11/3-11/9のマラソン練習、福知山マラソン2週間前

11/3夜勤
AM
京丹波ロードレース5km17”32
up3.17km down1.45km

PM
低強度10.12km54”22(ave5”22)

久々の5kmレース。18分切れたらと思っていたがまさかの17”32で思いの外走れた。

11/4明け
PM
13.5km中強度1”06”18(ave4”55)

夜勤明けであったが前日のレースの影響もあってか中強度域で走れた。

11/5休み
AM
筋トレ背中、二頭、腹筋
トレッドミル16km1”05”41(ave4”06)

PM
8km低強度42”26(ave5”17)

午前は中強度域でのビルドアップ走。本来はポイント練習の流れだが週始めに5kmレースで高負荷がかかっていると思ったのであえて中強度にした。

11/6休み
AM
筋トレ胸、三頭、腹筋
トレッドミル16km1”15”00(ave4”41)
低強度

PM
10.6km低強度55”57(ave5”17)

つなぎの日。午前、午後ともに低強度で。

11/7E勤務
AM
10.5kmjog1”01”40(ave5”52)

リカバリー目的でとにかくゆっくり走った。

11/8休み
AM
筋トレ背中、二頭、腹筋
トレッドミル12km51”30(ave4”17)
down3km16”38(ave5”33)

次の日が強い練習を予定していて、速めの動きで走っておきたかったので中強度域で疲労が残らないペース、距離で走った。

11/9休み
AM
トレッドミル
up2.42km10”00
20km変化走1”23”45(ave4”11)
1km(13.6-13.8k)-1km(15.1-15.3k)×10
down2km11”02(ave5”31)

トレッドミルを使っての変化走。フルマラソンのレースペースでとにかく追い込まないで、動きの余裕度を感じながら走った。

週間走行距離133km

福知山マラソンまであと2週間。走り込み期間は終わりで後は質はそのままで段階的に量を落としていくだけ。レースより速いペースでの練習はいらない。やった事がない練習、新しいことはしない。