［手帳の話］ 5冊目のほぼ日カズン 「ジャーナリング」をまずは1週間続けてみて
手帳を書くのが好きなら「ジャーナリング」なるものを始めれば自分をコントロールできるようになるかも！これは挑戦の一歩目の記録です。
■「ジャーナリング」ってなぁに？
聞いたことがある方もいらっしゃるかもしれません。私も単語だけは知っていました。例によってGoogleさんに質問すると…
頭に思い浮かんだ考えや感情を制限なく紙に書き出すことで、自己理解を深め、ストレス軽減やメンタルヘルス向上を図る「書く瞑想」とも呼ばれる手法
と答えてくれます。まずは簡単に中身を知りたい方は、私の好きな手帳アカウント「クリームソーダと手帳のある暮らし」さんのこちらの動画がおすすめです。素敵な癒やされる声の方で、優しく「ジャーナリング」について教えてくださいます。（その他の手帳・文具動画もおすすめです！）
最初は私もばばばーっとノートに思ったことを書き散らすことから始めました。時間で区切るのは苦手だったので、「1日1ページ」の文量を書くことにしました。
これだけでも案外すっきり。
そして「ジャーナリング」に興味を持った私がもう少し理論立てて取り組みたい、と思い手に取った書籍がこちら。古川武士さんの「書く瞑想」です。
古川さんの書籍では、まず1分間の瞑想を挟んでから、「放電ログ」というマイナスの出来事と「充電ログ」というプラスの出来事を書き出して、それぞれその出来事に対する感情を深堀りする「セルフトーク」へと進みます。
■私の「ジャーナリング」手帳
私の場合はノートの代わりに手帳を使い始めました。過去noteで紹介したほぼ日カズンです。1日1ページの部分を「デイリー・ジャーナル」用にしています。カバーはUNROOFさんのカスターニョ。ペンループにくまさんのキーホルダーを引っ掛けています。ふわふわでテンションが上がる。
筆記用具は他の手帳を書くときと同じ、0.3 mmのシャーペンです。誤字脱字は普通に自分が気になるので消しゴムも使います。
■「ジャーナリング」をする前に
古川さんの書籍では「まず1分間瞑想をしましょう」、と紹介されているのですが瞑想なんてどうやったらいいかわかりません。
そこで、自分の落ち着く空間を作ろうと考えた結果、買ったきりで使えていなかった練り香水をつけてみることにしました。いい香りのハンドクリームも試しましたが、その場合はべとべとしないものを選ぶ必要があります。
そして以前紹介したアナログタイマーを使って1分を計り、とにかく目をつぶって手や手首をぱたぱたくんくんしています。
願わくばこの香りがキーとなって自分のパニックやえずきがコントロールできるようになったらいいなと思っての下心ありありの作戦です。
でも確かにいい香りで心は落ち着く気がします。
■私の「ジャーナリング」やり方とレイアウト
さて、実際に書いていく段階です。
最初に1行使って、250909 14:25のように時間のログを残します。朝か夜で習慣化するのが良いのでしょうが、続けるためにそういった縛りは一旦設けないことにしました。その代わりの時間記録です。
続いて「放電ログ」です。書籍の中の単語だといまいちピンとこなかったので自分では勝手に「マイナスリスト」と呼んでいます。箇条書きで1行ずつ、3点ほど、その日の出来事でもっと頑張ればよかったなーとか、やだったなー、悲しかったなー、などテンションが下がった出来事を書きます。
そして行を変えてそこからだだだっと何がどうマイナスだったのか感じたことを書きます。書籍では「放電セルフトーク」と紹介されている部分です。1番嫌なことについて感情の蔓を引くように書いていくのがよいらしいのですが、私はリストから思いついたことを自由に自分とおしゃべりするような感じで書いています。
カズンの真ん中、時間軸で言う「0」の段まで書いたらそこで終わり。
放電の次は「充電ログ」です。自分では「プラスリスト」と呼んでいます。こちらは先程の逆で今日あった嬉しいことやできたこと、ありがとーってなったことなどテンションが上がった出来事を書きます。こちらも箇条書きで3点ほど、思いつけば4つ書いちゃったりもします。
そして最後にそれについてどう思ったのか、どう感じるかを書く「充電セルフトーク」です。1番よいと感じたことについて深堀りしながら書くところだそうですが、こちらもリストから自由に思いつくまま言葉を重ねています。こちらはカズンの最後の行まで行ったら終わり。
これで1日分完成です。
正確に時間は計っていませんが、私の場合これで大体10〜15分程度かな？
■実際にやってみての感想は？
確かにすっきりします！
そしてマイナスとプラスを分けて書くことで、一気に書き散らかしていたときより感情に対して敏感になりました。ただ1つの感情を選んで掘り下げていって…というのは苦手ですね。1番を決めるのが元々不得手なのでそれもあるかもしれません。リストの出来事それぞれについて、点で感情を振り返っちゃう。
まぁ今はそれでいいと思っています。別に正解も無いし誰にも見せないし。そのうち1本の線を辿っていけるようになるでしょう。
初めて1週間、長期的な変化はまだあるはずもありませんが、少なくともやりたくないな、面倒くさいなみたいなことは私にはありませんでした。
強いていうなら1分間の瞑想がちょっとネックかな…今のところ思いっきり雑念だらけ。練り香水をつけて香りを楽しむだけにショートカットしようか悩み中です。
それに対して、一気にがーっと書くところは素直になんだか気持ちいい。
明日書く分も楽しみだな、って感じです。あと普段過ごしていて、「あ、今のこれ嫌だったから後で書こ」「あ、ちっちゃいけどこれは嬉しい！」など自分の気持ちをちょこちょこ観察するようになりました。
さらに、もやもやしょんぼりしてきた時に「今こそジャーナリング！」と文字を書いて自分を切り替えようともしています。自分で自分をコントロールしようと試行錯誤を始めてて偉い。
万人におすすめできるかと聞かれると苦手な方も勿論いるだろうな、と思います。ですが、アナログ手帳好きの方ならハマるんじゃないかな？もし続くか心配な方は、まずはいらない紙を用意してとにかくやってみるといいかもしれません。
■おわりに
見切り発車で始めた「ジャーナリング」ですが、今のところ快はあっても不快はありません。色々な方がそれぞれの方法を発信していらっしゃるし、自分にあった方法を探す意味でも、試す分には損しないんじゃないかと思います。
1ヶ月続けたら今度は振り返りの「マンスリー・ジャーナリング」が待っているそうです。そちらはまた改めて記事を書きますね。
ここまで読んでくださったあなた、どうもありがとうございました。
このnoteを読んで、とりあえずいらない紙と自分の好きなペンを用意したくなってくださっていたら嬉しいです。
