家でできるながらダイエット｜ママのすきま運動5選

はじめに｜「まとまった時間」より「ながら」がちょうどいい

「痩せたいけど運動の時間がない」――それ、わたしです。

発達障害のある小6娘と、ADHD傾向のある小1息子を育てながら、在宅でのnoteやインスタグラムの発信に取り組んでいると、運動は「やる気」より「時間」との闘い。

以前書いた記事でも触れましたが、隙間時間って、ママにとっては唯一の「自由時間」。でも、この数分、数秒を「ながら運動」に使えたら…日常そのものがちょっとしたジムになるんです。

この記事では、忙しいママでもできる「すきま運動」を5つ厳選して紹介します。
家で、家事をしながら、子どもと過ごしながら…無理なく始めて、コツコツ続けられる工夫を詰め込みました。

1. 歯みがきしながらかかと上げ｜1日2回×30秒でも効果あり

朝晩の歯磨き中、ただ突っ立ってるのはもったいない！

かかとをゆっくり上げ下げする「カーフレイズ」は、ふくらはぎを鍛える代表的な運動。血行が良くなって足もスッキリ。

ポイント

• できれば10回×3セット

• ゆっくり上げて、3秒キープして下げるだけ

• 洗面台に軽く手を添えてバランス確保

「ながら運動」として、かなり続けやすいです。

2. テレビ見ながらスクワット｜子どもと一緒にやると◎

子どもが動画を見てる間、母はスクワットタイム！

脇で私がスクワットしてると、面白いことに子どもも動画より私を見始めます（笑）
「ながら」どころか、むしろ「巻き込む」がコツ。

ポイント

• 正しいフォームを意識（膝がつま先より出ない）

• 1日10回でもOK、気づいたときに追加

• 好きなアニメ1話＝10回×3セットでちょうどいい

「ママのスクワット、変な顔〜！」と笑いながらでも続けられるのがメリットです。

3. 掃除しながらランジウォーク｜おしり＆太もも強化

掃除機をかけながら「ランジ」するだけで、運動量がぐっと上がります。

おしりや太ももの大きな筋肉に効くので、代謝UPにも。

ポイント

• 足を大きく前に出し、腰を真下に落とす

• ゆっくりやるほど負荷が高まる

• 一歩ごとに左右交互に行う

家中を2〜3往復すれば、じんわり汗もかけます！
（腰痛のある方は気をつけて下さいね）

4. 洗濯物を干しながらひねり腹筋｜ウエストすっきり

洗濯物を「取って→上に干す」動作に、体のひねりをプラス。

これは主に腹斜筋（わき腹）に効きます。

ポイント

• 干すときに軽く腰をひねる

• つま先は正面、上半身だけ回す

• 動きを意識しながら深呼吸もセットに

ただのルーチンが、引き締めタイムに早変わり。
注意点は、この猛暑でベランダも暑いので、おすすめは早朝！

5. 子どもを抱っこしながらスクワット｜負荷は“愛”の重みで

小1くらいまでの子なら、ギリギリ「抱っこスクワット」が可能。

我が家では息子が「ママ、ジェットコースターやって〜！」と要求してきたときがチャンス。

ポイント

• 抱っこは安全第一（子の体勢を安定させる）

• 足は肩幅、背筋まっすぐ

• 3回でもOK！

筋トレとスキンシップ、いっぺんに叶えるママの愛情運動です。（20キロこえるとキツイので、幼児さんママ向けかもです！）

おわりに｜「完璧じゃなくていい、続くことが正解」

「今日はできなかった」より、「昨日より1回多くできた」でOK。

在宅で子どもと過ごす毎日、自分の時間も気力も限られているからこそ、ハードルは低く、効果はじんわり。それが「ながらダイエット」のいいところ。

筆者自身も、ゆるく続けているだけですが、なんとなく体が軽くなり、自己肯定感が上がっている気がします。

✅️ 今すぐ出来る 1ステップ

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このコラムはGPT-4oで書きました。

【執筆時間:テーマ決め→体験談→文章校正含め6分55秒】→前回からの成果を確認してたら時間かかってしまいました😓