【運動＆睡眠編！】共働き・子育てしながら1年で17キロのダイエットに成功した話。やる気1％と継続だけで変わった“いっぬいぬ式”減量術🐾
お疲れさまです。
もうほんとに、いっぬいぬです。
読んでいただき、本当に嬉しいし、恐縮するし、身に余る光栄であります🐶尻尾が引き締まる思いです。
この記事も、猫の手も借りながら書いてます。いぬなのに‥。
いっぬいぬは、今日もやっぱりスリムを維持しています。
でも、つい1年前はこんなんでした。
ちなみに、最近受けた健康診断の結果もええ感じでした。お医者さんにも素晴らしいと褒められましたよ😏
てことで今回は、運動＆睡眠編ということで書いていきます。
ここまでは、実績公開編、食事管理編と書いてきました。
過去の記事は以下になります。
本当にたくさんの人に読んでいただき、身に余る光栄です。嬉しいし、恐縮するところでございます🐶
これが、実績公開編。
これが食事管理編。
今回は、これらの続きです。
運動＆休養編も同じですが、ガチムチマッチョとか、意識高い感じでボディメイクとかではなく、けっこう普通のことを書いていきます。
僕自身、子育て共働きで、そんなのは無理なので…。
その代わり、誰でも出来て、再現性の高い内容を書いていきたいと思います。ぜひ、読んでみてください。
おさらい的な感じですけど、実績公開編では、基本理念を書きました。
企業でいう経営理念みたいなやつ。
無理をしない。
難しいことはしない。
継続だけはアホになってちゃんとやる。
引き続き、やる気1％で継続に全振りでいきましょう🐶
そして、実践するうえでの基本方針はこの3つ🐾企業でいう経営戦略みたいなやつ。
・食事管理（結局これが一番大事）
・運動（ガチらない）
・睡眠・回復（けっこう大事）
それでは、今回は運動＆睡眠・回復について書いていきますので、ぜひ最後までよろしくお願いします。
１．運動は、ちょっとずつでいいやんか
運動は、最初はほんまにちょっとずつ開始したほうがいいと思います。いきなりゴリゴリにやっても続かないので😱まずは、継続することに全振りで、この運動って正しいのかどうか、とかは気にしなくていいです。
最初の1〜2ヶ月🐾
僕が最初にやった運動は「一駅手前で降りて歩く」「基本的に階段使う」ぐらい。これを週2ぐらいのペースで継続、習慣化。まずは「動ける体に戻す」「運動を習慣化する」ことを意識して、恥ずかしいぐらい、小さなことから始めました。
「お、今日も歩けたやんか」
「なんか、体が軽くなったかもしれん」
そのちょっとした達成感が、継続するモチベーションにつながります🔥
週1回のジムを開始🐾
最初の1～2ヶ月で習慣化すると「動ける体に戻す」「運動を習慣化する」といった低めのハードルは越えたかなと思う🐶
そのタイミングで「そろそろジムとかいってみよかなー」と思えるようになってきました。僕が選んだのは安いし、近いし、24時間やってるから、継続するにはチョコザップ。
チョコザップとか効果ないんちゃうん？と思うかもしれませんが、まだその次元に居なかったので、チョコザップで十分🔥そんなことより、継続することが優先🙇
最初は、週に平日1回1時間を継続。
習慣化してきたら、土曜朝イチ1時間を追加して週に2回。これなら家庭への影響も最小限。
ジムって言うけどなにやんのよ？🐾
やることは、シンプルに「筋トレ＋有酸素」。平日夜の1時間と、土曜朝イチ1時間は今もこのペースで継続しています😬
ただし、平日夜については、家族の理解を得る必要がありますが😂ここらへんは、色々工夫は必要かも。妻の自由時間を別のタイミングで作るとか‥。まあ、子供を寝かしつけしてからの時間ってのもアリ。
僕は、夜ご飯作りを担当して別で妻の時間を作ったり、パン生地を夜に仕込んで土曜朝イチの焼きたてパンを提供したり✨
そして、半年ぐらい経ったら変化が起こり始めました。
こんな感じで…
あ、体軽い？
↓
食事管理も習慣化
↓
土日は疲れずにずっと動ける。
↓
睡眠の質が上がる。
↓
朝起きれる！！
↓
なぜ？肌つやがよくなる！！
↓
なぜ？髪の毛にハリコシが出る。
↓
気分が前向きになる。これほんま。
↓
自信が出てくる。
↓
全然風邪引かん。
↓
なんかいつでも調子イイ！
実際の運動ルーティン（週2）🐾
私の場合は「筋肉をつけて体型を変えたい」という目的があったため、マシン中心の筋トレ＋エアロバイクを取り入れましたが、運動は目的に応じて変えてOKです。
たとえば「脂肪を落としたい」がメインなら、有酸素運動の比重を増やしてもいいし、「日々の健康維持」が目的なら、ストレッチやウォーキングでも十分。
大事なのは、自分が取り組んでいる運動がどれくらいカロリーを消費しているのかを把握すること。 それさえできていれば、どんな運動を選んでも問題ありません。
以下は私が実践している運動メニューです。
チョコザップでは、筋トレ30分＋エアロバイク30分のシンプルな構成です。
【筋トレ：大筋群＋腹筋】
ターゲットは胸・背中・足の大きな筋肉、そしてなんとなく腹筋は追加。
ラットプルダウン（背中）
レッグプレス（脚）
チェストプレス（胸）
トータルアブ（腹）
それぞれ 10回 × 3セット →「10回がギリギリ上がる重さ」で、少しずつ負荷を上げていくことを意識しています。それぞれの筋トレ内容とか、マシンの使い方とかは適当にネットで調べていただければと…。恐縮です🐶
【エアロバイク：中〜高強度のインターバル】
2分間：中強度
1分間：高強度 この3分間サイクルを繰り返して、30分漕ぎます。
短時間でも、強弱をつけることでしっかり汗をかけて、効率よく脂肪燃焼ができます。
ジム行ってても、階段使うとか、出来るだけ移動は歩くとか自転車ってのは継続します。
あ、ジムの日はプロテインを忘れずに🐶
いま美味しいプロテインも多いので、プロテイン飲むのを楽しみに運動するのもあり。
なにより、プロテイン飲んでると、やってる感でモチベーション上がります😏
ちなみに、私の真似をして妻も減量に成功。 妻は日常的な運動習慣とストレッチ、食事管理だけで、半年で5kgの減量に成功しています。 女性にも再現可能な、無理のないやり方です。
３．休養・睡眠も大事やで
筋肉が育つのは、ジムで鍛えているときではなく「休んでいるとき」。
睡眠は6〜7時間（できれば7時間以上）
疲れた日は「休むのも練習」と考える
継続の最大のコツは「また戻ってこれる」こと
効果と実感🐾
変化は体重だけではありませんでした。
妻は、肌艶が良くなり、むくみがなくなったと感じています
私自身は、気持ちが前向きになり、髪の毛のハリ・コシも改善されました
身体を整えることが、心や見た目にもつながっていく、それを実感できた1年でした。
体重の変動に一喜一憂しないために🐾
ホメオスタシス（恒常性）によって日々体重は変動することを意識しておく。
体重の変化を、週平均、月平均で比較することで焦らず続けられる。
脂肪は体全体から均等に落ちる。お腹が最後まで残ってしまうけど焦らない。
体脂肪率の数値管理が面倒な人は、月に1回でもいいので写真で記録する。※精度の高い体組成計があるなら、もちろんそれでもOK。僕はなかったので写真で確認。体型の変化を「見て」実感することで、モチベーションも維持しやすくなる。
４．運動＆休養チェックリスト
🏋️️運動編
✔ジムのスケジュールを週1〜2回組み込んだ
✔「10回ギリ」の重さで筋トレしてみた
✔階段を選んだ
✔/徒歩や自転車で移動してみた
✔（女性、緩く減量目的の方向け）ストレッチなど無理のない運動を続けた
🏥休養編
✔睡眠時間を6時間以上とれたかチェックした
✔今週・今月の平均体重を見て一喜一憂を防いだ
✔月1回、自分の体を写真に撮って変化を可視化した（体組成計がある人はそれでもOK）
５．slow but steady‥✨
ゆっくり、でも着実に。
焦らず、でも止まらない。
この1年、特別なことはしてません。
ただ、
「無理をしない」
「難しいことはしない」
「続けられる形でやる」
ことを徹底しました。
このスタイルが、実は一番近道です。
６．1年前の自分と、同じような悩みを持っているそこのあなた💯
ダイエットしたいけど、何から始めたらいいかわからん。
「適度な運動しよう」って言われるけど、それができたら苦労しない。
食事管理って…結局めんどくさいし続かない。
家の周り走ってみたけど、効果ないし、しんどすぎた。
筋トレしても、筋肉ついてる気がしない。
そもそも運動する時間なんてない。
ストレス発散は、だいたい「食べること」になってしまう。
1年前の自分も、まさにこれら全部に悩んでいました。でも、いっぬいぬ式に沿ってやれば全部解決します。なぜなら僕ができたからです✨「当たり前すぎること」も、やってみること、継続することで大きな効果になります。
これまでの話が、同じ悩みを抱えてもやもやしてる人の、きっかけになれば幸いです。
まとまりのない文章ですが、ここまで読んでくださり、本当にありがとうございました。
ちなみにですが‥実は一度、有料記事にも挑戦しようかと思ったのですが…なんだか恐縮過ぎて、尻尾をまいて逃げました。あ、いぬだけに🐶
でも、もし少しでも「応援したろかな」と思っていただけたら、チップとかでそっと背中を押していただけると、とても励みになります🐶尻尾が引き締まる思いです🐾
※もちろん、読んでいただけるだけでも十分すぎるほど身に余る光栄かつ、恐縮で嬉しいですので、そこを分かっていただけると身に余る光栄でございます！🐶
