走る整骨院の先生が教える、マラソン2か月前にする練習④

おはようございます！
八王子市で整骨院を経営しております、玉置(たまおき)洋介です。

昨日は仕事後に5㎞レースペースで(5分20秒/㎞くらい)、そのあと5㎞ジョグをしました。
本当は全部ジョグの予定だったのですが、心拍数もそこまで上がらなかったのでちょっとやってみました。
前日に速いペースで走っていたため、5分20秒/㎞がとても楽に感じられました。

さて前回は、2か月前からする練習として『レースペース走』を紹介しました。

普段の練習だと、基本的にこのマラソンペースで走るということが意外と少なかったりします。
なのでこのマラソンペースに慣れるという意味でも、週に1回くらいやっておくとよいでしょう！

④30㎞走

さて続いて紹介するのが『30㎞走』です。
これもけっこう大事な練習になるかなと個人的には思います。

やり方ですが、設定ペースは遅めでOKです。
マラソンペースから＋20秒くらいでOKですし、それでもキツそうならちょっとだけ速いジョグでもOKです。
きつかったら最悪20㎞走って、少しだけ休んでもう10㎞走るのでもOKです。

この30㎞走の目的は、距離に慣れることです。
決して持久力を高めるとか、スピードを上げるための練習ではないので、そこまで速く走る必要がありません。
上げすぎると疲労も大きくなりますから、無理しなくてOKです。

この時に走りながら水を飲んだり、ジェルなどの補給を取る練習を一緒にするとよいでしょう。

給水所のように紙コップを用意して、それを取って飲む練習ができると一番いいですが(これが意外と難しくてこぼれちゃったりうまく飲めないので)、それは現実的には難しいので、ペットボトルで飲むのでいいでしょう。

それでも走りながら水を飲みこむという行為が難しいのがわかると思います。
呼吸のどのタイミングで飲むのか、むせないようにするにはどうしたらいいかなどなど、そのあたりもしっかり練習しておきましょう。

またジェルも、本番に飲む予定のものを一度飲んでおくといいと思います。
私は去年の横浜の時にそれをせずに飲んだのですが、量も多いし味もあまり好みでないしで、けっこう飲むのが苦痛に感じました。

味や量もそうですし、濃度も高いので飲み込むのも大変だというのもその時初めて知りました。

レース中はなるべく初めての経験や予期せぬ経験は排除して、ストレスを少しでも少なくしておいた方がいいですから、レース前にこの辺りは実施しておきましょう。

このように30㎞あると、本番を想定した動きの練習もしやすいので、そういう意味でもオススメです。

本番の2～3週前までに、少なくても1回、できたら2回おこなえるといいかと思います。
30㎞2回やっておくと、距離に対する不安も軽減しますし、長い時間走ることにも慣れることができます。

私も去年の横浜マラソン前に1回だけおこないましたが、ホントにやっておいてよかったと思いました。

少しでも練習で本番に近いことをして、不安を極力減らしてレースに臨めるようにしましょう！

といったところで本日はここまで！
また明日もよろしくお願いします！