หมอเจด แนะ 5 เทคนิคกินยังไง ให้น้ำตาลไม่พุ่งแรง ไม่ต้องงดแป้งก็ลดได้ ชี้สำคัญที่ชนิดของแป้ง ปริมาณ และการกินกับอะไร ปรับไม่ยาก ท้องยังอิ่ม
วันที่ 19 กรกฎาคม 2569 เฟซบุ๊ก หมอเจด โดย นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา เผยเรื่องราวดี ๆ เกี่ยวกับ 5 เทคนิคการกิน กินยังไงไม่ให้น้ำตาลพุ่งแรง ไม่ต้องงดแป้งก็กดได้ สำหรับคนที่ไม่อยากให้ปริมาณน้ำตาลพุ่ง
โดยเมื่อรู้ว่าน้ำตาลเริ่มสูง หลายคนทำอย่างแรกคือ "เลิกกินแป้ง" ข้าวไม่แตะ เส้นไม่กิน ผลไม้ก็กลัว ทนอยู่ได้ไม่กี่วัน สุดท้ายหิวจัดแล้วกลับมากินหนักกว่าเดิม แต่จริง ๆ เราไม่จำเป็นต้องเลิกกินคาร์บทั้งหมด เพราะปัญหาไม่ใช่แค่กินหรือไม่กินแป้ง แต่อยู่ที่กินแป้งชนิดไหน กินเยอะแค่ไหน และกินคู่กับอะไร
และนี่คือ 5 เทคนิคที่ยังช่วยให้กินข้าว กินเส้น หรือกินผลไม้ได้ โดยไม่ปล่อยให้น้ำตาลพุ่งแรงทุกมื้อ
1. ลด "ปริมาณ" ก่อน ไม่จำเป็นต้องตัดแป้งจนหมด
หลายคนกินข้าวมื้อละ 2 - 3 ทัพพี พอรู้ว่าน้ำตาลสูงก็หยุดกินข้าวทันที วิธีนี้อาจทำได้ช่วงสั้น ๆ แต่คนส่วนใหญ่อยู่ได้ไม่นาน
อยากให้เริ่มจากลดปริมาณลงก่อน จากข้าว 3 ทัพพี เหลือ 1- 2 ทัพพี
จากก๋วยเตี๋ยวพิเศษ เหลือชามธรรมดา หรือบอกร้านขอเส้นน้อย ๆ
จากขนมปัง 4 แผ่น เหลือ 1 - 2 แผ่น แล้วเพิ่มไข่หรือโปรตีนเข้าไป เพราะปริมาณคาร์โบไฮเดรตรวมในมื้ออาหาร มีผลโดยตรงต่อระดับน้ำตาล ยิ่งกินกองใหญ่ ร่างกายก็ยิ่งต้องจัดการกลูโคสจำนวนมากในครั้งเดียว
ใช้หลักง่าย ๆ คือ ครึ่งจานเป็นผัก, 1 ใน 4 เป็นโปรตีน, อีก 1 ใน 4 ค่อยเป็นข้าว เส้น มัน หรือแป้ง แบบนี้ไม่ต้องนั่งชั่งอาหารทุกคำ แต่ช่วยกันพื้นที่ในจานไม่ให้แป้งกินพื้นที่เกือบทั้งหมด แนวทาง Diabetes Plate ของสมาคมเบาหวานอเมริกันก็ใช้สัดส่วนลักษณะนี้เพื่อช่วยจัดมื้ออาหารให้สมดุลขึ้น
2. เปลี่ยนแป้งขัดขาว เป็นแป้งที่ยังมีใยอาหาร
ข้าวขาว ขนมปังขาว โจ๊ก เส้นนิ่ม ๆ หรือขนมอบหลายชนิด ถูกย่อยค่อนข้างเร็ว พอกินเข้าไปน้ำตาลจึงขึ้นเร็วกว่าอาหารที่ยังมีโครงสร้างและใยอาหารมากกว่า ให้ลองเปลี่ยนจาก
ข้าวขาวบางมื้อ เป็น ข้าวกล้องหรือข้าวผสม
ขนมปังขาว เป็น ขนมปังโฮลเกรน
ซีเรียลหวาน เป็น ข้าวโอ๊ตแบบไม่เติมน้ำตาล
ขนมกรุบกรอบ เป็น ถั่วหรือเมล็ดพืชในปริมาณพอดี
ไม่ต้องเปลี่ยนจนอาหารฝืดคอกินไม่ลง ลองเริ่มผสมข้าวกล้องกับข้าวขาวครึ่งต่อครึ่งก่อนก็ได้ เพราะสิ่งที่สำคัญไม่ใช่ทำให้เข้มที่สุด แต่คือทำให้กินต่อเนื่องได้
คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการแปรรูปน้อยและมีใยอาหารมาก จะถูกย่อยช้ากว่า และมักทำให้น้ำตาลเพิ่มช้ากว่าแป้งขัดสี แต่ "ข้าวกล้อง" ก็ไม่ได้แปลว่ากินได้ไม่จำกัด เพราะถ้าข้าวกล้อง 3 จาน น้ำตาลก็ขึ้นได้เหมือนกัน
3. อย่ากินแป้งลอย ๆ ให้กินพร้อมผักและโปรตีน
บางคนมื้อเช้ากินขนมปังอย่างเดียว มื้อบ่ายกินกล้วย 2 ลูก เย็นกินข้าวคลุกน้ำปลา เพราะคิดว่ากินนิดเดียว อาหารอาจดูไม่เยอะ แต่เกือบทั้งมื้อเป็นคาร์โบไฮเดรต ไม่มีผัก ไม่มีโปรตีนมาช่วยให้อิ่มและชะลอการย่อยเลย
ถ้าจะกินข้าว ให้กินกับปลา ไข่ ไก่ เต้าหู้ และผัก
ถ้าจะกินขนมปัง ให้เพิ่มไข่ต้ม ทูน่า หรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติ
ถ้าจะกินผลไม้ ให้กินเป็นส่วนหนึ่งของมื้อหรือจับคู่กับถั่วเล็กน้อย แทนการกินผลไม้หวานจำนวนมากตอนท้องว่าง
การกินคาร์โบไฮเดรตพร้อมโปรตีน ไขมัน หรือใยอาหาร ช่วยชะลอความเร็วที่น้ำตาลจะเพิ่มขึ้นหลังอาหารได้ แต่ไม่ได้แปลว่าเทน้ำมันลงไปเยอะ ๆ แล้วน้ำตาลจะดี ไขมันที่ใส่มากเกินไปเพิ่มพลังงานและน้ำหนักได้ ให้เลือกปริมาณพอดีจากปลา ถั่ว อะโวคาโด หรือน้ำมันที่ใช้แต่พอเหมาะ ไม่ใช่ทอดทุกอย่างแล้วบอกว่ามีไขมันช่วยชะลอน้ำตาล แบบนั้นชะลอน้ำตาลได้หรือไม่ยังไม่รู้ แต่พลังงานเกินแน่นอน
4. กินผลไม้เป็นลูก อย่าเปลี่ยนเป็นน้ำผลไม้
หลายคนเลิกน้ำอัดลมได้ แต่เปลี่ยนมาดื่มน้ำส้มคั้น น้ำแตงโม หรือน้ำผลไม้ปั่น แล้วคิดว่าน้ำตาลจะไม่ขึ้นเพราะเป็นของธรรมชาติ ผมบอกเลยว่า ผลไม้จากธรรมชาติก็หวานได้
ตอนเรากินผลไม้ทั้งลูก เรายังได้เนื้อและใยอาหาร ต้องใช้เวลาเคี้ยว และมักกินได้ในปริมาณจำกัด แต่พอเอาไปคั้น เราสามารถดื่มผลไม้หลายลูกลงไปในไม่กี่นาที แถมใยอาหารบางส่วนหายไป น้ำตาลจึงเข้าสู่ร่างกายได้เร็วขึ้น
เพราะฉะนั้นเลือกผลไม้เป็นชิ้นหรือเป็นลูก แบ่งกินครั้งละพอดี ไม่ราดน้ำเชื่อม ไม่จิ้มพริกเกลือน้ำตาลจนผลไม้กลายเป็นขนม ผลไม้ไม่ใช่ผู้ร้ายนะ แต่ปริมาณและรูปแบบที่กินสำคัญ
5. ตัดน้ำตาลที่ดื่มได้ก่อน เพราะมันพุ่งเร็วและไม่ค่อยอิ่ม
ถ้าจะเลือกแก้เพียงอย่างเดียว อยากให้เริ่มดู "เครื่องดื่ม" ก่อน ไม่ว่าจะเป็นชาเย็น กาแฟปั่น น้ำอัดลม น้ำผลไม้ นมปรุงแต่ง เครื่องดื่มชูกำลัง ของพวกนี้ดื่มง่ายมาก แต่น้ำตาลลงไปแล้ว และเราแทบไม่ได้ความอิ่มกลับมา
หลายคนลดข้าวเหลือครึ่งทัพพี แต่ยังกินกาแฟหวานหนึ่งแก้วทุกเช้า แล้วสงสัยว่าทำไมน้ำตาลยังไม่ดีขึ้น ก็เพราะเราไปจับผิดข้าว แต่ปล่อยน้ำหวานผ่านด่านทุกวัน
ให้เปลี่ยนจากหวานปกติเป็นหวานน้อยก่อน จากนั้นค่อยลดเหลือไม่หวาน เลือกน้ำเปล่า ชาไม่เติมน้ำตาล หรือกาแฟไม่หวานแทน
รวมถึงซอสและเครื่องปรุงด้วย เพราะน้ำตาลไม่ได้ซ่อนอยู่แค่ในขนม ซอสมะเขือเทศ ซอสบาร์บีคิว น้ำสลัด และโยเกิร์ตบางชนิดก็อาจมีน้ำตาลเติมเพิ่ม จึงควรอ่านฉลากดูน้ำตาลเติมและคาร์โบไฮเดรตรวมด้วย
สิ่งที่ช่วยให้น้ำตาลหลังอาหารนิ่งขึ้นอีก
- กินให้เป็นมื้อ ไม่ปล่อยให้หิวจนตบะแตกแล้วกินแป้งกองใหญ่ในมื้อเดียว
- เดินเบา ๆ หลังอาหาร แทนการกินเสร็จแล้วนั่งหรือเอนนอนทันที
- สังเกตว่าข้าว เส้น ผลไม้ หรืออาหารชนิดไหนทำให้น้ำตาลของตัวเองขึ้นมาก เพราะการตอบสนองของแต่ละคนไม่เท่ากัน
- คนที่ตรวจน้ำตาลอยู่แล้ว ลองวัดตามแผนที่ได้รับ เพื่อดูว่าปริมาณอาหารแบบไหนเหมาะกับตัวเอง
- ถ้าใช้ยาเบาหวานหรือฉีดอินซูลิน อย่าลดแป้งแบบหักดิบโดยไม่คุยกับผู้ดูแล เพราะน้ำตาลอาจต่ำได้ โดยเฉพาะคนที่เคยมีอาการมือสั่น เหงื่อแตก ใจสั่น หรือหมดแรง
สรุปง่าย ๆ คือ ไม่ต้องกลัวแป้งจนเลิกกินทุกอย่าง แต่ต้องหยุดกินแบบไม่ดูปริมาณ เลือกแป้งที่มีใยอาหารมากขึ้น ลดพื้นที่แป้งในจาน กินพร้อมผักและโปรตีน เลือกผลไม้ทั้งลูกแทนน้ำผลไม้ และจัดการน้ำหวานให้ได้ก่อน เพราะเป้าหมายไม่ใช่ทำให้น้ำตาลไม่ขึ้นเลยหลังอาหาร ซึ่งแทบเป็นไปไม่ได้ แต่คือไม่ปล่อยให้มันพุ่งสูงแรงและค้างอยู่นานทุกมื้อ
