งดของทอดแล้ว แต่ LDL ยังสูง หมอเปิด 5 ตัวการ ไขมันอิ่มตัวซ่อนเพียบ

เปิดสาเหตุ งดของทอดทุกมื้อแต่ตรวจเลือดออกมาค่า LDL ยังพุ่งสูง! หมอเจดออกมาไขข้อข้องใจ เปิด 5 แหล่ง "ไขมันอิ่มตัว" แอบซ่อนเนียนในมื้ออาหารที่คุณอาจคาดไม่ถึง

วันที่ 3 กันยายน 2569 นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา โพสต์ให้ความรู้ด้านสุขภาพผ่านเพจเฟซบุ๊ก หมอเจด ในหัวข้อ "LDL สูงทั้งที่ไม่กินของทอด ระวัง 5 แหล่งไขมันอิ่มตัวที่ซ่อนอยู่ในมื้ออาหาร" เตือนเรื่องไขมันอิ่มตัวที่อาจแฝงอยู่ในอาหารใกล้ตัวอีกหลายชนิด หากกินบ่อยหรือในปริมาณมาก อาจส่งผลให้ระดับ LDL สูงขึ้นได้ พร้อมแนะนำเทคนิกปรับการกินอย่างไรเพื่อดูแลระดับไขมันในเลือดให้ดีขึ้น

มีคนถามผมว่า หมอ ช่วงนี้หนูกำลังงดของมันของทอดตามคำแนะนำจากโพสต์หมอนี่แหละ แต่ทำไมค่า LDL หนูยังสูงอยู่ล่ะ

ผมก็ถามกลับไปว่า แล้วช่วงนี้กินอะไรบ้าง เจ้าตัวตอบแบบมั่นใจมากก็ไก่ย่างนี่แหละหมอ เนื้อแน่น ๆ หนังกรอบ ๆ จัดเต็มเลย แต่ไม่ได้ทอดนะ

เดี๋ยวก่อน ผมว่าเรื่องมันเริ่มไม่ใช่แล้ว ตรงนี้แหละที่หลายคนพลาด เพราะเวลาเราพูดเรื่อง LDL เรามักนึกถึงแค่ของทอด มันหมู หนังไก่ เนื้อติดมัน แต่จริง ๆ แล้ว แหล่งไขมันอิ่มตัวที่ทำให้ LDL สูงขึ้นได้ ไม่ได้อยู่แค่ในกระทะทอด

บางอย่างดูคลีนมาก บางอย่างมากับกาแฟ บางอย่างมากับขนม บางอย่างมากับคำว่าคีโต บางอย่างไม่ได้มันเยิ้มให้เราเห็นด้วยซ้ำ

LDL จึงไม่ได้ดูแค่ว่าอาหารชิ้นนี้ทอดหรือไม่ทอด สิ่งที่ต้องดูคือ ในมื้อนั้นมี saturated fat หรือไขมันอิ่มตัวรวมมากแค่ไหน และเราได้รับมันบ่อยแค่ไหน

1. หนังไก่ เนื้อติดมัน หมูสามชั้น ไม่ทอดก็ยังมีไขมันอิ่มตัวได้เยอะ

อันนี้ตรงกับตัวอย่างเมื่อกี้เลย หลายคนคิดว่า

ไก่ย่าง = คลีน , หมูย่าง = ดีกว่าหมูทอด, สเต๊ก = ไม่ทอดในน้ำมัน งั้นโอเค แต่ถ้ายังเลือกส่วนที่มีหนัง มีมันแทรก หรือมีชั้นไขมันเยอะ ปริมาณไขมันอิ่มตัวก็ยังสูงได้

อย่างไก่ ถ้ากินเฉพาะอกไม่ติดหนังก็เป็นภาพหนึ่ง แต่ถ้าเป็นสะโพกติดหนัง หนังกรอบจัดเต็ม ปริมาณไขมันก็เปลี่ยนทันที

หลักง่าย ๆ ที่ผมอยากให้จำคือ วิธีปรุงสำคัญ แต่ส่วนของเนื้อก็สำคัญเหมือนกัน การย่างไม่ได้ลบไขมันที่ติดมากับเนื้อออกหมด และต่อให้ไม่ได้เติมน้ำมันเพิ่ม ไขมันอิ่มตัวจากตัวอาหารเองก็ยังอยู่

ถ้า LDL สูง ผมมักแนะนำให้สลับไปเลือกปลา อกไก่ไม่ติดหนัง เต้าหู้ หรือเนื้อส่วนไม่ติดมันบ่อยขึ้น

ไม่ต้องเลิกกินเนื้อสัตว์ทุกอย่าง แต่ถ้าทุกมื้อเป็นไม่ทอดแต่ติดมัน ผลเลือดก็ยังมีสิทธิ์ไม่ลง

2. กะทิ ไม่ใช่ของทอด แต่ saturated fat สูงแบบที่หลายคนไม่ทันนึกถึง

อาหารไทยมีจุดนี้เยอะ แกงเขียวหวาน, พะแนง,แกงกะทิ,ขนมหวานกะทิ,ลอดช่อง,บัวลอย,ข้าวเหนียวเปียก

หลายคนพูดว่า หนูไม่ได้กินของทอดเลยนะหมอ แต่สัปดาห์หนึ่งกินแกงกะทิ 4–5 มื้อ แล้วมีขนมกะทิอีก ตรงนี้ LDL ก็มีแรงดันขึ้นได้ เพราะกะทิมีไขมันอิ่มตัวค่อนข้างสูง โดยเฉพาะ lauric acid และไขมันอิ่มตัวชนิดอื่น

บางคนบอกว่า แต่กะทิเป็นธรรมชาตินะหมอ ใช่ เป็นธรรมชาติ แต่ธรรมชาติไม่ได้แปลว่าไม่มีผลต่อ LDL

อันนี้เป็นจุดที่ผมอยากให้แยก อาหารธรรมชาติหลายอย่างมีคุณค่าทางอาหาร แต่ถ้าเรามี LDL สูงอยู่แล้ว ปริมาณและความถี่ก็ยังสำคัญ

ผมไม่ได้บอกว่าห้ามกินแกงกะทิ แต่ถ้ากินทุกวัน ลองสลับเป็นต้มยำ แกงส้ม แกงเลียง ต้มจืด หรือเมนูน้ำใสบ้าง บางทีแค่เปลี่ยนน้ำแกง ก็ลดไขมันอิ่มตัวทั้งวันได้เยอะ

3. เนย ชีส ครีม ตัวนี้ชอบซ่อนอยู่ในอาหารที่ดูไม่เหมือนของทอดเลย

หลายคนงดของทอดเก่งมาก แต่ตอนเช้า ขนมปังทาเนย กาแฟใส่ครีม แซนด์วิชชีส กลางวันมีชีสเพิ่ม เย็นกินพาสต้าครีมซอส

ทั้งหมดนี้ไม่ได้ทอดเลย แต่ saturated fat สามารถรวมกันสูงได้มากโดยเฉพาะเนย ชีสเต็มไขมัน และ heavy cream มีไขมันอิ่มตัวค่อนข้างสูง

ปัญหาคืออาหารพวกนี้กินง่ายมาก เนยหนึ่งก้อนดูนิดเดียว ชีสหนึ่งแผ่นก็ไม่ใหญ่ ครีมที่ใส่ในกาแฟก็ดูเหมือนไม่เยอะ แต่ถ้าสะสมทุกมื้อ ทุกวัน มันกลายเป็นก้อนใหญ่ได้

ถ้า LDL สูง ผมชอบให้คิดแบบลดความถี่และลดความเข้มข้นเช่น จากชีสทุกมื้อ เหลือบางมื้อ จากครีมหนัก ใช้นมไขมันต่ำหรือทางเลือกที่ไขมันอิ่มตัวต่ำกว่า จากทาเนยหนา ๆ ลดปริมาณลง ไม่ต้องตัดทุกอย่างจนชีวิตไม่มีความสุข แต่ต้องรู้ว่ามันมีผลรวม

4. เบเกอรี่ ขนมกรุบกรอบ และอาหารแปรรูป บางทีไขมันอิ่มตัวไม่ได้มาในรูปที่เราเห็น

อันนี้หลายคนโดนหลอกด้วยหน้าตา

- ครัวซองต์

- คุกกี้

- เค้ก

- พาย

- เวเฟอร์

- ขนมอบกรอบ

มองเผิน ๆ ไม่มันเยิ้มเหมือนหมูกรอบ แต่เบื้องหลังอาจมี เนย มาการีน ครีม น้ำมันปาล์ม shortening ซึ่งหลายอย่างมีไขมันอิ่มตัวสูง

เวลาเลือกของพวกนี้ ผมอยากให้ดูฉลากด้วย อย่าดูแค่คำว่า 0% cholesterol เพราะอาหารที่ไม่มี cholesterol ก็ยังทำให้ LDL สูงได้ถ้ามี saturated fat เยอะ

ตรงนี้สำคัญมาก LDL ไม่ได้ขึ้นจาก cholesterol ในอาหารอย่างเดียว แต่ไขมันอิ่มตัวมีผลต่อการควบคุม LDL ในเลือดชัดกว่าในหลายคน

ดังนั้นขนมที่ดูไม่ทอด ไม่ได้แปลว่าเป็นมิตรกับ LDL เสมอไป

5. น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม และสายคีโตที่เติมไขมันเยอะเกิน

อันนี้เจอบ่อยขึ้นช่วงหลัง บางคนตั้งใจลดแป้งมาก แต่เพิ่มไขมันเข้าไปเยอะมากแทน เช้าใส่น้ำมันมะพร้าวในกาแฟ กลางวันใช้น้ำมันมะพร้าวทำอาหาร เย็นกินกะทิ

มีเนย มีชีสเพิ่มอีกแล้วพอ LDL ขึ้นก็งงว่า หมอ แต่หนูไม่ได้กินน้ำตาลนะ ใช่ น้ำตาลอาจลด แต่ saturated fat อาจสูงขึ้นมากโดยเฉพาะน้ำมันมะพร้าวและน้ำมันปาล์ม มีไขมันอิ่มตัวสูง

บางคนทำคีโตแล้ว TG ลง น้ำตาลดีขึ้น แต่ LDL หรือ ApoB ขึ้นมากก็มีตรงนี้ผมไม่อยากให้ดูตัวเลขเดียวแล้วบอกว่าดีทั้งหมดถ้า LDL หรือ ApoB ขึ้นชัด โดยเฉพาะในคนที่มีประวัติครอบครัวโรคหัวใจ หรือมีความเสี่ยงหลอดเลือดอยู่แล้ว ควรดูภาพรวมกับหมอที่ดูแล

เพราะลดน้ำตาลได้ แต่ไม่ควรแลกกับการทำให้อนุภาคไขมันที่เกี่ยวข้องกับหลอดเลือดสูงเกินไปโดยไม่รู้ตัว

แล้วแบบนี้ก็ไม่เหลืออะไรให้กินแล้ว ?

ผมรู้ อ่านมาถึงตรงนี้หลายคนเริ่มคิดแล้ว หนังไก่ก็ต้องระวัง กะทิก็ต้องดู ชีสก็มีไขมันอิ่มตัว เนยก็ต้องลด ขนมก็ไม่ได้กินเพลินเหมือนเดิม งั้นสุดท้ายต้องกินอกไก่ต้มกับผักลวกทุกวันหรือเปล่า

ไม่ถึงขนาดนั้น จริง ๆ เรื่อง LDL ผมไม่ได้อยากให้เราจำว่าอะไรห้ามกินเยอะขึ้น ผมอยากให้จำว่าอาหารอะไรควรลด แล้วอาหารอะไรควรเอาเข้ามาแทน ถ้ากำลังงดของทอดอยู่แล้ว ลองเพิ่มพวกนี้

- เพิ่มใยอาหารชนิดละลายน้ำ เช่น ข้าวโอ๊ต ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วลูกไก่ ข้าวบาร์เลย์ แอปเปิล ฝรั่ง ส้มทั้งลูก หรือ psyllium husk เพราะ soluble fiber ช่วยจับกับกรดน้ำดีในลำไส้แล้วพาบางส่วนออกไป ร่างกายจึงต้องนำคอเลสเตอรอลกลับมาใช้สร้างกรดน้ำดีใหม่ ซึ่งช่วยลด LDL ได้ในระดับหนึ่ง

- เช้าบางวันเปลี่ยนเป็นข้าวโอ๊ตกับผลไม้ กลางวันเพิ่มถั่วลงในอาหาร ของว่างใช้ฝรั่งหรือแอปเปิลทั้งลูก แบบนี้ทำจริงง่ายกว่าการฝืนกินอาหารจืดทุกมื้อ

- เอาถั่วและเมล็ดพืชมาแทนขนมกรุบกรอบเดิม เช่น อัลมอนด์ วอลนัต ถั่วลิสง หรือเมล็ดฟักทองประมาณหนึ่งกำมือเล็ก ๆ ได้ทั้งไขมันไม่อิ่มตัว ใยอาหาร และโปรตีนบางส่วนแต่คำสำคัญคือ แทนถ้ายังกินขนมถุงเหมือนเดิมแล้วเติมถั่วอีกหนึ่งกำมือ พลังงานรวมก็เพิ่ม แต่ถ้าเอาถั่วมาแทนของเดิมจริง ๆ ภาพจะต่างกัน

- เพิ่มปลา เต้าหู้ และถั่วเหลือง เพื่อไม่ต้องอยู่กับไก่ต้มทุกวัน เมนูไทยยังมีให้เลือกอีกเยอะ ปลาเผา ต้มยำปลา แกงส้ม ปลานึ่งมะนาว ลาบปลา เต้าหู้ผัดเห็ด หรือสุกี้น้ำ ถ้ามี TG สูงร่วมด้วย ปลาที่มีโอเมก้า 3 อย่างซาร์ดีน แมคเคอเรล หรือแซลมอนก็น่าสนใจ เพราะช่วยลด TG ได้ แต่ผมอยากแยกให้ชัดว่าโอเมก้า 3 ไม่ได้เป็นตัวลด LDL โดยตรง จุดสำคัญคือเราใช้ปลาไปแทนเนื้อติดมัน

- เพิ่มอาหารจากพืชที่มี plant sterols เช่น ถั่ว เมล็ดพืช งา ธัญพืชไม่ขัดสี อะโวคาโด และน้ำมันพืชบางชนิด ไฟโตสเตอรอลมีโครงสร้างคล้ายคอเลสเตอรอลและช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลในลำไส้ได้ งานที่เห็น LDL ลดชัดประมาณ 7–10% มักใช้ plant sterols ราว 1.5–2 กรัมต่อวันดังนั้นไม่ได้หมายความว่ากินงาหนึ่งช้อนแล้ว LDL จะลงทันที แต่การเพิ่มอาหารพืชพวกนี้และเอามาแทนไขมันอิ่มตัวสูงยังเป็นทิศทางที่ดี

- ใช้ผลไม้ทั้งลูกแทนขนมหวานหรือน้ำผลไม้ เช่น ฝรั่ง แอปเปิล ส้ม เบอร์รี หรือผลไม้ตามฤดูกาลในปริมาณพอดี เพราะได้ทั้งใยอาหาร น้ำ และความอิ่มจากการเคี้ยวผมอยากให้แยกผลไม้ทั้งลูกออกจากน้ำผลไม้ น้ำผลไม้ดื่มเร็วกว่า ใยอาหารน้อยกว่า และรับน้ำตาลเข้าได้ง่ายกว่าถ้าดูทั้ง LDL น้ำหนัก และน้ำตาล ผมชอบผลไม้ทั้งลูกมากกว่า

ถ้าอยากทำให้ง่ายขึ้นกว่านั้น ลองมองทั้งวันแบบนี้

เช้า จากขนมปังทาเนยกับกาแฟครีมทุกวัน ลองสลับบางวันเป็นข้าวโอ๊ตกับผลไม้

กลางวัน จากคอหมูย่างมัน ๆ ลองเป็นปลาเผา ต้มยำปลา หรือเต้าหู้บ้าง

ของว่าง จากขนมถุง ลองเป็นถั่วกำมือเล็ก ๆ หรือฝรั่ง

มื้อเย็น จากแกงกะทิบ่อย ๆ สลับเป็นแกงส้ม ต้มจืด หรือต้มยำ

ไม่ได้ต้องกินเพอร์เฟกต์ทุกมื้อแค่ให้ของที่ช่วย LDL เข้ามาแทนของที่มีไขมันอิ่มตัวสูงบ่อยขึ้น ผลรวมทั้งสัปดาห์ก็เปลี่ยนแล้ว

แล้วทำไมบางคนกินคล้ายกัน แต่ LDL สูงไม่เท่ากัน

LDL ไม่ได้ขึ้นจากอาหารอย่างเดียว

พันธุกรรมมีผลมาก

น้ำหนักและไขมันช่องท้องก็มีผล

ไทรอยด์ต่ำก็ทำให้ LDL สูงได้

โรคไตบางชนิดก็มีผล

ยาบางชนิดก็เกี่ยว

อายุและฮอร์โมนก็เปลี่ยนภาพไขมันได้

บางคนกินค่อนข้างดีแล้ว แต่ LDL 180–200 mg/dL อยู่ตลอด

แบบนี้อย่าโทษตัวเองว่ากินไม่ดีพออย่างเดียวอาจต้องดูว่ามี familial hypercholesterolemia หรือสาเหตุอื่นร่วมไหม

ถ้า LDL สูงมากตั้งแต่ประมาณ 190 mg/dL ขึ้นไป โดยเฉพาะถ้ามีญาติสายตรงเป็นโรคหัวใจเร็ว ผมอยากให้ประเมินเพิ่มเติมจริงจัง

แล้วถ้าต้องใช้ยา ก็อย่าหยุดหรือปรับยาเองเพราะช่วงนี้กินคลีนขึ้น ให้ดูผลเลือด ความเสี่ยง และคุยกับหมอที่ดูแลเราอยู่ดีกว่า

ถ้าช่วงนี้คุณกำลังงดของทอดอยู่ แล้วกลับไปตรวจ LDL ยังสูง ผมไม่อยากให้คิดทันทีว่า ทำหมดแล้ว ทำไมไม่ลง เพราะบางทีเราตัดของทอดออกจริง แต่ saturated fat ยังเข้ามาจากทางอื่นทุกวัน

หนังไก่และเนื้อติดมัน กะทิ เนย ชีส ครีม เบเกอรี่กับอาหารแปรรูป น้ำมันมะพร้าวและน้ำมันปาล์ม ทั้งหมดนี้ไม่ได้จำเป็นต้องทอดเลย แต่ก็ยังดัน LDL ขึ้นได้ในหลายคน

แต่ตรงกันข้าม ถ้าอ่านแล้วเริ่มรู้สึกว่างั้นชีวิตนี้จะเหลืออะไรให้กิน ผมอยากให้เปลี่ยนมุม ไม่ใช่ตัดทุกอย่าง แต่ค่อย ๆ สลับ

เนื้อติดมันบางมื้อเปลี่ยนเป็นปลา

ขนมถุงเปลี่ยนเป็นถั่ว

ของหวานเปลี่ยนเป็นผลไม้ทั้งลูก

เพิ่มข้าวโอ๊ต ถั่ว และใยอาหารเข้าไป

แกงกะทิไม่ต้องหายไปจากชีวิต แค่ไม่ต้องเป็นพระเอกทุกวัน

ครั้งหน้าถ้าใครบอกผมว่า หมอ หนูเลิกของทอดแล้วนะ ผมอาจต้องถามต่อว่า แล้วไก่ย่างเอาหนังออกหรือยัง ถ้าตอบว่า หนังกรอบ ๆ นี่ของโปรดเลย ผมคงต้องบอกว่า งั้นเรายังไม่ได้ออกจากเรื่องเดิม เราแค่เปลี่ยนจากกระทะมาอยู่บนเตาย่างเฉย ๆ

ไม่ต้องกลัวไขมันทุกชนิด แค่เริ่มแยกให้ออกว่า ไขมันไหนควรลด อาหารไหนควรเข้ามาแทน แล้วมองทั้งวันมากกว่ามองว่าเมนูนั้นทอดหรือไม่ทอดอย่างเดียว พอแก้ถูกจุด LDL จะมีโอกาสตอบสนองมากกว่าการอดของทอดอย่างเดียวเยอะ

ทำไมงดของทอดแล้ว แต่ LDL ยังสูง ? หมอเปิด 5 อาหารยอดฮิต ซ่อนไขมันอิ่มตัวเพียบ