実践ゼミ＃8：ソイプロテインの、ほんとの話。　〜最新研究で、盛らずに検証しました〜

「プロテインなんて、私が飲んでいいんですか？」
外来でいちばん多い誤解のひとつに、最新の研究から、正直にお答えします。

はじめに

外来で、こんな質問をよく受けます。

「プロテインって、糖尿病でも飲んでいいんですか？」
「あれって、筋トレする若い人のものですよね」
「甘そうだし、血糖が上がりそうで、こわくて」

気持ち、すごくよくわかります。プロテインには、甘い・太る・血糖が上がる、というイメージがありますよね。

でも、実際に食事の内容をうかがっていくと、多くの方に共通しているのは「糖質のとりすぎ」よりも、むしろ「タンパク質の不足」だったりします。

これは、意志が弱いとか、食事管理ができていない、という話ではありません。年齢を重ねると食が細くなり、あっさりしたものが増えていく。これは体の自然な変化です。責められることではなくて、仕組みの問題なんです。

今日は、その不足を「いちばんラクに」補う方法として、ソイプロテイン（大豆タンパク）の話をします。

ただし、この記事はソイプロテインを持ち上げるだけの記事にはしません。ネットで言われているほど万能ではない部分も、専門医として正直にお伝えします。良いところも、期待しすぎないほうがいいところも、最新の研究をもとに、一緒に見ていきましょう。

なぜ、日本人はタンパク質が足りなくなるのか

まず、「そもそも足りているのか」という話からです。

タンパク質の必要量は、健康な成人でおおよそ体重1kgあたり1日0.9g前後が目安とされています。体重60kgの人なら、1日およそ54g。
フレイル（加齢による虚弱）やサルコペニア（筋肉の減少）を防ぎたい年代では、1.0〜1.2g以上を目指したほうがよい、とも言われます。

数字だけ見ると「肉や魚を食べていれば足りそう」に思えます。
ところが、実際に足りていない人が一定数いる。
とくに次のような方です。

・食が細くなってきた高齢の方
・あっさりした和食中心で、麺類や丼で一食を済ませがちな方
・ダイエットを意識して、肉や卵を控えている方

ここで大事なのが、糖尿病との関係です。

筋肉は、血糖を受け取ってしまっておく「いちばん大きな貯蔵庫」です。
タンパク質が足りず筋肉が減っていくと、この貯蔵庫が小さくなり、行き場をなくした糖が血液中にあふれやすくなります。
つまり、タンパク質不足は、じわじわと血糖コントロールの足を引っぱるんです。

「甘いものを我慢する」ことばかりに目が向きがちですが、「筋肉の材料をちゃんと入れる」ことも、同じくらい大切な守りなんです。

糖尿病でも、プロテインを足していいのか

結論から言いますね。タンパク質そのものは、血糖をほとんど直接には上げません。

食後に血糖を大きく上げるのは、主に糖質です。
タンパク質は、いわゆるGI値（血糖の上がりやすさ）でいえば、ほぼゼロに近い。
だから「プロテインを飲むと血糖が急に上がる」という心配は、基本的にはいりません。

ひとつだけ補足しておくと、タンパク質をとると、インスリンは少しだけ分泌されます。これは異常ではなく、体の正常な反応です。
むしろ後で説明するように、この性質はうまく使えば味方になります。

もちろん、注意点はあります。市販のプロテイン飲料やバーには、飲みやすくするために糖質がしっかり入っているものもあります。
ここは商品選びの問題であって、タンパク質そのものの問題ではありません。
「甘くない・糖質控えめ」を選べば、血糖の心配はぐっと減ります。

まとめると、糖尿病だからプロテインを避ける理由は、ほとんどありません。
むしろ、足りないタンパク質を補う手段として、頼れる選択肢になります。

ホエイとソイ、何が違うのか

ソイの話に入る前に、よく比較される「ホエイプロテイン」にも触れておきます。

ネットでは「糖尿病ならホエイよりソイ」と単純に語られがちです。
でも専門医としては、そこはもう少していねいに説明したいところです。

ホエイは牛乳由来のタンパク質で、吸収が速く、筋肉をつくる力が強いのが特徴です。インスリンの分泌をうながす働きもあります。

ここだけ聞くと「インスリンを出させるなんて、膵臓に負担をかけるのでは？」と心配になるかもしれません。

でも、これは必ずしも悪いことではないんです。

むしろ、食事の前にホエイを少しとっておくと、そのあとの食後血糖の上がり方がゆるやかになる、という報告があります。
インスリンが少し早めに立ち上がることで、食後の急上昇を抑えてくれる。うまく使えば、ホエイは糖尿病の方にとっても味方になる性質を持っています。

では、なぜこの記事でソイをすすめるのか。

それは「ホエイが悪いから」ではなく、「ソイのほうが、日常でラクに続けやすい」からです。
ソイの長所を並べてみます。

・吸収がゆっくりで、腹持ちがよい。間食に手が伸びるのを抑えやすい
・乳糖が入っていない。牛乳でおなかがゆるくなる人でも使いやすい
・飽和脂肪（とりすぎると良くない脂）が少ない
・大豆ならではの栄養（食物繊維やミネラルなど）を一緒にとれる
・一般に価格が手ごろで、続けやすい

毎日コツコツ、生活の中でタンパク質を底上げしたい。間食を減らしたい。そういう「守りのタンパク質」として、ソイは扱いやすいんです。

ホエイが向く場面（しっかり運動して筋肉を増やしたいとき、食前にサッと血糖対策をしたいとき)もちゃんとあります。
どちらが正解ということはなく、目的と体質で選べばいい。
これが実際のところです。

ソイの「実力」を、最新の研究で正直に検証する

ここからは、ソイプロテインについてネットでよく言われる効果を、最新の研究に照らして「盛らずに」確認していきます。
専門医として、ここはフェアにやりたいところです。

① コレステロールは下がる。ただし「控えめ」に

大豆タンパクがコレステロールを下げる、という話は昔から有名です。
ここは正直にお伝えします。

かつては「13%下がる」といった大きな数字も言われていました。ただ、これは1995年の古い解析による数字です。その後、研究が積み重なりました。2019年に発表された、46件の試験をまとめた解析（メタアナリシス）では、1日およそ25gの大豆タンパクでLDLコレステロールが下がる幅は、およそ3〜4%と報告されています。「小さいけれど、たしかにある」。
これが今のいちばん確からしい答えです。

背景も知っておくと役立ちます。
アメリカのFDA（食品医薬品局）は1999年に「大豆タンパクは心臓病のリスクを下げるかもしれない」という表示を認めていました。
ところが2017年、その後の研究でLDLを下げる効果に一貫性が乏しいことがわかり、FDAはこの表示を格下げする提案を出します。
この提案は今も最終決定には至っていませんが、専門家の評価は「効果はあるが、控えめ」というところに落ち着きつつあります。

ですから、ソイプロテインを「コレステロールの薬がわり」と考えるのは、少し期待しすぎです。
効いてくるのは、脂身の多いお肉を大豆に「置き換えた」ときです。
アメリカ心臓協会も、大豆の心臓へのメリットの主役は、飽和脂肪の多い動物性タンパクを大豆に置き換えることだ、としています。

② 血糖への効果は「研究によって割れている」

「大豆は血糖にもいい」と言われることがあります。ここは、いちばん慎重に読んでほしいところです。

比較的新しい、2型糖尿病の方を対象にした22件の研究をまとめた解析（2024年)では、大豆やその成分をとることで、空腹時血糖・空腹時インスリン・インスリン抵抗性の指標（HOMA-IR)・HbA1cが、いずれもわずかに改善したと報告されています。
HbA1cでいうと、下がり幅はおよそ0.3〜0.4%でした。

一方で、大豆の「イソフラボン」だけを取り出して調べた別の解析（2021年）では、コレステロールは下がったものの、空腹時血糖・インスリン・HbA1cには、はっきりした改善は見られませんでした。

つまり、大豆食品や大豆タンパクとしてとった研究では改善傾向、イソフラボンだけを抜き出した研究でははっきりせず、と結果が割れているんです。

正直にまとめると、「血糖を改善する可能性を示す研究は増えているが、効果は中等度で、あくまで補助」。
ソイプロテインは血糖の薬の代わりにはなりません。
日々の食事の質を底上げする、その延長線上に、ゆるやかな追い風があるかもしれない。そのくらいの受け止めが、ちょうどいいと思います。

腎臓の働きが下がっている人は、話が「逆」になります

ここが、今日いちばんお伝えしたい、そしていちばん注意してほしいところです。

腎臓の働きが下がっている方（糖尿病性腎症など）は、これまでの話の前提が、逆になります。

ここまで「タンパク質を足しましょう」と言ってきました。
でも腎症がある場合、タンパク質はむしろ「とりすぎないように」調整するのが基本です。
透析をしていない段階では、目安として1日あたり体重1kgにつき0.6〜0.8gくらいに抑えることが多い。
タンパク質は分解されると老廃物になり、それを処理する腎臓に負担がかかるからです。

ですから、腎症のある方が、自己判断でプロテインを足すのは、やめてください。 ここは強くお願いします。

……ただ、ここからが興味深いところです。

「タンパク質の総量は抑える」という枠の中で、「動物性のタンパクを大豆に置き換える」と、良い変化が報告されているんです。

たとえば、糖尿病性腎症の患者さんを4年間追いかけたランダム化比較試験(RCT、いちばん質の高い研究デザインのひとつ)では、動物性タンパクの一部を大豆タンパクに置き換えたグループで、血糖・コレステロール・炎症の指標(CRP)・尿タンパクが、置き換えなかったグループよりも良好でした。複数の試験をまとめた解析でも、大豆タンパクを一定の割合(3割ほど)含む食事が、腎臓の指標の改善に役立つ可能性が示されています。

つまり腎症では、「足す」のではなく「質を替える」。
これが、今の研究が指し示している方向です。

大事なので、もう一度だけ。
これは必ず主治医と相談し、タンパク質の総量を管理したうえでの話です。腎機能の程度は人それぞれで、自己流でやっていい領域ではありません。
ここだけは、ゆずれないお願いです。

プロテインが続かない人へ：高たんぱくヨーグルトという裏口

「粉を溶かすのが面倒」「味が続かない」。
これも、意志の問題ではありません。続かない方法は、その人に合っていないだけです。

そういう方には、市販の高たんぱくヨーグルトやドリンクという「裏口」があります。
最近は、1個でタンパク質を10g前後とれる商品が手軽に買えます。
糖質控えめのものを選べば、朝食やおやつがわりに、無理なくタンパク質を足せます。

完璧に1日の目標量を満たさなくてもいい。
まずは「いつもより少し足す」。
60点で十分です。続くことのほうが、ずっと大事です。

どのくらい、いつ飲めばいいのか

腎臓の働きが正常な方を前提に、目安をお伝えします。

量の目安
食事からのぶんも合わせて、1日で体重1kgあたり1.0〜1.2gを目標に。
プロテインは、その不足を埋める「補助」として使います。
ぜんぶをプロテインで補おうとしなくて大丈夫です。

タイミング
・朝：食が細く、タンパク質が抜けやすい朝にプラスするのは効率的です
・間食がわり：小腹がすいたとき、お菓子の代わりに。腹持ちのよいソイが向いています
・運動のあと：軽い運動と組み合わせると、筋肉の材料として活きます

一度に大量にとるより、朝・昼・晩に分けたほうが、体は使いやすくなります。

製品を選ぶときのポイント

細かい商品名よりも、選び方の軸を持っておくほうが役立ちます。

・「ソイプロテイン」または「大豆プロテイン」表記のものを選ぶ
・糖質(炭水化物)の量をチェック。1食あたり数g以内なら安心
・人工甘味料が苦手なら、無調整・プレーンに近いものを。豆乳やコーヒーに混ぜる手も
・まずは小さいサイズで、味を試す。続けられる味かどうかがいちばん大事

（※製品の栄養成分は改定されることがあります。数値はご購入時のパッケージでご確認ください。)

まとめ

・タンパク質不足は、意志ではなく年齢や食習慣による「仕組み」の問題
・タンパク質そのものは血糖をほとんど上げない。糖尿病でもプロテインは頼れる選択肢
・ホエイも悪者ではない。ソイは「腹持ち・乳糖なし・低飽和脂肪・続けやすさ」で日常向き
・コレステロール低下は数%と控えめ。本命は「脂身の多い肉の置き換え」
・血糖への効果は研究で割れており、あくまで補助。薬の代わりにはならない
・腎症がある人は「足す」のではなく、総量を管理しながら「動物性を大豆に替える」。かならず主治医と

今日の一歩（どれかひとつでOK)

軽くいきたい人へ
明日の朝、いつもの食事に高たんぱくヨーグルトを1個足してみる。

もう少し踏み込みたい人へ
ソイプロテインの小さいサイズをひとつ買って、味を試してみる。

しっかり取り組みたい人へ
自分の体重から1日のタンパク質目標(体重×1.0〜1.2g)を計算し、いまどれくらい足りていないかを見てみる。

できそうなものを、ひとつだけ。それで十分です。

重要な免責

この記事は一般的な情報提供であり、個別の診断や治療の指示ではありません。とくに、腎臓の働きが低下している方(糖尿病性腎症、慢性腎臓病など)は、タンパク質の量やとり方が変わります。プロテインを始める前に、必ず主治医や管理栄養士にご相談ください。また、体調に変化を感じた場合は、自己判断せず医療機関を受診してください。

参考にした主な研究(研究の種類を明記します)

・Blanco Mejia S, et al. J Nutr. 2019：FDAが判断根拠とした46試験のメタアナリシス。大豆タンパクによるLDL低下は約3〜4%。
・アメリカ食品医薬品局(FDA)：1999年に大豆タンパクの心臓ヘルスクレームを認可、2017年に撤回(格下げ)を提案。
・アメリカ心臓協会(AHA)の科学的助言：大豆タンパク自体のLDL低下は小さく、主なメリットは動物性タンパクの置き換えによる。
・2型糖尿病を対象とした大豆補充の系統的レビュー・メタアナリシス(2024、22試験)：空腹時血糖・インスリン・HOMA-IR・HbA1cのわずかな改善(HbA1c約0.3〜0.4%)。
・2型糖尿病を対象とした大豆イソフラボンのメタアナリシス(2021)：脂質は改善するが、血糖指標には有意な改善なし。
・Azadbakht L, et al. Diabetes Care 2008：糖尿病性腎症の4年間RCT。動物性を大豆に一部置換した群で血糖・脂質・CRP・尿タンパクが改善。
・糖尿病性腎症を対象としたネットワークメタアナリシス(2023)：大豆タンパクを一定割合(約35%)含む食事が腎機能の指標改善に有効な可能性。

＊先日、Xでこんな投稿が話題になっていました。

アンビークのチーフプロテインオフィサーとして活動されているTestosterone（@badassceo）さんが、ソイプロテインの魅力を4つにまとめた投稿です。「筋肥大効率はホエイ、間食コントロールとコスパはソイ」という言葉が特に印象的で、私も思わず引用させてもらいました。

実は私がその投稿を引用した理由はシンプルで、外来でずっと同じことを考えお伝えしてきたからです。

通院中の患者さんや医院スタッフにとっては、もう耳タコな話かもしれません。「また先生がプロテインの話をしている」と思われているかもしれない。でも、やっぱりこの考え方は大事だと思っているから、今日こそちゃんと書きます。

糖尿病の方、高血糖が気になる方、ダイエット中の方…
ソイプロテインか、高たんぱくヨーグルトを、日常に取り入れてほしい。

具体例として…
　　  製品比較 ： 自分に合う1本を選ぶために

「どれが一番いい」ではなく、「自分が続けられるもの」が正解です。

ザバス（明治）ソイプロテイン100

国内シェアNo.1。コンビニ・ドラッグストア・スーパーどこでも手に入るアクセスの良さが最大の強みです。

たんぱく質量：1食（約22g）あたり約14.5g
糖質：約1.5g
カロリー：約81kcal
価格帯：900g入りで2,000〜2,500円程度

おすすめポイント：とにかく入手しやすい。
初めてプロテインを試す方にハードルが低い。味の種類も豊富です。

アンビーク（AMBIQUE）ソイプロテイン

今回バズの発端となったTestosteroneさんが関わるブランド。
国産大豆使用・乳酸菌配合のオールインワン設計が特徴です。

たんぱく質量：1食（約25g）あたり約18g
糖質：約2g
カロリー：約90kcal
価格帯：750g入りで2,500〜3,000円程度

おすすめポイント：人工甘味料不使用・無添加を重視する方に。ドロっとしたスムージー感覚で飲みごたえがあり、間食代わりにしやすい。乳酸菌も入っているので腸内環境も整えられます。

バルクス（BULKS）ソイプロテイン

コストパフォーマンスが高く、たんぱく質含有量が多いのが特徴。
継続コストを抑えたい方向けです。

たんぱく質量：1食（約28g）あたり約20g
糖質：約2g
カロリー：約100kcal
価格帯：1kg入りで2,000円前後（定期購入でさらに安くなる）

おすすめポイント：1食あたりのコストが3製品中最も低い。
「毎日飲む習慣」を続けたい方に最適です。

まとめ：続けられる方法が、一番いい方法

• 日本人、特に糖尿病の方はたんぱく質が不足しやすい

• ソイは血糖を大きく上げず、膵臓への負担が小さく、LDLを下げ、心血管保護も期待できる

• 筋肥大ならホエイ、日常補給・間食コントロール・コスパならソイ。用途が違う

• プロテインが面倒なら高たんぱくヨーグルトでもいい。続けられることが最優先

• 腎症がある方は担当医に相談を

「これが正解」ではありません。あなたが明日から無理なく続けられる方法を選んでください。外来でもいつもそうお伝えしています。

📗 実践ゼミの他の記事 → ＃1「食後10分ウォーク」から
📘 基礎から学ぶ → 入門講座＃1「糖尿病ってそもそも何？」
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📖 メディノトについて
新宿・血糖オタクの学校。糖尿病を「責めない・追い詰めない」で、体の仕組みからやさしく解説しています。

いちばん伝えたいのは、いつも同じです。血糖の管理は、根性ではなく、仕組みの理解と、小さな工夫の積み重ねです。今日の一歩を、いっしょに。