食べ物でむくみ改善 ～②不足しがちな栄養素：タンパク質～
むくみといえば、塩分の摂りすぎ。
食事はそれだけ気をつけていれば大丈夫でしょうか・・？
最近は、プロテインドリンクにプロテインバー、サラダチキンや豆腐バーなど、タンパク質を意識した食品のバリエーションがますます増えてますね。
10年くらい前はプロテインと言えば鍛えてる人が摂るもの、というイメージもありましたが、今は老若男女問わず「タンパク質は大事だよ」という考え方はだいぶ広まっているかもしれません。
実は、タンパク質の不足がむくみを引き起こす場合もあるのですが、ご存じでしたか？！
むくみと食事の関係は、塩分の摂りすぎだけではないんです。
ということで、第一回から少し間が空きましたが「食べ物でむくみ改善」シリーズ第2回は、不足しがちな＜タンパク質＞についてお話しします。
前回の＜①基本編：塩分の摂りすぎに効果的なカリウム＞をまだ読んでない方は、ぜひそちらもご覧ください。
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タンパク質とむくみの関係
トレーニングやダイエットをする方の間でもタンパク質は重要視されていると思いますが、「むくみ解消」においても非常に重要な栄養素です。
その理由は次の2つです。
＜1.筋肉の材料＞
タンパク質は皆さんご存じ筋肉の材料で、肉、魚、豆類、卵、乳製品などに多く含まれます。
むくみの原因として、「筋肉量の不足・減少」がありますが、これは運動不足だけでなく、食事からの「タンパク質の摂取不足」も原因と考えられます。
＜2.アルブミン＞
血液中にあるタンパク質の一種「アルブミン」という物質が、血管の中と外の水分量の調節に関わっていると考えられています。
血液中のアルブミンが不足すると血管の中の水分が外に漏れ「むくみ」となってしまうため、アルブミンが不足しないように食事でタンパク質を摂ることが必要です。
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タンパク質不足のサイン
この記事を読んでいる方は「むくみ」で悩んでいる方も多いと思いますが、タンパク質が不足すると、むくみ以外にも次のような症状が現れることがあるようです。
✅疲労感を感じる
✅集中力が続かない
✅肌のハリやツヤが落ちた
✅爪が割れやすい
✅髪にコシがなくなった
✅太りやすい（基礎代謝の低下でエネルギーを消費しづらい状態）
いずれも、タンパク質不足以外の原因が関係している可能性もありますが、当てはまる項目が多い方は、一度食事を見直してみても良いかもしれません。
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タンパク質の量と効果的な摂り方
健康志向も高まりご存じの方も多いと思いますが、タンパク質が多く含まれる食品は、
豚肉、牛肉、鶏肉などの肉類
鮭、まぐろ、さばなどの魚類
豆腐、納豆、枝豆などの豆類
チーズや牛乳などの乳製品
鶏卵
などです。
＜量の目安＞
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025）」によると、タンパク質の一日あたりの推奨量は、18～64歳で男性65g、女性50gのようです。
ちなみにタンパク質は一度に必要以上に摂取しても体内に蓄えておけないため、分けて摂る必要があります。
18～64歳のタンパク質推奨量を3食で割ると、1食あたり男性は21.7g、女性は16.7gなので、およそ1食あたり20gを目安にすると覚えやすいと思います。
タンパク質が含まれる量は、肉や魚は100g強で約20g、卵は1個（約50g）あたり約6g、牛乳はコップ1杯（約200cc）で約7g、納豆1パック（40～50g）で約7～8g、などです。
＜注意点＞
タンパク質は摂りすぎると尿とともに体外に排せつされますが、それが続くと尿を作る腎臓に負担をかけ腎機能障害につながるので、必要以上に摂りすぎないよう注意が必要です。
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わたしが意識していること
…と、ここまでは理想をお伝えしましたが、毎食20gのタンパク質、食べられそうですか？？
例えば、卵1個と納豆1パックを食べてもタンパク質20gには足りないので、毎食はちょっと難しそう…と思った方も多いかもしれません。
わたし自身、毎日3食ともタンパク質20g以上でバランスも取れていて理想的！とはいきませんが、無理のない範囲で栄養的にも良くなるように意識していることがあります。
ここでは＜ちりつも♪タンパク質のコツ＞をご紹介します。
✅お味噌汁は煮干しで出汁をとり、煮干しも食べる
✅時間がないときは鯖缶活用
✅トッピングでよく黒ごまや白ごま、鰹節を使う
✅冷蔵庫に納豆、豆腐は常備
✅間食にナッツを食べる
ちなみにお味噌汁の出汁は、前日の夜から冷蔵庫で煮干しを水につけておいて、翌日の夕飯の時に火にかけるだけなので、とてもカンタンです。
それ以外はそのまま食べられるものばかりですね笑
メインのおかず（肉、魚、卵など）だけでタンパク質を摂ろうと思うと大変だったりしますが、普段からちょこちょこタンパク質をプラスするのも結構良いような気がしています。
塵も積もれば！です😊
とはいえ、栄養に気を取られ過ぎて食事が楽しめなくなってしまったら台無しです。
やっぱり、食事は楽しく、美味しくとりたいですよね。
一日2食だったら試しに一日3食は可能かを試してみたり、
朝ごはんがパンとコーヒーだけだったら卵や牛乳をプラスしてみたり、
外食が多いならラーメンや丼ものよりも定食を選ぶようにしたりと、
自分が取り組みやすい方法、続けられそうな工夫、ぜひ見つけてみてください。
コンビニやスーパーのタンパク質系商品を活用するのもありかもしれませんね。
こんな風にたんぱく質とってるよ～というアイディアがあったら、ぜひ教えてください。
以上、食べ物でむくみ改善 ～②不足しがちな栄養素：タンパク質～ でした。
最後まで読んでくださって、ありがとうございました。
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(注)本記事では生理的なむくみに対する研究と解消効果について書いていますが、病気が原因でむくみが生じていたり、治療が必要な場合があります。
普段むくまず、心当たりがないのに急にむくみが出た場合、
数日してもむくみが改善しない場合、
手や脚の左右でむくみ方が大きく違う場合、
などは、一度医療機関を受診しても良いかもしれません。
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（注）「マッサージ」という言葉について
この文章では、この言葉が本来意味する、"国家資格者である按摩マッサージ指圧師が行う施術"には限らず、日本語において専門家以外も含めて使用している"広義のマッサージ"として使用しています。
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出張マッサージLaLa ひとみなつこ（人見菜津子）
https://www.salon-lala.jp/
