【日常】一か月スクワットチャレンジ！
◼️はじめに
皆様、noteをご覧に来ていただき誠にありがとうございます。
今回は、中年のおっさんがただひたすらにスクワットをした時のレポートを書きました。
ダイエットやパンプアップを始めたいけどなかなか始められない人の一押しなれたらと思い書いております。
◼️きっかけ
私の働いている職場では、春と秋に『毎日8000歩歩いて健康になろうねー』というウォーキングキャンペーンなるものを開催しており、2023年春もそれが開催されました。
毎回せっかくなので少しは歩くかーということでやっているのですが、今回は少し趣が異なったのです。
きっかけは先輩の「決闘しようぜ！」です。
ルールは簡単、今日時点の体重を計る。(なぜか会社所有の体重計がある。)
その体重計で体重、体脂肪率、筋肉量、BMI、体内年齢を計測し、向上した数値で判定し、何冠取ったかを競い合う、というものです。(なぜか体重計が無駄に高性能。)
挑まれたら受けて立つのが決闘者なので受けますよね。
それからさらに１人追加され、３麻となりました。
◼️プランニング
基本的になんでも過剰なことをしたくない性格なので最小限の行動で最大限の効果をつけないといけないと考えました。
今回のルールで判定するのは体重、体脂肪率、筋肉量、BMI、体内年齢の5項目であり、使用する体重計は"乗っただけでこれらを計ることができる"ものです。乗っただけで計測できるものを体組成計と呼び、計測の方法はからだに微弱な電流を流し、その際の電気の流れやすさ（電気抵抗値）を計測することで体組成を推定する方法です。「脂肪はほとんど電気を流さないが、筋肉などの電解質を多く含む組織は電気を流しやすい」という特性を利用しているようです。
電気はより抵抗の低いところを進んでいくため、足から流れ逆側の足に最短距離で流れることを考える、足に対して筋肉をどれだけ付けるかが今回のポイントになると踏みました。また、体内年齢の基礎代謝に対応しており、筋肉をつければ自ずと向上する形となります。
故に足に筋肉をつければ体脂肪と筋肉量が向上し、筋肉量にあわせて体内年齢も向上し、3冠を取ることができるという算段です。
しかも、少し前に身体にいいということで買いはしたものの三日坊主になってしまったプロテインがあったため、ついでに消費できるというオマケ付き。
しかし、筋肉量を増やすのはかなり過酷です。基本的にあまり動きたくない人間にとってトレーニングがひたすらにめんどくさい。
無理矢理にでも習慣づける必要があるものの、そもそも運動の習慣もなければ、ひたすらにやり続けるだけのトレーニングそのものが嫌いであるため、『寝る前に』的な漠然なものだと"動く原動力にならない"というめんどくさい性格をしているのが実に厄介。
しかも、生活上のルーティンは
『仕事→帰宅→風呂→飯→フリータイム→就寝』
そしてなにより、風呂の後に汗はかきたくない主義なのでそもそもやれないのでは？
考えました。そして出た結論が"風呂場でやる"。
シャワーのみ派ではあるものの、なんやかんやで10分くらい浴室にはいます。
ルーティンに出来ていない物をルーティン化させるためには、ある程度のトリガーが必要となりますが、思い出すには十分な間があると認識します。
汗を多少かいても即流すことも出来ると考えれば"自分との戦い"を半分は制したと考えて良いでしょう。
場所とタイミングは決まり、あとはやる内容ですが、これはもうスクワットです。浴室がそんなに広いわけではないのでそもそもできる種目が限られているわけで、正直消去法と言われても仕方ありませんが、スクワットは身体の50%の筋肉を使う、キングオブ筋トレです。しかも足に筋肉が付くわけです。プランとも噛み合い、もうこの時のこの自分に用意された種目なんだと確信しました。
そして風呂から出たらビールではなく冷たい低脂肪牛乳、そしてそれにプロテインとやはり余っているミロを入れて流し込む！
筋肉が喜んでしまいます。
一日一回必ずスクワットをし、プロテインを飲んでパンプアップ！
あとは、"やるか、やらないか"、人間が試される時です。
◼️始まりのステータス
2023/4/25
●体重 68.1
●筋肉量 51.6
●体脂肪率 20
●基礎代謝量 1526
●体内年齢 32
■スクワットの記録
●1日目
そもそも正しいスクワットなんて考えたことがなかったのでひとまず検索をして行き着いたのが"なかやまきんに君"の動画。
動画を見終わるとあら不思議、オススメがゴツいマッチョで溢れかえります。なんなん。
この動画をおもむろに見てしまった人は同じ呪いにかかったと思います。ドンマイ。
10〜15回×2〜3セットとなかやまきんに君は言っていましたが、期間は一か月だけなのでもう少し効率的なものはないかと探しました。
あるやんけ。スクワット一か月チャレンジという私のために用意されたメニュー。誰かに見られてるのかと勘違いしちゃいます。
かくして準備は整いました。
フル●ンで始まったスクワットチャレンジ！
風呂場で揺れろ、魂のペンデュラム！
天空に輝け光のアーク！
ペンデュラム召喚、現れろ、スクワット10回×3セット！
ひよってますやんwwwペンデュラムして出てきたのしょっぼwwwwwスクワット10回×3セットwwww小学生でももっとできますやんwwwwww
……。
無理なんです。普通にしんどい。やってる時もしんどいけど足がプルップルなんですけど、なんなんですか？え、30日後に250回？え、バカなの？？？
この日は無事その後の家事と育児をすべて放棄しました。ってか無理。チェーン組むどころか発動コストがないんですもん。
嫁さんの寛大な心に感謝。
【10×3セット】
●2、3日目
はい、筋肉痛です。足プルプルです。軟弱すぎてびっくりします。
誰だ、スクワット一か月チャレンジ考えたの。絶対マッチョだろ。
しかし、3日目にしてまさかの変化が訪れました。
通勤時、信号が青になったので軽く走ったら加速がやーーーーばいwww
びっくりし過ぎて一回止まりました。筋肉の搭載量0から1にしたわけですから馬力が違うのは当然ですが、この時点で一生続けないといけないことを確信しました。
無駄に風呂場でキン●マ振っていたわけではなさそうで安心しました。
【10×3セット】
●4 、5日目
いつも通り始めてたらカウントがなぜか13回になってた。せっかくなので15×3セットをやってみたらあ”ーーー負荷が気持ちいい///
プロテインがうめええええwww
5日目も難無くこなしたことを考えると、今からでも一か月チャレンジ間に合うのでは？
【15×3セット】
●6〜11日目
またしてもカウントが15を過ぎていた。無意識的に回数が増えることを限界突破と呼ぶことにした(
で、調子がいいので9日目は17時から飲み続けて見事にサボりました^^
そしたら次の日から足ツラwww1セット目からすでにダルwwwサボるのダメ、絶対！！！
【20×3セット（1日さぼりあり）】
●12〜15日目
1セット目の途中でいつもよりできそうな気がして調子に乗って意識的に限界突破ああああああああああ！！！
……。
あかん、キツい。3セット目がゲロすぎる。"セット"ってのを考えた人は間違いなくサディスト。1セット目に調子に乗ったやつに絶望を与えるために考えてるよ、絶対。
自ら限界突破させてる手前、戻ることは自分が許せないので継続……。
【25×3セット】
●16日目
ふとクールタイム中に気づいたのですが、私に仲間が現れました。
今までに感じることがなかった出っ張り。当たり前ではありますが、そこには筋肉があったのです。
まだ小さな小さな赤ちゃん程度ですが、頑張って大きくなりや、という気持ちです(*´ω`*)
頑張って大切にするという気持ちを込めて、縫工筋をジョニー、内側広筋をデップと名付けました。
正直、今日まで筋肉に名前をつける人はかなりイカれた人なんだと思っていましたが、その類いになりました。
そして、ついに25×3セットも並の感覚でやれるようになってきたので、限界突破が近づいてきたことを確信しています。
【25×3セット】
●17日目
飲んだので今日はお休みでしゅ(☝︎ ՞ਊ ՞)☝︎
会社の飲み会なんで仕方ないよねー？？？
げんかいとっぱー？なにそれー、おつまみになりましゅかー？？？
休むのも大事なんですぅ〜超回復ですぅ〜(΄◉◞౪◟◉｀)
【0回】
●18〜20日目
飲酒はあかーーーん！サボるのもあかーーーん！！！
ジョニーどこおおおおおお？！？！
あの子、とっても真面目だから、親の素行不良に耐えられなかったんでしょうか。それにしても繊細すぎぃ！！！
体感ではありますが、育児放棄を1日やったらマイナス2日分くらいのインパクトがあります。
激しいトレーニング後に身体を休めることで超回復をしている主人公を見たことがあるのではないでしょうか。
あれはめちゃくちゃトレーニングしている人限定の話しです！
私は一般人です、裏返ったりはしません。この努力はまだ主人公の努力に追いついていないので、単純にトレーニングをサボっているだけの肉塊に成り下がります。凡人は黙ってスクワット。
【25×3セット】
●21日目
ついに限界突破キターーーーーーーーーーーーッ！！！
レベル25から30への壁は結構厚かった感じがあります。しかも終わったあとの疲労感が久々にちょうど感じで、15→20になった感覚に近い気がします。
限界突破は自然に任せるのがやはり一番。
限界突破はいつしても嬉しいもんだなーと。
そして、ふと一か月チャレンジのことを思い出し、21日目は本来だったら何回やるもんだったのかなーと確認しました。
は？いやいや、は？？？倍ですやん。やっぱ考えた人ただのマッチョですやん。
【30×3セット】
●22〜27日目
30×3セットになった2日目から異変はあったのですが、如実に現れたのは3日目からでした。
めんどくさッ……。
もーなんですかね、風呂に入るまでは気にしてなかったんですが、シャワーを浴びてる途中でひたすらにめんどくさくなったんです。
でも『めんどくさい』って理由でやめるのはあかんなーというのと、たまたまそういう日なのかなーと思い、その日はしっかりやりました。
でも4日目やっぱりめんどくさいわけです。
始めてから全く思ったことがなかったのに果てしなくめんどくさいんです。
今回は風呂に入る時からめんどくさかったので30日目前でやめちゃうのかーってかなり悩みながら浴室へ。
まーでもやっぱり勿体無いなーって気持ちもあったので、今日は半分くらいのスピードで、やめたくなったらやめようと思いスタートさせました。
あっさり30×3セットできました。
頭の上にハテナいっぱいです。
翌日も同じ作戦でやりましたが、難無く終わりました。
そこで思い出しました
基本的にあまり動きたくない人間にとってトレーニングがひたすらにめんどくさい。
私の性格がめんどくさw
"基本的に"ということは、"例外的に"は動けることを認識しています。
この"例外"を見つけるのが鍵であると認識しました。
例えば、自分はナマケモノやコアラの様に、常に寝続けているわけではありません。noteを毎月書いちゃう程度のアウトプットは行なっているのでこれは"例外"です。漫画を読むのもゲームをするのもよくるので、インプットの類いも"例外"に属することができます。ざっくり言うと自分のやりたいことは"例外"なわけです。
では、やりたくないものは？
→興味がないもの
→人から強制的にさせられるもの
→終わりが見えず作業的に行うもの
これらは過去の洗い出しで認識していたものです。
さて、スクワットは半ば"人から強制的にさせられているもの"に該当しそうですが、そうすると21日目までと辻褄があいません。
また30×3セットでも速度を下げたら問題なくできたわけなので、"基本"に該当するのは慣れてきた時の速度で行なう30×3セットなわけです。
つまり、回数と速度が"例外"の中であれば行えるわけです。
そして、今まで限界突破と呼んでいた事象は、『"例外"の範囲の速度で行なうことができる最大の回数を無意識的にあげていた時に発生するもの』ではないか、と仮説をあげることができます。また逆に『無理して限界突破していたとすると、"基本"になる』わけです。
30×3セットになった日は、もしかしたら速度がある程度遅かったのかも知れません。そのあとはテンションがあがっていて速度が上がったのかも知れません。
めんどくさいと思った時は単純にその回数と速度があっていないのだと認識し、調整するのが妥当だと考えます。
仮説が正しいとしたら、限界突破の発生待ちだった現状を打破してカウントをあげることができるわけです。
回数の最大値を見極めることができればギリギリの回数で筋肉にストレスをかけることができ、パンプアップを望めそうだと考えます。
攻略フェーズになってきました。
さーパンプアップの時間だあああああああ！！！！！
【30×3セット】
●28日目
いや〜お酒は〜天から与えられた恵みなんですね〜^^お仕事なので仕方ないですね〜٩( ᐛ )و
すくわっと？あーーー豚か牛の部位ですか？？？まーよくわかんないですけど、店員さーん、すくわっと3本塩でお願いしますぅ♪
■途中測定（一ヶ月時点）
スクワット1か月チャレンジと題しているので、先輩に内緒でここで測定してみました。（少し早いですが）
2023/4/25 → 2023/5/23(29日目)→2023/6/21(58日目)
●体重 68.1 → 70.1(2.0kg増加)→67.1(原点から1kg減少)
●筋肉量 51.6 → 53.5(1.9増加)→52.2(原点から0.6増加)
●体脂肪率 20 → 19.5(0.5減少)→18(原点から2.0減少)
●基礎代謝量 1526 → 1583(57増加)→1539(原点から13増加)
●体内年齢 32 → 31(1歳減少)→29(原点から3歳減少)
筋肉がそのまま増えているってなかなかすごくないですか？
ただ、見た目はジョニー・デップ以外に差はほとんど見られません。
勝ちが見えてきてオラわくわくすっゾ！
■二ヶ月目
そんなこんなで順調に成果を上げていたので測定会の日（6月6日）までにはいい感じになるだろうと思い、スクワットを続けていました。
43日目が測定日になるのですが、なぜか誰からも測ろうと言う話しがあがりません。一応最年少なので黙っていたのですが、翌日の会社の飲み会の際に「忘れていた！一ヶ月後にしよう！」ということになったので、プロテインも余ってるし、まあいいかということで続けることに。
順調に回数を増やすことに成功し、どんどん自分の足がバキバキになっていくことを実感していましたが、200回を目安に身体に異変が訪れました。
腰痛です。
洒落にならない痛みが走り始めます。これが200回の壁か！？
腰は痛いけど昨日の自分に負けたくない、という気持ちで継続。その上でモチベーションを上げるためにまたこっそり計測をしてみたら・・
2023/4/25 → 2023/5/23(29日目)→2023/6/21(58日目)
●体重 68.1 → 70.1(2.0kg増加)→67.1(原点から1kg減少)
●筋肉量 51.6 → 53.5(1.9増加)→52.2(原点から0.6増加)
●体脂肪率 20 → 19.5(0.5減少)→18(原点から2.0減少)
●基礎代謝量 1526 → 1583(57増加)→1539(原点から13増加)
●体内年齢 32 → 31(1歳減少)→29(原点から3歳減少)
めちゃくちゃ若返ってるｗ
ちょうどいい感じになっているので、このままスクワットを継続しようと奮起しました。
腰痛が治りませんorz
思い返せばちょうどプロテインが切れたころから腰痛がひどくなり始めた気がします。検証はできていませんが、身体を作る＝守るということにつながるんだとわからせられました。
皆さんも筋肉をつけて痩せようと思う場合は必ずプロテインを摂取することをお勧めします。
■結果発表（なんやかんやの三ヶ月目）
結局測定日が7月18日まで延びに延び、計測することとなりましたが、最後が腰痛に行くほどではないものの、違和感を覚えるタイミングが多く、回数をセーブしていたため、正直体重計に乗る気がしませんでした。
そして運命の時・・
2023/4/25 → 2023/6/21(58日目) → 2023/7/18(85日目)
●体重 68.1 → 67.1 → 65.6(原点から2.5kg減少)
●筋肉量 51.6 → 52.2 → 51.2(0.4減少)
●体脂肪率 20 → 18 → 17.8(2.2減少)
●基礎代謝量 1526 → 1539(原点から13増加) → 1507(19減少)
●体内年齢 32 → 29(原点から3歳減少) → 29(3歳減少)
まさかの筋肉を犠牲にして体重を落とすプランに切り替わっていましたｗ
プランが崩壊していたので終わったと持っていましたが、他の人の成果がイマイチであったため、体重＋体脂肪＋体内年齢で三冠を取ることができ、優勝できました！
というわけで、プロテインを飲まないと筋肉は痩せるし身体も悲鳴を上げるので、プロテインを飲んで運動しましょう。レッツプロテイン＆スクワット！！！
■最後に
最後までお付き合いいただき、誠にありがとうございます。
ここまでのレポートが誰かの一押しになれたのなら幸いです。
余談ではありますが、終わってからもスクワットは毎日50回程度続けて体形は維持しています。（足のバキバキ感はなくなりましたが・・）
真面目にやるならプロテイン欲しいと思います。
また、他にもnoteをいろいろ書いておりますので、よろしければそちらものぞいていただけると嬉しいです。
●ギックリ腰をしないための身体づくり！(2024/4/16 投稿)
●筋トレついでにダイエット！(2025/4/29 投稿)
