もっと寝ろ、は嘘だ。ジム経営とプロボクサーを両立した逆説の睡眠戦略

8時間寝ても、なぜ疲れが取れないのか

どうも藤崎です。

前回、「動ける体を作る栄養戦略」を公開しました。

動作（前々回）× 栄養（前回）。
この2つで、動けて疲れない体には、かなり近づいた。

でも、まだ最後のピースが足りない。

それは、

睡眠です。

正直に言います。

僕も睡眠で失敗していた時期が長かった。

30代をこえた頃。
栄養も整えた。運動の質も意識した。

なのに、朝起きた時の体が重い。
8時間寝ているのに、疲れが抜けない。

「なんでだ...」

「もっと寝なきゃ」

そう思って9時間寝てみた。（単細胞すぎる笑）
でも変わらない。むしろ、もっとだるい。

この頃は仕事が休みの日は
半日を寝て過ごし、時間を無駄にしていた。

そこで気づいたんです。

睡眠は「量」じゃない。

「質」だ。

「もっと寝ろ」は、半分嘘です。

長く寝れば回復するわけじゃない。
質の低い睡眠を何時間取っても、
ぜんぜん体は回復しない。

僕らが目指すのは
見た目じゃない、動ける体だ。

動ける体を作る最後のピース。
それが「睡眠の質」です。

僕が尊敬するトレーナーのKさんは
ほぼ毎日1~3時間の睡眠だそうだ。

しかも、
トレーニングは決まって深夜2時からと言っていた。

エグい。

それなのに、
頭も体もキレッキレ！！

僕はおそるおそる理由を聞いたところ、
Kさんは**「睡眠の質」に異常なまでのこだわり**を見せていた。

そこから学び、アレンジしてたどり着いた
僕が実践している「睡眠原則」を公開します。

前回の最後に予告した
誰でもできる「寝る前の10分で翌日のパフォーマンスが変わる」
秘密も、全て話します。

【第1章】「もっと寝ろ」が通用しない理由

量を増やしても質が低ければ意味がない

多くの人が「疲れたら、もっと寝よう」と考えます。

8時間寝ても疲れが取れないなら、9時間寝ればいい。
それでもダメなら、10時間。

あの大谷翔平も日に”10時間”寝ていると耳にしたことがある。

でも、これは根本的に間違っている。

睡眠には「深い睡眠」と「浅い睡眠」がある。

体を回復させるのは「深い睡眠」です。
成長ホルモンが分泌され、筋肉が修復される。

脳の疲労が解消される。
免疫力が回復する。
記憶も定着する。

でも、多くの人は「浅い睡眠」ばかりを繰り返している。

原因は明確です。

目は瞑っていても脳が休んでいない。

寝床にスマホをもっていっているから

当たり前の話だが、ブルーライトは脳を興奮させる。
SNSの情報が脳を刺激し続ける。
寝たつもりでも、脳は興奮状態のまま。

問題なのはここから....

アラームをセットして、スマホを頭の横に置いて寝る。実はこれが、多くのドーパミンを放出させているとは。

例えるなら、
覚醒剤中毒の男が、覚醒剤が目の前にあるのに

「おとなしく寝ろ」
と言われているのと同じ状態になっているんです。

無理でしょ。
わかりますか？この危険さ。

深い睡眠に入れるわけない。

8時間ベッドにいても、
深い睡眠は、ほんのわずか。
これでは回復しません。

※大谷さんは完璧な睡眠で10時間だと思う。

寝る前の脳の状態がすべてを決める

ここが最も重要なポイントです。

睡眠の質は、寝る「前」にすべて決まる。

寝てからじゃ遅い。手遅れ。

寝る前の脳が興奮状態なら、深い睡眠に入れない。
寝る前の脳がリラックス状態なら、スムーズに深い睡眠に入れる。

つまり、勝負は「寝る前の10分」。

いやむしろ、10秒。

10秒！！！？？

びっくりしたでしょ。

そう、答えは

隣の部屋に置いて寝る。

たったこれだけ。

できるなら、寝る前の10分を使用禁止にするだけで、
翌日のパフォーマンスが変わります。

僕は、ここ5年以上、スマホは寝室に持っていったことがない。

睡眠の質を上げるには、
「具体的に何をすればいいの？」

ここがさらに知りたいところですよね。

次の章で、その全てを公開します。

【第2章】動ける体を作る、3つの睡眠原則

これから話す「3つの睡眠原則」が、
36歳の僕が働きながらでも、
週7日体を動かし続けられる最後の秘密です。

原則①：寝る前10分の「シャットダウンルーティン」

これが一番大事。

僕は寝る10分前にスマホを手放します。

そして、寝る前の10分でこれをやる。

【僕の実践法】

• 開脚で股関節をほぐす（5分）

• 呼吸に意識を向ける（4秒吸って、8秒吐く）× 5回

• 今日の「良かったこと」を1つだけ思い浮かべる

たった10分。

ごめん、正直に言うと

やらない日もある。にんげんだもの。

でも、毎日じゃなくても、できるだけやる。
これで脳が「今日は終わり」と認識する。
寝る前の儀式みたいなものだ。

スマホのシャットダウンと同じです。
アプリを全部閉じてから画面をオフにする。

脳もこれと同じ。
興奮状態のまま寝ようとしても、
シャットダウンできない。

開脚で股関節をほぐす → 交感神経が落ち着く。（かなり気持ちいい）
深呼吸でさらに、副交感神経を優位にする。
ポジティブな思考で脳を安心させる。

この順番が重要です。

体 → 呼吸 → 心。
外側から内側へ、順番に落ち着かせる。

これはYogaから学び自分でアレンジしたもの。

この儀式が潜在意識に働きかけ、脳をアップデートしてくれる。

原則②：体温の「落差」を作れ

睡眠の質を決めるもう一つの要素。

体温です。

人間は、体温が「下がる時」に眠くなる。

つまり、寝る前に一度体温を「上げて」から「下げる」。
この落差が、深い睡眠を生みます。

方法はシンプル。

寝る90分前に入浴する。

シャワーじゃない。湯船に浸かる。

38〜40℃のぬるめのお湯に10〜15分。

入浴で体温が上がる。
その後、90分かけて体温が下がる。
ちょうど寝る頃に、体温が最も下がるタイミングが来る。

ここで寝ると、「スコーーーン」と一気に深い睡眠に入れる。

【僕の実践法】

• 22:30就寝なら、21:00に入浴

• 38〜40℃のぬるめのお湯

• 10〜15分浸かる

• 入浴後は部屋の照明を落とす

忙しくて湯船に浸かれない日もある。
完璧を目指すと心が折れる。
ほどほどにやろう。

原則③：朝の光で「体内時計」をリセットする

3つ目の原則。
これは「翌日の睡眠」を作る原則です。

朝、光を浴びる。

起床後30分以内に、太陽の光を浴びる。

これだけで体内時計がリセットされる。
そして約14〜16時間後に、自然と眠くなる。

朝7時に光を浴びれば、21〜23時に眠くなる。

逆に、朝ずっと暗い部屋にいると、体内時計が狂う。
夜になっても眠くならない。
寝つきが悪くなる。悪循環。

僕は夏でも冬でも、陽の光で目覚める。
アラームより心地よく起きられる。

僕は朝のRUNを定期的にしています。
これが最高の体内時計リセットです。

RUNで日光を浴び、体を動かし、脳をリセットする。
前々回で話した「動的な休息」と、この睡眠原則が繋がっている。

【僕の実践法】

• 起床後30分以内に外に出る

• 朝のRUN（2〜4km）で日光を浴びる

• RUNができない日は、ベランダで5分間光を浴びる

速く×強く×柔らかく動ける体は、朝の光から始まる。

【第3章】睡眠で失敗しないための注意点

失敗①：完璧を目指しすぎる

「8時間寝なきゃ」
「22時には絶対に寝なきゃ」

完璧主義は、睡眠の最大の敵です。

「寝なきゃ」というプレッシャーが、逆に脳を興奮させる。
眠れない自分に焦って、さらに眠れなくなる。

対処法：
6〜7時間でも、質が高ければ十分回復できる。
時間に囚われず、「深さ」を意識する。

完璧じゃなくていい。
60〜80%で続ける。でも、真剣100%。

「スマートに頑張る」は、睡眠にも当てはまる。

失敗②：休日の寝だめ

「平日は5時間、休日に10時間で取り戻す」

これ、逆効果です。

体内時計が狂う。
月曜の朝、余計にだるくなる。
いわゆる「ソーシャルジェットラグ」。

時差ボケと同じ状態を、毎週自分で作っている。

対処法：
平日と休日の起床時間の差は、1時間以内に。
休日も同じ時間に起きて、朝の光を浴びる。

最初はキツい。でも、2週間続ければ体が慣れる。

いや、人間にとってキツいのは成長痛のようなもので心地よい。

慣れれば、月曜の朝が劇的に変わります。

まとめ

動作 × 栄養 × 睡眠

この3つが揃って、「疲れない体」が完成する。

3つの睡眠原則：

1. 寝る前10分の「シャットダウンルーティン」

2. 体温の「落差」を作れ

3. 朝の光で「体内時計」をリセットする

何度もいうが、僕らが目指すのは
見た目じゃない、動ける体だ。

動作で脳を鍛え、
栄養で体を回復させ、
睡眠で全てを統合する。

前々回から今回まで、**「疲れない体を作る3部作」**をお届けしました。

これで土台は完成です。

次回は、少し角度を変えます。

僕がボクシングと仕事を両立した話。
あの経験があるから、今の僕がいる。

トレーナーとして、一人のビジネスマンとして、
「失敗」から何を得たのか。

そして、どうやって両立したのか

ひとは、フィジカルだけじゃ人は満たされない。

お楽しみに。

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「昔より体が重くなった気がする」
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痩せるためだけのプログラムでもありません。

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