【Vol.5】太ったり、痩せたり、筋肉つけたり、萎んだりしてきた『ととのえ職人』の、食と運動の話。（前編）

ハイサイ。
ととのえ職人、五木田穣ごきたゆたかです。

前回は、その昔、鬱病になったこともあるけど、乗り越えて今があるよ、という話を書きましたが、読んでいただけたでしょうか?
（だいぶ長くなってしまって、すいません😅）

このシリーズの記事では、私が「パーソナルトレーナー」から「ととのえ職人」になっていった経緯（出来事や想い）などを書きながら、実体験と専門家としての立場から、

• なぜ、ととのえることが大事なのか

• ととのえるとはどういうことか

• どういうふうに、ととのえるのか

• ととのえると、どんな効果があるのか

• その他、心と体の健康に役立つこと

なども、織り交ぜながら書いていますので、少しでも興味を持ったら、ぜひ読んでいってください。

きっと、何かしらのお役に立てる情報があると思います。

今回は、過去に筋肉量を増やしたり、減量したり、単純に太ったり、キープしたり、と色々変化していった私の経験談を書きつつ、ダイエットも含め、健康のための「食」について、「本来の食事」について、、など、私の思うことを書きたいと思います。

が、かなり膨大になるので、前編と後編の2部構成でいきます。

前編は、20代の時の話から（主にダイエットに関する話題）
後編は、30代と今現在から（40代突入）の話（本質的な食と健康の話）

私の人生の過程において、目まぐるしく自分自身の体型や考えが変わっていったりしているので、変化に富む話になっています。
理論と実践（実体験：自分とお客さん）に基づく知見をお伝えします。

一般的な話と、そうでない話がたくさんありますが、私は西洋栄養学だけではなく、多角的な視点で「食」を捉えておりますので、範囲は膨大です。

具体的な方法に関しては、枝葉末節の話になるので、あえて書きません。
（関連する内容の過去記事は書いているので、そちらを貼っておきます）

その人に何が必要か、何が合うかですし、状況によって、段階によって、それは変わるんです。予めご理解・ご了承ください。

個別の話は、個別に聴かないと分かりませんし、その人に合ったベストな手段を講じる（Your Best Solutionを提案・提供する）のが、私のコンセプトであり、提供しているものになります。

色々な視点を書いておりますので、何か１つでも参考になることがあれば、幸いです。

あなたの知らない解決方法が、ここにあります。
（私が普段どんなことを提供しているかは、自己紹介記事をお読みください）

私の体重遍歴

まず初めに、私自身の体重遍歴を書いてみましょう。

• 小学生低学年　丸々してました

• 小学生高学年　背がグングン伸びました（小6で170cm突破）

• 中学生　身長の伸びはほぼ止まりました。（体重55kgくらい）

• 高校生　筋肉ついて75kgに（←記事に書いた通りです）

ここからが、今回の記事のメインです。

18〜30歳の体重遍歴。（前編）

• 18〜20歳　太る→減量する　87kg→75kg（3ヶ月）

• 20〜23歳　筋肉増やしつつ、98kgまで増量

• 24〜25歳　鬱期　しぼむ　85kg

• 25〜26歳　増量期　85kg→100kg    
  　　　　　  減量期　100kg→85kg（短期）

• 26〜28歳　筋肥大期　85kg→90kg

• 28歳　マラソン期、富士登山　85kg

• 28〜30歳　やや増量期　90kg

30〜40歳の体重遍歴。（後編）

• 30〜32歳　トレーニング頻度減少期、アキレス腱切って痩せる
  （引っ越し、車手放す、夜型→朝型）

• 32〜34歳　トレーニング減少期

• 35歳　沖縄移住、結婚、トレーニング減少期、太る

• 36〜38歳　トレーニング無し期、太る

• 38歳　半日断食、トレーニング再開　100kg→85kg

• 38〜39歳　増量期85kg→90kg

• 40歳　ヨーガ期　トレーニング頻度減少期、85kg→80kg

では、順々に行きましょう。

栄養学を学ぶ・実践する

まずは、18〜20歳の時の話から。

専門学校の授業で、「スポーツ栄養学」という科目がありました。
私、暗記系が嫌いなもので、苦手意識が強かったです。

でも、勉強するっきゃない。どうしよう？
そうだ、自分の体で実験しながら、頭と体で覚えよう。

その時の私は、高校卒業後に全く運動しない時期が半年くらいあり、
その間に、一度87kgまで太ってしまいました。
（体育会系あるあるで、引退しても食事量変わらず食べ過ぎていたというものです😅）

この時には、地元のスポーツクラブでアルバイトも始めていて、その施設でトレーニングをするようになっていましたので、授業で習った、カロリー計算、PFCバランスなどの基本を抑えて、運動＋食事の減量方法を、自分の体で人体実験をすることにしました。

結果、3ヶ月で75kgまで戻しました。（−12kg）
やはり、実践に勝る学びなしだなと思った経験でした。

ダイエットの基本のキ

こちらにダイエットに関する過去記事をまとめておきます。
基本は、西洋栄養学に基づく、カロリー計算と、何をどれだけ摂るかというPFCバランスです。まずは、これを抑えるのが基本です。

筋肉量を増やす

次に、20〜23歳の時の話を。

75kgまで落とした後は、食生活がだいぶととのいましたので、太るということはなくなり、筋肉量を淡々と増やす方向に進みます。

ただ、アルバイトをしていたスポーツクラブの施設では、フリーウエイトがなく、マシントレーニングしかできず、かつマシンの種類が少なく、すぐに伸び代の限界がきてしまいます。78kgくらいまでは増やせました。

それで、トレーナーとしてのステップアップと、自身の身体の成長のためにも、アルバイトするジムを移籍することにします。

移籍先は、筋肉界のディズニーランド（笑）
環境の力とは、大きいもので、グングン成長していきました。

すぐに80kgを突破し、3年ほどで、98kgまで大きくすることができました。

筋肉つけたいなら、たんぱく質を摂りまくれ！

筋肉をつけたいなら、たんぱく質を積極的に摂る必要があります。

この増量期には、トレーニングの質があがっていったのは1番の要素ではあるのですが、プロテインやBCAA、クレアチン、グルタミンなどのサプリメントをかなり摂っていました。

効率良く、ボディメイクをするならば、サプリメントの力を借りるのは、必須と言えるでしょう。

こちらには、プロテイン関連と増量したい方向けの過去記事を貼っておきます。

鬱で体が萎む

続いて、24〜25歳の時期。
前回の記事で書いた通り、鬱になってしまった時です。

この時期は、トレーニングをしても、全然筋肉が張らなくなりました。
トレーニングする気力も、時間も、余裕も、全てなくなり、トレーニングできなくなりました。

食欲もなくなり、食べれなくなったから、体重も落ちました。

もうこの時はどうしようもありません。。

心身一如。心と体は一つ。
心が病んだら、体が良い状態になるわけがありません。

加圧トレーニングで、萎んだ心と体を元に戻す

これも前回の記事に書いた通りですが、環境を変えることにより、復調していきました。時間と多少の余裕ができたことで、トレーニングを再開します。

週4回の自主トレ（基本的に、勤務日はトレーニング）＋週1回30分加圧トレーニングのセッションを受けるようにしました。

この加圧のセッションは、独立するにあたり武器となるものが１つほしいなと思って、資格を取ることも検討していたからです。

ただ、体感はしたことがありませんでしたので、実際どうなんだい⁈ということで、効果を測るために、効果をわかりやすく感じるために、週1回30分脚のみ行っていただいてました。

それはもう、毎回吐きそうになるくらい追い込んでいただいたんですが（笑）、結果、約４か月で、大腿部（付け根）の周囲径が６３ｃｍ→６７ｃｍになるという驚異的な結果を得られました。

あまりの効果を体感し、迷わず資格取得すること決めました。
（自分のトレーニングにも使えるし、商品としても提供できるし）

それと、加圧トレーニングを行うと、交感神経と副交感神経のスイッチが強制的に働くので、鬱の症状にも、とても有効だったと感じています。

あと、一応書いておきますが、この頃には食欲も戻ってきており、だいぶ食べれようになっていました。運動と食事を効率的に行うことで、心も体もととのっていきました。

こちらには、加圧トレーニングとタンニングに関する過去記事を貼っておきます。

男の夢⁈笑 の100kgを達成

続いて、25〜26歳にかけて。

トレーニングを続けて、徐々に心と体も回復していきます。
マッスルメモリーが蘇り、すぐに90kgくらいに戻りました。

そこからさらに、何か目標を決めたくて、100kgを目指すことにしました。

で、無事に100kg達成！

…したのですが、96〜98kgくらいからがなかなか増えないんですよ。

何でかというと、これくらいのサイズ感とトレーニング頻度になると、1日の消費kcalが4000kcalを超えていて、食べても食べても足らないんです。

燃費が悪過ぎて、生きてるだけでエネルギー使い過ぎて、すぐに体重が落ちてしまう。減量より、増量の方が難しい所以です。これは経験してみないとわからない話だと思います。

3ヶ月短期ダイエットを、自分の体で人体実験！

で、100kg達成したら、減量しようと思ってました。

減量は過去に何度かやってきているので、今回は、短期ダイエットで、筋肉量を落とさずに、脂肪だけを落とせるか、試してみよう！！と思って、やってみることにしました。

経過は、過去記事の通り↓

結果は、3ヶ月で、100kg→87kg。−13kg。
筋肉量を維持したまま、体脂肪だけを落とすことに成功しました。

ただ、−15kgを目標としていたのに、達成できず、87kg前後で停滞していたので、1ヶ月で2kg落として、当初の目標としていた85kgに到達しました。

フルマラソンに挑戦してみる

26〜28歳の期間は、トレーニングを週5〜6でやり、少しずつ筋肉量を増やしていくという感じでした。85kg→90kgに増大していきます。

ただし、いろいろ挑戦したいお年頃の私は、フルマラソン完走するという目標を立てます。

それで、まだ始まったばかりの東京マラソンにもエントリーしたり（落選）、地元の10kmの大会にも出場したりしました。

体はデカかったですが、勤めていたフィットネスクラブで、ランニングクラブを主催したりして、定期的に走ってはいました。

私が、アホなのは笑（挑戦したい年頃なのは）、マラソンやるからといって、体は細くしたくない！と、90kgのまま、筋肉量を落とさないように筋トレしながら、ラントレも並行していきます。

私は、何事も計画的に進めるタイプなので、6ヶ月かけて準備を進めました。

…にも関わらず、結果は、記事に書いてある通りですが、完走ならず。。
あまりの悔しさに、一度走って止めるつもりが、リベンジすることにしました！

何事も、反省して、改善して、次に活かせばいい。
今回の結果と、自身の分析をして、より詳細に対策を練ります。

で、館山若潮マラソンにて、フルマラソン完走達成！！

フルマラソンは、人生の縮図

フルマラソンを走ってみて1番感じたのは、フルマラソンは人生の縮図だということです。

ゴールは遥か先で見えないし、序盤はゴールに近づいているのかさえわからない。でも進み続けるしかない。

どんなに苦しくとも、歩みを止めれば絶対にたどり着かない。
逆に、どんなペースでも自分のペースで、1歩ずつ前に進んでいけばいつか必ずゴールに辿り着ける。

…が、人生には制限時間があり、ゴールまでたどり着けない可能性もある。

初めてのフルマラソンで完走できず、悔しさをバネに、失敗を糧に、人は成長できるということを再認識できたのは、1番の学びでした。やり続ける人にしか結果はついてきません。

五木田流！筋肉を落とさずに、フルマラソンを完走する方法

せっかくなので、トレーニング方法として、具体的にどんなことをやっていたかという話も書いておきましょう。

筋肉量をできるだけ落とさず、筋力を落とさずにやるかということにこだわりました。普通はそうは考えないし、できないと考えるでしょう。（当時の体重は90kgで、体脂肪18%くらいでした）

トレーニングは、一般的なガイドラインは無視（筋持久力がどうとかいうもの）して、いわゆるビッグ3（ベンチ、スクワット、デッドリフト）＋クイックリフト（クリーン、スナッチ）のみを、高重量低回数で行いました。

高重量は怪我のリスクがあるから行わないというのがオーソドックスな考えですが、適切なフォームで行ない、適切な負荷設定で行うことで、リスクはほぼゼロにできるから大丈夫という判断です。

また、クイックリフトを行うことで、ボディビル的な「効かせてしまう」癖を取り除き、筋出力発揮のメリハリをつけること。有酸素運動を取り入れることで、筋繊維がタイプⅡbからタイプⅡaに変性しないようにと意識しました。

また、ランのドリルも行ってました。
（元陸上部ですから😁）

で、トレーニング終わりに、トレッドミルで走ってました。
（本当は、外を走りたかったのですが、時間を節約するためでした）
1番最初の導入期は、歩きから始めて30分歩くだけ。

慣れてきたら、30分の中に少しずつジョグを入れ始め、8km/hくらいで30分走るようになり、徐々にペースを上げ10km/h、最後の方は12km/hで60分走り切れるくらいまで持っていきました。一応、やるからにはということで、サブ4狙っていたので。（段階的に、計画的に）

基本は、30〜45分くらいで、調子が良い時は60分走るという形で、
筋分解を抑制するために、常に、BCAAとクエン酸を混ぜたオリジナルドリンクを補給し、血中アミノ酸濃度を一定に保つようにしました。

平日は週3回トレッドミルで走り、毎週末は外を走るようにして（土日祝は仕事を入れないようしていたので）、
レース環境に近い海沿いを狙い、幕張の海浜公園を10km〜15km走るようにして、月に1度は20km走ってました。当時の月間走行距離は、120〜150kmくらいですかね。これくらい徹底的にやりました。

にも関わらず、当日の環境要因に屈してしまったわけです（笑）
ほんと、悔しかった。

ここでは、ランニング関連の過去記事を貼っておきます。

ダイエットと食と運動の話まとめ

前編最後は、26〜28歳の時の話から。

フルマラソンと富士登山挑戦をした2012年（28歳）は、実は1番忙しかった時期で、月間セッション数150本こなしていた時期になります。

当時は、特に、ダイエット目的とランナーの方をみる機会が多かったので、こんな振り返りにもなりました。

で、数多くの方を見てきて、感じたこと、そして結論があります。

それは、ダイエット＝食事であり、食事＝心の問題だということです。

食べ過ぎたから太ってしまったわけで、食べ過ぎてしまうには原因があります。原因を無視して、その人の心を無視して、あれもダメこれもダメと言っても、うまくいかないし（仮にうまくいったとしても）、無理にやるものは長続きしません。

太る原因は、「無知」か「ストレス」か

じゃあ、根本的な原因は何か？

太ってしまう原因は、根本まで辿ると「無知」か「ストレス」です。原因はなんであれ、余計に食べ過ぎないと太らないから。食べ過ぎてしまう理由は、「無知」か「ストレス」以外にありません。

何を食べたらいいか、何を食べたらダメか、これを食べたらどうなるか、、など知らないから食べてしまう。良かれと思って食べてしまう。また、自分の適量を知らない。加減を知らない。塩梅を知らない。とにかく、知らない。無知が原因の1つ。

これに対しては、勉強する以外ありません。
指導者としては、教えてあげる以外にありません。

例えば、こんなことがありました。

この時のお客さんがいい例で、良かれと思って買ってしまった。これを食事の代用品や、食べ過ぎでしまっているおやつの代用品にするならありです。

ただ、この時の投稿にも書いてある通り、脂質が多いんです、これらの商品は。これじゃなくて、プロテインバーの脂質少ないやつならいいんです。…それを知らない。（でも、お菓子食べるよりは、よっぽどマシです）

衝動的に食べてしまう。自制が効かない。その原因はストレス。どうしてもやめられない。止まらない。それは、脳のエラー。

ストレスで溢れ出るコルチゾルに、食欲を満たしてドーパミンをガバガバにして、対応しようとする。

生命活動を維持するために、エネルギーを摂取するのが食事ですが、ストレス対策に食べてしまうと、生命活動に支障が出ます。

まぁ、コルチゾルが出過ぎると死んでしまうので、ある意味生命活動は成り立たせているのですが、こういうのは、「代償動作」と言います。

代償動作には、「コレクティブエクササイズ」が必要です。

代償動作とは、本来は不適切な動きであり、いずれその弊害がでてきます。なので、本来あるべき姿、本質的に考えて、適切な状態に持っていきたい。

そのためには、代償動作の原因を探ってみる。
なぜ、頭ではわかっているのに食べてしまうのか？

根本の原因はストレス。それはどんなストレス？どんな時（動作・生活）に生じる？動作パターン（生活パターン）を分析・評価する。

どうやら、会社でのストレスのようだ。（スクリーリング）。
上司に何か言われた後に無性に食べてしまうようだ。（アセスメント）

何をどう言われた時に食べたくなるのか。どうやら、怒られてる・嫌われてると感じてしまうようだ。（アセスメント）

それは、どうやら解釈の問題でありそうだ。上司が言ってることは至って普通。捉え方の問題。その人の受け取り方に問題がありそうだ。（アセスメント）

解釈を変えることを伝えてみる。
それが、コレクティブエクササイズになる。（処方）

というふうに考える。

何を見るか。どう見るか。どう考えるか。どう評価するか。今書いたのは、動作評価をする時の思考法を、心の動作評価に当てはめてみた形です。すべてにおいて、本質は一致する。その思考法はすべてに通ずる。

大事なことは、根本的なこと、本質的なこと。
今の世に溢れてるものは、枝葉末節すぎる。
あらゆるものが、枝葉末節すぎる。

本質を見れる人がいかに少ないか。
根本的な部分から考えられる人がいかに少ないか。

考える力が失われてきたからです。
（奪われてきたと言ってもいいでしょう）

とにかく、私としては、相手に合わせて、その時、その状況に合わせて、ベスト・ベターな方法を提案するようにしています。

答えは１つではありません。
絶対解はなく、相対解・適切解があります。

答えるのではなく、応える。1人でも多くの方に対応できるように、自己を高めていく、修めていく、養っていく、修養・修身に努めて精進しています。

西洋栄養学について

私の考えを書いておきます。

たんぱく質を体重1kgあたり1g摂取する、アスリートは体重1kgあたり1.5g摂取するというのが西洋学的な栄養学であり、ボディビル業界では、体重1kgあたり2〜3g摂取するというのが常識です。

個人的には、1番どっぷりトレーニングをやっていた時期（週6〜8回）は、体重90〜100kgくらいでしたので、1日270〜300g摂取をしていました。3食で30gずつ摂取して、プロテイン30g4回、トレ中のBCAAで60gで合計280gみたいな。

で、この時はあまり気にはしてなかったのですが、たんぱく質を摂りすぎると、おならや便が臭いんです（笑）分解、消化、吸収が間に合わないので、体内で腐敗してるからですね。でも、筋肉量はガンガン増えてました。

この辺は、何を目的とするかですが、どう考えても、西洋栄養学を過信すると、心と体に良くないんですよね。（と、私は思う）

栄養素単体を意識し過ぎると、バランスがおかしくなる。不自然になる。
便利なものを求めれば求めるほど、本質的にはズレていく。

本来は、自然と一体だったはず。
不自然になればなるほど、健康を害し、病気になっていく。

科学的にみると、筋肉量があった方が出力が上がるので、身体能力のスペックは上がるのですが、武士や武道家を見ると決して筋肉量は多いわけではない。

科学的に見れば、力を伝えるのがうまいということですが、そこには非科学的な力も関連してきます。

で、こういう時にどっちが良いとか悪いとかそういう判断をしがちなんですが、どっちが良いも悪いもないんですよね。

「目的による」というのが建設的な判断ですが、別視点でみれば、より生物学的に自然なのはどっちかとか。本来どうで在ったかとか。ま、それぞれの価値観次第と言えば、それまでですが。

現代社会は、二元論で論争したがりますが、本来はすべて一つ。
一元性の世界です。

トレーニー、トレーナー的な価値観で「健康」と言うものを解釈すると、「体鍛えてますから」みたいになるんでしょうが（実際に、私もそうでした笑）、

『健康』とは肉体的・精神的・社会的にバランスが取れている時ですからね。

「健全な肉体に健全な心が宿る」という言葉もありますが、

• 不自然なものを食べた体は、健全なのか？

• 不自然なトレーニングで鍛えた体は、健全なのか？

• エゴ全開の心は、健全なのか？

とか、色々ツッコミどころ満載です。

まぁ、人それぞれであり、その人はその人の価値観で生きてるので、あーだこーだ言うつもりはありませんし、否定はしません。価値観が違うだけですからね。

こうやって、私が自分の価値観を伝えているのは、
自分なりに色々考えて、色々やってみて、
色々経験して、感じたこと、考えてきたことになります。

この知識と経験が、必要な人に届けばと思い、発信しています。

私の価値観を否定する人、相容れない人もいるかもしれません。
だって、そうでしょう。
違う人生を、違う価値観で生きているんだから。

それならそれでいいんです。
そっと画面を閉じて、さようならしてください。笑
わざわざ思想の違いを言い争う必要はないですからね。

サウナでは、痩せない

ついでにこちらも書いておきましょう。

「サウナで痩せる」と考える人が、
今も昔も一定数いらっしゃるのですが
…残念ながら痩せません。

汗をかく＝脂肪燃焼ではありません。

体重の増減なんて、汗かけば減るし、排泄すれば減るし、水分補給すれば増えるし、食事を摂れば増えるし、常に変動しているので、一喜一憂しても仕方ありません。

サウナの前後に体重を測っても、出した汗の量しかわかりません。むしろ、水分補給しながら入って、前後で体重が変わってないのが理想です。適切な水分補給ができているか、安全の確認のために、測りましょう。

例えば、前日に糖質か塩分を摂りすぎちゃって（水分溜め込みやすい性質がある）、ちょっと今日は浮腫んでるから、サウナに入って水分出すかー、みたいな入り方はいいですね。

何事も、こんなふうに、ちゃんと色々理解して、やれてる人ってほとんどいないと思うんです。結局、思考が浅いんですね。自分の頭で考えずに、ただ良いと言われたから、やってるみたいな。

物は使いようですから、自分の目的に対しての手段として、使いこなせるようになるといいと考えています。別に、好き勝手やればいいんだけど、色々と知っていた方がうまく使いこなせるし、必要な時に使えるし、無駄がないし、安全だし。と、私は思います。

体脂肪を落としたいなら、摂取と消費のkcalバランスでしかありません。汗の量は関係ありません。汗かく・かかないは、自律神経・新陳代謝がちゃんと機能しているかどうかの評価にしかなりません。

サウナで痩せようと思って入るのは、不適切です。
大変危険ですから、やめましょう。

サウナの良さは、自律神経をととのえることと、デトックスですね。「減量」といえる範囲の活用は、格闘家やボディビルダーが水抜きする時くらいです。ただい、命を落とすこともあるくらい、大変危険な行為です。試合のための限定的な方法です。一般の人がやるようなものではありません。

サウナ自体は良いものです。ただし、入っても痩せません。
厳密に言えば、体質が変わることによって、代謝があがって、というプラスの作用はあります（短期的効果はないけど、長期的効果はある）が、それより、食生活の改善を図った方がはるかに効率的です。

体重計、体脂肪計、体組成計の適切な測り方

体脂肪率も、測り方によってその都度数値に変動が出ますので、測り方をちゃんとしないと、誤差だらけで、何のあてにもなりません。

体重も体脂肪も、測る条件を揃えて測っていけば、参考にはなります。

ちなみに、体重は「測定」だけど、体脂肪率・量、筋肉量などは「推定」ですからね。

1番良いのは、毎朝起きてすぐ測ること。これが体重・体脂肪が比較的正確に測れます。条件を一定にすることで、変化の推移も追いやすくなりますので。

最後に、ダイエット関連（ボディメイク）の過去記事を貼っておきたいと思います。

知識編

考え方編

今回も長くなってしまいました😅まだ書ききれてないこともあるのですが、また次回に続きます！中編も必要かもしれません（笑）

とにかく、これからもいろんなことを書いていきますので、気に入ってくれた方は、引き続きよろしくお願い致します😊

私の記事は、こんな方にお勧めです！

• 心と体を快適に過ごしていきたい方

• 本質的な『健康』で在りたい方（健康はなるものではなく、在るものです）

• 自分の人生を、自分の頭と心と足で歩いて行きたい方

• トレーナーや治療家などの、心と体の健康に関わる職業の方

• 私という存在に興味を持ってしまった方（笑）

記事中の内容やそれ以外のことでも、ご質問やこんなことを知りたいというのがあれば、お答えしますので、お気軽にコメントなどしてください👍

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最後までお読みいただき、ありがとうございました😊

あなたの今日が素晴らしい1日でありますように。

ととのえ職人　五木田穣