実践ゼミ＃3：食事療法は“引き算”ではなく“配置”〜世界比較で見えた、シンプル化〜

📗 実践ゼミ＃3 ／ 「できた！を増やす実践スタジオ」
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みなさん、糖尿病の食事療法って、情報が多すぎて逆に動けなくなる瞬間ありませんか。「糖質、脂質、カロリー、○○が良い、△△は毒…」食事療法の世界は今日も騒がしい。

でも、ここでいったん地図を広げます。

世界のガイドライン（日本/米国/欧州/アジア）を並べると、“やること”は結局3つに収束します。

どこの国も、最終的に見ているゴールは “HbA1c・体重・心血管リスク”です。

では食事療法をシンプルにとらえていきましょう！！

1. 食事の設計思想の違い：日本は「型」、米欧は「個別化」

→ 結論：「正しい方法が1つある」のではなく、「続けられる方法を選ぶ」のが正義です。

まず日本と海外との比較をしてみると…

⇨日本（JDS）：続けられる“型”を作る
・標準体重と活動量からエネルギーを決め、PFCの目安も提示して、ブレにくい運用を重視

⇨米国（ADA）・欧州（EASD）：結果で評価、方法は“選べる”
・「理想のPFC比率は1つではない」＝あなたの生活に合わせて設計
・地中海食、DASH、植物中心など、複数の食パターンを容認しつつ、加工食品・飽和脂肪酸・糖の多い飲料などは抑える方向

ざっくりとしたイメージで表現すると…

• 日本：決まった路線バス（乗れば目的地に着く）

• 米欧：乗り合いタクシー（目的地は同じ、ルートは選べる）

どっちが偉いでも正しいでもなく、「食事療法を継続できることが正義」です。

2. 「共通する普遍ルール」と「人によって変える可変ルール」

→ 結論：変えない方がいいことと、アレンジした方がいいことを分けると、迷いが減ります。

皆さんもお気づきのように、万人に良いルールなんてものはありません。

何度もしつこいですが…自分に合ったルールを設計していくのが何より大事になります。

ただ変えないほうがいいところ（普遍ルール）、アレンジしたほうがいいところ（可変ルール）を次に示します。

⭐︎普遍ルール（世界共通で外しにくい）

• 体重（エネルギー収支）を整える：必要なら減量、痩せすぎなら栄養を足す

• 糖質は「量」だけでなく「質」：精製・砂糖多いものを減らし、食物繊維を増やす

• 脂質は“量より質”：飽和脂肪酸・加工肉寄りを減らし、魚や植物油などへ寄せる

• たんぱく質で筋肉を守る：血糖だけ追うと筋肉が落ちて長期的に不利

• 塩分も血管の敵：血圧が合併症の加速装置になる

⭐︎可変ルール（自身に合わせて調整）

• 糖質をどこまで減らすか（続く範囲で）

• 食事回数・タイミング（薬、生活リズムで最適化）

• たんぱく質量（腎機能、年齢、運動量で変わる）

• “勝ち筋”となる食パターン（和食寄り、地中海寄り、外食多めなど）

当たり前のように感じるかと思いますが、それぞれを全て整えるには知識と経験、そして何より“実践”が必要になります。

3. PFCは「正解」ではなく“実施できる範囲”を保つ

→ 結論：PFC比率に「唯一の正解」はない。自分の生活に合った配分を探すことが目標です。

日本の目安としては、C:炭水化物 50〜60%、P:たんぱく質は20%まで、F:脂質は残り（脂質が増えるなら脂肪酸の質に注意）という考え方が示されています。

一方で米国は「万人に理想比率はない」と明言しています。

つまり結論：「PFCバランスは“正解探し”ではなく、あなたが続けられて結果が出るレンジを探すもの」

まずは超実用の3パターン

4. ビタミン・ミネラルは「サプリ枠」ではなく「不足を作らない」ことが大事！

サプリで取ればいいの？使い方によっては全然いいです！！

でもそれに依存してしまうのは問題ですが、特に問題となるのはサプリの定義かも。

サプリは「足りないものを補充する」ということであり、「サプリを飲むことで身体が健康になる」ために使うわけではないのです。

ここで大事なことをまとめるライン。

・ サプリが“血糖を劇的に改善”するという話は、宣伝が先行しがち

・でも、食事が単調になれば欠乏は起きうる（＝体調・運動・睡眠・肌・回復が落ちて、結果として血糖管理もしんどくなる）

なので戦略はシンプルです。

• サプリを中心に戦うのではなく、食卓の多様性で回収する！

• 食事摂取基準2025の考え方（各栄養素の基準値）を“食品で満たす”方向に使う

＊「不足を作りやすい人」はこんな人！

• ダイエットで主食も主菜も削りがち

• 外食・コンビニ中心で、野菜/海藻/きのこが少ない

• 好物を中心に同じメニューを延々ループしている

• 高齢で食が細い（量がそもそも入らない）

⇨ 当てはまるほど、食事の“色を増やす”が最優先です。（詳細は後ほど）

5. では今日から楽しく回すための実践　「7日間チャレンジ」

7日で「食事が整う」ミニ設計

Step1：目的を1つだけ選ぶ

あなたの目的はどれ？ “1つだけ”選んでください。

　A：体重を落としたい（腹囲も気になる）

　B：食後高血糖を抑えたい（食後の眠気、CGMで上がる、健診で食後が高い）

　C：筋肉を落としたくない（痩せ・フレイル、運動、高齢）

　D：腎・血管を守りたい（腎機能/血圧/脂質が気になる、合併症が心配）

⭐︎目的別「最初の一手」

A 体重：間食の“色”を変える（甘い→たんぱく＋食物繊維へ）

B 食後高血糖：主食の横に“緑/白/黒”を足す（野菜・きのこ・海藻）

C 筋肉：毎食に“たんぱく1品”を固定（卵/納豆/豆腐/魚/肉少量）

D 腎・血管：脂質は“質”を変える（揚げ物頻度↓、魚/大豆/オリーブ系↑）

※腎機能が落ちている方は、たんぱく量は主治医の指示が優先です。

Step2：7日間チャレンジ「食卓に1色追加」

大事なルールは1つ　⇨ 毎食じゃなくてOK。「1日1回で合格」です。

【 追加する“色”はこの4つから選ぶ！これすごい大切な技術です！ 】

　　緑：葉物（サラダ、ほうれん草、小松菜、ブロッコリー）

　　白：きのこ（しめじ、えのき、しいたけ）、豆腐

　　黒：海藻（わかめ、もずく、ひじき）

　　赤：魚・肉・卵（主にたんぱくの色）

もっと簡単にする「固定メニュー（最強）」

　* 味噌汁に：わかめ＋きのこ（黒＋白）

　* 小鉢に：冷奴 or 納豆（白）

　* 追加一品：サラダ or カット野菜（緑）

　* コンビニなら：海藻サラダ／もずく／ゆで卵／サラダチキン／豆腐バー

逆に控えたいのは…皆さんも好きですよね。私は多分大好きです…

　　茶：揚げ物・加工肉（唐揚げ、コロッケ、天ぷら、ハンバーガー）

Step3：記録（できる範囲でOK）

記録は“研究”じゃなくて“自分の攻略メモ”

毎日つけなくてもOK。「できた日だけで十分」です。

〜記録する項目〜

　1. 朝の体重

　2. 食後の眠気（0〜3で）　0：なし／1：少し／2：強い／3：動けない

　3. （測れる人だけ）食後血糖

　タイミングは「食べ始めから1〜2時間」のどこかで統一

＊記録フォーマット（手帳に適当で構わないので記載）

* Day1（　/　）：体重＿＿kg｜眠気＿＿（0-3）｜食後血糖＿＿mg/dL（測れたら）

⇨「あすけん」（アプリ）を利用するのも便利です。私も使ってます。

Step4：8日目の「ふり返り」チェック（10分）

当てはまるものにチェック

　□ 食後の眠気が軽くなった日があった

　□ 間食が減った/欲しくなくなった

　□ 便通が良くなった

　□ 食後血糖（測れた日）が落ち着いた

　□ 続けやすい“1色”が見つかった

＃ふり返り結論

　・ 私の目的：A/B/C/D（どれ）

　 ・続けられそうな1色：緑/白/黒/赤（どれ）

　 ・一番ラクだったやり方：＿＿＿＿（例：味噌汁にわかめ＋きのこ）

Step5：次回診察/栄養指導に持っていく「設計メモ」

次の3点だけ共有できれば、治療が一段ラクになります。

1. 目的（A/B/C/D）

2. 7日でできたこと（何色をどう足したか）

3. 変化（眠気・体重・食後血糖のどれが動いたか）

⇨翌週からの食事療法と1週間のスケジュールを調整するテクニックが増していくはずです！！それでもミスる日や週もありますが、自分を責めないで！

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最後に…なぜ“筋肉を落とさない食事”が血糖管理に効くのか

糖尿病の食事療法は、つい「糖質を減らせば勝ち」という単純なゲームに見えがちです。けれど現実は、もっと生物学っぽい話になります。

筋肉は、血糖（ブドウ糖）を取り込んで使う最大の“器”です。食後、血液に増えた糖を筋肉が受け取って燃やしてくれるほど、血糖は穏やかになります。逆に、食事量を急に減らしたり、糖質を極端に抜いてエネルギー不足が続くと、身体は不足分を補うために筋肉を分解しやすくなります。

このとき起こるのは「体重が減った」という成功体験の一方で、血糖の受け皿（筋肉）が小さくなるという静かな不利益です。

結果として、

• 食後高血糖が出やすい

• ちょっとした間食や外食で血糖が跳ねやすい

• リバウンドしやすい（＝食事の許容量が減る）

という“血糖が不安定になる体質”に近づきます。

だから糖尿病の食事で大事なのは、血糖だけを見て「削る」ことではなく、筋肉を守って「受け皿を維持しながら整える」こと。ここが腑に落ちると、食事療法が急に“長期戦として合理的”になります。

まとめ

糖尿病の食事療法で、見落とされがちなのが「筋肉を落とさない」という視点です。

筋肉は見た目の問題ではなく、血糖を受け止めてくれる最大の器。ここが小さくなると、同じ食事でも血糖が上がりやすくなり、少しのズレで乱れやすい身体になります。

だから、今日からの合言葉はこれです。

「減らす前に、守る。」

具体的には、

• 毎食、主菜（たんぱく質源）を必ず置く

• 朝は最優先でたんぱく質を足す

• 糖質を敵にしない。主食を“量で扱う”

この3つだけで、筋肉が落ちにくい食事の土台ができます。

血糖管理は、短距離走ではなく長距離走です。数字を一瞬だけ良くするより、“安定して走れる体”を作った方が勝ちやすい。筋肉を守る食事は、そのための最短ルートのひとつです。

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※この記事は一般的な情報提供です。食事の具体的な調整は主治医・管理栄養士とご相談ください。