【初心者向け】フルマラソン6ヶ月前に始めるべき練習｜ゼロから完走を目指す最初の1歩
「マラソン出てみたいけど、何すればいいの？」
「エントリーはしたものの、完走できるか不安…」
そんなあなたに向けて、ゼロから完走を目指す“はじめの一歩”をまとめました。
走る習慣がなくても大丈夫👌
6ヶ月後のゴールに向けて、今やるべきことをわかりやすく紹介します。
まずは焦らず、気楽にスタートしてみましょう！
▼このnoteはこんな人に向けています
フルマラソンを走ったことがない
普段ランニングの習慣がほとんどない
レースはとりあえず「完走」できればOK
でも、何をすればいいか分からない…
そんな人のために、「6ヶ月あれば完走できる！」という考え方で
無理なく始められる月別プランを作りました。
この記事ではその“6ヶ月前＝最初の1ヶ月”にやるべきことをお伝えします。
🏃♂️6ヶ月前の目標
最初の１ヶ月での目標はこちら！
週3回、30分走る習慣を作る
走る姿勢やシューズに慣れる
「やってみようかな」という気持ちを育てる
📅1ヶ月のスケジュール例（週3回）
● 第1週：まずは気軽に始めよう
・週2〜3回、20〜30分を目安にゆっくり動く（ウォーキング・ジョギング）
・走るというより「続けること」が大事。疲れたら歩いてOK
・距離より長い時間動くことを意識しよう！
➡️ 「動くこと」を生活の中に入れることが最初の目標。
ペースも距離も気にせず、まずは外に出てみよう。
● 第2週：少しずつ体を慣らしていく
・30分程度のジョギングを週2回やってみる
・走ったあとは脚のストレッチも習慣にする
・すぐには走れなくて当然！これからこれから！
➡️ ジョギングをするなら心拍数が上がりすぎないように、
会話できるくらいのペースで。
筋肉痛が出たら無理せず休んでOK👌
● 第3週：フォームや呼吸を少し意識してみる
・動くことに慣れてきたら少しだけ時間を長くしてみましょう⏰
・疲れにくいフォームをYouTubeなどで参考にするのもおすすめ
➡️ 正しいフォームはケガの予防にも。
● 第4週：週末に少し長めのジョグに挑戦
・可能なら1回40分以上走ってみよう！
・週末に“ちょっと長めに走る習慣”を作ってみる
➡️ 距離や時間を重ねていくと「これならいけるかも」と思える体験が、
次の1ヶ月へのモチベーションにつながります。
無理なく成功体験を積みましょう！！
💡ゼロからの初心者に伝えたい3つのこと
① シューズ選びは超重要
まずは専門店で足に合うシューズを選びましょう。
クッションがあるだけで、走るのがグッとラクになります。
※フルを走るなら多少値が張っても、良いものを！！
② 記録アプリはモチベの味方
「Garmin」などで走った記録を残すと、
日々の成長も感じられるし、モチベ継続になります！
③ 宣言しよう。「走ります」って。
誰かに言うと、ちょっとやめにくくなって意外と続きます。
SNSでも、家族でも、同僚でも！
✍️6ヶ月前のまとめ
最初の1ヶ月は、とにかく“ゆるく習慣化”がテーマです。
たくさん走れなくてもOK、3日坊主でもOK。
走ることが「特別なこと」じゃなくなったとき、
マラソンのゴールはグッと近づいてきます。
まずは深く考えず、動いてみましょう✨️
