【スマートウオッチを使ってみて】私の睡眠について考えてみた☆彡

【はじめに】

今日の記事は、AIさんに4つの睡眠の質問をして、AIさんから丁寧にアドバイスを受けたものをそのまま貼り付けているので、文字数が多くなっています（6700字ほど）
目次を見て、適当にスクロールしながら、ご自分に興味があるところをお読みいただけたら幸いです(´∀｀*)ｳﾌﾌ

【スマートウオッチで睡眠の状況を知った】

スマートウオッチ(私のは2,980円でお試しで買ったおもちゃみたいなものかも💦)を購入して使い始めたのが8月4日。

日本正規品と書いてあったのに、届いたのは「made in China」💦

もともと腕時計もあまり好きではなくて使わない私。時計であればスマホもあるし、聞いちゃえば早いし、と思う人で…(笑)
でも自分の睡眠や運動の記録ができれば良いなあと思って始めてみた…
使う前のセッティングは私のパソコン先生にお願いして(笑)

安価でおもちゃのようはスマートウオッチだけど、睡眠だけではなく、心拍数、血中酸素飽和度などはずっと計測してくれている。

運動をすると心拍数が100以上になることがあるが、170くらいを超えると警告？で教えてくれる。
また血中酸素飽和度は、酸素が十分体に入っているかがわかる大切なものだと思う。

☆今の私の睡眠の状況とスマートウオッチを使ってわかったこと

私の現状は20時すぎには眠くなってしまい、布団に入り少しスマホをいじったり本を読んだりするけど、5分もすると眠くなってしまい寝落ち。
そして、夜中に目が覚め、トイレに行き水をのみ、時にはスマホをいじるけど、ほぼまたすぐ寝落ち。
途中で目が覚めてもスマホをいじらないと決めて目を閉じればすぐに寝てしまうこともある。
そして4時半頃に目が覚める、という日々。
少しはもう少し遅くまで起きていたいけど、5時には起きて朝散歩をしてるので、4時半に起きてまた寝てしまうと起きられなくなるのでnoteを見たりしている←この時間がnote散歩の時間(*´σｰ｀)ｴﾍﾍ
布団のなかで寝なくても本を読んだりスマホを見たりして横になっている時間は９時間くらいはあると思う。

確かに、スマートウオッチをつけてると睡眠や運動の記録は残るし、睡眠の様子もわかるのだけど、その情報を使って、これからどうする？が良くわからない(笑)

睡眠について言えば、スマートウオッチの情報がなくても、寝る前や夜中にスマホを見なければ良いのは感じている。
でもすぐに寝てしまうので自分としてはさほど影響を感じてなかった。

でもスマートウオッチの結果では深い睡眠が足りない、と評価？されることが多いから、もしかしたら途中でトイレに起きたり少ない時間でも夜中にスマホを見ることが深い睡眠が少ないのに影響してるのかな？と感じている。
でもレム睡眠やノンレム睡眠と深い睡眠と浅い睡眠の関連性ははっきりとわからない💦

今日はAIさんに4つの質問をしたので、少し長く挿入しているけれど、必要でないと思う場合は飛ばしてくださいね(^^)/
興味のある人にはなかなか面白い知識が伝えられているかも。。

項目ごとに、恵子の感想とか恵子の理解とか、恵子の現状とかを書いてあるので、そこだけでもどうぞ(´∀｀*)ｳﾌﾌ

【AIさんに聞いてみた！】

◎そもそもなぜスマートウオッチで睡眠の状態がわかるの？

スマートウォッチで睡眠の状態がわかる仕組みは、主に内蔵されたセンサーによって体の動きや生理的な変化を検知し、それをアルゴリズムで解析することで睡眠の深さや状態を推定するものです。具体的には、以下の要素が組み合わさっています。

1. 加速度センサー:

   • 体の動きを検知します。寝返りや体の向きの変化、睡眠中の活動量を把握することで、睡眠の深さや状態を推定します。深い睡眠中はほとんど動かず、浅い睡眠やレム睡眠中は動きが多くなる傾向があります。

2. 心拍数センサー:

   • 心拍数の変動を測定します。睡眠中は心拍数が安定し、深い睡眠中はさらに低下する傾向があります。心拍数の変動パターンから、睡眠の段階を推定します。

3. ジャイロセンサー:

   • 傾きや回転を検知します。加速度センサーと組み合わせて、より正確な体の動きを把握し、睡眠状態の推定精度を高めます。

これらのセンサーから得られたデータを、スマートウォッチに内蔵されたアルゴリズムが解析します。アルゴリズムは、過去のデータや睡眠に関する研究に基づいて、体の動きや心拍数の変動パターンと睡眠段階との関連性を学習しています。

ただし、スマートウォッチによる睡眠計測は、あくまで推定であり、医療機器のような精密な測定ではありません。睡眠ポリグラフ検査などの専門的な検査に比べると、精度は劣ります。しかし、日々の睡眠傾向を把握したり、睡眠の質を改善するためのヒントを得たりするのに役立ちます。より詳しく知りたい場合は、以下の点を調べてみると良いでしょう。

• スマートウォッチのメーカーが採用している具体的なアルゴリズム

• 各センサーの精度や測定方法

• スマートウォッチの睡眠計測機能に関する研究論文

これらの情報を参考にすることで、スマートウォッチの睡眠計測機能についてより深く理解できるはずです。

◎レム睡眠とノンレム睡眠について教えて❗

睡眠は、大きく分けて「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の2種類があり、ノンレム睡眠はさらに深さによって段階分けされます。それぞれの特徴をまとめると以下のようになります。

1. レム睡眠 (Rapid Eye Movement sleep)

• 特徴:

  • 急速な眼球運動（Rapid Eye Movement）が見られる

  • 脳は活発に活動している（起きている時に近い状態）

  • 呼吸や心拍が不規則になる

  • 夢を見やすい

  • 筋肉は弛緩している（麻痺に近い状態）

• 役割:

  • 記憶の整理・定着

  • 感情の処理

  • 脳の発達

• 時間帯:

  • 睡眠後半に長くなる

2. ノンレム睡眠 (Non-Rapid Eye Movement sleep)

• 特徴:

  • 眼球運動はほとんどない

  • 脳の活動は低下している

  • 呼吸や心拍は安定している

  • 夢を見ることは少ない（見ても鮮明ではないことが多い）

  • 成長ホルモンの分泌が盛んになる

• 役割:

  • 脳と体の休息

  • 免疫機能の向上

  • 疲労回復

• 段階:

  • ステージ1 (入眠期):

    • 浅い眠り

    • まどろんでいる状態

    • 容易に目が覚める * ステージ2 (浅い睡眠):

    • さらに眠りが深くなる

    • 体温や心拍数が低下する

    • 睡眠全体の約半分を占める

  • ステージ3 & 4 (深い睡眠):

    • 最も深い眠り

    • 脳波は徐波（デルタ波）が中心となる

    • 刺激を与えてもなかなか目が覚めない

    • 成長ホルモンの分泌が最も盛んになる

    • 深い睡眠 = 徐波睡眠 とも呼ばれる

深い睡眠と浅い睡眠の違い

• 深い睡眠: ノンレム睡眠のステージ3と4を指し、脳と体の休息に最も重要な役割を果たします。

• 浅い睡眠: ノンレム睡眠のステージ1と2を指し、入眠期や深い睡眠への移行期にあたります。

◎深い睡眠を長くするための方法は？

深い睡眠を長くするための方法はいくつかあります。以下に、効果的な方法をいくつかご紹介します。

1. 睡眠環境の改善:

• 寝室の温度: 室温は16〜22℃が理想的です。

• 遮光: 部屋をできる限り暗くしましょう。遮光カーテンやアイマスクが効果的です。

• 静音: 静かな環境を保つようにしましょう。耳栓やホワイトノイズマシンも役立ちます。

• 寝具: 自分に合ったマットレス、枕、掛け布団を選びましょう。

2. 睡眠習慣の改善:

• 規則正しい睡眠スケジュール: 毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きるようにしましょう。

• 就寝前のリラックス: 入浴、読書、瞑想など、リラックスできる習慣を取り入れましょう。

• カフェインとアルコールの制限: 就寝前のカフェインやアルコール摂取は避けましょう。

• 昼寝の制限: 長時間の昼寝や夕方の昼寝は避けましょう。

• 寝る前のスマホやPCを避ける: 画面から発せられるブルーライトは睡眠を妨げます。

3. 食事と運動:

• バランスの取れた食事: 栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。

• 夕食の時間: 就寝3時間前までに夕食を済ませましょう。

• 適度な運動: 毎日適度な運動をすることは睡眠の質を高めますが、就寝直前の激しい運動は避けましょう。

4. ストレス管理:

• ストレス解消: ストレスを溜め込まないように、自分に合ったストレス解消法を見つけましょう。

• 瞑想やヨガ: 瞑想やヨガは心身をリラックスさせ、睡眠の質を高めます。

5. その他:

• 寝る前のストレッチ: 軽いストレッチは筋肉の緊張をほぐし、リラックス効果を高めます。

• 呼吸法: 深呼吸や腹式呼吸は副交感神経を優位にし、リラックス効果を高めます。

• 睡眠アプリの活用: 睡眠時間や睡眠の質を記録し、改善点を見つけるのに役立ちます。

☆「深い睡眠」の対処方法について恵子の現状

1.睡眠環境

これはほぼクリアできている。
寝るときは真っ暗にするし、田舎なので虫の声しか聞こえない(笑)
でもこの夏は暑くて冷房に頼っているけど16℃から22℃は無理だな💦
あと、寝具は今は竹シーツで涼しくしてる。ただ、枕が合わない気はする。
自分に合う枕が必要かも☆彡

2.睡眠習慣の改善

・寝る時間起きる時間はほぼ毎日変わらない
・入浴はできるだけ１時間前に終わるようにしている。日記は書き始めたけど寝る前は最近書いてない。良いこと日記、幸せ日記、あらためて寝る前に書いてみよう☆彡
・カフェインは1日2回までなら睡眠に影響しない。でも夕方からは飲まない。お酒は一切(お出掛け以外)飲まない。
・昼寝はあまりしないけど前の日に睡眠が足りなくて眠いときは少ない時間ですることもある
・寝る前のスマホは止められないなあ。これを止めたら変わるのか実験してみようかな☆彡

3.食事と運動

・バランスの取れた食事・・まあまあ意識しては取っているつもり(笑)
でもまだまだ改善の余地あり💦
・夕食の時間・・・就寝3時間前には無理な状態💦夫を待たないで一人で食べるか。。(笑)
・適度な運動・・日々、朝トレや私なりの筋トレはしているけど、寝る前にもストレッチなどを取り入れるといいのかな☆彡

４.ストレス管理、5.その他

色々悩むこともあるけれど、カウンセリングや講座を受けているのて、今は大きなストレスを感じて生きてはいないような気がする。（この辺りについては別記事でまた書きたいと思う）
ヨガのレッスンは8月はお休みだったけど、日常には軽く取り入れていはいるので、瞑想やヨガを寝る前に無理なく自然にできるようになるといいのかも☆彡

◎最後に血中酸素飽和濃度について、時々92くらいに下がってしまうけど大丈夫？

いつもではないのだけど、時々夜酸素濃度が瞬間下がる時があるので、AIさんに聞いてみた☆彡

夜間に酸素飽和度が92%になることがあるとのこと、ご心配ですね。

まず、酸素飽和度（SpO2）の正常値は一般的に95%以上とされています。92%というのは、正常値よりやや低い状態です。

考えられる原因

夜間に酸素飽和度が低下する原因としては、以下のようなものが考えられます。

• 睡眠時無呼吸症候群（SAS）: 睡眠中に呼吸が一時的に止まることで、酸素飽和度が低下します。

• 慢性閉塞性肺疾患（COPD）や喘息などの呼吸器疾患: これらの疾患があると、夜間に気道が狭くなり、酸素飽和度が低下しやすくなります。

• 心不全: 心臓の機能が低下すると、肺に水分がたまり、酸素を取り込みにくくなることがあります。

• 肥満: 肥満の方は、呼吸に必要な筋肉に負担がかかりやすく、夜間に酸素飽和度が低下することがあります。

• 加齢: 加齢に伴い、呼吸機能が低下することがあります。

• 寝具や寝姿勢: うつ伏せ寝など、呼吸を妨げるような寝姿勢も影響することがあります。

• その他: 薬の副作用、喫煙なども原因となることがあります。

考えられるリスク

酸素飽和度が低い状態が続くと、以下のようなリスクがあります。

• 脳や心臓への負担: 酸素不足により、脳や心臓に負担がかかります。

• 高血圧: 低酸素状態が続くと、血圧が上昇することがあります。

• 認知機能の低下: 慢性的な酸素不足は、認知機能の低下につながる可能性があります。

• 生活の質の低下: 日中の眠気、集中力低下、倦怠感などを引き起こし、生活の質を低下させる可能性があります。

対処法

酸素飽和度が92%になることが時々あるとのことですので、一度医療機関を受診して、原因を特定し、適切な治療を受けることをお勧めします。

受診の目安

• 頻繁に92%を下回る場合

• 90%を下回る場合

• 息苦しさや呼吸困難を伴う場合

• 胸の痛みや動悸を伴う場合

• 日中の眠気が強い場合

• いびきがひどいと指摘される場合

受診する診療科

• 呼吸器内科

• 循環器内科

• 内科

受診の際に伝えること

• 夜間に酸素飽和度が92%になることがあること

• 頻度や時間帯

• 他に症状がある場合は、その内容（息苦しさ、いびき、日中の眠気など）

• 既往歴

• 服用中の薬

• 喫煙歴

日常生活で気を付けること

• 禁煙: 喫煙は呼吸器に悪影響を与えるため、禁煙しましょう。

• 減量: 肥満の方は、減量を心がけましょう。

• 寝室の環境: 寝室の温度や湿度を適切に保ち、清潔に保ちましょう。

• 寝姿勢: 横向きで寝ることを試してみましょう。

• 飲酒を控える: アルコールは呼吸を抑制する可能性があるため、就寝前の飲酒は控えましょう。

ご自身の健康状態を把握し、適切な対応をとることが大切です。早めに医療機関を受診し、専門医の指示に従ってください。

☆酸素飽和濃度についての恵子が思うこと

いびきについては夫に聞いてみたけど、時々いびきをかいていることもあるけど、頻繁ではないし、かわいいもんだよ(笑)と言われたけど・・
夜中以外はほぼ高い酸素飽和濃度を維持しているし、喫煙はしていないし、高血圧どころか低血圧だし、寝るのは横向きが多いし、飲酒もしていないし、薬も何か病気もないし、寝ていて息苦しさはあまり感じないし・・当てはまるとしたら時々睡眠不足の時に眠気が出ることと肥満か。。

スマートウオッチを使って、少し様子を見て、気になるようなら受診しようと思う💦

【あらためて・・スマートウオッチとのつきあい方】

夏のせいもあり、付けていること自体が暑い(笑)
さらには、夜の睡眠を図るためには、寝る時も付けていなければならないけど、これがまた私にはちょっと負担(笑)
もう少し色々試してみて、その試したことでの変化があるか、調べてみて、私に必要かを判断しよう。
正直寝ているときにまとわりつくものはあまり好きではなく、これが睡眠に影響を与えてしまっているかも。。。と思うことも。。。
ただAIさんからのアドバイスを聞いて、横向きで寝るのを増やしたり、顎が少し上がるように寝たりなど工夫は始めてみた。枕の高さも検討しよう。
ただ、血中酸素飽和濃度の状態も記録しておいた方がいいと思うので、しばらくスマートウオッチと仲良くしてみよう。
運動については、歩数計としては使えているし、ストレッチや筋トレなどをするときには項目で記録出来ているので、今はやりがいにはなっているので、もう少し続けてみようと思う。

スマートウオッチを続けることより大切なのは、良い睡眠をとれるようになること！
自分の身体の状態についてしっかり把握すること！
運動のモチベーションを上げること！

そのために色々試してみようと思う☆彡

スマートウオッチについて少し触れている記事を貼り付けます💗

今回も長い長い記事を
読んでくださり
ありがとうございました
<m(__)m>

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