マインドフルネス瞑想は「無」を目指すことではない！具体的な方法を私視点でご紹介
こんにちは、唐揚げ大好きヨギーニ「ぼん」です。前回は、マインドフルネスとは何かをまとめました。
簡単に言うと「今この瞬間に意識を向けること」がマインドフルネスなのですが、次のような声をよく耳にします。
「マインドフルネスって瞑想のことでしょ」
「雑念ばかり湧いてしまって頭を空っぽにできない」
そして、瞑想が難しくて実践をやめてしまうなんてことも。
結論から言うと、マインドフルネス瞑想は、「無」になる必要は全くありません！
色んなことを考えてしまって当たり前。それでいいんです。
むしろ、私個人の見解では「無理して瞑想しなくてもいい」とさえ思っています。その理由をお話しできればと思います。
1.マインドフルネスは「今、この瞬間」に意識を向けるアプローチ
瞑想はあくまでも手段のひとつ
私が「無理して瞑想しなくてもいいのでは」と考えているのは、瞑想はあくまでも一つのトレーニング法だからです。筋トレは自分に合っている方が続けやすいですよね！
なので、一般的なマインドフルネスの実践法でなくとも「自分が夢中になれること」を楽しむことで、今この瞬間を生きることができます。
自分の好きなことに「マインドフル」になればいい
想像してみてください。
自分が好きなことをしている時って、マインドフルな状態（今この瞬間を楽しめている状態）になっていませんか？
例えば...
絵を描くのが好きな人は、絵を描くことに没頭する。
球技が好きな人は、目の前のボールや周りの動きに集中する。
ダンスやバレエが好きな人は、周りと合わせながら踊ること自体を楽しむ。（これは私です。笑）
これらは、目の前のことに「意識を向けている」「集中している」状態ですよね。好きなことをやっている間って、気づけば集中しているので、脳は疲れない。むしろスッキリしたり、幸福度が上がったりもする。これも、マインドフルネスと言えるのではないでしょうか。
「日常に取り入れやすくしたもの」がマインドフルネスの実践法
改めて、マインドフルネスは「今この瞬間に意識を向けること」を指します。毎日自分の好きなことを実践して集中できればいいのですが、習慣として続けていくとなると、現実的ではないこともありますよね。そのため、マインドフルネスは「誰でも」「いつでも」「どこでも」実践できるようにしたものと考えると分かりやすいかと思います。この実践を続けることで脳が変化することが脳科学の研究から分かってきています。このように脳の回路が書き換わることを「脳の可塑性」と呼ぶのですが、筋トレをして筋肉がつくように、マインドフルネスをして脳が変わると思うと、すごいですよね！
2.マインドフルネスの基本：呼吸に意識を向ける瞑想
基本的な実践として「瞑想」がありますが、誤解を与えないために分かりやすくお伝えすると「呼吸に意識を向ける」トレーニングです。
今この瞬間に意識を向けようとしても、対象がないと難しいですよね。なので「今のありのままの自然な呼吸を観察する」のが、マインドフルネスの呼吸瞑想です。その具体的な方法を順を追って説明します。
ステップ①：姿勢を整える
自分が楽な姿勢で床や椅子に座ったり、疲れていればベッドやソファに仰向けになっても大丈夫です。座る場合は、呼吸しやすいように背筋を伸ばします。安定しない時には、身体を左右前後に揺らして、中心軸を探します。
ここで大事なのは快適で居心地がよいこと。目は閉じるか、開いたままでも大丈夫です。自分がやりやすい方法を選んで、環境を整えましょう。
ステップ②：ただ「今の呼吸」を見つめる
無理に深呼吸をしようとしたり、呼吸をコントロールしたりする必要はありません。今ありのままの「自然な呼吸」に意識を向けます。呼吸が浅くても気にせず、鼻呼吸が苦しければ口で呼吸していても構いません。
鼻から出たり入ったりする空気の流れや、お腹がふくらんだり凹んだりする身体の動きを、ただ「観察」します。どちらか一方に定めて実践すると、気が散りにくいです。また、自然呼吸を観察し始める前に、数回程度深呼吸を行なって、気持ちを落ち着かせてから自然呼吸を始める方法もあります。
ステップ③：雑念が湧いたら「戻す」だけ（ここが最重要！）
呼吸に意識を向けていると、思考が湧いてくるかと思います。例えば「明日の会議、何時だっけ？」「さっきのメールの返信、大丈夫だったかな？」など、過去や未来に意識が向くことは、とても自然なことです。
ここで「私には瞑想は向いていないんだ」と自分を責める必要は一切ありません！雑念が湧いたことに「気づくこと」こそが、心の筋肉が鍛えられている証拠です。「今、考えていたな」と気づいたら優しく手放し、また意識を「吸って、吐いて...」の自然な呼吸に戻してください。
もし実践中に寝落ちしてしまっても、「それだけ疲れているんだ」と自分を労わってあげましょう。
瞑想の時間は、最初は1分からでも、自分のできる範囲で大丈夫です。大事なのは継続すること。思考に気づき、呼吸に意識を戻すこの往復運動こそが、マインドフルネスの具体的な実践法です。
3. 「無」を目指さない瞑想がもたらす効果
日常の小さな幸せに気づく
この方法で瞑想を続けると、「私はいま不安を感じているな」「焦っているな」と、自分の感情を客観的に見ていることに気づくと思います。感情に振り回されなくなると、いつもなら見落としてしまいがちな「食事が美味しいな」「お布団が温かくて幸せだな」といった、日常の小さな幸せに気づく「心の余白」が生まれます。頭がグルグルして眠れない夜など、ぜひ「無になろう」とせず、「呼吸に戻る練習」を試してみてください。
4.マインドフルネスには様々なトレーニング法がある
今回ご紹介した呼吸瞑想だけでなく、自分の身体をスキャンするように部位に順番に意識を向けていく「ボディスキャン」や、自分や他者を思いやる言葉を心で唱える「慈悲の瞑想」、歩行の動作のなかで足裏の感覚に意識を向ける「マインドフルウォーキング（歩行瞑想）」などがあります。これらも今後ご紹介できればと思っています。
日常生活に無理なく取り入れる工夫も
これらの代表的なトレーニング法だけでなく、日常の「動作」に意識を向ける方法もあります。例えば、食べる瞑想や料理瞑想、歯磨きに意識を向けることも。ご自身の好きな動作にマインドフルネスの実践を取り入れてみてはいかがでしょうか？
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。「やってみたよ！」「いつもよりぐっすり眠れた！」など、コメントでフィードバックいただけたら嬉しいです。
次回の記事では、子育てにおいてマインドフルネスに救われた、私の体験談をシェアできればと思います。
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