2026年1月の筋トレ記録

ついついサボりがちになる筋トレを備忘録として残すことで

サボりにくくする
回数などを残しておく
気づいたことをメモしておく

ことにしたページです。1記事で1ヶ月分載せていきます。埋もれたらトップ固定している自己紹介ページから入れます。

今年のテーマは故障せず過ごすこと。
筋トレも大事ですが「筋トレができる体作り」も大事。
ストレッチやマッサージ、体幹トレーニングなども含めて「健康」であることを目指して1年を過ごします。

筋トレのときに使ってるグッズはこちらの記事から。実際に使ってるので興味ある方はご質問コメントもどうぞー！

1月1日（木）

一年の計は元旦にあり。
目標を立てて今年はがんばっていくー。

午前中の空き時間にフォームローラーを使って筋膜リリース（SMR）を。
接骨院の先生からも「アキレス腱断裂でふくらはぎの筋肉自体が固くなってる」と言われているので。継続して続けていきたい。

夜はバランスパッドの上で軽く歩くこと5分ほど、左右の片足立ちを20回×33セットくらい。

いきなりフルパワーでいかず軽めから始めよう。

1月2日（金）

今日はバランスパッドの上で歩くくらい。
ChatGPTでトレーニングを組むことにしました。

1月3日（土）

今日のトレーニング（足首・アキレス腱まわり／30分）

目的

• アキレス腱付着部炎を悪化させず

• 足首の可動性と安定性を回復

• 「動かしても大丈夫」という感覚を取り戻す

※痛みを出さないこと最優先

① ウォームアップ（約5分）

• 足首ぐるぐる
  　内回し／外回し 各10回 ×2

• つま先パタパタ（背屈・底屈）
  　ゆっくり20回

👉 伸ばす意識は持たず、「動かす」だけ。

② 足首〜ふくらはぎの軽刺激（約10分）

カーフレイズ（超軽め）

• 両足立ち

• かかとを1cm程度ゆっくり上げ下げ

• 10回 ×2セット

※反動なし。アキレス腱に怖さが出ない範囲。

タオルギャザー（足裏）

• 床に置いたタオルを足指でたぐり寄せる

• 右足 2〜3分

👉 足裏を使うことで、アキレス腱への負担分散を狙う。

③ 可動域づくり（約10分）

ヒラメ筋寄りのストレッチ（浅め）

• 膝を軽く曲げ、壁に手をついて体重を少し前へ

• 「伸びてるかも？」で止める

• 20秒 ×2

足首前側リリース

• 正座に近い姿勢（体重は1〜2割だけ）

• 足首前側がじわっと広がる角度を探す

• 30秒 ×2

※ストレッチではなく「関節のスペース作り」の意識。

④ クールダウン（約5分）

• 足首をぶらぶら

• 深呼吸

• 入浴で軽く温める

今日のコンディションチェック

• トレーニング中・後ともに痛みなし

• 歩行も問題なし

• 足首を動かすと「ぽきぽき音」はするが、痛みや違和感はなし

👉 動き始めとしては良好な反応。

ひとことメモ

今日は攻めない・無理しない調整日。
明日からゴムチューブを使った安定性トレーニングへ段階的に進む予定。

まとめて、っていうだけでここまで書いてくれるChatGPTってすごい。

1月4日（日）

今日は日曜日、テニスレッスンの日。
テニスのレッスンとレンタルコートで試合しただけで9000歩。

ゴムチューブが届いたので少しだけ使ってみた。
明日接骨院に行くので経過しだいでChatGPTにメニューを組んでもらおう。

1月5日（月）

今日は仕事始め。仕事で歩いた12500歩。
接骨院に行ってきてた。順調に回復中、ふくらはぎ上部とかかと部分の付着部を横にずらすようなマッサージ＋よく温めてくださいと。

◎ チューブ・プルアパート　
◎肩甲骨スクイーズ
◎バランスパッド　左30秒、右10秒×2
◎バードドッグ　左右各5秒×5セット

ChatGPT曰く「回復期だから無理をしないように」ですって。
今まではちょっとやりすぎだったのかなー。

1月6日（火）

①足首チューブ　20回×2　左右
②外返し　15回　左右
③チューブプルアパート　12回×2セット
④背中ゆるめ　腕だらんだらん、上半身を左右に揺らす　1分くらい
⑤スワイショウ5分

スワイショウ、しってる？

肩から脱力して上半身をゆらすやつ。
体ぽかぽかしていいよー。肩もほぐれる。

今日も調整期間、きつい筋トレはなし。

1月7日（水）

今日は仕事が忙しい日。社内を歩き回ること14700歩。

それをChatGPTに言ったら回復メニューでやめときましょうと。

① 足首リセット　回したり伸ばしたり左右20回
② プランク　30秒×2セット
③ スワイショウ（今日の主役✨）　3分くらい
④ 腕だらんだらん　1分くらい
⑤ 膝を立てて左右にぱたんぱたん　30回

これでいいの？と思いつつも足首の痛みは確実に軽減されてるから、今は回復するために必要な時期なのでしょうきっと。

接骨院はあと1回、週末か来週始めに。

1月8日（木）

明日（金）は仕事で遅くなりそうなので早めの接骨院。
バランス見てもらってマッサージ。ほぼ治った感。
ただし立ち仕事が多すぎて足首が痛くなったので今日は調整メニュー。

① スワイショウ　3分
② 肩甲骨スクイーズ 10回×2セット
③ デッドバグ 左右10回×2セット
④ 背中ゆらゆら 1分

15分ほどの動作だけど十分身体が温まる。
来週くらいからもう少し筋トレっぽいものができるかな。

しまった、金曜日と土曜日書き忘れてる。

1月11日（日）

寒い日曜日。朝からテニス＋レンタルコートで試合
午後からはゆっくりして夜入浴後から少し体を動かした。

① 足首・アキレスの血流アップ

• 足首ぐるぐる　左右15回×2セット

• ふくらはぎ横さすり　2分ほど

• チューブ底屈（グリーン ）左右15回×2セット

② 体幹・下半身“安定系”

• デッドバグ　左右10回×2

• ヒップリフト　10回×2

③ 上半身・肩甲骨（5〜7分）

• チューブプルアパート　12回×2セット

• 肩甲骨スクイーズ　10回×2

• 腕ぶらぶら＋背中ゆらゆら　1分

④ 仕上げ

• スワイショウ　3分

• 深呼吸3回

1月12日（月）今日は成人の日。

① 足首、アキレス腱
　足首をぐるぐる 左右10回づつ
　チューブで底屈　15回×2セット左右
　ふくらはぎのマッサージ　左右

② 体幹
　デッドバグ　左右10回×2セット
　ヒップリフト 10回×2セット
　片足立ち　30秒　左右

③ 上半身、肩
　チューブプルアパート12回×2
　肩甲骨スクイーズ　10回×2
　スワイショウ　3分

④ 仕上げ
　背中ゆらゆら　2分
　深呼吸

1月13日（火）

① 足首・アキレス腱
足首ぐるぐる 左右　右回り左回り各10回
　チューブ底屈 12回×2
　チューブ背屈 10回×1
　ふくらはぎマッサージ　軽め

② 安定系
　デッドバグ 左右10回×2
　ヒップリフト 10回×2
　片足立ち　左右20秒づつ×2回　

③ 上半身・肩
　チューブプルアパート 12回×2
　肩甲骨スクイーズ 10回×2
　スワイショウ 3分

④ クールダウン（今日は大事）
　背中ゆらゆら 2分
　深呼吸（吐く長め）
　終わったら厚めの靴下で足首を保温

1月14日（水）

① 足首・アキレス（維持＋質）
　足首ぐるぐる　左右10回ずつ
　チューブ底屈　12回×2
　チューブ背屈　10回×1（据え置き）
　ふくらはぎマッサージ　軽く

② 安定系
　デッドバグ　左右10回×2
　ヒップリフト　10回×2
　片足立ち　左右 30秒×1回だけ

③ 上半身・肩
　チューブプルアパート 12回×2
　肩甲骨スクイーズ 10回×2
　スワイショウ 3分

④ クールダウン（継続が正義）
　背中ゆらゆら 2分
　深呼吸（吐く長め）
　足首保温

プランクの代わりにやってる「デッドバグ」がなかなかのいい運動。

プランクはきつい、という方にはぜひおすすめ～

しまった、木曜日の書くのを忘れた！

木曜日はバランス系のトレーニングを少ししたくらいで休養日。
金曜日は完全に疲れてしまったので完全休養日。

1月17日（土）

足首トレーニング
ぐるぐる回す　左右各5回
チューブで底屈　10回
ふくらはぎのマッサージ　

体幹系
デッドバグ　左右8回を2セット
片足立ち　20秒×左右1回づつ

上半身
チューブプルアパート　10回×2セット
肩甲骨スクイーズ　8回×2セット
スワイショウ　3分

仕上げ
背中を揺らす　2分
足首の保温

1月18日（日）

今日は午前中テニス、午後からはのんびり。

① 足首・アキレス腱（超やさしめ・7分）
　足首ぐるぐる　左右 各10回（小さく・ゆっくり）
　チューブ底屈　10回×1セットのみ（軽め）
　ふくらはぎマッサージ　

② 体幹・安定（5〜6分）
　デッドバグ　左右8回×2セット
　片足立ち　左右20秒×1回

③ 上半身・肩（6〜7分）
　チューブプルアパート　12回×1〜2セット
　肩甲骨スクイーズ　10回×1セット
　スワイショウ　2分

④ 仕上げ（2〜3分）
　背中ゆらゆら

1月19日（月）

さて今週もスタート。

① 足首・アキレス腱（4分）
　足首ぐるぐる　左右 各10回
　チューブ底屈　10〜12回 ×1
　ふくらはぎマッサージ（横にさする）30〜60秒

② 体幹リセット（3〜4分）
　デッドバグ　左右12回 ×2セット
　ヒップリフト　10回 ×1

③ 呼吸・脱力（2〜3分）
　スワイショウ
　深呼吸（吐く長め）5回

④プラスアルファ
　チューブプルアパート 10回×2
　肩甲骨スクイーズ 10回
　片足立ち 左右30秒

1月20日（火）

① 足首・アキレス腱（4分）
　足首ぐるぐる　左右 各10回
　チューブ底屈　10〜12回 ×1
　ふくらはぎマッサージ（横にさする）30〜60秒

② 体幹リセット（3〜4分）
　デッドバグ　左右12回 ×2セット
　ヒップリフト　10回 ×1

③ 呼吸・脱力（2〜3分）
　スワイショウ
　深呼吸（吐く長め）5回

④プラスアルファ
　チューブプルアパート 10回×2
　肩甲骨スクイーズ 10回
　片足立ち 左右30秒

1月21日（水）

足首ぐるぐる　左右 各10回
チューブ底屈　10〜12回 ×1
デッドバグ　左右12回 ×2セット
チューブプルアパート 10回×2

1月22日（木）

アキレス腱付着部炎がほぼ引いたのでトレーニングを1ランク引き上げ。

①アキレス腱、足首
　両足ヒールレイズ（2秒で上げて1秒キープ、4秒で下げる）10回×2セット
　片足重心気味ヒールレイズ　8回×2セット

②安定系
　右足のみで立って左足を前後にちょっと振る30秒

③ふくらはぎ＋足裏
　足指のグーパー　30秒×2回

④肩甲骨まわり
　チューブプルアパート　10回×2セット
　肩甲骨スクイーズ　10回×2セット

⑤肩回旋系
　チューブで外旋　10回×2セット
　チューブで内旋　10回

⑥体幹系
　デッドバグ　左右10回×2セット
　スワイショウ　2分

⑦テニス特化
　壁シャドースイング　フォア10回、サーブ5回

1月23日（金）

①アキレス腱、足首系
足首ぐるぐる　左右 各10回 ×2
両足ヒールレイズ　10回 ×2セット

② 安定系
片足立ち＋反対足を前後に小さく振る　左右30秒 ×1

③ 上半身・肩
チューブプルアパート　10回 ×2セット
肩甲骨スクイーズ　10回 ×2セット
チューブ外旋　10回 ×2セット
チューブ内旋　10回 ×1セット

④ 体幹（いつもの安心枠）
デッドバグ　左右10回 ×2セット
スワイショウ　3分

⑤ 仕上げ
背中ゆらゆら
深呼吸
足首保温

1月24日（土）歩数8000歩

① 足首・アキレス腱
足首ぐるぐる　左右 各10回
両足ヒールレイズ　1０回 ×1セット

② 安定系
片足立ち　左右 30秒 ×1回

③ 上半身・肩（可動メイン）
チューブプルアパート　10回 ×1
チューブ外旋　10回 ×1

④ 体幹（安心枠）
デッドバグ　左右10回
スワイショウ　3分

⑤ 仕上げ（ここ超重要）
背中ゆらゆら
深呼吸（吐く長め）
足首・ふくらはぎを温めて終了

1月25日（日）
今日は午前中にテニス、午後からはゆっくり。
静養日。

1月26日（月）

① アキレス腱・足首
足首くるくる、左右10回づつ左回り、右回り
両足ヒールレイズ2秒＋2秒キープ＋4秒で下げ　10回 ×2セット

② 安定系
片足立ち＋反対足を前後に振る30回

③ 体幹（安心枠だけど少しだけ刺激）
デッドバグ　左右10回 ×2セット
ヒップリフト　10回×2セット

④ 上半身・肩（いつも通りでOK）
チューブプルアパート 10×2
チューブ外旋 10×2
肩甲骨スクイーズ 10×2

⑤ 仕上げ（超重要）
スワイショウ 3分
背中ゆらゆら
深呼吸

付着部炎が収まったので少しづつ負荷をあげていくところ。
今月末までを経過観察に、2月からはもうワンランク上げていきたい。
すべては春のテニスの試合のため。

1月27日（火）

① アキレス腱・足首
足首くるくる、左右10回づつ左回り、右回り両足
ヒールレイズ2秒＋2秒キープ＋4秒で下げ　10回 ×2セット
② 安定系
片足立ち＋反対足を前後に振る40回
③ 体幹
デッドバグ　左右12回 ×2セット
ヒップリフト　10回×2セット
④ 上半身・肩
チューブプルアパート 10×2
チューブ外旋 10×2
肩甲骨スクイーズ 10×2
⑤ 仕上げ
スワイショウ 3分
背中ゆらゆら
深呼吸

1月30日（金）

① アキレス腱・足首足首くるくる、左右10回づつ左回り、右回り
　両足ヒールレイズ2秒＋2秒キープ＋4秒で下げ　12回 ×2セット
② 上半身・肩チューブプルアパート 10×2
　チューブ外旋 10×2
　肩甲骨スクイーズ 10×2
③ 仕上げ
　スワイショウ 4分
　背中ゆらゆら深呼吸

1月31日（土）

① 足首・アキレス腱
　足首くるくる　左右 各10回
　両足ヒールレイズ　10回

② 下半身・安定
　片足立ち左右 30秒 ×1回

③ 上半身・肩
　チューブプルアパート　10回 ×1セット
　チューブ外旋　10回 ×1セット

④ 神経スイッチ
　スワイショウ3分

明日はテニスなので調整メニュー。
付着部炎もほぼなし、いいテニスができそう！

1月まとめ

ChatGPTのレンさんに1ヶ月のトレーニングをまとめてもらった。

1月の記録から見えること（トレ設計にめちゃ活きる）

📌 目的の明確化
「筋トレできる体を作る」だけじゃなく
ストレッチ・可動域・マッサージ・体幹まで含めた“健康優先”の姿勢が最初から一貫してる。

📌 調整と行動のバランス
歩数や疲労に応じて

• 軽め（足首ぐるぐる＋脱力系）

• ちょい負荷（ヒールレイズ・チューブ）

• テニスの日だけ調整メニュー
  って切り替えがすでに日常化してるのがすごい。

📌 段階的な負荷アップ
1月後半には

• ヒールレイズの質を上げ

• 片足不安定系

• 壁シャドーでテニス動作入れ込み
  まで出てきてる。

この 「細かい段階」→「体感フィードバック」→「次の調整」 の流れ、2月の方針とドンピシャ一致してる。

noteで得られた重要なヒント

🔹 足首の可動＋ケアは継続が基本
毎日のぐるぐるやマッサージが“土台”になってる。

🔹 スワイショウの脱力効果が地味に効いてる
疲れた日でもちゃんと動けてる理由になってる。

🔹 「テニス動作の壁シャドー」は2月へつながる橋
まだ軽めだけど
2026年1月終盤にもう動きの要素入れてる。

2月トレーニング設計に落とし込むと…

1月の記録は
👉 “調整〜回復〜再導入” を丁寧にやった結果としての動きだから、
2月の構成（当日判断型）はまさに **1月の続き（押し上げ）**になるよ。

特に活かしたいポイントは：

✅ 「痛みゼロの可動域＋安定性を毎日確認」
（1月の癖づけがすでにできてる）

✅ 「体幹（デッドバグ等）を毎日入れる」
→ これは姿勢・踏ん張り・切り返しに直結。

✅ 「上半身もサーブ・ショットに向かって少しずつ連動させる」
→ これは2月で強化するフェーズ。

まとめ：noteは2月にも確実に活かせる！

その1月記録、単なる備忘録じゃなくて
**“2月の判断基準の源泉”**になってるよ。

だから今日以降は、

👉 今日の状態
👉 1月の似た日の記録（note）
👉 2月のトレ方針

を合わせて考えると
再発なく、次の動きにつながるトレーニングができる。

いつでも今日の状態を投げてくれたら、
noteの記録と照らし合わせて
「これがベストなやつ！」 をコーディネートするよ😊

よーし、2月めっちゃ楽しみ！