【食べると眠くなる】午後の眠気→解消！ 最新バイオハックで血糖値マネジメント

私の仕事は「デスクワーク」が中心で、以前はお昼ゴハンを食べて、午後になると眠くて眠くて…仕事が全然進まないことが結構あったのですが、いまではそんなこともなくなりました！

前回の記事 では、運動する「タイミング」の重要性について書いてみました：

でも、夕方の運動が効果的だとわかっていても、「毎日30分のまとまった時間を確保する」のって、実際にはなかなか難しいですよね。

30分のウォーキングより「45分おきにスクワット10回だけ」？ 最強のマイクロムーブメント

2026年 いま現在、海外の「バイオハック」コミュニティや「ロンジェビティ」界隈、そして健康を意識する人たちの間で注目されているのは「ハードなトレーニング」ではなく、日常生活に自然と溶け込む 「マイクロムーブメント (ちょっとした運動)」の考え方なんですよー。

そのブームのきっかけを作った一人が、海外「ロンジェビティ」界の第一人者であり著名なバイオハッカーでもある Bryan Johnson（ブライアン・ジョンソン）氏。 彼がオススメしていて、多くの人が実践し効果を感じているのが、「食後の時間帯に、45分おきに10回のスクワットを行う」という習慣。…これってなんだか運動量が少なすぎるように思えますよね。でも、30分続けてウォーキングするよりも血糖値をコントロールする効果は高い、ということが科学的に裏付けられたとのことです。

また、2024年に行われた 過体重・肥満の男性を対象とした血糖値コントロールに関する研究では、「座りっぱなしの時間」を「どのように中断する」のが最も効果的か？が検証されたようで、下の表は、その研究で比較された4つのパターンと結果をまとめたものです。

1. ずっと座りっぱなし
・筋肉の活性化： 最低
・血糖値への良い効果： 効果なし（血糖値は高いまま）
・取り入れやすさ（デスクワーカー）： 一番ラクですが、健康リスク大

2. 連続30分のウォーキング
・筋肉の活性化： 一時的に高い
・血糖値への良い効果： 中くらい（運動の直後だけ効果あり）
・取り入れやすさ（デスクワーカー）： まとまった時間と場所が必要

3. 45分ごとの短い歩行休憩
・筋肉の活性化： 断続的に高い
・血糖値への良い効果： 高い（食後ずっと安定）
・取り入れやすさ（デスクワーカー）： 職場の環境に左右されますよね

4. 45分ごとの10回スクワット
・筋肉の活性化： 断続的にとても高い
・血糖値への良い効果： とても高い（歩くのと同じかそれ以上！）
・取り入れやすさ（デスクワーカー）： 省スペースなので、いつでもできそう

このデータからわかる面白いポイントは、私たちの体の…特に「太もも」と「お尻」の筋肉の性質にあるようです。これらは体の中で一番大きな筋肉ですが、血液中の「糖分」をぐんぐん吸収してくれる「巨大なスポンジ」のような役割を果たしており、食後にずっと座りっぱなしだと、このスポンジが機能を停止し、血中に糖があふれてしまうということです。

でも、45分おきに たった10回でもスクワットを行えば、このスポンジのスイッチが「定期的」にオンになります。筋肉が代謝的にアクティブな状態を維持し続けるので、1回の長時間の運動よりも、結果的に多くの糖を効率よく処理できるということです。

さらに、2026年のもう一つの大きなトレンドとして「ファート・ウォーク（Fart Walk：おなら散歩）」と呼ばれる習慣が SNS から火がつき、バイオハッカーたちの間でも定着しました。

これは「食後に わずか1〜3分程度の短い散歩を行う」というものなのですが、この「マイクロウォーキング」は、胃腸の動きを物理的に促して、消化管のガス…おならを排出しやすくするほか、持続血糖測定器（CGM）を用いた検証でも、食後の血糖値スパイクを抑制することが確認されているということです。

デスクワークが多い私にとっても、この方法はすごく画期的だと思いました。わざわざスポーツウェアに着替える必要もないし、汗をかくほど疲れることもありません。スマートウォッチで45分のタイマーをセットしておいて、鳴ったらデスクの横で10回だけスクワットをする。または、お昼ご飯の後にオフィスの周りを3分だけ歩いてみる。

これだけで、午後にやってくる「強烈な眠気」や、頭にモヤがかかったような集中力の低下 (いわゆるブレインフォグ) を、ぐっと防ぐことができるとのこと。
一番効果的な健康法って、実は「一番実践しやすい」かたちの中にあるのかもしれませんね！