スピリチュアルではない！「今、この瞬間」を感じて心がフッと軽くなる、マインドフルネスとは？

こんにちは、唐揚げ大好きヨギーニ「ぼん」です。前回、はじめてのnoteで自己紹介記事を投稿しました。読んでくださりありがとうございます！
（なぜ名前が「ぼん」なのか、お分かりいただけたかと思います。笑）

今回は、私が実践している「マインドフルネス」について、身近な例を交えて分かりやすくお伝えできればと思います。

「マインドフルネス＝瞑想のこと？」
「スピリチュアルなもの？」
と思われるかもしれませんが、実は全く違うんです。最先端の脳科学でも効果が実証されている、誰でも・いつでも・どこでもできる「心の筋トレ」をご紹介します。

1.マインドフルネスとは「今、この瞬間」に意識を向けること

一言でいうと、マインドフルネスとは「過去や未来にとらわれず、今この瞬間に集中している状態」を指します。

私たちは無意識のうちに、頭の中で常に何かを考えています。

「明日の仕事、うまくいくかな…」
（未来への不安）
「あの時、あんなこと言わなければよかった…」
（過去への後悔）

このように、心が「今」ではなく「過去や未来」にタイムスリップしてしまって、心が疲れてしまっている状態を、心理学では「マインド・ワンダリング（心の迷子）」と呼びます。私も、元来の性格が心配性で完璧主義なため、よく「一人反省会」を心の中で開催していました（特に社会人になりたての頃は酷かった...）。この迷子状態から心を「今」に引き戻す作業こそが、マインドフルネスです。

専門機関による「マインドフルネス」の公式な定義

「今に集中する」と言われても、少し抽象的に感じられるかもしれません。そこで、世界的な権威や専門機関による定義をご紹介します。

マインドフルネスの生みの親：ジョン・カバット・ジン博士の定義

医療の世界におけるマインドフルネスの基盤（MBSR）を作ったマサチューセッツ大学のジョン・カバット・ジン（Jon Kabat-Zinn）博士は、このように定義しています。

ポイントは「評価や判断を加えずに（Non-judgmental）」という部分です。何かが起きたときに「良い・悪い」とジャッジせず、ただ「今、そうなっているんだな」とありのままを受け入れる姿勢を指します。

日本マインドフルネス学会の定義

日本の専門機関である「日本マインドフルネス学会」では、以下のように定義されています。

なお、「観る」とは、見る、聞く、嗅ぐ、味わう、触れる、さらにそれらによって生じる心の働きをも観る、という意味と補足されています。

どちらの定義にも共通しているのは、「意図的に」「今この瞬間に」「ジャッジしない」という3つ。つまりマインドフルネスとは、心が勝手に過去や未来へ迷子にならないよう、自分の意志で「今、この瞬間」に意識を向けることなのです。

2. 日常の事例でみる「マインドフルネス」と「そうではない状態」

イメージしやすいように、よくある日常の事例をあげていければと思います。

事例①：食事をしているとき

マインドフルネスではない状態：
SNSを見ながら、音を聞きながらなど、ながら作業で食事をしている（意識がスマホに向いている）。

マインドフルネスな状態：
一口ごとに、味や食感、香り、温度など五感でしっかり味わって食べる（意識が食事に向いている）。

事例②：お風呂に入っているとき

マインドフルネスではない状態：
お風呂に入りながら「明日の会議の資料、何て説明しよう…」と仕事の段取りを考えて憂鬱になっている（意識が未来の仕事に向いている）。

マインドフルネスな状態：
肌に当たるお湯の温かさ、シャンプーの香り、湯船に浸かったときの「あぁ、気持ちいいな」という感覚に浸っている（意識が今ここの入浴に向いている）。

つまり、後者のように「今、自分がしていること・感じていること」に集中できているとき、脳は余計なエネルギーを使わずに、リラックス状態になるということです。

3. なぜ今、マインドフルネスが必要なのか？私が感じる3つのメリット

私がマインドフルネスを通じて実感したメリットはたくさんありますが、特に大きいのは以下の3つだと感じています。

メリット①：睡眠の質が上がる

夜、布団に入ったときのグルグル思考がおさまり、寝付きや睡眠の質が良くなります。
私は特に、仕事から帰ってきた後、夜寝る前までの間に色々と思い悩むことが多かったのですが、マインドフルネスを実践することで、寝つきが良くなり（実践中に寝落ちしてしまうことも笑）、疲れも取れやすくなったと実感しています。

メリット②：感情に振り回されなくなる

イライラや不安が湧いても、「あ、今自分は焦っているな」と一歩引いて客観的に見られるようになります。
実際、育児をしているとイライラすることが多い私ですが（周りからは、ぼんちゃんでもイライラするんだねと言われますが...）、マインドフルネスを実践することで、子どもに感情的に当たることが減りました。

メリット③：日常の小さな幸せに気づける

「今日は空が綺麗」「風が心地いいな」「季節が変わってきてる」など、普段忙しくしていると気づかず通り過ぎてしまうような、目の前にある小さな幸せや豊かさに気づけるようになることも、メリットのひとつだと思います。
私も、仕事終わりは子どもの寝かしつけまでノンストップで動いてしまいがちですが、その中でも意識して「心の余白」を1分でも取ることで、子どもがより「かわいい！」と思えるようになったのは、大きな収穫です。

科学的に実証されている効果については、以下のサイトが分かりやすいと思います。

最後に

私にとっては、ご紹介した内容が大きなメリットだと考えているのですが、マインドフルネスの実践から得られるものは、人によって異なるものだと思います。なぜなら、人それぞれ性格や感じ方、抱えている事情、バックグラウンドも違うからです。あくまでも「今この瞬間に意識を向けるための手法」にすぎないんです。むしろ、マインドフルネスになろうとすればするほど雑念が湧いてきたりもします(笑)。結果として何が得られたか、なんですよね。

マインドフルネスは、まずは「1分」からでも、気軽に始められます。そして「心の筋トレ」と言われるように、毎日意識して続けることで、よりその状態に入りやすくなります。マインドフルネスから何を感じるか、何を得られるか、楽しみじゃないですか？

次回の記事では、マインドフルネスの具体的な方法をご紹介できればと思います。
毎日にほんの少しの「余白」を作るきっかけになれば嬉しいです。