在宅太りのフリーランスを救ったズボラ飯 | 在宅ワークのダイエットと健康管理術【第2回】

フリーランスのダイエット体験談、第2回目です。

前回は、「そろそろ本気でダイエットしないとまずい」と思ったきっかけを書きました。

今回はその続きです。
ダイエットを意識し始めた私が、変えてみたもの。

それが、ランチでした。

ダイエット前のランチは、在宅ワーカーの三種の神器だった

ダイエット前のランチはこんな感じ。

・カップ麺
・冷凍食品
・コンビニ弁当

在宅ワーカーにとって三種の神器です…✨️

お湯を注ぐだけ。
レンジに放り込むだけ。
容器を開けて食べるだけ。
手軽さ最高！

ただ、その手軽さと引き換えに失ってたものがありました。

それは健康。
そして、増えた体重。

お手軽ランチの落とし穴

もちろん、カップ麺も冷凍食品もコンビニ弁当も、悪者にしたいわけではありません。

忙しくて疲れている日の救世主。
そしてわたくし、ジャンクフードが大好物でございます…！

敗因はこれらが「たまに」ではなく、日常ランチになっていたことです。この三種の神器に落とし穴があるとは知らず…💦

カップ麺は、野菜やたんぱく質が少なくなりがち。

冷凍食品は、栄養バランスが整ったものもありますが、単価が高い。毎日となるとお財布が痛い…！

コンビニ弁当やおにぎりは、ツヤや食感を出すために、お米に油を混ぜて炊いているものも多いです。
さらに単価も高いですよね😅

そして、この三種の神器に共通して言えること。

塩分が多い。

商品によっては、万人受けのために味つけはしっかりめ。厚生労働省のe-ヘルスネットでも、日本人の食生活は食塩が多くなりやすいと記載があります。

さらに私の場合、塩っぱいものを食べると甘いものも必ず欲しくなるタイプ。

「デザート」と称して、甘いお菓子をポリポリ。
仕事しながら、さらにポリポリ。

毎日そんなランチならもちろん太る。体調は崩しやすく口内炎がよくできる。肌も常に荒れていて、疲れやすい体に。

……書いていて、過去の自分を平手打ちしたくなってきました🫠

まず変えられそうだったのが、ランチだった

前回の記事で書いたように、ダイエットを意識した私は、まず自己分析から行いました。

まずどこなら変えられそうか。
何なら続けられそうか。

そこで真っ先に目についたのが、食事。
中でもランチでした。

朝は家事でバタバタ。
夜は夕飯の支度。野球も見たい。
でも昼なら時間もランチメニューも自分でコントロールできる。

まず改善できそうと思ったのが、このランチ内容。

カップ麺。
冷凍食品。
コンビニ弁当。
食後のデザート。

あからさまに…アレな内容ですからね…😂

きっかけは、推しアーティストのひと言

私は某2人組ユニットのファンなのですが、ややふくよかだった作曲担当がどんどん痩せていっていることに気づいたのです。

ライブ中のトークによると、健康オタクのボーカルから「玄米」と「ブロッコリー」を勧められて食べ始めたとのこと。

これを聞いて、私も実践してみることに。
…我ながら、なんて流されやすいのか。
でもきっかけなんてこんなもん（笑）。
誰かのひと言で、「やってみよう」と思えたら、それで十分。儲けもんです✨️

ズボラ痩せランチ、始動。

まず玄米。
炊く気力は無かったので、パックの玄米 を使いました。 ムリはしません。

「ていねいな生活を…」
「はじめくらいはちゃんとやろう」と思うとだいたい続きません。
まず続けられる形にするのが大事。

ブロッコリーは、冷凍食品をレンチン。
ブロッコリーは食べごたえもあり、色もきれい。ランチに入れると「ちゃんとしたものを食べている感」が出ます。
私って意識高い系では…？！と錯覚してしまう。

もちろん玄米とブロッコリーだけで足りるはずがありません。

おかず召喚。

ダイエットにおいて、たんぱく質はマスト。
たんぱく質は体をつくる大事な栄養素です。（小学校のとき、給食の放送で耳にタコできるほど聞かされましたよね）

筋肉量があれば基礎代謝アップ。
基礎代謝が高ければ、脂肪も燃焼しやすくなるというわけです💪
減量中だからこそ、食べる量はむやみに減らさず、必要な栄養素をきちんと食べることが大切ですね。

たんぱく質が不足すると筋肉が減り、代謝が落ちて痩せにくい体になってしまうので注意。食べないダイエットは逆効果になりかねないのです。

ならば筋トレ民が愛する王道アイテム、 サラダチキン と 卵 を追加するしかない…！
卵は、玄米でTKGにすれば手間もゼロ。

さらに大好きな納豆も入れちゃえ。
これでだいぶ満足感が出てきたぞ☺️

納豆と卵の黄金カップルに、キムチを足したらどうだろう。うまみの相乗効果じゃないか！

とダイエット中ではありますが、ランチメニューへの欲望が止まりませんでした。


そして食後のデザート問題。
楽しみをいきなり無くしてしまうのはつらい。
なので、ヨーグルトを取り入れました。

「甘いお菓子ポリポリデザート」から、
「ヨーグルトで腸活デザート」へ。

ヨーグルトはおなかの調子を整え、腸内環境の改善に関係があるとされています。

こうして役者が揃いました。

ダイエット初期のランチメニュー

そんなわけで、ダイエット初期のランチメニューが完成！
レンチンのみ。
調理なし。
包丁もほぼ使っていません。

でもカップ麺だけの日より、「ちゃんと食べた感」がある。

ちなみに、このランチメニューは初期バージョン。

実はまだ完成形ではありません…！！

この後さらに試行錯誤を重ねて完成した、改良バージョンがあるのです。
（後日紹介予定です）

それぞれの食材が持つ、うれしい栄養効果

ちなみに以下は、このメニューのポイントです。

🍚 玄米
食物繊維が白米の約4.7倍。
血糖値の急上昇を抑え、腹持ちバッチリ。

🥦 ブロッコリー
ビタミンC・食物繊維・タンパク質が豊富。
野菜なのにタンパク質はキャベツの約5倍。

🍗 サラダチキン
高タンパク・低脂質の王道。
筋肉維持と基礎代謝キープに。

🥚 卵
完全栄養食。
タンパク質・ビタミン・ミネラルがバランスよく摂れる。

🫘 納豆
植物性タンパク質＋食物繊維。
腸内環境の改善に。

🌶️ キムチ
乳酸菌で腸活。
食物繊維も摂れて、納豆との相性抜群。

🥄 ヨーグルト
乳酸菌・ビフィズス菌で腸内環境を整える。
デザート代わりに。

ランチを変えて感じた、予想以上のメリット

初期バージョンではありますが、このランチに変えて少しずつ体重が減っていきました。

もちろん、痩せた理由はこれだけではありません。
この後、生活リズムや運動など変えていったのですが、まずこのランチ改善が大きな一歩でした。でもうれしい変化は体重だけじゃなかったのです。

✅腹持ちがいい
玄米は食物繊維が豊富で、白米に比べて消化がゆっくり。 お腹が空きにくいので間食が減りました。

✅午後、眠くならない
白米に比べて玄米は食後の血糖値の上昇がゆるやか（低GI食品）。 食後の眠気から解放されました。
在宅フリーランスにとって、午後の集中力が保てるのは大きい。

✅お肌の調子がいい
腸活食材（納豆・キムチ・ヨーグルト）のおかげか、肌荒れが少なくなりました。

✅罪悪感がない
「体にいいものを食べている」という意識があるだけで、気持ちがまるで違う。

✅ランチ代の節約になる
パック玄米や冷凍ブロッコリーは、まとめ買いでストック可能。 コンビニ弁当を毎日買うより、圧倒的にコスパがいい。


玄米は元気がある時に、まとめて炊いて冷凍がおすすめですが、面倒ならパック玄米をまとめ買いして、ストックしておくと楽です。
👇私はこちらをストックしています。

このランチは、週4日だけでいい

毎日このランチを食べてるわけじゃありません。
週4日だけです。

具体的には、月・火・木・金だけ。
水・土・日のランチは、好きなものを食べていい【自由デー】としました。
自由デーには、カップ麺にレトルトパスタ、マクドナルドやケンタッキー等を食べてます。

毎日同じランチは飽きちゃいます。
週4日が、7年続けられているコツです☺️

そして7年後…
このダイエットランチメニューは進化を遂げる

今回紹介したランチは初期バージョン。

あれから7年。
試行錯誤して改良を重ね、完成形メニューとなりました。

食材を追加したり。量を調整したり。
もっとおいしく食べられる方法を探したり。

第3回は、完成形のランチを紹介しています。
👇

いずれ、商品の選び方、量、カロリー、ダイエットに効果的な食べ方のコツ、アレンジ法など、痩せたランチについてもお伝えしていきます。

興味がありましたら覗きに来てください✨️

在宅だからこそ実現できる、今日ご紹介したズボラなランチメニュー。

「在宅で太った」
「痩せたいけど何から始めたらいいかわからない」
と思ってる方に。ダイエット中の食事の参考になったら嬉しいです✨️

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