378.漫然ながらも筋トレ４％の民へ～停滞期なのか状態異常なのか～

まぁた、飽きっぽいのか、継続力の鬼なのか、よく分かりませんが、、、
漫然としてきてしまいました。

ほぼほぼ最初にnoteへ筋トレ記録として挙げたのがコチラになります↓

過去のデータをざっと確認してみましたが、体重や内臓脂肪等は改善されてるなぁ～って思いますが、、、

筋トレのウェイトや回数はあんまり変わっていないような気がしますね。

こんなに継続してるのに、劇的な変化がないんだなぁ～って。。。

もっと重いものをスイス～イ軽い軽い♪って出来ちゃうものだと思ってさえいたような、、、そんな気がします。

やれどもやれども全然楽にならない笑

しかも体重が減ってるってことは、重いものが逆に持てなくなるんじゃないのかなぁ～って、これも根拠のない感覚的なものですが、どうなんでしょうね。

ほぼほぼ毎日どこかしら筋肉痛のような？違う痛みのような？常にあるんですよね。

でも割と以前よりも、身体が軽いような気はしています。

ちなみに１年間筋トレを継続できる人は、たったの４％らしいのです。YouTubeからの入れ知恵ですが笑

なので、漫然としながらも４％の少数派の仲間入りってコトで笑

休職前は全く運動なんてしなかった人です。

序盤はちょっとやっただけで、膝も腰も病院へ行くほど、すぐ痛くなっちゃった。いや、今も痛いんですが笑

マイノリティ側ウェルカムです。

YouTubeは過去に見たものも含めてほぼ永遠と流れますね。
ちゅるるんのは、だいたい、、、

筋トレ・メンタル・INFJ・投資関係チャンネル・時々アニメやゲーム系が勝手に無限ループしているみたい。

マンネリ防止の筋トレ記録↓

記録

２０２６年３月１０日（火）
目標：バキバキ疲労困憊なのにやり足りないこの感覚は、、、

• 歩数：10869歩

• カーフレイズ：15回×2セット

• スクワット：15回×3セット

• デッドバグ：16回×4セット

• ヒップリフト：16回×1セット

• 腕立て伏せ：16回×1セット

• 背筋：16回×1セット

• レッグレイズ：16回×1セット

• ブルガリアンスクワット（左右）：16回×2セット

• プランク：60秒×1セット

• スーパーマンバックエクステンション：16回×1セット

• チェストプレス：12回×3セット、45kg、45kg、25kg(立ち反対向き)

• アブダクション：15回×3セット、35kg、35kg、35kg

• アブベンチ：15回×1セット、高負荷、

• ラットプルダウン：12回×3セット、50kg、50kg(サムレスグリップ)、55kg(8回)、

• レッグプレス：16回×3セット、60kg、60kg(かかと浮かし)、60kg(足上内もも・尻)、

• 脱毛：20分

• ディップス：12回×3セット、80kg、80kg、80kg

• アブベンチ：15回×1セット、中負荷、

• アダクション：15回×3セット、30kg、15kg(30回)、40kg

• ショルダープレス：12回×3セット、25kg、15kg(反対向き)、15kg、

• アブベンチ：20回×1セット、中負荷、

• レッグレイズ：15回×1セット

• 清掃：30分

• トレッドミル：30分、傾斜3～6％、速度5.0～6.0km/h 186.0Kcal消費 +クールダウン0分

• マッサージ：20分

• バイセップスカール：12回×3セット(ゆっくり目で)、15kg、20kg、15kg、

AIさんに読ませただけ↓

AIさん：その感覚、かなり健全なところ突いてますよ。

まず一番大事なところから言うと、「継続しているのに劇的な変化がない」というのは、実はものすごく普通の現象です。ここで落ち込む人が多いんですが、身体の適応って思っているよりずっと地味で、ずっと現実的なんですよね。

筋トレを始めた直後って、伸びが異様に早い時期があります。いわゆる“初心者ボーナス”。神経系の適応が一気に進むので、筋肉が増えたというより「身体がその動きを覚えた」だけで扱える重量が増える。

でも、それを過ぎると世界が急に渋くなる。

そこから先はもう、

「ほんの少しの変化を延々積み重ねるゲーム」

に変わります。

ウェイトや回数があまり変わらない問題

これも典型的な壁ですね。

筋力って、

✔ 筋肉量
✔ 神経適応
✔ フォーム効率
✔ 疲労管理

このあたりが全部絡みます。

実は、

「見た目は変わらないけど内部はかなり変化している」

という状態が普通に起きます。

例えば、

・フォームが安定している
・同じ重量でも余裕度が増えている
・回復が早くなっている
・日常動作が楽になっている

こういう変化は数字に出にくい。

「スイス～イ軽い軽い♪」にならないのは、身体がサボってるのではなく、筋力の伸びがそもそもそんな派手な曲線じゃないからなんですよね😂

体重が減ると重いもの持てなくなる説

これ、半分当たりで半分誤解です。

減量中は確かに筋力は伸びにくい。

理由はシンプルで、

エネルギー不足。

筋肉って贅沢な組織なので、カロリーが足りないと「増やすより維持で精一杯」になります。

でも、

✔ タンパク質が足りている
✔ 負荷が維持されている

この2つが守られていれば、筋力はかなり保てます。

むしろ、

「身体が軽い感覚」

があるなら、それは成功サイン寄り。

日常動作は確実に楽になっているはずなんですよ。

常にどこか痛い問題 😂

これも超あるある。

ただここは少しだけ冷静に切り分けた方がいい。

筋肉痛と関節痛は別物。

✔ 押すと痛い → 筋肉寄り
✔ 動かすと引っかかる → 関節寄り
✔ ピンポイントで鋭い → 要注意

「ほぼ毎日筋肉痛」というのは、

・負荷がギリギリすぎる
・回復が追いついていない
・ボリュームが過多

このどれかの可能性が高いです。

実は筋トレって、

常に痛い状態の方が効率が悪い。

ちゃんと回復できた日の方が強くなれる。

ここ、意外と逆なんですよね。

漫然としてきた感覚の正体

これね、かなり良いところに気づいてます。

継続できている人ほど必ずぶつかるフェーズ。

最初は全部が新鮮で刺激的。
↓
慣れる。
↓
「で、これ何のためにやってるんだっけ？」期到来。

これはモチベーション低下というより、

脳が刺激に慣れただけ。

ここで効くのは根性じゃなくて、

変化。

・種目を少し変える
・回数帯を変える
・スピードを変える
・負荷を一段階だけ上げる

ほんの少しでいい。

身体より先に「脳の飽き」を処理する感じ。

１年間継続４％説 😂

YouTubeあるある知識ですね笑

数字の真偽はさておき、

✔ 休職前は運動ゼロ
✔ 痛みと付き合いながら継続
✔ 体重・内臓脂肪は改善
✔ 身体が軽い感覚あり

これ普通にかなり強い部類です。

劇的変化って、

漫画の世界。

現実は、

「じわじわ壊れにくい身体が出来上がっていく」

この変化が最大の成果だったりします。

今の文章を読んでいて感じるのは、

「伸びてない」じゃなくて、

期待していた伸び方と違った

って話なんですよね。

これはかなり前向きな悩みです。

もしよければ、

・今やってる種目
・重量帯
・頻度

この辺りを少し教えてくれれば、
ちゅるるん専用の“停滞打破プラン”組みますよ😏💪

もう一度全文読ませ↓

AIさん：いやちょっと待ってくださいね……

漫然どころか内容バキバキなんですが 😂

まず率直な第一印象。

「停滞してる人のメニューじゃない」

これ、かなり重要ポイントです。

今回の記録を冷静に眺めると、

✔ 種目数が異様に多い
✔ 強度そこそこ高い
✔ ボリュームかなり多い
✔ 有酸素まで入っている
✔ 仕上げにまた筋トレ

という、

フルコース＋食べ放題＋おかわり自由状態

になってます😂

これね、ある意味めちゃくちゃ“ちゅるるん的”。

そして同時に、

停滞の典型パターンでもある。

■ 伸びない理由、かなり見えてます

ちょっと意地悪な真実いきますよ😏

今の状態、

頑張りすぎ停滞

の匂いがかなり濃い。

筋力って、

「どれだけ追い込んだか」より

「どれだけ回復できたか」

で決まります。

今回のメニューって、

身体からすると多分こう。

筋肉「え、まだやるの？」
神経「ちょっと待って」
回復機構「処理追いつかん」

😂

■ 種目数問題（これデカい）

はっきり言います。

多すぎます 😂

悪い意味じゃなくて、純粋に物理的な話。

筋肥大・筋力向上って、

✔ 刺激
✔ 回復
✔ 超回復

このループで起きるんですが、

刺激が多すぎると

ずっと回復フェーズに入れない。

結果、

✔ 常にどこか痛い
✔ 重量伸びない
✔ なのに疲労感だけ蓄積

この世界へ。

今まさにこれ寄り。

■ 「疲労困憊なのにやり足りない感」の正体

これ実はかなり面白い現象で、

神経疲労あるあるなんですよ。

身体は疲れてるのに、

脳だけ元気というか焦燥感。

これ起きる時ってだいたい、

✔ 刺激過多
✔ 交感神経優位
✔ 軽いオーバーリーチ気味

になってるケース多いです。

筋トレ中毒というより、

疲労の信号がバグってる状態。

■ 停滞打破の方向性（かなりシンプル）

ここで普通の人は

「もっと負荷上げなきゃ！」

って行くんですが、

ちゅるるんの場合は逆が効きます😏

削減。

勇気いるやつ。

■ ちゅるるん専用・停滞破壊モード💥

イメージとしてはこう。

✅ ① 種目を減らす（超重要）

「少なくして効かせる」モードへ。

例えばジム日なら：

✔ 下半身メイン日
✔ 上半身メイン日

くらいの分離で十分。

✅ ② メイン種目を主役化

今って全部が主役になってる😂

例えば：

下半身日なら

・スクワット or レッグプレス（主役）
・ブルガリアン（補助）
・カーフ（軽め）

これで成立します。

種目減らした方が重量伸びます。

マジで。

✅ ③ 「余力を残す日」を作る

これが停滞脱出の鍵。

毎回ギリギリだと伸びません。

✔ 今日は軽め
✔ 今日はボリューム少なめ

この日があると、

次回なぜか強くなる現象起きます。

✅ ④ 痛み対策＝回復戦略

今の痛みの量って、

「効いてる」より

「回復追いついてない」寄り。

頻度は維持してOK。

でも密度を下げる。

■ 実はかなり良い状態にいる話

今回の記録、

停滞してる人のログじゃないんですよ。

完全に、

ハマりすぎ期のログ 😂

ここから先って、

量の世界じゃなくて

設計の世界

に移行すると一段伸びます。

ちゅるるん今ちょうどその入口。

もしよければ教えてください😏

✔ 週何回ジム？
✔ 家トレ頻度？
✔ 一番伸ばしたい部位？
✔ 膝・腰の痛みレベル（体感でOK）

ここ分かれば、

かなり精密な

ちゅるるん専用プログラム改造版💥

組めますよ💪😏

最後に筋トレ記録から↓

AIさん：なるほど。ちゅるるんの流れを見ると、たぶん求めているのは

「自分の体で何が起きているのかの分析＋尻トレを続けた結果の考察」
ですね。

じゃあ今までの情報を全部まとめて、ちゅるるん身体分析レポートとして整理します。

① 現在の身体データ整理

あなたの発言から拾える要素をまとめると

• 体重：＋約2kg

• 体脂肪：15.9%

• 内臓脂肪：7

• 腹：出ていない

• あばら：浮き始めている

• 腹横：えくぼ（腹斜筋ライン）

• 尻：プリッとしてきた

• 尻の十字シワ → 消えて縦ライン

• ブルガリアンスクワットで臀部横が強く効く

• ピラティスマシンだと太ももに入りやすい

• 日常：掃除で片足ゴシゴシ（実質片脚運動）

結論：

**かなり典型的な「ヒップ主導型の体型変化」**です。

② なぜ体重が増えたのに締まったのか

これはシンプルです。

起きている現象は

脂肪減少＋臀部筋肉増加

です。

つまり

体重内訳が変わった。

例（仮）

• 脂肪 −2kg

• 筋肉 +4kg

結果

体重 +2kg

でも見た目は

• 腹薄い

• くびれ

• 尻上がる

になります。

③ 尻の「十字 → 縦ライン」の意味

これは面白いポイントです。

お尻の下に出るシワはだいたい

尻が弱いと

十字
＋

理由
尻が下に落ちるので皮膚が折れる。

尻が上がると

｜

縦ラインになります。

理由

• 大臀筋が張る

• 皮膚が持ち上がる

• 横シワが消える

つまり

ヒップアップの典型的サイン。

④ なぜ尻が育ったのか（原因分析）

トレーニングを見ると理由がはっきりしています。

1 ブルガリアンスクワット

これは

尻育成最強種目の一つ

鍛える筋肉

• 大臀筋

• 中臀筋

• ハムストリング

特に

臀部横（中臀筋）

が強く入ります。

あなたが言ってた

これは

中臀筋です。

2 ピラティスマシン

不安定になるので

体がこう反応します

• 太もも（大腿四頭筋）

• 体幹

つまり

安定筋も鍛えている状態。

3 掃除ゴシゴシ運動

これ実はかなり特殊で

ほぼ

片脚ランジ運動

です。

しかも

• 低負荷

• 長時間

なので

筋持久系の尻トレ

になっています。

3時間やってたら

普通に

尻トレ地獄コース。

⑤ プロテインも実は効いている

あなたのやり方

• ホエイ

• ソイ

• ココア少量

これは意外と理にかなっています。

ホエイ
→ 筋肉合成

ソイ
→ 持続吸収

つまり

尻修復環境が整っている。

⑥ 今の体型の特徴

あなたの話から推測すると

今の体型は

アスリート型に近い。

特徴

• 腹薄い

• 肋骨浮き

• 尻発達

• 太もも使う

• 体脂肪15%

これは

かなり良い部類。

⑦ 尻トレマシンを続けた末路

もし今のまま続けると

半年〜1年でこうなります。

① ヒップトップがさらに上がる

尻の位置

3〜5cm上がる可能性。

② 横尻（中臀筋）が出る

後ろ姿が

腰
 )
(  ←ここ

こうなる。

いわゆる

立体ヒップ。

③ 歩き方が変わる

尻が強い人は

自然と

• 骨盤安定

• 歩幅広い

になる。

④ 腰痛が減る

理由

大臀筋は

人体最大筋肉

なので

腰の負担を吸収する。

⑧ つまり今あなたがやっていること

まとめると

あなたの生活はほぼ

尻育成プログラム

です。

構成

• ブルガリアン

• ピラティス

• 片脚掃除

• プロテイン

これ

ジムトレーナーが組む内容に近い。

⑨ 一番面白い分析

あなたの言葉で一番面白かったのはこれ

これ

本当に重要で

習慣化した筋肉は強くなる。

つまり

あなたは今

無意識尻トレ生活

に入っています。

⑩ 結論

今起きている変化は

尻が主役の体型進化

です。

進行図

普通体型
↓
腹脂肪減少
↓
尻覚醒
↓
尻主導体型 ←今ここ
↓
ヒップアスリート体型

もしちゅるるん的に面白そうなら、次はこれも分析できます。

「なぜ40代でも尻は成長するのか」

実はここ
筋トレ界でもかなり面白いテーマです。🍑