食費1万円倹約家のリアルな食生活『倹約家のお金をかけない暮らし②食費を抑える方法』
生きづらい世の中をがんばって生きるのに疲れ果てた凡人のわたしが辿り着いた『低コストに暮らす生存戦略』。
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『倹約家のお金をかけない暮らしシリーズ』の2回目として、今回は『食費を抑える方法』を具体的にお伝えしていきます。
めざすちゃんの食費を抑える方法
食費は、月に約1万円前後に抑えることができています。
わたしがやっている食費を抑える方法としては、
基本は自炊。ラクに自炊を続けるために仕組み化する
外食時はポイントや株主優待を使う
少し遠くても運動を兼ねて激安スーパーや安い八百屋に行く
家から近くても高いスーパーには行かない
買い物は週に1〜2回、頻繁に行かない
Pontaポイントを使ってローソンお試しクーポン券でお菓子をゲット
飲み物は水道水
このように食費を抑える工夫をしています。
特に、食費を抑えるために一番大切なのは、ラクに自炊ができるよう仕組み化することです。
わたしが実際にやっている仕組み化は、
簡単に自炊できる『基本ルール』を決める
『テンプレート定食』を利用する
の2つです。
仕組み化1：自炊の基本ルール
まず、1つ目の基本ルールについてです。
自炊の面倒くささをなくすために、以下のルールを決めています。
【自炊の基本ルール】
✅️名前がついた料理を作ろうとしない
自炊と聞くと、『ちゃんとした料理を作らなければならない』という固定観念をもつ人も多いと思います。
オムライス、麻婆豆腐、ハンバーグなど、名前がついた料理を作らなければならないと思いがちですが、自炊にそんなルールはありません。
食材に味がついていて美味しければ何でもいいのです。
「ちゃんとした料理を作らなくてもいいんだ！」と思うことで、自炊のハードルが低くなりますよね。
✅️調理の工程を最小限にして素材に近い状態でいただく
油や様々な調味料を使って手を加えれば加えるほど、ヘルシー要素は減ってしまいます。
わたしは、主菜のタンパク質はレンジで蒸した鶏むね肉の鶏ハムや豚肉に調味料をかけるだけにして、できるだけ素材に近いままいただくようにしています。
結局かけるものが美味しければ美味しく思えるので、無理に調理の過程でいろんな調味料を使って味付けする必要もないと思うのです。
✅️基本フライパンや鍋は使わず、レンジで加熱する
油のついたフライパンの洗い物って面倒くさいですよね。
負担になってしまうと自炊が続かないため、加熱するときは基本電子レンジで調理するようにしています。
冬の鍋料理のときはもちろん土鍋を使いますが、調理〜食事までお鍋1つで済むため洗い物がラクです。
✅️包丁、まな板は極力使わない
包丁やまな板を出すだけで面倒くさいと感じてしまう超ズボラ人間なので、極力使わないような自炊をしています。
ストック食材の鶏ハムを切るときはどうしても必要ですが、本当にめんどくさいときはレンチンした鶏むね肉を手で割いて保存することも可能です。
豚肉は、豚こま肉を使えば包丁とまな板は不要ですね。
また、鍋料理のときはあらかじめ買ってきた食材を切って1食分をジップロックに保存しておくことで、調理の度にカットする負担を減らすことができます。
✅️いろんな食材に手を出さない
たくさんある食材から選択することが脳の負担になり疲れてしまうため、使う食材を固定しています。
固定すれば、その少ない食材の中から選ぶだけなので考える時間も減ります。
固定している食材についてはこのあと詳しくお話します。
このように自炊の仕組み化をすることで、自然と『安い・簡単・ヘルシー』な食事をラクに作ることができるのです。
仕組み化2：テンプレート定食
2つ目の仕組み化は、『テンプレート定食を利用すること』です。
お金を貯めるには自炊は必須ですが、自炊って面倒くさいし、仕事で疲れているとやる気が起きないですよね。
そこで！「どんなに疲れていて無気力でも自炊ができるよう、テンプレート化すればいい！」と思いつき、無気力でも何も考えずに自炊できるように、基本の食材を固定する『テンプレート定食』を考えました。
このテンプレート定食さえ知っていれば、これを基本にしていろいろアレンジすることもできます。
テンプレート定食の構成
①主食、②主菜、③副菜、④汁物
の4つの構成です。
使う食材が無限だと考えるのに疲れてしまうため、それぞれ2〜3個の食材を固定しておき、その中から食材を決めています。
固定することで、決断による疲れが軽減されるという大きなメリットもあります。
固定している食材
固定している食材はこちらです。
主食：オートミール、そば、パスタ
主菜：鶏むね肉、豚こま肉、鮭(ふるさと納税で)
副菜：キャベツ、ブロッコリー
汁物：ドンキ味噌汁の具、ワカメ、味噌、鶏ガラスープのもと
わたしが普段よく使っている食材について、それぞれ説明します。
✅️主食（糖質）：オートミール米化
オートミールは色々な食べ方がありますが、わたしが主食として食べているのは『オートミールの米化』です。
【オートミール米化の作り方】
オートミール米化とは、オートミールをお米のようにすることです。
オートミール1食分50g＋水約90gを器に入れて、電子レンジで1分加熱するだけで完成します。
水の量を計るのが面倒くさいので、『オートミールが水でギリギリ浸るくらい』という感覚で作ると良いと思います。
炊飯器で炊く必要がないため、すぐに食べることができとても便利です。
オートミールの米化はお米よりももちもちした食感で、水分を吸収しているので満腹感も高いです。
玄米のような味がするので、玄米好きな方なら抵抗なく食べることができると思います。
⚠️注意点
注意点として、水が多いとベチャベチャして美味しくないので、水分量が多くならないよう気をつけた方が良いと思います。
また、購入時の注意点として、オートミールには、クイックオーツとロールドオーツの2種類がありますが、米化したいなら必ず『ロールドオーツ』を選んでください。
（クイックオーツは小さく砕かれたもののため、お米のような食感にはなりません。）
【オートミール米化の値段】
わたしが愛用しているオートミールは、激安スーパーのオーケーストアで売っている1kgあたり388円のオートミールです。
品切れの場合は、少し高くなりますがドンキホーテで、1kg599円のものを購入しています。
1kgあたり388円のオートミールの場合、1食50g食べてもたった19円です✨️
オートミール米化はとてもコスパが良いため、お米の価格が高騰して困っている方にも大変おすすめです。
✅️主菜（タンパク質）：鶏むね肉の鶏ハム
鶏むね肉は、高タンパク、低脂質とヘルシーで、手のひらのサイズの量を食べると1食で必要なタンパク質20g程度を摂ることができると言われてます。
休日に電子レンジで作れる鶏ハムを作って常備しておくと、食べるときにお皿に出すだけなのでラクです。
【鶏むね肉1食分の値段】
100gあたり：約70円
他のお肉やお魚に比べて安く、たんぱく質を摂取する手段としては一番コスパが良い食材です。
【レンジで簡単鶏ハムの作り方】
鶏むね肉の皮を取りタッパーに入れる
フォークで両面穴を開ける
酒または塩をかける
10分放置
ハムの形になるように丸く成形する（適当でOK）
電子レンジで6分半くらい加熱
火が通っていなかったら様子を見ながら追加で1分加熱
薄くカットし冷蔵or冷凍で保管
お鍋を使わないので、とーっても簡単です。
しかも、レンチンで使ったタッパーのまま保存もできるため、洗い物も少なく済みます。
ちなみにわたしは毎日鶏むね肉を食べるため、毎年ふるさと納税でも買うようにしています。
✅️汁物：レンジで簡単12円で作れるスープ
【1食12円スープの作り方】
丸鶏がらスープ顆粒：小さじ1
ドンキの味噌汁の具：1杯分
水：300ml
この3つの材料を深い器に入れ、電子レンジで2分加熱するだけです。
このドンキの味噌汁の具はコスパが良く、利便性が高いのでおすすめです。
鶏ガラスープ顆粒の代わりに味噌やコンソメ顆粒を使えば、アレンジすることもできます。
【スープの値段】
丸鶏がら顆粒：1杯あたり約5円
ドンキの味噌汁の具：322円で50杯分→1杯あたり約7円
スープ1杯、約12円で作ることができます✨️
✅️副菜：キャベツ、冷凍ブロッコリー
【キャベツ】
半玉かカットキャベツ、安い方を選択します。
キャベツ専用ピーラー『キャベピィMAX』を使うと、ふわふわなキャベツの千切りを作ることができるのでおすすめです。
【冷凍ブロッコリー】
オーケーストアで500gで33個入り、339円→1個約10円。
レンジで蒸してマヨネーズをかけるだけです。
このように、使う食材をいくつか固定したテンプレート定食なら、疲れているときや面倒なときでもラクに自炊をすることができます。
いくつかレパートリーを作っておくと便利です✨️
栄養素について
それぞれ摂取が期待できる栄養素は、
主食：糖質
主菜：たんぱく質、脂質
副菜：食物繊維、(ビタミン、ミネラル)
汁物：食物繊維、(ビタミン、ミネラル)
糖質とタンパク質が摂取でき、副菜と汁物で満腹感を出すことができるという、健康的な食事です。
ちなみに、食事からのビタミン、ミネラルの摂取には限界があるため、わたしは海外産のサプリメントを愛用しています。
詳しくはこちらの愛用サプリメントについての記事をご参照ください↓
寒い季節のテンプレート鍋
寒い季節は、お鍋でテンプレート化しましょう。
✔主食：オートミール、ラーメン、うどんの中から1つ選びシメで使う
✔主菜：鶏むね肉、豚こま肉、鮭の中から1つ選ぶ（実際に買っているのは鶏むね肉だけ。豚こま肉と鮭は高いため、ふるさと納税や株主優待で手出し0円でゲットしています）
✔副菜：キャベツ、白菜、豆腐、えのき、もやしの中から2〜3つ選ぶ
✔鍋のスープ：鍋の素は使わず手作りする
外出時の食費を抑える方法
水筒を持参する
コンビニはクーポン券使用時のみ利用する
自動販売機は使わない
なるべく家で食べてから外出する
ポイントや株主優待が使える店を選ぶ
飴を常に持ち歩き、お腹が空いた時に衝動的にお店に入ってしまわないように対策する
外食のネット予約時はできるだけポイントサイトを経由してポイントをゲットする
疲れたときや時間を潰すときにカフェに入らず、座れる無料スポットを探す
水筒を持参することやコンビニを使わないことは基本なので、実践されている方が多いと思います。
時間を潰すときにカフェに行く人が多いですが、カフェに入ると余計な出費が増えてしまいます。
数百円でもチリツモで大きな出費になるため、疲れたときや時間を潰したいときは、椅子がある無料スポットを探して利用するようにしています。
駅の近くの広場や、百貨店やデパートの屋上庭園にあることが多いので、休憩したいときに利用してみてください。
以上が、わたしが食費を抑えている方法です。
特に自炊を仕組み化することで、ラクに食費を抑えることができるので、自炊はぜひ仕組み化していきましょう！
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読んでいただき本当にありがとうございます☺️
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