【3ステップ】腸活で老化を防ぐ！腸内環境を整えるメカニズムと食べ物
「最近、肌のハリがなくなってきた」「昔より太りやすくなった」「便秘がちになった」――もしそんな変化を感じているなら、それは腸内環境の乱れが原因かもしれません。
実は、腸は老化と深い関係があり、腸内細菌のバランスが崩れると、老化細胞が増え、顔の老化や体の酸化が進んでしまうのです。
裏を返せば、適切な腸活を行い腸内環境を整えることで、アンチエイジング効果を高めることが可能です。特に、乳酸菌や短鎖脂肪酸を増やす食生活を意識することで、便秘を防ぎ、痩せやすい体を作ることもできます。
【腸活のメリット】
アンチエイジング（老化防止）
肌荒れ・シミシワ改善
ダイエット・痩せやすい身体づくり
便秘解消
免疫力・回復力向上
ストレス改善
この記事では、腸内環境を改善し老化を防ぐための「食べ物」にフォーカスし、今日からできる3ステップをご紹介します。
①プロバイオティクス
最初のステップは、良い菌を摂取する「プロバイオティクス」。
乳酸菌、納豆菌、ビフィズス菌、プロピオン菌など、有益な効果を与える菌を摂取していきます。まずは腸内に良い菌をとにかく増やし、腸活に必要な短鎖脂肪酸を増やす土台を作るということですね。
短鎖脂肪酸とは
腸内細菌が食物繊維を発酵させて作る有機酸で、以下のような効果が期待できる。
・腸のエネルギー源になる
・ミネラルの吸収を助ける
・肥満を予防する
・免疫機能を増強する
・アレルギー予防
・便通改善
・腸内フローラを整え、腸のバリア機能を強化
【代表的な食べ物】
・ヨーグルト
・キムチ
・納豆
・チーズ
・味噌
・ぬか漬け
注意点としては、「身体に良いと思って食べていたのに殺菌されていて実は効果が無かった」という事態に陥ることです。
市販されている食品の中には、コストを抑えたり味を良くする目的で殺菌されているものも多く、摂取したい菌が含まれているかどうかをチェックする必要があります。
例えば、ヨーグルトであればビフィズス菌が含まれているか、キムチであれば発酵キムチの証明である↓キムチくんマークがついているかなど、表示を見て選んでみてください。このマークが無い商品は発酵キムチではなく、「ただのキムチ味の漬物」である可能性があります（激安のキムチは大体これです）。
発酵キムチは例えば↓これ。商品画像2枚目の裏面表示を見るとキムチくんマークが貼られているので、ちゃんと発酵キムチであることが分かります。
発酵キムチは少し酸っぱさを感じますが、これは短鎖脂肪酸が作られている証拠なので、安心してください。
②プレバイオティクス
①で良い菌を増やした後は、その菌を育てる必要があります。これが2つ目のステップ、「プレバイオティクス」です。ただ菌を摂取するだけでなく、エサを与えて育てることで、腸活の効果を最大限アップさせることができます。
オリゴ糖、食物繊維などが腸内細菌のエサとなりますが、ここで大事なキーワードが「発酵性食物繊維」。
発酵性食物繊維は、腸内細菌で発酵しやすい=短鎖脂肪酸になりやすい食物繊維です。
この食物繊維を積極的に摂ることで、腸活の効果をさらに高めることができます。特に現代の日本人は食物繊維不足が問題視されているので、意識して摂っていきましょう。
【発酵性食物繊維が含まれる食べ物】
大麦
ブラン
もち麦
玉ねぎ
キウイなど
中でもスーパー大麦と呼ばれるスーパーフードは、食物繊維はもちろん通常の大麦よりも多く栄養素を含んでいるのでオススメです。ご覧の通り、色々と豊富です。
↓スーパー大麦はこういうやつですね。普通のごはんに混ぜて炊けるので、白米を一部置き換えるだけで毎日食物繊維を摂ることができます。
③ポストバイオティクス
3つ目のステップは「ポストバイオティクス」です。
プロバイオティクスとプレバイオティクスで摂取・育成した腸内細菌が、食事を分解し、有益な物質に変えてくれるものを指しています。腸活の1つのゴールとも言えます。
※先述した短鎖脂肪酸も、食物繊維を腸内細菌で分解することで発生しているので、ポストバイオティクスの1つです。
短鎖脂肪酸の他にも、腸内細菌と大豆イソフラボンから作られるエクオールという「ファイトケミカル（植物由来の化合物）」の一種も、アンチエイジングには効果的です。更年期症状の改善や、抗酸化作用がありますが、大豆をあまり接種しない現代の日本人ではあまり生成できないとされています。
日常的に摂取することが望ましいため、大豆イソフラボンが含まれているソイプロテインを飲むか、エクオールのサプリを直接飲むのがオススメです。
老化を防ぐ腸活まとめ
ここまでの流れを簡潔にまとめると、以下の様になります。
①有益な菌を日常的に摂取する
↓
②腸内細菌のエサを与える
↓
③ポストバイオティクスを活性化させる（難しいものはサプリ等で吸収）
肌荒れや体型が気になる方、できるだけ若々しくいたい方は、ぜひこれらを意識して日常生活を送ってみてください。
