走る整骨院の先生が変化走を実際にやってみた！

おはようございます！
八王子市で整骨院を経営しております、玉置(たまおき)洋介です。

3月なのに寒いですね…またしても雪が降っております。

今日は時間も取れたし、雪が降る前にと思い、昼休みに走ってきました。

スロージョグでしたが、すごい寒かったです。
雪も舞ってくるし風も吹くし…
でもどうにか11㎞ちょい、行けてよかったです。

前回も変化走の効果について書いていきました。

ペースを途中で変化させるので、練習の集中力を切らさないようにできたり、レースの途中のペースの変化やラストスパートへの対応にもいい練習だよ！ということが書いてあります。

今日はこの前の水曜日に私が実際にどんな形で変化走をして、何を感じたのか？を記事にします。

設定タイムと距離

まずは設定タイムからです。

私のレースの目標は最低サブ4(4時間切り)、あわよくばサブリノ(3時間45分)ですので、このタイムで走るためには1㎞あたり5分30秒前後で走る必要があります。
そこを基準にします。

ペースアップの時はこれよりもやや早いタイム(10～15秒)、ダウン時は20～25秒遅いタイムが目安となります。

ですので設定としてはペースアップ時は5分10秒～5分/㎞、ペースダウン時は5分45秒としました。

距離は20㎞、ペースダウン3㎞→ペースアップ2㎞を4回行うつもりで走りはじめました。

ちなみにアップは2㎞(ジョグ＋ドリル＋流し)です。

実施

さて、アップも終わりいよいよ実走です。

最初のスローペースは大体想定通りのペースでスタートしました。
5分45秒/kmはそこまでキツくないので楽に走れます。

3㎞走ってペースアップ。
5分/㎞を目安にペースアップしたのですが、最初の1㎞が気づいたら4分50秒を切るペースに…
さらに次の1㎞は4分40秒になってました。
まぁ下り坂だし、やや追い風だから…と言い聞かせ練習を続けます。

続いての3㎞ペースダウンからは、速く走った感覚からか、5分45秒/㎞のペースがつかめず、5分35秒/㎞前後になってました。
ペースアップ時も5分/㎞のペースがわからず、結局4分30秒/㎞前後になってました。

結局そこからはこのペースでいこうと思い、最後までこれでやり切りました。

ｓちなみに川沿いを最初の10㎞を下流に向けて下り、帰りは上流に向かって登ってきましたので、疲れと少しずつ上りだったのでよりきつかったです。

変化走を終えて

変化走を実際にやってみて、設定タイムをだいぶ超えてしまいましたが、それでもそのペースを維持して最後までできたのはよかったかなと思います。

ペースダウン時にそこまでペースを落とさず走れたのもよかったです。

ただ、やはりレースを想定するのであれば、ペースアップ時のペースは上げすぎないようにするべきだったと思います。
本番に向けての練習のつもりでしたが、練習のための練習になってしまったなと。

20㎞の長い距離でしたが、キツさはもちろんありましたが、それでもしっかり最後まで気持ちを切らさずに、しかもけっこう気持ちよく終われたこともよかったです。

これで来週の板橋マラソン前のきつい練習は終わりです。
あとはマラソンペースで明日と水曜に10～15㎞走って本番に備えます。

1月2月と体調崩したり、事故に遭ったりであまり距離を走れなかったので少し不安ですがどうなることやら。
またレースの様子は後日(青梅も書いてない)お伝えしますね。

というところで今日はここまで。
また明日もよろしくお願いします！