私が日課にしている事(運動)と効果
この記事を読んで頂きたいのは
・現在統合失調症”や”その他精神障害”と闘病中の方
・体力に自信が無かったり運動不足だと感じる方
・私の経験から自分の闘病に役立てたい方
＜この闘病記を書いている動機や背景＞
および
＜私の統合失調症(主に陰性症状)＞
はこちら↓
まず結論から簡潔に述べると
私は統合失調症克服のために今まで資格取得や運動に取り組んできました。
加えて自分の障害や薬を調べ自己分析と内省を重ねてきました。
その経緯を順序立てて語らせて頂きます。
今回は私が日頃から取り組んでいる運動についてとりあげます。
＜統合失調症の方が運動するとどうなるかの考察＞
私は昔から体力を鍛える事や格闘技や武術に励んできました。
日中の活動時間が伸びているのは間違いなく
身体を鍛えて体力が付いている事が含まれます。
ただ、注意して頂きたいのは
統合失調症に限らずどの精神障害者の方もですが
急性期は運動は避けないといけない点です。
運動で疲労すると病状悪化や幻聴幻覚の原因に
なりかねないからです。
運動する際は病状が落ち着いている事と
主治医からトレーニングの許可を頂く事が大前提になります。
そして、自己の体力や気持ちに応じて行う事。
オーバーワークは勿論
激しいトレーニングをやり過ぎると精神的に消耗します。
心身が芳しくない時は無理をせず
コンディションを調整しながら運動する事が大切です。
＜取り組んでいるメニューについて＞
私が主に取り組んでいるのは
筋トレ・シャドーボクシング・柔軟です。
シャドーボクシングの部分は要は有酸素運動です。
なので筋トレと有酸素運動とストレッチをしっかり行い
食事管理や自己管理を意識する事で身体や体力は変わってきます。
筋トレから触れていくと
主に腕、脚、腹、背中の四つに大きく分かれます。
ただ、私もそうですが
障害者がトレーニングジムに通ったり
屋外で他人と一緒にトレーニングする事はハードルが高いです。
なので自室で無理なく鍛えられる内容をおススメします。
自重で器具は不要、加えてスペースは畳一畳でできる内容です。
腕なら様々なやり方の腕立て伏せ。
脚ならハーフスクワットや
かかと落とし(技でなく両足のつま先立ちしてかかとを下げる運動です)
腹なら様々なスタイルの腹筋(上腹部、下腹部、横腹などやり方で変わる)
背中は背筋です。
どの部位の鍛え方も昨今はユーチューブ等で
トレーニング動画が配信されています。
なのでそれを視聴しながらトレーニングするのが
正しいフォーム習得やトレーニングの習慣化
更にはジムなどに通う金銭的負担も防げて
非常にハードルが低くなります。
私はユーチューブのトレーニング動画を視聴しながら
トレーニングに励んでいます。
また、動画ではトレーニングのやり方だけではなく
痩せやすい、筋肉に良い、代謝が上がる食べものや生活習慣も
丁寧に解説されています。
そういったものを活用する事でお金を掛けずに
効果的に体をより活動的かつ機能的に作り上げられます。
私は大体の身体の部分を鍛えていますが
時間の都合や体力面でそれが難しい人もいらっしゃると思います。
そういう方におススメしたいのはスクワットです。
脚は体の筋肉の割合を高く占めています。
脚一か所をコツコツと鍛えるだけで
痩せやすく疲れにくい身体に変わっていきます。
筋肉は鍛えて身に付いてくると
じっとしていても勝手にカロリー消費し代謝が良い身体ができます。
一か所しか鍛えなくても大丈夫です。
身体に心地良い筋肉痛や疲労を与える事
そして体の変化を実感していく事や
自分で決めた回数をやり遂げる達成感。
トレーニングはただの身体づくりだけではなく
自分の自己成長や健康促進。
更には自信を身につける事につながります。
＜私が取り組む有酸素運動＞
私の場合は有酸素運動にシャドーボクシングをしています。
若いころに道場稽古で学んだものと
今は動画配信で格闘技を勉強できますので
それらを活用しています。
ただ、シャドーボクシングは格闘技未経験者の方や
できるできないや好き嫌いもありますので
ここでは有酸素運動を取り上げます。
有酸素運動と言うとウォーキングやジョギングが代表的です。
ただ、人と会いたくない・・外出したくないという
心境の方も無論いるかと思います。
そこでとりあげたいのは
その場での足踏みです。
これは場所や天気にかかわらず
思いついた時に実践可能です。
その場から動かず膝や太ももを高く上げて
自分の最高ペースで足踏みをします。
これならスペースや器具や天気に影響されず
自由に好きなだけ取り組めます。
目安は一分を数セット。
もちろんこれが辛い場合は短い時間と少ないセット数で
開始して大丈夫です。
可能であればウォーキングやランニング。
他にはサーキットトレーニングなど
より負荷が高くきつい有酸素運動もあります。
ただ、以前体力に自信が無いという方から
相談を受けた時に私はその場足踏みを提案しました。
その時期は丁度真夏で熱中症リスクが高く
その方は炎天下の中一時間もウォーキングしていたからです。
今のような夏の時期にウォーキングやランニングは危険です。
かといって早朝や夜間となると人気が少なく危険な事や
生活リズムや体調的に取り組みにくいケースもあるかと思います。
なので、御自身が取り組んでみたい内容を
調べてみたり試したりして
自分に合う最適な有酸素運動を見つけてみて下さい。
＜私が取り組んでいる柔軟＞
最後に柔軟ですが
これは種類が多々あります。
私がやっている柔軟は股割りになりますが
これは日常生活を送る上では正直不要かと感じます。
ラジオ体操で行うような柔軟を
配信動画を視聴しながら一緒に行うのが最適かと。
ちなみに私から触れたいのはストレッチのやり方です。
動画から私が学びましたがストレッチには
静的ストレッチと動的ストレッチがあります。
静的ストレッチは止まっている状態から
いきなり無理に体を伸ばすやり方。
対して動的ストレッチは止まっている状態から
リズムや反動を付けて呼吸を意識しながら少しずつ
身体を伸ばしていく方法です。
私が取り組んでいる内容は動的ストレッチになります。
理由は静的ストレッチで伸ばすと
筋を痛めやすく体が返って硬くなりやすいからです。
無理に伸ばすと筋肉が張ったり筋を痛めて
かえって逆効果になります。
対して動的ストレッチは
身体を伸ばす際にリズムや反動を付けている事や
伸ばす際と戻す際に呼吸を意識する点が大きいです。
一番大きなポイントは筋が少し張り痛みを若干感じたポイントで
止めるという点です。
動的ストレッチは何度も体を反復して
動作や反動・リズムを付けながら限界値まで伸ばすストレッチです。
限界値を超えて無理には伸ばさないので
筋を痛めたり体が硬くなることはありません。
それどころか、何度も往復して行う事で
体が温まり柔軟性の限界値が徐々にですが上がっていきます。
これを繰り返すことで少しずつですが確実に
身体の柔軟性が上がってきます。
柔軟性が上がる利点は故障防止や
関節可動域が増える事での体力向上や疲労解消にあります。
筋トレ、有酸素運動、柔軟。
これらをバランスよく意識して取り組むことで
身体は少しずつですが確実に変化していきます。
更に食べものや生活習慣も見直していくと
なお効果的です。
私は薬の副作用で食欲が強くなり体重増加のエピソードもありますが
上記を意識する事で身体が健康的に変化しました。
私のあくまで自己体験ですが
適切なトレーニングや食事管理や生活習慣の見直しは
障害克服や緩和に非常につながってきます。
特に仕事やよりよい療養生活に取り組む為には
取り組んでみて損はないと感じます。
もしこの記事を読まれた方で関心が湧いたら
ユーチューブなど配信されている動画で
色々学んでみたり実践されることを一つの選択肢として
提示させて頂きます。
たまにはサヴァラン以外の記事も挙げようと思い
今回は私がやっているトレーニングなどに触れました。
皆様の何かきっかけや参考になれば幸いです。
