【初心者向け】フルマラソン6ヶ月前から始める練習法｜完走できるスケジュール付きガイド
フルマラソン完走までのステップを教えます！
「フルマラソンにエントリーしたはいいものの…まだ何もしていない…」
「やばい、あと6ヶ月しかない💦」
そんなマラソン練習迷子のあなたへ、6ヶ月前から完走を目指す
シンプルなステップをお伝えします❗️
※今まで一度も走ったこと無い超初心者の方、ぜひ御覧ください！
※ちなみに僕はサブ3.5達成、サブ3を目指して日々ランニング中です
はじめに：完走の鍵は「継続」と「無理しないこと」
初めてのフルマラソンは、ペース配分も体力作りも未知の世界！
でも、ちゃんと計画的に準備すれば、走り切ることは可能です🎖️
このnoteでは、今まだ「走ってない」あなたが6ヶ月後に笑顔でゴールするためのステップを月ごとに紹介します🗓️
【6ヶ月前】まずは“走る習慣”をつくる月
大人になってほとんど、身体を動かしたことがない💦
いきなり走っても全然長く走れないし、身体しんどい…もうダメ…
そんな方はまず…週に2〜3回、30分走れるようになる身体に仕上げる
ということから始めましょう！
徐々にでも動ける身体を作っていくことが大切なので、
以下の、ことから初めてみましょう！！
【練習内容】
■ ウォーキングや軽いジョギングからスタート
■ 1回の距離やペースは気にせず「続けること」「長時間動くこと」が最優先
■ とにかく「身体を動かすこと日常になる」ことを目指す
アドバイス：
最初とばし過ぎるとキツイので、気持ち良い範囲で！
シューズとウェアはこの段階で揃えておくと
（シューズは専門店で相談しましょう👟）
まだまだ先があると思って余裕を持ちましょう✨️
※ランニングウォッチは最初から購入したほうが良いと思います。
【5ヶ月前】少しずつ「距離」を意識してみる
目標：週1回は5〜8kmのランを入れる
身体を動かすことに慣れてきたら少し走ってみましょう🏃🏼♂️
多分きつくて、こんなんじゃないって思います笑
ここでも徐々に距離を伸ばして長く走れる身体をつくっていきます！
【練習内容】
■ 少し長めの距離を「会話できるペース」で走る
■ 週に1回は「今日は少し頑張る日」を設けて体力UP
■ ストレッチやケアもセットで習慣化
アドバイス：
疲れすぎないことと、嫌にならない程度にすること！
次の日もまた走りたくなる「気持ちよさ」を残すことが継続の秘訣です😆
YouTubeなどで走り方など学習するのオススメ！
※しかし、速い人向けの練習方法は合わないので初心者向けを選びましょう
【4ヶ月前】10km走を余裕にしよう
目標：月に2回は10kmを走れるように
2ヶ月自分のペースでこなしていくと、だいぶ動けるようになっていると思います！動けるようになったら、少し距離を伸ばしてみましょう🏃🏻
【練習内容】
■ 週末に「ロングジョグ」を導入（時間ベースでもOK）
■ ペースは気にせず、とにかく“完走”を意識
■ 疲労が抜けづらくなってきたら「リカバリー週」をつくる
アドバイス：
「走った距離は裏切らない」は本当！
ただし、月間の走行距離にはそこまでこだわらないほうが良いです。
無理のない範囲で走行距離を伸ばしていくことが重要！
【3ヶ月前】いよいよ“マラソン練習”が始まる
目標：週1回の10〜15km＋週2回のジョグ
少しずつ距離が伸びて、自信がついてる頃だと思います！
理想は月間走行が100kmを超えることが良いですが、
サラリーマンは忙しい…取捨選択しながら距離を伸ばしていきましょう！
※筆者は初マラソンまでの期間、月間100kmを超えたことはありません！
【練習内容】
■ 月間走行距離：100km前後を目指す（無理に達成しなくても良い）
■ レース本番に向けた「脚作り」がスタート
■ ジョグの日としっかり走る日を分けてメリハリを
アドバイス：
この時期から「補給食」「ウェア」「シューズ」の本番装備も試し始めると◎
可能であれば本番のコースを車で下見するとさらに◯
初見では、この距離走るの！？とビビりますよ笑
【2ヶ月前】20km走で“本番の壁”を知る
目標：20km走にチャレンジ（2回くらい）
日々練習を重ねてきたけど、本当に走れるか不安になる時期です。
その不安は練習を重ねてきたからこそなので自信を持って‼️
20km以上の距離を走ってみて、長く走る耐性もつけましょう！
【練習内容】
■ 本番ペースを意識し始める（本番ペースを設定する）
■ 前半は余裕を持って走り、後半の“辛さ”を体感
■ 筋トレやストレッチで体の耐久性も上げておく
アドバイス：
給水・補給も考え始めて観ましょう！
走る前・途中・後に何を摂るかも試しておこう！
【1ヶ月前】30km走＆本番シミュレーション
目標：30km走を1回達成！
これまできたらやるっきゃない❗️
ひとまず30km走はマスト‼️
距離走は本番達成のための近道です💨
【練習内容】
■ 30km走はマラソンの「予行演習」をするつもりで！
■ 走る時間帯やコースも可能なら本番に合わせてみましょう！
■ ペース、補給、装備、全てを「本番仕様」で試す
アドバイス：
30km走のあとにはしっかり休養💤
以降は「無理せず仕上げ」に入っていきます。
筆者は1ヶ月前の30kmランでシューズが合わないことが判明しました💦
足負傷しましたが、本番前にわかって良かったと思ってます！
【直前2週間〜当日】テーパリング＆心の準備
走力を維持しつつ疲労を抜く
【練習内容】
■ 走る量を6〜7割に減らして体調を整える
■ 体重を落としすぎないように食事にも注意
■ レースの持ち物、当日の流れも確認！
アドバイス：
「もうやることはやった」そんな気持ちでスタートラインに立ちましょう！
不安があってもOK、それも含めて“初マラソン”です✨️
当日までの練習は以上の通りです。
本番については割愛しておりますが、いずれ公開します。
とにかくマラソンは楽しいです！！
おわりに：完走はゴールじゃなく「始まり」
6ヶ月間の努力は、きっとあなたの人生の中でも特別な体験になるはず。
マラソン完走は自分との対話であり、ひとつの物語です。
楽しく頑張っていきましょう✨️
