座ったままできる！肩こりケア
こんにちは。森川です。
前回は、夫婦でできるマッサージについて投稿しました。
この中では総論的な内容について書いていきましたので、ここからは各論として、様々な体のトラブルやそのケアの方法について投稿していこうかなと思っています。
今回は、多くの日本人が悩む「肩こり」について、その辛さを緩和する方法を書いていきたいと思います！
内容としては、
肩こり発生のメカニズム
肩こりの和らげ方
肩がこった時に注意すること
以上3点について、です。
最後まで読んでいただければ幸いです！
・肩こり発生のメカニズム
原因は、長時間の同じ姿勢
問題を解決するためには、まず原因の分析から、というのはごくごく当たり前の話のように思いますが、
なぜ肩こりになるのか、ということについてお話ししたいと思います。
原因として巷でよく聞くのは、
姿勢の悪さ
ですが、正解とも言い切れません。
なんとも歯切れの悪い言い方ですが、「姿勢が悪い＝肩こり」とも言い切れないんです。
肩こりの原因は、見出しの通り、
長時間にわたる、偏った姿勢
です。
睡眠不足やストレスなども原因のうちに入りますが、肩こりに悩む多くの人は、習慣的に、長時間にわたって同じ姿勢を取り続けていると言えます。
同じ姿勢を続けるということは、その姿勢を維持するために働く筋肉が常に緊張していることになります。
特に頭は、首という不安定な部分で支えられていますし、頭自体も重たいので、頭が落ちないように首・肩周囲の筋肉が緊張し続けて姿勢を維持することが出来ています。
長時間同じ姿勢を続けるということは、同じ筋肉をずっと緊張させ続けることになりますので、
・筋肉が疲労する
・緊張している筋肉への血流が低下する
ということが起こります。その後、
①筋肉が硬くなり伸び縮みしにくくなる
②動かすと痛みが出る
③痛みがあるから動かさない
④さらに筋肉が硬くなる
以下、①～④のループ…
というようにして慢性的な肩こりが出来上がります。
いわゆる姿勢が悪い人は、同じ姿勢でいることが多いため、姿勢が悪くなったままになってしまいます。
姿勢が悪くても、頻繁に体を動かし、同じ姿勢にならないように工夫していれば、肩こりを感じにくくなります。
また、姿勢の教科書みたいな良い姿勢をずっと続けていても、肩こりの原因となります。
良い姿勢なら体への負担も少ない、というのは確かに言えるかもしれないですが、動きが無ければ同じ姿勢を続けることになりますので、肩こりを感じてしまうでしょう。
例えば、デスクワークでの肩こりを予防するのであれば、デスクの周辺環境を整えるだけでなく、体を適度に動かし、伸ばす習慣をつけることも大事です。
原因は、体の前側
肩こりを感じることが多いのは、首の後ろや肩甲骨のあたりだと思います。
首を回したり、肩を動かしたりすると心地よく感じるのは、基本的にそのあたり、要は体の後ろ側であることが多いと思います。
しかし、肩こりの原因となる場所は、実は「体の前側」であることが多いです。
鎖骨の周りや首の前側など、ほぐしてみると硬い場所が多いことに気が付くと思います。
以下の画像をご覧ください。
これは、パソコンやスマートフォンを使用している時の姿勢を図示したものです（クオリティ…笑）。
頭が前方にありますので、頭が落ちないように支えているのは後ろ側の筋肉です。そして縮こまって硬くなっているいる筋肉は前側の筋肉です。
肩こりを感じたときに後ろ側の筋肉をほぐせば、肩こりは一時的に緩和します。しかし、縮こまっている前側の筋肉をほぐさないと、筋肉に引っ張られるように頭が前に出る姿勢になりやすくなってしまいます。
そうすると、同じ姿勢になることが増え、肩こりを感じる時が増えていきます。
基本的に、現代のライフスタイルを考えれば、人間は頭が前に出やすい生活をしています。
パソコンやスマートフォンの画面を見て、日常生活では手元での作業を多くこなしています。腕を頭上に上げて作業をすることは特殊な仕事をしていない限りほとんどありません。
ですので、体の前側の筋肉の方が縮こまりやすい生活になっているのです。
肩こりを軽減し、同じ姿勢にならないようにするためには、体の前側の筋肉をほぐしておくことが重要なポイントになってきます。
・肩こりの和らげ方
上に肩こり発生の原因は、
長時間の同じ姿勢であること
体の前側が硬くなること
と書きました。
肩こりを緩和するには、この原因を取り除くことが重要と考えます。
ですので、その方法について、自分でできる方法 と パートナーにやってもらう方法 の二つを書いていきたいと思います。
自分で和らげる方法
まずは自分で肩こりを緩和する方法です。
マッサージするべき筋肉はいくつかありますが、やりやすい場所をピックアップしてお伝えします。
1.鎖骨の周り
まずはここです。下の画像をご覧ください。
鎖骨周囲の筋肉が硬くなると、いわゆる「巻き肩」と呼ばれる状態になりやすいです。肩が前に出て、頭も前に出やすくなります。
この巻き肩が緩和すると随分肩も楽になります。
鎖骨の端から端まで、人差し指・中指・薬指の3本でマッサージしていくと硬い、凝っている場所が見つかると思います。そこを重点的にマッサージしてみましょう。
2.首の前側
次はここです。下の画像をご覧ください。
首の前側と言っても、喉のあたりをマッサージするわけにはいきません。
正確には「首の横（から前に続く筋肉）のマッサージ」になります。
頭が前方に出る（先程お見せした、棒人間のイラスト）姿勢が続くと硬くなる筋肉です。
親指と人差し指で摘んでほぐします。どちらかというと前→後の方向へ押した方がほぐしやすいと思います。
マッサージする前にほぐしたい場所に軽く触れて、トクトクと拍動していないことを確認してから行ってください。血管を圧迫してはいけないので要注意です。
以上、「鎖骨の周り」「首の前側」は、自分でほぐした方が楽で、かつ安全です。手軽にできますので、自分でやってみてください。
パートナーにやってもらう方法
次は、パートナーにマッサージしてもらう方法をお伝えします。
1.頭を支える
これは、動きも少なく、痛みも出さない方法です。以下の手順で行います。
①マッサージをする側は、椅子に座っている受け手の後ろに立ちます。
②受け手は、頭を、後ろに立っているパートナーに預けます（この時、上を向く、というよりは、頭～肩甲骨くらいまでを持たれ掛けさせるような感じです）。
③マッサージする側は、両手で受け手の頭の重さを支えます。
これだけ、です笑
そのまま静かに呼吸をする（特に呼気を長く）と、肩回りの筋肉がリラックスしてきます。
する側は、後ろに立つことが難しい場合は、手や腕で相手の頭の重みを支えてあげるだけでも良いです。
とにかく、「受け手が頭をリラックスして預けられるようにする」こと。これが大事です。
②のカッコ内にも書きましたが、上を向いて顎を上げるわけではなく、あくまで頭~背中を完全に預けることが大事です。首を後ろに倒すのではなく、後ろに体を預け、ごくわずかに視線を上に上げる程度でOKです。
1~2分程度、その姿勢を維持すると、緊張もだいぶ緩みます。
その後は、体をする側の人が起こしてあげてください。受け手が自分の力で起きるとまた緊張してしまいますので…
2.呼吸を使う
続いては呼吸を使ったストレッチです。これも大きく首を動かすようなものではないので、安全に実施できます。
①1.頭を支える、と同じように、する側は受け手の後ろに立ち、受け手は頭～肩までを預けます。
②する側は、受け手の鎖骨を覆うように手を載せて、下やや背中方向に軽く圧迫します。
③受け手に軽く息を吸ってもらってから、しっかり吐いてもらいます。する側は、受け手が吐いてもらっている最中にわずかに圧を強くします。
これを3-5回程繰り返します。
以下のようなストレッチになります（画像はセルフストレッチになっていますが）。
セルフの時（図のやり方）と、パートナーにやってもらう時とでは、以下の点が異なります。
・両手で押さえている部分をパートナーの方が押さえること
・受け手はパートナーにもたれること
・受け手はほぼ首を動かさなくてよいこと
手で圧を加える方向や伸ばしたい筋肉は同じです。
以上のように、普通の肩もみ以外のケアをすることによって、肩の緊張もほぐれやすくなります。
ほぐした後に軽い運動を一緒にやってみるのも良いと思います。
・肩こりマッサージの注意点
最後に、このようなマッサージを行う際に注意することを書いていきます。
・痛みにこらえる必要はない（強い痛みを出すようなマッサージは不要）
・首を激しく動かすストレッチやマッサージはやってはいけない
・めまいや気持ち悪さ、頭痛などがある場合はやってはいけない
痛みを避ける、激しく動かさない、異常な状態を感じる際はやめておく。
あとは、
・腕に痺れがある
・過去に事故や転落などでむち打ち症になった経験がある
・肩こりではなく、首が痛い
というような場合は、首を触るケアは避け、一度医療機関にかかった方が安全です。
あくまで、いつもの肩こり、疲労感などがある時のリラクゼーションを目的としています。
自分でケアしている、マッサージしてもらっている最中に痛みやめまい、気持ち悪さなど異常を感じたらすぐに中止しましょう。
あくまで安全に、穏やかな刺激で、心地よくなるように行うことが最重要です。
夫婦でお互いを気遣いながら、少しずつ実践してみてくださいね。
