結局何を食べたらいい？②“具体例”と“食の軸”〜外食でも整えられる

健康情報は毎日あふれているため、自分にあった
食べ物となると迷ってしまいます。

ここでは個別の話はできませんが、 食事を
選ぶときの　“軸”についてお話します。

迷わないための“食の軸”とは。

以前の記事でも少しお伝えしていますが、
① 主食・主菜・副菜をそろえる。
いわゆる「バランスの良い食事」というものです。

• 主食：お米、パン、麺、いも類

• 主菜：肉、魚、卵、大豆製品

• 副菜：野菜、きのこ、海藻類

この主要3項目を1食で揃えるよう意識すると、
栄養不足になりにくく、食事のバランスが
整いやすい“食の軸”　になります。

１日のうちで「どれが足りないか」と気にかけるだけでも結構違います。

1.食べ方の具体例

　～コンビニ編～

✕　菓子パン＋カフェオレ　
　　→ 〇　 具沢山のサンドイッチ や、
　　　　　　豚しゃぶサラダうどん、
　　　　　  幕の内弁当など

具材を増やすと、バランスが整いやすいです。

　～外食編～

カツ丼がどうしても食べたい！方。
✕ 　カツ丼大盛り、単品 　
　　　→ 〇　カツ丼定食（ご飯は並）にし、
　　　　　　＋野菜サラダ＋ワカメの味噌汁
　　　　　　など、おかずを増やす。
　　　　　
米を減らしても、野菜が増えた分かむ量が増えるのでお腹を満たし、バランスも整いやすくなります。

ラーメンがどうしても食べたい！方。
✕ 　ラーメン＋替え玉
　　　→  〇　 ラーメン1玉＋チャーシュー、
　　　　　　　卵、ネギ、ワカメ、海苔
　　　　　　　メンマなど具沢山に。
　　
　　　注）ラーメンは、塩分や脂質も多いので、
　　　①汁を残す
　　　②野菜の具材を増やす
　
これだけでも、減塩や食べ過ぎ防止、野菜摂取で脂質の排出を手伝うなど効果があります。

外食が続くとお財布との相談にもなってきますが、
“できる範囲の小さな調整” から。

2.いろんな種類の食品を少しずつ

　野菜をたくさん摂ろう！といっても、
　野菜だけでも種類が多いので、
　わからなくなりますね。

• 色の薄いもの（レタス、きゅうり、もやし、
  　　　　　　　玉ねぎ…）

• 色の濃いもの（かぼちゃ、ニンジン、
  　　　　　　　ピーマン、トマト…）

食品によって含まれる成分が少しずつ違うので、
“いろんな色を少しずつ摂る”がポイント。

おわりに

食事管理というと、「食べてはいけない」、と思いがちですが、実は、いろんな種類を少しずつ取り入れた方がバランスが整うので意外と食べられるんです。

旬のものを楽しみながら、 主食・主菜・副菜のセットで、色彩も楽しんでみてください。

他にも、日常で取り入れるコツなどを書いています^^