ピラティスの楽しみ方
マットの上へ仰向けになり、膝を立てて、ゆっくり息を吐く。
見た目には、まだ大きく身体を動かしていません。それでも、肋骨の広がり方や、背中が床へ触れている場所、肩や腰に入っている力へ意識を向けると、普段は気づかなかった身体の癖が少しずつ見えてきます。
息を吐きながら、お腹の奥へ力を集める。
骨盤の位置を保ったまま、片脚を持ち上げる。
肩をすくめず、腕をゆっくり動かす。
反動を使わず、元の姿勢へ戻る。
動きは小さく見えても、姿勢を崩さずに続けようとすると、身体の中心へ静かに負荷がかかります。
ピラティスは、短時間で汗をたくさんかくことや、難しい姿勢を完成させることだけを目指す運動ではありません。
呼吸、骨盤、背骨、肩、手足の位置を確認しながら、身体をどのように支え、動かしているのかを知っていく時間です。
一方で、初めて試すときには迷うこともあります。
ヨガとは何が違うのか。
身体が硬くても参加できるのか。
マットと専用マシンのどちらから始めればよいのか。
一回にどのくらい時間と費用がかかるのか。
動きが小さくても、正しくできていると判断できるのか。
腰や首がつらくなった場合は、続けてよいのか。
最初から、見本と同じ角度まで脚を上げたり、難しい種目へ進んだりする必要はありません。
呼吸を止めずに動く。
肩や腰へ余計な力が入ったら、いったん戻る。
左右で動かしやすさが違うことに気づく。
そのくらいの小さな確認からでも、ピラティスは始められます。
今回は、ピラティスに必要な時間と費用、マットとマシンの違い、初めてのレッスンの流れ、動きを確かめる楽しさ、必要な道具、安全上の注意、続けることで変わる楽しみ方をまとめました。
※時間や費用は、月2回ほどスタジオレッスンを受け、自宅では短いマット運動を補助的に行う場合の目安です。地域、指導形式、グループ・個別レッスン、使用する機器によって変わります。
ピラティスをざっくり整理すると
一回の実施時間 約45〜60分
着替えや移動を含む時間 約1時間15分
始めやすい頻度 月2回程度
初回体験費 約3,000円
初期費用 スタジオ利用ならほぼ0円
自宅用の基本用品をそろえる場合 約10,000円
当日の支出 約2,900円
年間の費用 約69,000円
一人での実施 可能
教室での始めやすさ 高め
身体的な負荷 低〜中程度
楽しさの中心 呼吸、姿勢、身体の中心、左右差、動作の正確さ、継続による変化
一回のレッスンは、45〜60分程度が一般的な目安です。
激しく走ったり跳んだりする運動ではありませんが、同じ姿勢を保ちながらゆっくり動くため、腹部や背中、脚などへ思った以上に負荷を感じることがあります。
初回から長い自主練習を追加する必要はありません。
まずは一回のレッスンを受け、その後に身体のどこへ疲れを感じたか、どの動きが難しかったかを確認します。
ピラティスは、身体の中心を保ちながら動く時間
ピラティスでは、手足を大きく動かすことより、その間に身体の中心がどのような状態になっているかを見ます。
脚を上げたときに、腰が大きく反っていないか。
腕を動かしたときに、肩が耳へ近づいていないか。
身体を丸めたときに、首だけで引っ張っていないか。
見た目には似た動作でも、力の入り方によって負担を感じる場所が変わります。
呼吸と動きを合わせる
息を吸う。
息を吐きながら動く。
元の姿勢へ戻りながら、次の呼吸を整える。
呼吸を動作の目安にすることで、急いで回数を重ねにくくなります。
ただし、呼吸方法を意識しすぎて苦しくなる必要はありません。息を止めず、自分が動きやすい速さを保つところから始めます。
骨盤と背骨の位置を見る
骨盤を完全に動かさないことが、すべての種目で正しいわけではありません。
動かさずに保つ種目。
少し傾ける種目。
背骨を順番に丸める種目。
動作の目的によって使い方が変わります。
初めは、見本をまねるだけでなく、「どこを保ち、どこを動かすのか」を指導者へ確認します。
反動を使わずに戻る
勢いを付ければ、脚や上体を大きく動かせることがあります。
ピラティスでは、動き始めだけでなく、元の姿勢へゆっくり戻る過程も大切にします。
戻る途中で姿勢が崩れる場合は、動く範囲を小さくします。
左右差へ気づく
同じ動きを左右で行うと、片側だけ安定しないことがあります。
動きにくい側を無理に反対側へ合わせるのではなく、
どこで揺れるのか。
呼吸が止まるのか。
肩や腰へ力が入るのか。
違いを知るところから始めます。
マットとマシンでは、身体の確かめ方が変わる
ピラティスには、マットの上で行う方法と、リフォーマーなどの専用機器を使う方法があります。
どちらが上級者向け、初心者向けと一律に決まるものではありません。
マットピラティス
自分の体重を使い、マットの上で動きます。
自宅でも続けやすく、特別な機器を使わずに始められることが利点です。
その一方で、自分の身体を自分で支える場面が多いため、動きによっては難しく感じることもあります。
初めは、少人数のレッスンや初心者向け動画を使い、呼吸と基本姿勢を確認します。
マシンピラティス
リフォーマーなどの機器を使い、スプリングや台の動きを利用します。
身体を支える補助になることもあれば、抵抗を加えて負荷を高めることもあります。
脚や腕が動く方向を確かめやすい一方、機器の設定や使い方を誤ると危険があります。
最初は指導者の案内を受け、スプリング、ロープ、ストッパーへ自分で不用意に触れません。
最初は体験レッスンで比べる
マットかマシンか迷う場合は、設備を購入する前にスタジオの体験レッスンを利用します。
自分が分かりやすいのは、床の上で身体を動かす方法か。
機器の補助を使って動く方法か。
集団レッスンで集中できるか。
個別に姿勢を見てもらう方が安心か。
実際に受けてから選べます。
初回体験費・初期費用・当日支出を分けて考える
ピラティスは、スタジオの設備を利用すれば、大きな初期費用をかけずに始められます。
初回体験費
体験レッスン 約2,000円
交通費 約500円
飲料水や小物 約300円
合計 約3,000円
体験料金は、マット、マシン、グループ、個別指導によって変わります。
入会を前提に割引される体験プランもあるため、通常料金、入会条件、解約条件まで確認します。
初期費用
スタジオのマットや機器を使い、手持ちの運動着で参加する場合、
初期費用 ほぼ0円
です。
滑り止めソックスが必須の施設では、別途購入する場合があります。
当日の支出
一回のレッスンでは、
当日の支出 約2,900円
が目安です。
個別レッスンや専用マシンを使う少人数レッスンでは、これより高くなる場合があります。
年間の費用
月2回ほど通う場合、
年間の費用 約69,000円
が目安です。
月額制では、通えなかった月にも料金が発生する場合があります。
回数券。
都度払い。
月額制。
自分が実際に通える回数と、有効期限を比べて選びます。
自宅用の基本用品
マット。
小型ボール。
ピラティスリング。
滑り止めソックス。
これらをそろえる場合、
初期費用 約10,000円
が目安です。
初回レッスンを受ける前に、すべて購入する必要はありません。
初めてのレッスンは、動く前の確認が大切
1．予約時にレッスン内容を確認する
初心者向けか。
マットかマシンか。
グループか個別か。
必要な持ち物。
開始時刻。
更衣室。
滑り止めソックスの要否。
予約前に確認します。
けがや治療中の部位、妊娠中など身体に関する事情がある場合は、参加の可否と対応範囲を施設へ事前に相談します。
2．動きやすい服で参加する
腕や脚の動きを妨げない、伸縮性のある服を選びます。
指導者が姿勢を確認しやすいよう、極端に大きすぎる服は避けた方が分かりやすい場合があります。
ファスナーや大きな装飾品は、マットや機器へ当たることがあります。
3．開始前に体調を伝える
腰、首、肩、膝など、気になる場所があれば伝えます。
今日だけ痛む場所がある。
以前けがをしたことがある。
特定の姿勢でしびれが出る。
小さなことでも、動作を変える判断材料になります。
4．最初は呼吸と基本姿勢を確認する
いきなり難しい種目へ進むのではなく、
足の置き方。
骨盤の位置。
背中と床の接し方。
肩の力。
呼吸。
を確認します。
静かな準備に見えても、その後の動きを安全に行うための時間です。
5．回数より姿勢を優先する
周囲の人が続けていても、自分の姿勢が崩れたら休みます。
10回行う予定でも、5回で形が乱れるなら、そこで止めても構いません。
動く範囲を小さくする、膝を曲げる、頭を下ろすなどの代替動作も使います。
6．終了後に一つだけ身体の感覚を残す
立ったときに、足裏のどこへ体重が乗っているか。
肩へ力が入っていないか。
呼吸がしやすいか。
左右で違いがあるか。
良い変化を探すだけでなく、疲れや違和感も確認します。
上手に見えることより、同じ動きを確かめる
ピラティスでは、脚を高く上げることや、長く姿勢を保つことが目立ちやすくなります。
けれど、動きの大きさと、身体を適切に使えているかは別です。
動く範囲を小さくしてよい
脚を下ろすと腰が浮く。
腕を上げると肩がすくむ。
上体を起こすと首だけがつらい。
その手前で動きを止めます。
小さな範囲でも、姿勢を保ったまま動ける方が、自分の身体を確かめやすくなります。
鏡や動画は確認のために使う
鏡や撮影した動画は、見た目を評価するためだけのものではありません。
骨盤が左右へ傾いていないか。
肩の高さが変わっていないか。
動作が急に速くなっていないか。
自分の感覚と実際の動きを比べるために使います。
スタジオで撮影する場合は、施設と周囲の利用者への確認が必要です。
呼吸が止まったら、一度戻る
難しい動きになると、力を入れることへ集中し、呼吸を止めてしまうことがあります。
息を止めないと姿勢を保てない場合は、動きを小さくするか、負荷を下げます。
翌日の強い疲れを目標にしない
運動後に筋肉の疲れを感じることはあります。
ただし、強い痛みやしびれ、日常動作へ支障が出る状態を、効いている証拠として我慢しません。
身体の反応を見ながら、次回の回数や負荷を調整します。
道具は三つの段階で考える
最低限必要なもの
運動マット、またはスタジオの機器
動きやすい服
飲料水
タオル
必要に応じた滑り止めソックス
正しい動きを確認できる指導や教材
自宅の硬い床で行う場合は、身体が痛くならず、足元が滑りにくいマットを使います。
スタジオでは、マットや機器を借りられるか確認します。
続けるなら用意したいもの
小型のピラティスボール
ピラティスリング
フォームローラー
抵抗バンド
ヨガブロック
端末スタンド
姿勢確認用の鏡
実施記録
補助具は、持っているほど効果が高まるものではありません。
レッスンで使い方を知り、自宅でも同じ種目を続けたい場合に一つずつ追加します。
最初は買わなくてよいもの
家庭用リフォーマー
ピラティスチェア
大型ミラー
多数のボールやリング
高額な姿勢計測機器
大型の専用収納家具
高機能な専用ウェア一式
家庭用リフォーマーは、設置場所、耐荷重、可動範囲、保管、点検が必要です。
短期間の体験だけで購入せず、継続する方法と指導環境が決まってから検討します。
安全に続けるために気をつけたいこと
初めは動きを確認できる環境を選ぶ
動画だけでは、骨盤や背骨の位置が合っているか判断しにくい場合があります。
最初は指導者のいる体験レッスンや、初心者向けの信頼できる教材を利用します。
痛みやしびれを我慢しない
筋肉を使う疲れと、関節の痛み、しびれ、鋭い痛みは分けて考えます。
不快な症状が出たら動作を止めます。
けがや治療中の場合は、運動を続ける判断より、担当する医療・専門職の指示を優先します。
マシンの可動部へ手や髪を近づけない
リフォーマーなどを使う前に、スプリング、ロープ、ストッパーの状態を確認します。
長い髪はまとめ、衣服や指が可動部へ挟まれないようにします。
設定は指導者の案内に従います。
周囲に動ける空間を作る
自宅では、腕や脚を伸ばした先に家具や荷物がないかを確認します。
滑る床、めくれたマット、不安定な端末スタンドも転倒や接触の原因になります。
マットと機器を清潔に保つ
使用後は、施設の方法に従ってマットや機器を清掃します。
自宅用品も汗や湿気を残さず、バンドやボールに劣化がないか確認します。
続けると変わる5段階の楽しみ方
1．呼吸と身体の中心を意識する
最初はマットやスタジオの機器を使い、呼吸、骨盤、背骨の位置を確認します。
簡単な体幹運動をゆっくり行い、どこへ力が入るかを知ります。
短い基本メニューを、無理なく終える段階です。
2．基本動作を正確に続ける
複数回行うと、肩へ力が入りやすい、腰が反りやすいなど、自分の癖が見えてきます。
反動を使わず、呼吸を続けながら基本種目を繰り返します。
回数よりフォームを優先し、左右差を確かめる段階です。
3．目的と身体の状態に合わせて調整する
さらに続けると、姿勢、体幹、動作の安定、ほかの運動の補助など、目的に合わせて種目を選べます。
ボールやリングを使う。
マットとマシンを使い分ける。
動く範囲や負荷を調整する。
自分の課題に合う内容を組み立てる段階です。
4．身体構造と機器の役割を知る
関心が深まると、筋肉や関節の働き、姿勢の代償、マシンの抵抗設定にも目が向きます。
なぜこの種目を行うのか。
どこを保ち、どこを動かすのか。
身体条件に合わせて動作を変え、安全と精度を両立する段階です。
5．自分に合う実践方法を作る
長く続けると、自分の生活、身体の状態、目的に合う頻度と内容が分かってきます。
定期的に姿勢や動作を見直す。
記録を残す。
指導環境を比べる。
必要に応じてメニューを更新する。
ピラティスを、一時的な運動ではなく、身体の使い方を確かめる習慣へ育てる段階です。
ピラティスが合いやすいのは、こんな日
激しい運動より、落ち着いて身体を動かしたい日。
室内で、天候に左右されず運動したい日。
姿勢や身体の使い方へ意識を向けたい日。
回数や速さではなく、動作の正確さを確かめたい日。
ほかの運動を続けるための基礎を整えたい日。
一人では動きが分かりにくく、指導を受けながら始めたい日。
月に数回から、無理なく運動習慣を作りたい日。
一方で、強い痛みやしびれがある日、けがの直後、体調が安定しない日は、無理に参加しません。
疲れている日には、難しい種目を行う代わりに、マットへ仰向けになり、呼吸と身体の接し方を数分確かめるだけでも構いません。
最初の目標は、難しい姿勢より呼吸を止めずに一つの動きを終えること
ピラティスの写真や動画を見ると、脚を高く上げたり、細い台の上で姿勢を保ったりする動きが目に入ります。
同じ形を作れなければ、十分にできていないように感じるかもしれません。
けれど、初めから大きく動く必要はありません。
仰向けになる。
足裏を床へ置く。
息を吸う。
ゆっくり吐きながら、片脚を少し持ち上げる。
腰や肩が動きすぎる前に、元の位置へ戻す。
ピラティスの最初の目標は、難しい種目を完成させることでも、翌日に強い疲れを残すことでもありません。
呼吸を止めず、身体の中心を保ったまま、一つの動きを始めた位置へ戻すこと。
レッスンの帰りに立ったとき、「いつもより足裏全体で床を踏んでいる気がする」と、自分の身体へ小さな違いを一つ見つけられたなら、ピラティスは見本どおりに動く時間ではなく、日常の身体を丁寧に知り直す習慣になり始めています。
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休日のよりみち帖では、気軽に始められるものから、少し時間をかけて楽しみたいものまで、さまざまな趣味やレジャーを紹介しています。
「次の休日は何をしよう」と迷ったときに、新しい楽しみを見つける小さなきっかけになれたらうれしいです。
これからも、次にやってみたくなる趣味を一つずつ丁寧に紹介していきますので、ぜひフォローして、次の記事も覗いてみてください。
