พักผ่อนไม่เพียงพอ ลองเช็ก 9 อาการเตือนจากการอดนอน

พักผ่อนไม่เพียงพอ อาการเป็นแบบไหน ? ช่วงนี้ใครอดนอนหรือนอนดึกบ่อย ๆ ลองเช็ก 9 สัญญาณที่ร่างกายกำลังฟ้องว่าเรานอนน้อยเกินไป

ในช่วงที่เราต้องเร่งปั่นงานจนโต้รุ่ง ติดซีรีส์เรื่องโปรดแบบมาราธอน หรือยอมนอนดึกเพื่ออยู่เชียร์ทีมรักในศึกฟุตบอลโลก หลายคนมักคิดว่าการนอนน้อยแค่ไม่กี่วันคงไม่เป็นไร เดี๋ยวค่อยหาเวลานอนชดเชยทีหลังได้ แต่ในความเป็นจริง เมื่อสมองและร่างกายต้องสะสมความเหนื่อยล้าไปเรื่อย ๆ ระบบภายในจะเริ่มส่งสัญญาณเตือนเรื่องสุขภาพ ออกมาในหลายรูปแบบ ซึ่งหลายครั้งเรากลับมองข้ามและคิดว่าเป็นเรื่องปกติในชีวิตประจำวัน

แล้วเราจะรู้ได้อย่างไรว่า ร่างกายกำลังฟ้องว่า พักผ่อนไม่เพียงพอ ลองเช็กอาการเหล่านี้กันดู เพราะนี่อาจเป็นเสียงเตือนจากร่างกายที่กำลังบอกว่า ถึงเวลาที่ต้องหันมาให้ความสำคัญกับการนอนอย่างจริงจังแล้ว

เช็กสัญญาณร่างกาย
พักผ่อนไม่เพียงพอ

1. ตื่นมาแล้วไม่สดชื่น แถมยังปวดหัว

ถ้าตื่นมาแล้วยังรู้สึกงัวเงีย เพลีย ไม่มีแรง ปากแห้ง เจ็บคอ หรือมีอาการปวดหัวตึบ ๆ ตั้งแต่เช้า นั่นเป็นสัญญาณว่า คุณภาพการนอนของเราอาจจะไม่ดี และทำให้ระหว่างวันต้องพึ่งกาแฟหรือเครื่องดื่มคาเฟอีนอยู่ตลอดเวลาเพื่อให้ตื่นตัว

2. สมองตื้อ สมาธิสั้นลง

พอเริ่มสตาร์ทวันทำงาน สมองที่พักผ่อนไม่พอก็จะทำงานได้ไม่เต็มที่ ทำให้รู้สึกมึนงง ความจำสั้นลง โฟกัสกับงานตรงหน้าได้ยาก และมีโอกาสตัดสินใจผิดพลาดหรือทำงานเพลินจนเกิดข้อผิดพลาดเล็ก ๆ น้อย ๆ ได้ง่ายขึ้น โดยเฉพาะงานที่ต้องใช้ความละเอียดรอบคอบ

3. อารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่ายกว่าปกติ

เมื่อสมองเหนื่อยล้าจากการทำงานและการอดนอน การควบคุมอารมณ์ก็จะแย่ลงโดยตรง โดยมีงานวิจัยพบว่าคนที่นอนแค่วันละ 4 ชั่วโมงครึ่ง ติดต่อกัน 1 สัปดาห์ จะรู้สึกเครียด หงุดหงิด และหม่นหมองง่ายขึ้น แต่พอได้กลับไปนอนเต็มอิ่ม อารมณ์ก็ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด นอกจากนี้ความเครียดหรือความวิตกกังวลยังอาจทำให้เรานอนหลับยากขึ้น จนกลายเป็นวงจรนอนไม่หลับต่อเนื่องไปเรื่อย ๆ

4. รู้สึกง่วงระหว่างวัน นอนเท่าไรก็ไม่พอ

หากเริ่มหาวบ่อย นั่งสัปหงก หรือรู้สึกเพลียจนอยากงีบตลอดทั้งวัน แม้จะพยายามนอนชดเชยแล้วก็ตาม นั่นอาจเป็นสัญญาณว่าร่างกายเริ่มเสียสมดุลจากการอดนอนสะสม หรือตารางเวลาการนอนเริ่มรวน จนทำให้ประสิทธิภาพในการนอนลดลง

5. อยากกินของหวาน ของจุบจิบตลอดวัน

พอร่างกายและสมองง่วงซึมในช่วงบ่าย ระบบฮอร์โมนที่ควบคุมความหิวและความอิ่ม (เลปตินและเกรลิน) จะเริ่มทำงานรวน ร่างกายจะสั่งให้อยากกินอาหารที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น ของหวานหรือของทอด เพื่อชดเชยพลังงานที่ขาดไป แถมตอนนอนน้อยเรามักจะรู้สึกเพลียจนไม่อยากออกกำลังกายอีกต่างหาก จึงมีโอกาสที่น้ำหนักจะขึ้นได้ง่ายด้วย

6. ผิวดูโทรม ใต้ตาคล้ำ หรือเป็นสิวง่าย

ผลลัพธ์จากการนอนน้อยร่วมกับการกินของจุบจิบ จะเริ่มฟ้องออกมาทางใบหน้าและผิวพรรณ เพราะช่วงที่เราหลับสนิท ร่างกายจะหลั่งโกรทฮอร์โมนมาซ่อมแซมเซลล์และฟื้นฟูตัวเอง แต่ถ้าช่วงไหนนอนน้อย ผิวจะดูแห้งโทรม แต่งหน้าไม่ค่อยติด ใต้ตาคล้ำ บวม คล้ายมีริ้วรอย และอาจเกิดสิวหรือผิวอักเสบได้ง่ายขึ้น

7. ออกกำลังกายได้ไม่เต็มที่ เหนื่อยง่ายกว่าเดิม

เมื่อร่างกายและสารอาหารไม่พร้อม สมรรถภาพร่างกายก็ลดลง จากปกติเคยวิ่งหรือยกเวทได้สบาย ๆ แต่ช่วงนี้กลับรู้สึกแขนขาไม่มีแรง เหนื่อยง่ายกว่าปกติ หรือรู้สึกว่าร่างกายฟื้นตัวหลังออกกำลังกายได้ช้าลง นั่นอาจเป็นเพราะกล้ามเนื้อและระบบพลังงานในร่างกายไม่ได้รับการฟื้นฟูอย่างเต็มที่จากการนอน

8. มีปัญหาเรื่องระบบขับถ่ายและทางเดินอาหาร

ความเครียดจากการพักผ่อนไม่พอยังสามารถส่งผลต่อระบบย่อยอาหารและลำไส้ได้ด้วย บางคนอาจมีอาการท้องผูก ท้องเสีย หรืออาหารไม่ย่อย นอกจากนี้ ความเครียดทางร่างกายยังแสดงออกผ่านการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ทำให้เกิดอาการปวดกราม ปวดหัว หรือปวดหลังและไหล่ร่วมด้วย

9. ภูมิคุ้มกันตก ป่วยง่าย เป็นหวัดบ่อย

การนอนหลับคือกุญแจสำคัญที่ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้ตามปกติ ทว่าการอดนอนสะสมจะทำให้ร่างกายสร้างเซลล์ต่อต้านเชื้อโรคได้ลดลง ส่งผลให้ร่างกายรับมือกับสิ่งแปลกปลอมหรืออาการอักเสบได้แย่ลง จนทำให้เป็นหวัดง่าย หรือหายป่วยช้ากว่าปกติ

วิธีดูแลตัวเอง เมื่อพักผ่อนไม่พอ

หากหลีกเลี่ยงการนอนดึกไม่ได้ในบางช่วง สิ่งสำคัญคือพยายามไม่ให้เกิดขึ้นต่อเนื่องนานเกินไป และหาเวลาฟื้นฟูร่างกายให้มากที่สุด เช่น

กินอาหารให้ครบ และเสริมวิตามินที่จำเป็น : ช่วงที่นอนน้อย ร่างกายอาจอ่อนล้าและฟื้นตัวได้ไม่เต็มที่ จึงควรเน้นอาหารที่มีประโยชน์ โดยเฉพาะโปรตีน ผัก ผลไม้ และอาหารที่มีวิตามินและแร่ธาตุสำคัญ เช่น

- วิตามินบีรวม : มีส่วนช่วยในการทำงานของระบบประสาทและการสร้างพลังงาน

- วิตามินซี : ช่วยเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน

- แมกนีเซียม : มีส่วนช่วยในการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ รวมถึงช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย

- โอเมก้า 3 : มีส่วนช่วยในการทำงานของสมองและระบบประสาท

หาเวลาพักระหว่างวัน : หากต้องทำงานหนักหรือนอนดึกต่อเนื่อง ควรหาเวลาพักสายตา ลุกเดิน หรือผ่อนคลายระหว่างวัน เพื่อช่วยลดความล้าของร่างกาย
ลดคาเฟอีนในช่วงเย็น : การดื่มกาแฟช่วงเย็นอาจรบกวนการหลับ ทำให้หลับยากหรือหลับไม่สนิทมากขึ้น
พยายามนอนให้เป็นเวลา : แม้จะนอนไม่ครบชั่วโมงในบางวัน แต่การเข้านอนและตื่นให้ใกล้เคียงเวลาเดิมทุกวัน อาจช่วยให้ร่างกายปรับสมดุลการนอนได้ดีขึ้น
สังเกตอาการผิดปกติของตัวเอง : หากพักผ่อนเพียงพอแล้วแต่ยังอ่อนเพลีย ง่วงตลอดเวลา หรือมีปัญหาการนอนเรื้อรัง ควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุเพิ่มเติม เพราะอาจเกี่ยวข้องกับความเครียดหรือปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ได้

การนอนน้อยอาจจะเริ่มจากเรื่องเล็ก ๆ อย่างการนอนดึกติดกันแค่ไม่กี่วัน แต่ถ้าเราปล่อยให้ร่างกายอดนอนสะสมต่อเนื่อง ระบบภายในจะเริ่มประท้วงและส่งสัญญาณเตือนออกมาสารพัดอย่างที่เราเห็นกัน ดังนั้น อย่าลืมหันกลับมาใส่ใจตัวเอง เคลียร์เวลา แล้วทิ้งตัวนอนหลับพักผ่อนให้เต็มอิ่ม เพื่อคืนพลังและรีเซตสุขภาพให้กลับมาฟิตเหมือนเดิมกันด้วยนะ

บทความที่เกี่ยวข้องกับการนอนดึก-อดนอน

ขอบคุณข้อมูลจาก : time.com, psychologytoday.com, webmd.com, houstonmethodist.org

พักผ่อนไม่เพียงพอหรือเปล่า ? เช็ก 9 สัญญาณเตือนจากการอดนอน ที่ร่างกายพยายามบอกเราอยู่ทุกวัน

เช็กสัญญาณร่างกาย พักผ่อนไม่เพียงพอ