ヨガの楽しみ方
ヨガと聞くと、静かな部屋でゆっくり身体を伸ばしている姿を思い浮かべます。
激しく走ったり、重いものを持ち上げたりするわけではないので、運動が苦手でも始めやすそうです。自宅で動画を見ながら行うこともできますし、スタジオで先生に教えてもらう方法もあります。
一方で、実際にやってみようとすると、少し分かりにくいこともあります。
身体が硬くてもできるのか。
どんな服装で行けばよいのか。
ヨガマットは最初から必要なのか。
一回どのくらいの時間がかかるのか。
自宅とスタジオでは、どちらが始めやすいのか。
ポーズをきれいに取れなければ意味がないのか。
私自身、ヨガには「身体が柔らかい人が、難しいポーズをきれいに行うもの」という印象が少しありました。
そこで今回は、ヨガに必要な時間や費用、基本的な流れ、最初に用意したいもの、無理なく続ける方法、続けることで変わっていく楽しみ方まで整理してみました。
調べてみると、最初から深く曲げたり、難しい姿勢を取ったりする必要はありません。
呼吸を止めず、今の身体で動かせる範囲を確かめる。左右の違いや、伸ばしにくい場所に気づく。最後に少し横になって休む。
ヨガの最初の楽しさは、柔らかくなることよりも、自分の身体へゆっくり意識を向ける時間を作ることにありそうです。
※時間や費用は、自宅での練習と月に数回のスタジオ利用を組み合わせる場合を想定した目安です。通う施設、レッスン形式、道具の購入内容によって変わります。
※ヨガは医療行為ではありません。痛み、けが、治療中の症状などがある場合は、無理にポーズを行わず、医療従事者や資格を持つ指導者の案内を優先してください。
ヨガをざっくり整理すると
今回想定したのは、一回60分前後のヨガを、自宅やスタジオで月に数回行う楽しみ方です。
年間36回なので、平均すると月に3回ほどです。
毎日行わなければ成立しない趣味ではなく、休日や仕事の後に時間が取れる日に、無理のない頻度で取り入れる形です。
一回の中心となる時間は約60分ですが、自宅で簡単なポーズだけを行うなら20分ほどでも楽しめます。
反対に、スタジオへ通う場合は、往復の移動、着替え、受付などもあるため、一時間半ほど見ておいた方が慌てずに済みます。
年間の費用は約4万5,400円
今回の目安では、ヨガにかかる年間の費用は約45,400円です。
費用の内容目安
マットやウェアなどの初期費用約15,000円
初期費用の年換算約5,000円
レッスン・会員費年間約24,000円
道具の手入れや買い替え年間約2,000円
交通費など1回約400円
年間の合計約45,400円
この金額は、自宅だけで行う場合より高く、定期的にスタジオへ通う場合よりは控えめな想定です。
自宅で無料動画や手持ちの道具を使うなら、年間費用はかなり抑えられます。
一方で、スタジオへ毎週通ったり、少人数レッスンや個人指導を利用したりすると、年間費用は大きくなります。
ヨガは、楽しみ方によって費用を調整しやすい活動です。
まずは自宅で試す。
月に一度だけスタジオへ行く。
回数券を使う。
オンラインレッスンを利用する。
慣れてから定期会員になる。
最初から長期契約をせず、自分がどのくらいの頻度なら続けられそうかを確かめてから選ぶ方が安心です。
自宅で始める場合
ヨガは、自宅で始められる趣味です。
天気や季節に左右されず、移動時間も必要ありません。着替えてマットを敷けば、その場で始められます。
自宅で行う良さは、自分の都合に合わせられることです。
朝に10分だけ行う。
仕事の後に肩や背中をゆっくり動かす。
休日に一時間の動画を見ながら行う。
疲れている日は、呼吸と休息を中心にする。
人の目を気にせず、できないポーズがあっても自分のペースで進められます。
一方で、姿勢が合っているか分かりにくいところがあります。
動画の画面を見ようとして首をひねったり、説明を聞き逃して呼吸を止めたりすることもあります。
初めて行うポーズでは、画面が見える位置へ端末を置き、無理に動画と同じ形を作ろうとしないことが大切です。
鏡がなくても、自分が痛みなく呼吸を続けられているかを基準にします。
スタジオで始める場合
スタジオレッスンでは、先生の説明を聞きながら身体を動かします。
ポーズの順番を自分で考える必要がなく、一時間の流れに沿って進められます。
身体の向きや姿勢について、直接案内を受けられるのも利点です。
ただし、初めてのスタジオでは少し緊張するかもしれません。
周りの人が自分より柔らかく見える。
ポーズの名前が分からない。
一人だけ動きが遅れそう。
途中で休んでもよいのか迷う。
けれど、ヨガは全員が同じ深さまで身体を曲げることを競うものではありません。
初心者向け、リラックス中心、ゆっくりした流れなど、初めてでも参加しやすいレッスンを選べます。
予約時には、次のような点を確認します。
初心者でも参加できるか
レッスンの運動量
所要時間
マットを借りられるか
更衣室の有無
開始何分前までに行くか
裸足で行うか
持ち物
妊娠中やけががある場合の対応
香りや撮影に関するルール
初回体験がある施設なら、いきなり入会せず、一度雰囲気を確認できます。
ヨガの一回は、こんな流れになる
ヨガはポーズだけで構成されているわけではありません。
呼吸を整え、身体の状態を確認し、少しずつ動き、最後に休息するところまでが一つの流れです。
開始前 周囲を整える
自宅なら、手足を広げても家具へぶつからない空間を作ります。
床に小物やコードがないか確認し、マットが滑らない場所へ敷きます。
スタジオなら、受付と着替えを済ませ、飲料水とタオルを手の届く場所へ置きます。
食事の直後は身体を動かしにくいことがあるため、余裕を持った時間に行います。
最初の5分 呼吸と身体を確認する
座るか、マットの上へ横になり、呼吸の速さを確認します。
無理に深く吸おうとせず、息を止めていないかを見るところから始めます。
肩に力が入っている。
左右で座りやすさが違う。
背中が床につきにくい。
呼吸が少し浅い。
その日の身体の状態を知る時間です。
10〜20分 基本的な動きを行う
首、肩、背中、股関節などをゆっくり動かします。
座った姿勢や四つんばいなど、安定しやすい形から始めます。
最初から大きく動くのではなく、呼吸を続けられる範囲で少しずつ広げます。
20〜45分 ポーズを組み合わせる
立った姿勢、座った姿勢、床へ手をつく姿勢などを順番に行います。
運動量が低いヨガでは、一つの姿勢をゆっくり保ちます。
動きの多いヨガでは、呼吸に合わせて複数のポーズをつなげます。
途中で疲れた場合は、膝をついたり、休息の姿勢へ戻ったりします。
45〜55分 動きを落ち着かせる
座った姿勢や横になった姿勢へ戻り、身体の緊張を少しずつゆるめます。
運動量の高いポーズから急に終わるのではなく、呼吸を整えながら休息へ移ります。
最後の5〜10分 横になって休む
仰向けになり、身体を床へ預けます。
何かを達成する時間ではなく、動いた後の身体を感じる時間です。
ここまで行って、一回のヨガが終わります。
身体が硬くても始められる
ヨガを始める前に気になりやすいのが、身体の硬さです。
前屈しても手が床へ届かない。
あぐらをかくと膝が高くなる。
腕を上げると肩がつらい。
このような状態でも、ヨガを始められます。
大切なのは、写真や動画と同じ形になることではありません。
自分が無理なく呼吸を続けられるところで止まり、必要であれば膝を曲げたり、ブロックやクッションを使ったりします。
身体が硬いと、伸びている感覚へ気づきやすいこともあります。
昨日より深く曲がったかどうかだけでなく、
呼吸を止めずに動けた。
前より安定して立てた。
左右の違いに気づいた。
力を入れすぎる癖が分かった。
このような変化も、ヨガを続ける中で感じられるものです。
痛みと伸びる感覚は分けて考えたい
ヨガでは、筋肉が伸びる感覚を味わうことがあります。
ただし、強い痛み、鋭い痛み、しびれ、関節の違和感まで我慢する必要はありません。
「少し痛い方が効いている」と考え、無理に身体を押し込むと、負担につながります。
ポーズの途中で、
鋭い痛みがある
関節が詰まるように感じる
手足がしびれる
呼吸を続けられない
めまいや吐き気がある
姿勢を保つために全身へ強く力を入れている
と感じた場合は、すぐに姿勢を緩めるか中止します。
身体の柔らかさや関節の形には個人差があります。
練習を続けても、すべての人が同じポーズを同じ形で行えるとは限りません。
深さよりも、安全に繰り返せることを優先します。
呼吸を止めないことが大切
難しい姿勢や、少し力が必要な動きを行うと、無意識に呼吸を止めることがあります。
ヨガでは、呼吸と動きを合わせることが一つの特徴です。
腕を上げながら息を吸う。
身体を倒しながら息を吐く。
姿勢を保ちながら、呼吸が続いているか確認する。
最初から呼吸を完璧に動きへ合わせる必要はありません。
まずは、息を止め続けていないかを見るだけでも十分です。
呼吸を続けられないほど苦しい姿勢なら、今の自分には負荷が強すぎる可能性があります。
姿勢を浅くする、膝をつく、補助具を使う、休息するなど、自分で調整します。
運動量は、選ぶ内容によって変わる
ヨガには、ゆっくり身体を伸ばすものから、連続して動く運動量の高いものまであります。
今回想定した平均的な運動強度は2.5METsほどで、低強度から中強度の活動です。
身体的な目安1回あたり実施時間約60分低強度の活動約45分中強度の活動約15分推定消費カロリー約150kcal立っている時間約30分姿勢を保つ時間約20分ストレッチに近い動き約40分水分補給の目安約500ml
※消費カロリーは体重60kgを基準にした目安です。ヨガの種類や動き方によって変わります。
ヨガを一時間行っても、ランニングや筋力トレーニングと同じ運動量になるとは限りません。
一方で、ゆっくりした動きでも、姿勢を保つために腹部や脚を使うことがあります。
見た目より疲れるレッスンもあれば、ほとんど横になって過ごす内容もあります。
運動量を求める日と、静かに身体を整えたい日で、内容を選び分けられるのがヨガの特徴です。
翌日へ疲れを残しにくい強度から始める
今回の想定では、実施後の疲れは2時間ほどで落ち着き、回復には3時間ほどかかります。
翌日まで強い疲労が残る可能性は高くありません。
ただし、初めて使う筋肉へ負荷がかかると、翌日に張りや筋肉痛を感じることがあります。
最初から一時間の強いレッスンを選ばず、初心者向けや短時間の内容から始める方が安心です。
翌日に身体が重くなった場合は、次回の時間や強度を少し下げます。
続けるためには、一回で大きく頑張ることより、次の日の生活へ無理なく戻れることの方が大切です。
一人で始めやすい趣味
ヨガは、一人で成立しやすい活動です。
今回想定した人数は平均1.3人ほどで、自宅でもスタジオでも、一人で参加する人が中心です。
誰かと予定を合わせなくても始められます。
スタジオでも、レッスン中に参加者同士で会話を続ける必要はありません。
一人で参加し、終わったらそのまま帰ることができます。
一方で、友人や家族と一緒に行くと、初めての施設へ入りやすくなることもあります。
ただし、身体の柔らかさやできるポーズを比べないことが大切です。
同じレッスンを受けても、動かしやすい範囲や疲れ方は異なります。
誰かと一緒でも、自分の身体の状態を基準にします。
最初に用意したいもの
ヨガに必要な道具は、ほかのスポーツと比べると多くありません。
基本となるのは、次の三つです。
ヨガマット
床で手足が滑ることを防ぎ、膝や背中への当たりをやわらげます。
スタジオでレンタルできる場合は、最初から購入しなくても構いません。
動きやすい服
腕や脚を動かしやすく、身体を曲げたときに引っかからない服を選びます。
専用ウェアである必要はありません。
普段の運動着や、伸縮性のある部屋着でも始められます。
飲料水
一回の目安は約500mlです。
途中で大量に飲むより、開始前と終了後、必要に応じて休憩時に少しずつ飲みます。
このほか、汗を拭くタオルや髪留めがあると便利です。
裸足で行うことが多いですが、施設によっては滑り止め付きソックスを使える場合もあります。
マットは、滑りにくさと厚みで選ぶ
ヨガマットには、さまざまな価格や素材があります。
最初から高級な天然素材のマットを購入する必要はありません。
初めて選ぶときは、次の点を確認します。
手足が滑りにくい
膝や背中が痛くなりにくい
自宅の床に合う
清掃しやすい
収納しやすい
持ち運べる重さ
スタジオの持ち込み規則に合う
薄いマットは持ち運びやすい一方で、床の硬さを感じやすくなります。
厚いマットは膝や背中への当たりをやわらげますが、立ったポーズで少し不安定に感じる場合があります。
自宅中心なら少し厚め、持ち運び中心なら軽いものなど、使う場所に合わせて選びます。
入門用のマット、ウェア、タオル、飲料ボトルをそろえる場合、約6,000円が一つの目安です。
ブロックやストラップは、ポーズを難しくする道具ではない
ヨガブロックやストラップは、上級者が難しいポーズを行うための道具に見えるかもしれません。
実際には、身体を無理に伸ばさず、安定した姿勢を取るためにも使われます。
前屈で手が床へ届かない場合は、ブロックの上へ手を置く。
脚へ手が届かない場合は、ストラップをかける。
床に座ると腰が丸まる場合は、クッションを使う。
道具を使うことで、今の身体に合った位置へ姿勢を調整できます。
最初からすべてそろえる必要はありませんが、身体が硬いと感じる人ほど、補助具が役立つことがあります。
スタジオで使い方を教わり、必要性を感じてから購入する方法もあります。
高価な道具は、続け方が決まってからでいい
ヨガを続けると、さまざまな道具が気になってきます。
高品質なマット。
複数のブロック。
ボルスター。
ブランケット。
ヨガホイール。
瞑想用のクッション。
姿勢確認用の鏡や撮影機器。
これらを一通りそろえると、数万円から十万円以上になることもあります。
ただし、初心者が最初から用意する必要はありません。
ヨガマットと動きやすい服だけで、基本的な練習はできます。
リラックス系を続けたいならボルスター。
立位ポーズを安定させたいなら滑りにくいマット。
自宅で動画を見るなら端末スタンド。
自分が繰り返し行いたい内容が分かってから、その時間を快適にする道具を加える方が無駄になりにくそうです。
自分に合うヨガを選ぶ
ヨガには複数の種類があり、同じ一時間でも過ごし方がかなり違います。
自宅で行う入門ヨガ
基本的なポーズを、動画や音声の案内に沿って行います。
短時間から始められ、自分のペースで止められるのが特徴です。
スタジオレッスン
先生の案内を受けながら、複数人で練習します。
姿勢や補助具の使い方を学びたい人に向いています。
リラックス系・陰ヨガ
一つの姿勢を比較的長く保ち、休息を多く取ります。
ボルスターやブランケットなどを使い、身体を支えながら静かに過ごします。
運動量の多いヨガ
呼吸に合わせ、複数のポーズを連続して行います。
身体をしっかり動かしたい日に向いていますが、初心者向けかどうかを確認した方が安心です。
オンラインヨガ
自宅で先生のライブ指導や録画レッスンを受けます。
移動せずに参加できますが、自分の姿勢が画面へ映る位置や、周囲の安全を整える必要があります。
どの種類が一番よいというより、その日の目的に合わせて選べます。
身体を動かしたい日と、静かに休みたい日で、同じ内容を行う必要はありません。
続けるなら、短い時間も一回として考える
ヨガを習慣にしようとすると、「一時間きちんと行わなければ」と思うことがあります。
けれど、毎回まとまった時間を確保するのは簡単ではありません。
月に三回、一時間行う。
平日の朝に10分だけ動く。
疲れた日は呼吸と休息だけ行う。
このように、長い日と短い日を組み合わせる方法があります。
ヨガは途中で中断しやすく、自宅なら時間の調整もできます。
ただし、短時間でも急に難しいポーズへ入るのではなく、身体を軽く動かしてから始めます。
「今日は10分しかできなかった」ではなく、「10分だけ身体へ意識を向けられた」と考える方が続けやすくなりそうです。
記録は、できたポーズ以外も残す
ヨガの記録というと、身体の柔らかさや難しいポーズの写真を思い浮かべるかもしれません。
けれど、残せるものはそれだけではありません。
実施した時間。
選んだレッスン。
呼吸のしやすさ。
左右差。
疲れを感じた場所。
終了後の気分。
翌日の身体の状態。
短くメモしておくと、自分に合う内容が見えてきます。
「夜に運動量の多いヨガをすると眠りにくかった」
「肩を動かす内容は仕事の後に行いやすい」
「一時間より30分の方が続けやすい」
こうした発見は、きれいなポーズの写真より、実際の習慣を作るために役立ちます。
姿勢を撮影する場合は、周囲の物へぶつからない位置へ端末を置きます。スタジオでは、撮影ルールやほかの参加者のプライバシーを確認します。
ヨガは、続けると身体の見方が変わっていく
最初はポーズをまねることに意識が向きますが、続けるうちに、呼吸や左右差、力の入り方にも気づくようになります。
第1段階 初めてヨガを体験する
最初は、呼吸と簡単なポーズを行います。
座る、立つ、ゆっくり身体を伸ばす、最後に横になって休む。
この段階では、身体を深く曲げることより、自分の硬さや呼吸へ気づくことが大切です。
実施後に少し落ち着いたり、身体が軽く感じられたりしたら、最初の体験として十分です。
第2段階 基本ポーズと流れを続ける
何度か行うと、自分に合うポーズや強度、時間が分かってきます。
同じ短い流れを繰り返し、左右差を確かめます。
呼吸を止めずに動き、無理のない習慣を作る段階です。
ポーズの見た目より、安定して繰り返せることが目標になります。
第3段階 目的に合わせて内容を選ぶ
さらに続けると、柔軟性、筋力、休息、集中など、目的によって内容を変えられるようになります。
身体を動かしたい日は、立位を含む流れ。
疲れている日は、座位や横になる姿勢。
短い日は、呼吸と数種類の基本ポーズ。
その日の身体と気分に合わせて、実施内容を組み立てられる段階です。
第4段階 身体の構造や背景まで理解する
関心が深くなると、ポーズの形だけでなく、関節や筋肉の動き、呼吸法、瞑想、ヨガの歴史や思想にも目が向きます。
なぜこのポーズを行うのか。
どこを安定させるのか。
身体がつらい場合、どの代替方法を使うのか。
無理な可動域を避け、自分の身体に合う方法を選べるようになります。
第5段階 自分なりのヨガ実践を作る
長く続けると、年齢、体調、生活の変化に合わせて、練習方法を更新するようになります。
複数の流派を比べる。
自分用の練習内容を作る。
指導者の講座で深く学ぶ。
呼吸や休息を日常生活にも取り入れる。
難しいポーズを増やすことだけでなく、無理なく続けられる方法を探すことが、長期的な楽しみになります。
ヨガが合いやすいのは、こんな日
ヨガは、次のような日に選びやすそうです。
身体を動かしたいけれど、激しい運動は避けたい日。
自宅で静かに過ごしたい日。
仕事や家事のあとに気分を切り替えたい日。
雨や暑さを気にせず運動したい日。
一人で自分のペースを保ちたい日。
短い時間でも身体へ意識を向けたい日。
休日の朝をゆっくり始めたい日。
反対に、強い痛みや体調不良がある日には、無理に行う必要はありません。
疲れている日は、運動量を下げるか、そのまま休むことも選択肢です。
ヨガをした日だけをよい日にするのではなく、休んだ方がよい日に気づくことも、身体を観察する習慣の一部だと思います。
初めてなら、20分ほどの基本的な内容から
初めてヨガをするなら、最初から一時間の難しいレッスンを選ぶ必要はありません。
自宅なら、初心者向けの20分ほどの内容から始められます。
スタジオなら、運動量が低めで、初心者参加可と書かれたレッスンを選びます。
最初に用意するものは、
滑りにくい床かヨガマット
動きやすい服
飲料水
周囲に物のない空間
くらいです。
すべてのポーズを完成させようとせず、呼吸を止めずに動けるところまで行います。
つらければ休み、分からなければ見本を一度見る。
最後に数分横になり、始める前と身体の感じがどう違うかを確認します。
調べる前より、身体を観察する趣味に感じました
調べる前は、ヨガは柔軟性を高め、きれいなポーズを取るための運動だと思っていました。
確かに、続けることで動かしやすさや安定感の変化を感じることはあります。
けれど、ヨガの時間には、もっと細かな発見があります。
今日は肩に力が入りやすい。
右と左で動きやすさが違う。
呼吸を止める癖がある。
疲れている日は、同じポーズでも重く感じる。
短い時間でも、終わった後は少し落ち着く。
こうした変化は、外から見ても分かりにくいものです。
誰かより深く曲がることではなく、昨日や先週とは違う自分の状態へ気づく。
そこに、ヨガを続ける面白さがあるように感じました。
私なら、最初は高価なウェアや道具を買わず、自宅で使えるマットと動きやすい服だけを用意します。
休日の朝に20分ほど、初心者向けの内容を行う。身体が硬ければ膝を曲げ、届かない場所には無理に手を伸ばさない。
最後に横になり、呼吸が少し落ち着くまで休む。
難しいポーズが一つもできなくても、「今日はここが伸びにくかった」「この動きは気持ちよかった」と一つ気づけたなら、ヨガの最初の一日は十分に楽しめたと言えそうです。
ピラティスはこちら
休日のよりみち帖では、気軽に始められるものから、少し時間をかけて楽しみたいものまで、さまざまな趣味やレジャーを紹介しています。
「次の休日は何をしよう」と迷ったときに、新しい楽しみを見つける小さなきっかけになれたらうれしいです。
これからも、次にやってみたくなる趣味を一つずつ丁寧に紹介していきますので、ぜひフォローして、次の記事も覗いてみてください。
