【食事管理編！】共働き・子育てしながら1年で17キロのダイエットに成功した話。やる気1％と継続だけで変わった“いっぬいぬ式”減量術🐾

暑いですね〜。
お疲れ様です。
いっぬいぬです。

見てのとおり、いっぬいぬはスリムです。
あ、もうちょっと筋肉もあるんやで。

前回は、こんな感じで減量に成功したっていう実績紹介だけで終わってたけど、今回はもうちょっと詳しいことを書こうと思います。
前回の記事はこちらです。皆さんに読んでいただき、本当にありがたく思っています。引き続き、よろしくお願いします。

今回は、食事管理編ということで書きますが、実はそんなに大したことはしてなくて、当たり前の話かと思います。
ちなみに、ガチムチマッチョとか意識高い感じのボディメイクとか、そんな感じではなくて、けっこう普通のやつを書きますので、安心してください。

当たり前のことなので、逆に誰でも出来て、再現性はあると思うので、読んでみてほしいと思ってます。

前回の実績紹介では、基本的な理念みたいなこと（企業でいう経営理念みたいなこと）を書きましたけど、おさらいすると‥

でした。やる気1%で継続は100%🔥
理念はこのままに、今回は「じゃあ実際はどないしたらええのよ」の部分について書いていこうと思います🔥

実践での基本方針はこの3つ🐾（企業でいう経営戦略みたいなもの）

• 食事管理（結局これが一番大事）

• 運動（ガチらない）

• 睡眠・回復（けっこう大事）

書いてたら色々と書きたいことが増えていったので、今回はまず食事管理のところだけにしときます🐾

１．食事管理がいちばん大事。結局これやん。

まずは最初に「自分の基礎代謝」と「1日の消費カロリー」を把握するところから始めましょう。 これを知るだけで、「どのくらい食べていいのか」「どこを調整すれば痩せるのか」が明確になります。

基礎代謝は身長・体重・年齢・性別等から簡易的に計算できるし、活動レベルをかけ合わせればおおよその1日消費カロリーがわかります。

カロミルやタニタのアプリなどでも自動計算されるので、最初はそれに頼ってOKです。僕はカロミルです。

運動より、食事管理のほうがはるかに効率的です。 たとえば30分走っても300kcal。 揚げ物や菓子パンを一つ控えれば、それだけで同じ効果やで。

僕は、まずは「カロミル」というアプリを使って、食事内容を記録しました。とりあえずは、食事内容を記録するだけで自然に意識が変わってきます。 3か月ほど続ければ、「この商品、カロリー高いな」「これ、タンパク質多くて優秀やな」という感覚がつかめてきて、地味に楽しくなるで🐾

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有料と思いきや、ダミーです！
これ、一度やってみたかっただけです！

２．食事で気をつけていること

①PFCバランス

これも、アルファベットで言うからなんかややこしく感じるけど、要するに「タンパク質・脂質・糖質のバランス」を意識するだけやで🐾タンパクシツシシツトウシツバランスってことやで。カロミルに自動で目安の量がでるので、それを参考にやればいいと思う。
ざっくり「タンパク質多め、脂質と糖質控えめ」ぐらいから意識していけばええと思う💯

タンパク質を意識して摂る理由のひとつに「食事誘発性熱産生（DIT）」があります。タンパク質は摂取エネルギーの約30％が消化・代謝過程で消費されるので、同じカロリーでもエネルギー消費が多くなる栄養素です。ちなみに脂質は4%、糖質は6%やから、その差は歴然。要は、タンパク質は、脂質とか糖質に比べて食べても太りにくいってことやな✨

タンパク質はアミノ酸スコア100の食材を優先して摂取するのがいいと思う🐾

■アミノ酸スコア100ってなんなん？

これは、食べ物の「たんぱく質の優秀さ」を点数で表したもの。たんぱく質っていうのは、筋肉とか皮ふとか、体をつくる材料なんやけど、実はその中身は「アミノ酸」っていう、レゴブロックみたいなパーツでできてるんよ。で、そのレゴブロックが「体づくりに必要な種類＆バランス」で全部そろってる食品が、アミノ酸スコア100💯

■アミノ酸スコア100って要するに

たんぱく質で体を家🏠にたとえたとき、アミノ酸スコア100の食品は「釘もドアも窓もちゃんとそろってるフルセットの建材」。
一方、アミノ酸スコアが低い食品は「窓が足りない」とか「釘が少ない」とか、なんか足りん建材やねん🍖
だから、筋肉や身体をちゃんと作りたいなら「アミノ酸スコア100」の食品を優先して選ぶと、「足りん部品がないから効率よく体づくりができる」ってことやで。知らんけど。

■主なアミノ酸スコア100の食べ物ってなんなん？

鶏むね肉🐔
卵🥚（最強）
魚🐟（特にマグロ・鮭）
牛乳・ヨーグルト🥛
大豆・納豆・豆腐（植物性だけど優秀！）
無理してプロテイン買わんでも、まずは「卵＋納豆＋豆腐」みたいな組み合わせでも充分！

でも、一度に消化できるタンパク質の量は限られてるので注意やで。人にもよるけど、だいたい40〜50gらしい。だから、食べすぎても吸収されないってこと。何事も適量てことやな。僕も摂りすぎたときは消化しきれずにオナラが臭くて‥。

ごちゃごちゃ言ったけど、結局このへんはカロミルがPFCバランスを自動で出してくれるので、最初はお任せで十分です。
まずは「糖質・脂質は少なめ、タンパク質は多め」くらいのざっくり意識でOK。
慣れてきたらPFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）を見て調整や。

②食・物・繊・維

■食物繊維、何がええの？　

・腸がぴっかぴかになる
→ 食物繊維って、腸のモップやで。なんか詰まってたら全部ズルンと連れてってくれる。

・血糖値の乱高下を防いでくれる
→ いっぬいぬ、昔は白ごはん3杯いってたけど、今はまず野菜とかを先にいく。これで血糖値がふわっとしか上がりません。結果、腹減りにくくなるんやで。なんでかは知らんけど。

・ よく噛むから、満腹中枢がスイッチON→ 食物繊維って、噛まんと飲み込めんから、結果「食った気せえへん…」が防げる。

つまり、“出す・抑える・満足させる” の三拍子揃った、まさに「ダイエット界の守護神」やで。食物繊維。

🥬 結論
「キャベツ、もやし、オートミール。このあたりいいと思う」

３．甘いモノ・脂っこいモノとの戦い方

■ 洋菓子 vs 和菓子

ケーキ？プリン？チョコ？クレープ？やっぱりうまいけどカロリー高くなりがちです。僕も以前は毎日何か甘いもの食べてました。
ここは、和菓子とか果物がいいと思う。
脂質が少なくてカロリーは控えめ。ただし、糖質はけっこうあるので、洋菓子と比較してカロリー控えめ程度に思っておこう

■ 小腹すいたらどうすんのよ？

よくやってるのは、プロテインヨーグルトにラカントとブルーベリー（プルーンもいい）入れて、食べてます。満足度高い✨ラカント、植物由来の甘味料で、カロリーゼロで、罪悪感もゼロ。ちょっと値段は高いけどおすすめです。

あとはミックスナッツもいいと思う。素焼きのミックスナッツを僕は常備してます。手のひらに乗るぐらいの量が適量。脂質が高いので、けっこうカロリー高い😂食べ過ぎ注意🙄ただし、脂質は脂質でも、良質な“オメガスリー”が含まれている。オメガスリーは、
🔥脂肪を燃えやすくしてくれる
🔥腸の調子整える✨（＝お通じスッキリ）
イライラ減る🧘（＝ドカ食い防止）
とか、よい効果がある。

💡オメガスリーを多く含むナッツはこれ

クルミ→多い◎
ナッツ界のオメガ代表。

アーモンド→ほぼナシ🙅
たんぱく質要員。悪くはない。

カシューナッツ→少なめ△
甘くてうまいけどオメガ要素は弱め。

ピスタチオ→少しだけ◯

🐶💬「いっぬいぬ的には、“クルミ入りミックスナッツ”が、神バランスやと思ってる。」

🔔注意！
酸化したナッツはNGやで⚠️（開けっぱなし注意）
無塩・素焼きタイプを選ぼう。塩分も多くなりがちなので‥。
あと、食べすぎに注意⚠️

■ 空腹はごまかそう

・夏→炭酸水（ゼロカロリーやで）
・冬→あったかい桑茶
・通年→トマトジュース
・お菓子が食べたくなったらナッツで
・アイス行きたくなったら“氷菓子”
→ガリガリ君とかアイスの実とか。

■ その他の工夫

・納豆は1日1パック食べる
納豆の凄さは言わずもがなかと思います。
でもカロリーの意識は忘れずに。
・ドレッシングは控えめに
意外とドレッシングはカロリー高め。

４． 実践チェックリスト📋（まずはこれだけ）

🍱 食事編

• 食事をカロミルに記録した

• タンパク質多めの食材を選んだ（納豆・豆腐・鶏むねなど）

• 洋菓子→和菓子、または果物に切り替えた

• アイス→氷菓子にした（ガリガリ君やアイスの実）

• 小腹が空いたらプロテインヨーグルト＋ラカント＋果物

• 小腹が空いたら炭酸水（夏）／温かいお茶（冬）を飲んだ

• ドレッシングを控えて、野菜の味を楽しんだ

５．最後に

この記録は、未来の自分へのメッセージでもあります。 また太ってしまったときに、「どう戻ればいいか」がわかるように。

今は妻や子どもたちから「もうそれ以上筋肉つけないでね」と言われるくらいになりました。今は「維持」のステージです。

地味でも、自分の体と向き合って、確実に続けること。

それが、一番近道です。

６．続編はこちら

では、またよろしくお願いします！
ここまで読んでいただき、ありがとうございました🐾