心がふわっと軽くなる７日間：自己肯定感アップ＆イライラを鎮める【オンライン講座】

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第１部：３分で心を整える

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【第１章】イライラは、あなたの「敵」ではありません

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イライラしてしまう自分を

「私って性格が悪いのかな」
「また怒ってしまった」

と、責めてしまう人は少なくありません。

でも、イライラという感情には、本当は、ひとつ重大な役割があるんです。

それは、

「あなたに限界が近づいている」ことを教えるアラーム（警報）という役割なんです。

スマートフォンがバッテリー残り１０％になった時に、アラームが出ますよね？

あれと同じです。

あなたの心も、エネルギーが少なくなると、「怒り」という形で、それを知らせてくるのです。

だから、イライラは、単なる「悪い感情」ではありません。

むしろ、あなたが真面目で、責任感があり、毎日をちゃんと生きようとしている証拠なんですよ。

この章では、「イライラを消す」のではなく、「イライラの力を弱め、あなたの心を安全な場所に戻す」ための方法をお伝えします。

必要な時間は３分ほど。
職場の空き時間でも、電車の中ででも、寝る前だって大丈夫。

あなたの心を、今より、ちょっと軽くする。
そんな小さな「心の戻し方」を手に入れて下さい。

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【第２章】３分で心を戻す「マインド・リセット」

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ここでは、実際に「読むだけで落ち着くように」構成したリセット術を紹介します。

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ステップ１：姿勢を整える（心のドアを開けます）

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まず、背筋を伸ばします。
ほんの少しでいいですよ！
力を入れて、りきむ必要はありません。
胸を少し開き、呼吸がしやすくなる程度で大丈夫。

姿勢は、心の入り口です。

丸まった背中は、不安と自己否定を引き起こします。
少しだけ胸を開いてみると、気持ちは驚くほど整います。

さあ、試してみましょう。

重いカーテンを、横に寄せて陽の光を呼び込むようなイメージで。
暗い心の中に、すっと光が入ってきます。

まずは、姿勢から調整しましょう。

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ステップ２：呼吸を１セット、意識する（感情の温度を下げる）

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次は、呼吸を丁寧に行います。

吸う・・・４秒間
止める・・・２秒間
吐く・・・６秒間

息を、４つ数えながら、すうっと吸い込みましょう。
そして、そのまま息を止めて、２つ数えます。
（苦しくならない程度に調整して下さいね）
次に、ふうっと、６つ数えながら、息を吐き出します。

吸うよりも、吐く時間が長いことに気が付きましたか？

息を止めている２秒間、無になりましょう。
自分の体に、意識を向けます。

次に、しっかり息を吐き切ります。
肺を空っぽにするつもりで、息を吐き切ると、なんだか、心の中のイライラも出ていくような気がしませんか？

この呼吸ひとつだけで、ヒートアップした感情が、少し落ち着きます。
まだ足りないと感じたら、２、３回すると、より効果的かもしれませんね。

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ステップ３：今の感情をひとことで書いてみる

（感情を言語化する）

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次は、今、あなたが感じている感情を、言葉に表してみましょう。

「疲れ」でしょうか？
「不安」でしょうか？
それとも「焦り」？
もしかすると「怒り」？
いやいや「がっかり」？

言葉にして、あなたをイライラさせていた感情に名前を付けましょう。

たったこれだけのことですが、感情は静かになります。
冷静になった自分に気が付きましたか？

イライラした感情は、名前を付けられるとおとなしくなるんです。
目に見えない状態では扱いづらいですが、言葉にして、見える化することで、ぐっと扱いやすくなります。

心理学では「ラベリング」と呼ばれます。
ラベリングは、脳の扁桃体の興奮を鎮める効果があるそうです。

扁桃体は、アーモンド大の脳の中の器官で、感情、それも特に恐怖や不安、怒りといったネガティブな感情の処理と生成において、中心的な役割を果たしています。

危険を察知すると、体が反応できるように活性化します。
すると、動悸がしたり、冷汗が出たり、ストレスによる体の反応が起こります。

ラベリングをすると、言葉をつかさどる前頭前野という脳の部分を活性化させることになるのですが、この前頭前野の活動が、扁桃体の活動を抑制することがわかっています。

なんだか不思議ですよね。
原始的な脳の部分にある扁桃体の興奮が、言葉を与えることで、弱まるんです。

前頭前野は知的な活動をつかさどる部分ですから、例えば不安で仕方ない時に、数独やクロスワードパズルで遊んでみると、いつの間にか、心が落ち着いたりもするんです。

面白いですね。
原始的な脳の部分よりも、人間にしかない進化した脳である、前頭前野の方が、コントロール力が強いからなんですね。

例えば、

ああ、私は疲れているから、いつもは何でもないのにイライラしたんだな・・・

なんて、自分のイライラを客観的に見つめることができると、すっと興奮はおさまるんです。

だから、どんなラベリングをしても、正しいとか間違いとかはありません。

あなたがどう感じたのか、直観で名前を付けましょう。
心の声が聞こえてくるでしょう。

これは、内観でもありますね。
内観とは、自分の内面を深く見つめ、自己理解を深める行為です。

「よくわからないけど、イライラする！」
「なんだか不愉快」
「どうしてかな・・・不安だな・・・」

といった、理由の分からない感情を扱うためには、しっかりと自分の心の内側を観察することが大切です。

自分の心の内側を、感じてみましょう。

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ステップ４：自分にねぎらいの言葉をかける

（心と体の緊張をとく）

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「私、よくやってるよね」
「今日は、たくさん頑張った！」
「苦しいな。でも、それだけ真剣なんだ」
「大丈夫。ちゃんと前に進んでいるよ」

自分に、こんな風に声をかけてあげて下さい。
思ったよりも、自分の声って、心に染みるんですよ。

イライラしている時は、たいてい、自分で自分を責めているんです。

自己肯定感が低くなってしまっているんですね。
最初から自己肯定感の高い人は、あんまりイライラしないんです。
自己肯定感は、心にゆとりを生むんですよ。

そういう人は、
「私ってサイコー！」
って自分に声をかけていますから、多少のことで、気分を害したりしないんです。

たとえ、他人から責められたとしても、事実を事実として受け取るだけで、
「ほら、怒られた。私ってダメだよね」
とは、思わないんです。

「なるほど。そうか。改善すべきところがわかって、ラッキー」
くらいに思うんです(笑)

普段から、いきなり自己肯定感をあげることはできなくても、イライラしたあとのメンテナンスとして、取り入れてください。

自分に優しくしてあげて下さいね。
乾ききった心を、やさしい言葉で潤しましょう。

今のあなたに必要なのは、自分を責める声ではなく、自分を認める言葉だからです。

短くていいです。
一言だけでもいいです。

「大丈夫。私、頑張っているよ」

自分をいたわることで、心と体の緊張をほぐしましょう。

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ステップ５：心を現在に戻す

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自分をいたわる言葉でクールダウンしたら、次はこう宣言しましょう。

「今の私は、３分前より、静かで落ち着いている」

自分に向けて、肯定的な言葉を繰り返し唱えて、潜在意識にポジティブな思考や信念を植え付ける自己暗示を、アファメーションと言います。

聞いたことがありますか？

この宣言は、このアファメーションでもあり、また、マインドフルネスとも言えます。

マインドフルネスというのは、「今、この瞬間」に意識を集中し、思考や感情を、良いとか悪いとか判断しないで、ありのまま受け入れる心の状態を指します。

簡単に言うと、今、現在の心のあり方に注目するということ。

アファメーション的な暗示でもあり、マインドフルネス的に、現在の心のあり方に注目することでもあるんですね。

イライラしていた過去の自分や、これからの不安を感じる未来の自分ではなく、今、この瞬間の自分を、しっかり感じましょう。

大切なのは、今、この瞬間。現在ですからね。

これで、深呼吸や、簡単な自己の内観を経て、しっかり現時点へ戻ってきました。

イライラや不安が完全に消え去っていなくても大丈夫です。
半分になっただけでも、ずいぶん、心は軽くなりますからね。

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第２部：自己肯定感を育てる”７日テキストワーク”

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序章：７日間で「心の土壌」を整えるワーク

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自己肯定感とは、
「私は私でいい」
という、ごく静かな安心の感覚です。