาณที่หลายคนมองข้าม

1. แรงตก ยกของเดิมแล้วหนักขึ้น

ร่างกายเรามีสมดุลระหว่าง "สร้าง" และ "สลาย" กล้ามเนื้อ ถ้าโปรตีนน้อย ไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อ หรือมีความเครียด/อักเสบ ฮอร์โมนคอร์ติซอลจะสูงและเร่งการสลาย ทำให้แรงตก ยกของที่เคยง่ายกลับหนักขึ้น แม้น้ำหนักตัวเท่าเดิม นี่คือสัญญาณต้น ๆ ว่ามวลกล้ามเนื้อเริ่มลดลง

2. เดินขึ้นบันได เหนื่อยง่ายกว่าเดิม กำลังและความทนทานลด

กล้ามเนื้อเป็นแหล่งพลังงานสำคัญ (ไมโทคอนเดรียอยู่ในกล้ามเนื้อ) เมื่อมวลกล้ามเนื้อลด ความสามารถในการใช้พลังงานจะลดตาม ทำให้กิจกรรมเดิมอย่างขึ้นบันได เดินไกล ๆ หรือยืนต่อเนื่อง เหนื่อยเร็วขึ้น หัวใจต้องทำงานชดเชยมากขึ้น จึงรู้สึกหมดแรงไวแม้ไม่ได้ทำหนัก

3. พุงเพิ่มง่าย น้ำหนักไม่ลด ทั้งที่กินเท่าเดิม

เมื่อเผาผลาญตก กล้ามเนื้อเป็นตัว "เผาผลาญพื้นฐาน" ของร่างกาย ยิ่งกล้ามเนื้อน้อย อัตราการเผาผลาญยิ่งต่ำ เมื่อกินเท่าเดิม ร่างกายจะเก็บพลังงานส่วนเกินเป็นไขมัน โดยเฉพาะหน้าท้อง จึงเห็นพุงขึ้นง่าย น้ำหนักลงยาก แม้ไม่ได้กินเพิ่ม นี่คือสัญญาณว่ากล้ามเนื้อหายแต่ไขมันเพิ่ม

4. ปวดเมื่อย ฟื้นตัวช้า หลังใช้งานเล็กน้อย

ร่างกายซ่อมแซมไม่ทัน เมื่อมวลกล้ามเนื้อลด ระบบซ่อมแซมก็ลดตาม อีกทั้งถ้ามีการอักเสบเรื้อรังจะยิ่งกดการสร้างกล้ามเนื้อ ทำให้ปวดเมื่อยง่ายจากกิจกรรมเล็ก ๆ และหายช้ากว่าเดิม บางคนรู้สึกตึง คอ บ่า ไหล่ หลัง เป็นประจำ ทั้งที่ไม่ได้ออกแรงหนัก นี่สะท้อนว่าคุณภาพกล้ามเนื้อเริ่มลดลง

5. รูปร่างดู "นิ่มลง" แขนขาเล็กลง แต่ไขมันเพิ่ม

กล้ามเนื้อถูกแทนที่ด้วยไขมัน น้ำหนักอาจไม่เปลี่ยนมาก แต่สัดส่วนเปลี่ยน กล้ามเนื้อหาย ไขมันเพิ่ม ทำให้ผิวดูนิ่ม ไม่กระชับ แขนขาเล็กลงแต่พุงใหญ่ขึ้น ภาวะนี้เรียกว่า "ผอมแต่ไขมันสูง" ซึ่งเสี่ยงดื้ออินซูลิน เบาหวาน และโรคหัวใจมากกว่าที่หลายคนคิด เพราะร่างกายขาดมวลกล้ามเนื้อที่ช่วยควบคุมระบบเผาผลาญ

ไม่อยากให้กล้ามเนื้อหาย ต้อง "กระตุ้นการสร้าง" และ "ลดการสลาย" ให้สมดุล โดยสามารถทำได้ตามนี้

- เติมโปรตีนให้พอ ประมาณ 1–1.2 กรัม/กก./วัน จากอาหารจริง เช่น ไก่ ปลา ไข่ เต้าหู้ ถั่ว เพื่อให้มีวัตถุดิบซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ

- ขยับร่างกายสม่ำเสมอ และมีเวทเทรนนิ่งอย่างน้อย 2–3 วัน/สัปดาห์ เพื่อกระตุ้นสัญญาณสร้างกล้ามเนื้อ (ไม่ต้องหนักมาก แต่ต้องสม่ำเสมอ)

- อย่านั่งนานเกิน 45–60 นาที ลุกขยับ 1–2 นาที ช่วยลดสัญญาณสลายกล้ามเนื้อจากการไม่ใช้งาน

- นอนให้พอและเป็นเวลา เพราะช่วงหลับลึกคือเวลาที่โกรทฮอร์โมนหลั่ง ช่วยซ่อมและสร้างกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด

- ลดน้ำตาลและอาหารแปรรูป เพื่อลดการอักเสบและภาวะดื้ออินซูลินที่ไปกดการสร้างกล้ามเนื้อ

- จัดการความเครียด เพราะคอร์ติซอลสูงเรื้อรังจะเร่งการสลายกล้ามเนื้อ ทำให้ฟื้นตัวยากขึ้น

สรุป กล้ามเนื้อหายไม่ได้ดูแค่ตัวเลขน้ำหนัก แต่ดูจากแรง ความทนทาน การฟื้นตัว และสัดส่วนร่างกาย ถ้ามีหลายสัญญาณร่วมกัน แปลว่าระบบสร้าง–สลายกำลังเสียสมดุล ควรเริ่มเพิ่มโปรตีนให้พอ ขยับร่างกายโดยเฉพาะเวทเทรนนิ่ง และนอนให้มีคุณภาพ เพื่อหยุดการสลายและฟื้นกล้ามเนื้อก่อนจะลุกลามเป็นปัญหาเผาผลาญในระยะยาว