家事しながら痩せる？育児中ママのながらダイエット検証

ぼちぼち続けたら、体重キープできてます

「痩せたいけど、運動する時間がない」――それ、わたしです。

1年前にAIに聞いて始めた「ながら運動」、今も三日坊主を繰り返しながら、なんとか続けています。体重は約3kg減ったところで落ち着いていて、今はそのキープが目標。毎日完璧にできてるわけじゃないけど、気が向いたら動く、を繰り返していたら、気づいたらここまで来てました。

そんな折、テレビで「NEAT（ニート）」という言葉が紹介されていて、思わず手が止まりました。Non-Exercise Activity Thermogenesis（非運動性熱産生）――掃除、通勤、階段の昇り降りなど、日常のちょっとした動作で消費するエネルギーのことで、1日の総消費カロリーの30〜40％を占めるとも言われているそう。ダイエット法として改めて注目されているんだとか。

「あ、AIに教えてもらってなんとなくやってたやつ、ちゃんと名前があったんだ……」

なんか嬉しかったです！
「なんちゃってダイエット」だと思ってたことが、れっきとしたダイエット方法として認められてた気がして。

今日は以前の記事からアップデートして、今もぼちぼち続けている4つのながら運動を紹介します。

以前の記事はこちら↓

1. 歯みがきしながらかかと上げ｜1日2回×30秒でも効果あり

以前の記事でも紹介した、わたしのながら運動の原点がこれ。

朝晩の歯みがき中、ただ突っ立ってるのがもったいなくて始めました。かかとをゆっくり上げ下げする「カーフレイズ」は、ふくらはぎを鍛える代表的な動き。ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれていて、血流を押し上げるポンプのような役割があるそう。足のむくみがスッキリするのも実感できて、夕方の足のだるさが以前よりずっと楽になりました。

1年経った今でも毎日続いているのはこれだけかもしれない、ってくらい習慣になっています。歯みがきは絶対にするので、「やめた」と思ってもすぐに再開できる。それが一番の強みです。

最初は「これで本当に効くの？」と半信半疑でしたが、続けていくうちにふくらはぎが硬くなってきた（筋肉がついてきた？）感覚があって、それが嬉しくてもっと続けようと思えました。

ポイント

• できれば10回×3セット、でも「1回だけ」でもOK

• ゆっくり上げて3秒キープしてから下げると効果UP

• 洗面台に軽く手を添えてバランス確保

なにより「歯みがきしながら」がミソで、「やらなきゃ」じゃなく「ついでにやってる」感覚で続けられています。三日坊主になっても歯みがきはするので、またすぐ再開できる（笑）

正直、これを始める前はかかと上げひとつで何か変わるとは思っていませんでした。でも、やり続けていくうちに「夕方の足の重さが前より軽い」「靴下の跡がつきにくくなった」という小さな変化を感じるようになって、それが嬉しくてやめられなくなっています。ながら運動って、効果が見えにくいと思われがちだけど、こういう「ちょっとした変化」に気づけることが続けるモチベーションになる気がしてます。

2. テレビ見ながらスクワット｜子どもと一緒にやると◎

子どもがテレビや動画を見ている間、隣でわたしはスクワットタイム。

以前はソファに沈んで一緒に見ていたのですが、「どうせぼーっとするなら体を動かそう」と始めてみたら、意外と続きました！
脇でわたしがスクワットしていると、息子が「何してんの？」と動画よりわたしを見始めるのがおもしろくて。そのまま「一緒にやろう」と誘うと、ゲーム感覚でやってくれることも。

下半身の大きな筋肉を使うスクワットは、基礎代謝を上げるのにも効果的だそうで、体重キープにいちばん貢献しているのはこれかな、と個人的には思っています。実際、スクワットを意識しはじめてから、階段を上がった時の息切れが減った気がします。筋肉ってすごい。

「ながら」でできる運動の中で、消費カロリーが高めなのもポイント。スクワット10回を1セットとすると、1日3セットで合計30回――これを積み重ねていくと、なにもしないよりは確実に違うはず、と思って続けています。

ポイント

• 膝がつま先より前に出ないよう意識（腰を落とすイメージ）

• 1日10回でも、気づいたときに追加でもOK

• 好きなドラマ1話＝10回×3セットでちょうどいい目安

最後がきついのは、1年前も今も変わりません（笑）「ママ変な顔になってる〜！」と言われつつ、楽しく続けられるのが最大のメリットです！

子どもと一緒にやる意外な副産物として、子ども自身が運動に興味を持つきっかけになることもありました。娘が「私運動不足かも…」と言い出して、一緒にやったことが何度かあって、それがなんか嬉しかった。ダイエット目的で始めたのに、親子の時間になることがある、というのはちょっとした発見でした。

3. 掃除しながらランジウォーク｜おしり＆太もも強化

掃除機をかけながら「ランジ」をプラスするようにしました。

足を大きく前に踏み出して腰を落とす動きで、おしりや太ももの大きな筋肉に効きます。最初はよろけてましたが（笑）、慣れてくると掃除しながら自然にできるようになりました。以前の記事では「掃除しながら体幹を意識する」と書いていたのですが、ランジウォークに切り替えてから、下半身への効き方が明らかに変わった気がしています。

「掃除機＝ランジ」と体が覚えてくれると、動き方が変わっていて、気がついたら家中を足を大きく使いながら動いている、という感覚になります。1階、2階と掃除をし終えると、じんわり汗がにじんでくることも。10分の掃除機がけが、こんなに運動になるとは思っていませんでした。

おしりへの効きがとくに実感しやすいので、「ぺたんこになってきたかも……」と感じているママさんにもおすすめしたいです！

ポイント

• 一歩ごとに左右交互にランジ

• ゆっくりやるほど負荷が上がる

• 腰痛がある方は無理せずに！

コツは「掃除がメイン」という気持ちでいること。「運動しなきゃ」と思うと続かないけど、「掃除のついでに足を大きく使う」くらいの感覚でいると、気負わずに動けます。

ランジウォークを始めてから、スーパーでの移動中や駐車場を歩く時など、普段の歩き方まで少し変わった気がします。大股で歩く癖がついてきたのかな。日常の「歩く」という動作そのものがNEATになっているのを感じていて、これが「日常をジムにする」ということなんだなと改めて実感しています。

4. 洗濯物を干しながらひねり腹筋｜ウエストすっきり

洗濯かごから一枚取って干す、という動作に体のひねりをプラスするだけ。

干すときに上半身を軽くひねって伸ばすことで、腹斜筋（わき腹）に効きます。以前の記事ではランジを組み合わせていたのですが、腰への負担が気になってきたので、今はひねりに変えました。

洗濯物を「取る→ひねりながら干す」のリズムがつかめると、洗濯物が多い日のほうが「ラッキー」と思えるようになるのが不思議。洗濯物が多い＝わき腹を鍛えるチャンス。この発想の転換、地味に気に入っています👍

ポイントは、腰を固定してつま先は正面に向けたまま、上半身だけひねること。全身をぐるっと回すんじゃなくて、「わき腹を絞る」イメージです。深呼吸しながらひねると、もう少し伸びる感覚があって気持ちいいです。ウエストが少し引き締まった気がしているのは、これを始めてからかもしれない……と個人的には思っています。

ポイント

• つま先は正面のまま、上半身だけをひねる

• 干しながら深呼吸もセットにするとさらに◎

• 暑い時期はエアコンの効いた部屋がおすすめ

地味な動きだけど、じんわり効く感覚があって、わたし的には4つの中でいちばんお気に入りです。

洗濯物を干すという動作、以前はただの「こなすだけの家事」でした。でも今は「これがウエストを引き締める時間」という意識があるだけで、不思議と家事への気持ちが変わりました。「どうせやること」にちょっとした意味を見出せると、毎日の家事が少し軽くなる気がします。発達凸凹子育てで毎日忙しいからこそ、こういう「一石二鳥」を積み上げることが大事だなと思っています。

続けるコツは「やめること」を責めないこと

1年間ぼちぼち続けてみて、一番大事だと思ったのは技術的なことじゃなくて「やめた自分を責めない」こと。

子どもが荒れた週は何もできないし、仕事が立て込んだら全部忘れる。それが当たり前で、「一時停止してただけ」と思えるようになってから、続けやすくなりました。「三日坊主でも、また始めれば続いてたことになる」―― この考え方がわたしをすごく楽にしてくれました。

やったことをメモに一言書くのも効果的でした。「今日かかと上げ30回」だけでいい。小さな達成感が、また動こうという気持ちにつながります！

ダイエット以外に変わったこと

体重よりも先に感じた変化が、体の軽さと気持ちの落ち着きです。

発達グレーの子育ては、毎日どこかがすり減っていく感覚があります。癇癪の対応、学校との連絡、支援機関の予約調整……。やることが多い割に「自分のためにした」と思えることが少ない毎日の中で、「自分の体に意識を向ける5分」があるだけで、なんとなく自分を大切にできてる気がするんです。

ダイエットのつもりで始めたのに、いつの間にか「自分を整える時間」になっていた。テレビでNEATという言葉を知って、そういうことか、と後から理由がついた感じです。

おわりに｜「完璧じゃなくていい、続くことが正解」

1年続けてわかったのは、ゆるく長く続けることの強さ。完璧な週が続かなくても、1回やれた日が積み重なれば、1年後にはちゃんと変わっています。

「ながらダイエットって意味あるの？」と思っていた1年前のわたしに、「意味ある。むしろ続けられるから一番いいよ」と教えてあげたいです。

✅ 今すぐできる1ステップ

今夜の歯みがきから「かかと上げ」を30回だけやってみる！

最後まで読んでくださってありがとうございます🌿 同じようにゆるく続けてる方、ぜひコメントで教えてください。スキやフォローもとっても励みになります！