หมอเจดเตือนคนกำลังลดน้ำหนัก อย่ามองแค่ตัวเลขบนตาชั่ง ชี้หากทำผิดวิธีอาจทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อแทนไขมัน ระบบเผาผลาญพังลับมาอ้วนง่าย
ลดน้ำหนักแล้วตัวเลขบนตาชั่งลดลง ไม่ได้แปลว่าร่างกายดีขึ้นเสมอไป บางคนกินน้อยมาก อดแป้ง อดมื้อเย็น ออกกำลังกายด้วยคาร์ดิโออย่างเดียว น้ำหนักลงไวก็จริง แต่แรงตก หิวบ่อย ตัวนิ่ม พุงยังอยู่ และกลับมาอ้วนง่ายกว่าเดิม แบบนี้อาจไม่ได้เสียไขมันอย่างที่คิด แต่อาจกำลังเสีย "กล้ามเนื้อ" ไปด้วย ซึ่งนี่แหละที่น่ากลัว เพราะกล้ามเนื้อคือเตาเผาพลังงานของร่างกาย ถ้าลดผิดวิธีจนเตาเล็กลง ต่อให้กินน้อยแค่ไหน น้ำหนักก็กลับขึ้นง่ายอยู่ดี
1. น้ำหนักลงไวเกินไป อาจไม่ใช่เรื่องดี
ถ้าน้ำหนักลงเร็วมากในช่วงสั้น ๆ โดยเฉพาะจากการอดอาหาร กินน้อยจัด หรือคุมอาหารแบบเข้มงวด สิ่งที่หายไปอาจไม่ใช่ไขมันอย่างเดียวครับ แต่มักมีน้ำ กล้ามเนื้อ และไกลโคเจนในกล้ามเนื้อหายไปด้วย คนจึงดูเหมือนผอมลงเร็ว แต่แรงตก หน้าตาโทรม และเมื่อกลับมากินปกติ น้ำหนักก็เด้งขึ้นไว แบบนี้ไม่ใช่การลดไขมันที่สำเร็จครับ แค่ร่างกายถูกบีบให้ลดลงชั่วคราว
2. กินโปรตีนไม่พอ กล้ามเนื้อหายง่ายมาก
หลายคนลดน้ำหนักด้วยการกินสลัด ผลไม้ กาแฟดำ หรือกินข้าวเพียงเล็กน้อยตลอดทั้งวัน แต่แทบไม่ได้รับโปรตีนเลย ร่างกายจึงไม่มีวัตถุดิบสำหรับซ่อมแซมและรักษากล้ามเนื้ เมื่อโปรตีนไม่เพียงพอ ร่างกายก็เริ่มดึงกล้ามเนื้อมาใช้ ยิ่งอายุมากยิ่งสูญเสียกล้ามเนื้อได้ง่าย หากต้องการลดน้ำหนักอย่างมีคุณภาพ ทุกมื้อควรมีโปรตีน เช่น ไข่ ปลา ไก่ เต้าหู้ กรีกโยเกิร์ต หรือเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไม่ใช่กินน้อยจนร่างกายไม่มีสิ่งจำเป็นสำหรับซ่อมแซมตัวเอง
3. คาร์ดิโออย่างเดียว น้ำหนักลงได้ แต่หุ่นอาจไม่กระชับ
การเดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ เป็นกิจกรรมที่ดี ช่วยเสริมสุขภาพหัวใจและการเผาผลาญ แต่หากทำคาร์ดิโอเพียงอย่างเดียวโดยไม่ฝึกกล้ามเนื้อ น้ำหนักอาจลดลงได้ แต่กล้ามเนื้อจะไม่ได้รับสัญญาณให้คงอยู่ สุดท้ายตัวเล็กลงแต่ไม่กระชับ พุงยังย้วย แขนขาเล็กและแรงน้อย หากอยากลดไขมันโดยไม่เสียกล้ามเนื้อ ควรมีการออกกำลังกายแบบแรงต้านร่วมด้วย เช่น เวตเทรนนิ่ง สควอต วิดพื้น ยางยืด หรือบอดี้เวต
4. อดมื้อเย็นหรือกินน้อยเกินไป ทำให้ร่างกายประหยัดพลังงาน
บางคนคิดว่ายิ่งกินน้อยยิ่งผอม แต่ร่างกายไม่ได้ทำงานแบบนั้น หากจำกัดอาหารมากเกินไป ร่างกายจะเริ่มลดการใช้พลังงานลง หิวง่ายขึ้น อยากของหวานมากขึ้น ขยับตัวน้อยลงโดยไม่รู้ตัว และกล้ามเนื้อก็สูญเสียได้ง่ายขึ้นด้วย สุดท้ายอาจดูเหมือนควบคุมอาหารได้ดีในช่วงแรก แต่ไม่นานก็กลับมาหลุดหนักกว่าเดิม ซึ่งเป็นสิ่งที่พบได้บ่อย
หากลดน้ำหนักแล้วจากเดิมเดินขึ้นบันไดได้สบาย กลับกลายเป็นเหนื่อยง่าย จากเดิมยกของได้ กลายเป็นไม่มีแรง หรือออกกำลังกายแล้วสมรรถภาพแย่ลงเรื่อย ๆ อันนี้ต้องระวัง เพราะร่างกายอาจไม่ได้แข็งแรงขึ้น แต่กำลังสูญเสียกล้ามเนื้ออยู่ การลดน้ำหนักที่ดีควรทำให้ร่างกายเบาขึ้น แต่แรงไม่ควรลดลงจนกระทบการใช้ชีวิตประจำวัน
6. พุงไม่ยุบ แต่แขนขาเล็กลง อันนี้ต้องระวัง
บางคนลดน้ำหนักแล้วน้ำหนักลดลง แต่พุงยังอยู่ แขนขากลับเล็กลง หน้าโทรม ตัวนิ่ม แบบนี้มักแปลว่าลดผิดสัดส่วน ไขมันบริเวณหน้าท้องยังคงอยู่ แต่กล้ามเนื้อบริเวณแขนขากลับหายไปก่อน สุดท้ายรูปร่างไม่ได้ดีขึ้น การเผาผลาญลดลง และยังเสี่ยงต่อภาวะดื้ออินซูลินมากขึ้นด้วย เพราะกล้ามเนื้อเป็นแหล่งเก็บน้ำตาลที่สำคัญของร่างกาย หากกล้ามเนื้อน้อยลง ความสามารถในการจัดการน้ำตาลก็อาจลดลงตามไปด้วย
7. นอนน้อย เครียดมาก ก็ทำให้กล้ามเนื้อหายง่ายขึ้น
การลดน้ำหนักไม่ใช่แค่เรื่องอาหารและการออกกำลังกาย หากนอนน้อยหรือมีความเครียดสะสม ฮอร์โมนความเครียดจะสูงขึ้น ร่างกายฟื้นตัวได้แย่ หิวง่าย อยากของหวาน และรักษามวลกล้ามเนื้อได้ยากขึ้น ต่อให้ควบคุมอาหารได้ดีแค่ไหน หากพักผ่อนไม่เพียงพอ ร่างกายก็อาจได้รับผลกระทบตามมาได้เช่นกัน
ถ้าอยากลดไขมัน แต่ไม่อยากเสียกล้ามเนื้อ เริ่มแบบนี้
สรุปคือ การลดน้ำหนักที่ดีไม่ใช่แค่ทำให้ตัวเลขบนตาชั่งลดลง แต่ต้องลดลงโดยไม่ทำลายมวลกล้ามเนื้อ หากน้ำหนักลดเร็วแต่แรงตก หิวบ่อย พุงยังอยู่ แขนขาเล็ก ตัวนิ่ม และกลับมาอ้วนง่าย แบบนี้ควรกลับมาทบทวนวิธีที่ใช้ อย่าลดน้ำหนักจนร่างกายสูญเสียเตาเผาพลังงานของตัวเอง เพราะคนที่รักษามวลกล้ามเนื้อไว้ได้ มักลดไขมันได้ดีกว่า แข็งแรงกว่า และมีโอกาสที่น้ำหนักจะกลับมาเพิ่มน้อยกว่า
วันที่ 17 มิถุนายน 2569 นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา โพสต์ให้ความรู้ด้านสุขภาพผ่านเพจเฟซบุ๊ก หมอเจด ในหัวข้อ "ลดน้ำหนัก แต่กล้ามเนื้อหาย ระวังทำผิดไม่รู้ตัว" เตือนเรื่องการลดน้ำหนักผิดวิธี เช่น การอดอาหาร กินน้อยเกินไป หรือออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพียงอย่างเดียว อาจทำให้ร่างกายสูญเสียมวลกล้ามเนื้อแทนที่จะลดไขมัน พร้อมแนะนำวิธีลดน้ำหนักอย่างถูกวิธีเพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว
ลดน้ำหนักแล้วตัวเลขบนตาชั่งลดลง ไม่ได้แปลว่าร่างกายดีขึ้นเสมอไป บางคนกินน้อยมาก อดแป้ง อดมื้อเย็น ออกกำลังกายด้วยคาร์ดิโออย่างเดียว น้ำหนักลงไวก็จริง แต่แรงตก หิวบ่อย ตัวนิ่ม พุงยังอยู่ และกลับมาอ้วนง่ายกว่าเดิม แบบนี้อาจไม่ได้เสียไขมันอย่างที่คิด แต่อาจกำลังเสีย "กล้ามเนื้อ" ไปด้วย ซึ่งนี่แหละที่น่ากลัว เพราะกล้ามเนื้อคือเตาเผาพลังงานของร่างกาย ถ้าลดผิดวิธีจนเตาเล็กลง ต่อให้กินน้อยแค่ไหน น้ำหนักก็กลับขึ้นง่ายอยู่ดี
1. น้ำหนักลงไวเกินไป อาจไม่ใช่เรื่องดี
ถ้าน้ำหนักลงเร็วมากในช่วงสั้น ๆ โดยเฉพาะจากการอดอาหาร กินน้อยจัด หรือคุมอาหารแบบเข้มงวด สิ่งที่หายไปอาจไม่ใช่ไขมันอย่างเดียวครับ แต่มักมีน้ำ กล้ามเนื้อ และไกลโคเจนในกล้ามเนื้อหายไปด้วย คนจึงดูเหมือนผอมลงเร็ว แต่แรงตก หน้าตาโทรม และเมื่อกลับมากินปกติ น้ำหนักก็เด้งขึ้นไว แบบนี้ไม่ใช่การลดไขมันที่สำเร็จครับ แค่ร่างกายถูกบีบให้ลดลงชั่วคราว
2. กินโปรตีนไม่พอ กล้ามเนื้อหายง่ายมาก
หลายคนลดน้ำหนักด้วยการกินสลัด ผลไม้ กาแฟดำ หรือกินข้าวเพียงเล็กน้อยตลอดทั้งวัน แต่แทบไม่ได้รับโปรตีนเลย ร่างกายจึงไม่มีวัตถุดิบสำหรับซ่อมแซมและรักษากล้ามเนื้ เมื่อโปรตีนไม่เพียงพอ ร่างกายก็เริ่มดึงกล้ามเนื้อมาใช้ ยิ่งอายุมากยิ่งสูญเสียกล้ามเนื้อได้ง่าย หากต้องการลดน้ำหนักอย่างมีคุณภาพ ทุกมื้อควรมีโปรตีน เช่น ไข่ ปลา ไก่ เต้าหู้ กรีกโยเกิร์ต หรือเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไม่ใช่กินน้อยจนร่างกายไม่มีสิ่งจำเป็นสำหรับซ่อมแซมตัวเอง
3. คาร์ดิโออย่างเดียว น้ำหนักลงได้ แต่หุ่นอาจไม่กระชับ
การเดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ เป็นกิจกรรมที่ดี ช่วยเสริมสุขภาพหัวใจและการเผาผลาญ แต่หากทำคาร์ดิโอเพียงอย่างเดียวโดยไม่ฝึกกล้ามเนื้อ น้ำหนักอาจลดลงได้ แต่กล้ามเนื้อจะไม่ได้รับสัญญาณให้คงอยู่ สุดท้ายตัวเล็กลงแต่ไม่กระชับ พุงยังย้วย แขนขาเล็กและแรงน้อย หากอยากลดไขมันโดยไม่เสียกล้ามเนื้อ ควรมีการออกกำลังกายแบบแรงต้านร่วมด้วย เช่น เวตเทรนนิ่ง สควอต วิดพื้น ยางยืด หรือบอดี้เวต
4. อดมื้อเย็นหรือกินน้อยเกินไป ทำให้ร่างกายประหยัดพลังงาน
บางคนคิดว่ายิ่งกินน้อยยิ่งผอม แต่ร่างกายไม่ได้ทำงานแบบนั้น หากจำกัดอาหารมากเกินไป ร่างกายจะเริ่มลดการใช้พลังงานลง หิวง่ายขึ้น อยากของหวานมากขึ้น ขยับตัวน้อยลงโดยไม่รู้ตัว และกล้ามเนื้อก็สูญเสียได้ง่ายขึ้นด้วย สุดท้ายอาจดูเหมือนควบคุมอาหารได้ดีในช่วงแรก แต่ไม่นานก็กลับมาหลุดหนักกว่าเดิม ซึ่งเป็นสิ่งที่พบได้บ่อย
5. แรงตก ยกของได้น้อยลง เป็นสัญญาณว่ากล้ามเนื้ออาจหาย
หากลดน้ำหนักแล้วจากเดิมเดินขึ้นบันไดได้สบาย กลับกลายเป็นเหนื่อยง่าย จากเดิมยกของได้ กลายเป็นไม่มีแรง หรือออกกำลังกายแล้วสมรรถภาพแย่ลงเรื่อย ๆ อันนี้ต้องระวัง เพราะร่างกายอาจไม่ได้แข็งแรงขึ้น แต่กำลังสูญเสียกล้ามเนื้ออยู่ การลดน้ำหนักที่ดีควรทำให้ร่างกายเบาขึ้น แต่แรงไม่ควรลดลงจนกระทบการใช้ชีวิตประจำวัน
6. พุงไม่ยุบ แต่แขนขาเล็กลง อันนี้ต้องระวัง
บางคนลดน้ำหนักแล้วน้ำหนักลดลง แต่พุงยังอยู่ แขนขากลับเล็กลง หน้าโทรม ตัวนิ่ม แบบนี้มักแปลว่าลดผิดสัดส่วน ไขมันบริเวณหน้าท้องยังคงอยู่ แต่กล้ามเนื้อบริเวณแขนขากลับหายไปก่อน สุดท้ายรูปร่างไม่ได้ดีขึ้น การเผาผลาญลดลง และยังเสี่ยงต่อภาวะดื้ออินซูลินมากขึ้นด้วย เพราะกล้ามเนื้อเป็นแหล่งเก็บน้ำตาลที่สำคัญของร่างกาย หากกล้ามเนื้อน้อยลง ความสามารถในการจัดการน้ำตาลก็อาจลดลงตามไปด้วย
7. นอนน้อย เครียดมาก ก็ทำให้กล้ามเนื้อหายง่ายขึ้น
การลดน้ำหนักไม่ใช่แค่เรื่องอาหารและการออกกำลังกาย หากนอนน้อยหรือมีความเครียดสะสม ฮอร์โมนความเครียดจะสูงขึ้น ร่างกายฟื้นตัวได้แย่ หิวง่าย อยากของหวาน และรักษามวลกล้ามเนื้อได้ยากขึ้น ต่อให้ควบคุมอาหารได้ดีแค่ไหน หากพักผ่อนไม่เพียงพอ ร่างกายก็อาจได้รับผลกระทบตามมาได้เช่นกัน
ถ้าอยากลดไขมัน แต่ไม่อยากเสียกล้ามเนื้อ เริ่มแบบนี้
- กินโปรตีนให้เพียงพอทุกมื้อ เช่น ไข่ ปลา ไก่ เต้าหู้ หรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติ
- อย่าลดแคลอรีมากเกินไป ควรลดในระดับที่สามารถทำได้ต่อเนื่อง
- กินผักและไฟเบอร์เพื่อช่วยให้อิ่ม แต่ไม่ควรกินผักแทนโปรตีนทั้งหมด
- ทำคาร์ดิโอได้ แต่ควรมีการฝึกแรงต้าน 2-3 วันต่อสัปดาห์
- เดินให้มากขึ้นในชีวิตประจำวัน ไม่ใช่นั่งทั้งวันแล้วหวังให้มื้อเดียวแก้ทุกอย่าง
- นอนหลับให้เพียงพอ เพราะกล้ามเนื้อซ่อมแซมตัวเองในช่วงพักผ่อน
- ดูสัดส่วน รอบเอว ความแข็งแรง และความฟิต ควบคู่ไปกับการดูน้ำหนักบนตาชั่ง
สรุปคือ การลดน้ำหนักที่ดีไม่ใช่แค่ทำให้ตัวเลขบนตาชั่งลดลง แต่ต้องลดลงโดยไม่ทำลายมวลกล้ามเนื้อ หากน้ำหนักลดเร็วแต่แรงตก หิวบ่อย พุงยังอยู่ แขนขาเล็ก ตัวนิ่ม และกลับมาอ้วนง่าย แบบนี้ควรกลับมาทบทวนวิธีที่ใช้ อย่าลดน้ำหนักจนร่างกายสูญเสียเตาเผาพลังงานของตัวเอง เพราะคนที่รักษามวลกล้ามเนื้อไว้ได้ มักลดไขมันได้ดีกว่า แข็งแรงกว่า และมีโอกาสที่น้ำหนักจะกลับมาเพิ่มน้อยกว่า
ขอบคุณข้อมูลจาก เฟซบุ๊ก หมอเจด
