就寝儀式 【令和最新版】
はじめに
こちらの記事で寝る前の習慣をちょこっと書きました。
そのだいぶ前にも寝る前の儀式的な記事を書きました。
安眠を得るためのルーチンも大分変わってきたなあ、という感覚があります。
ということで新旧の私の就寝儀式を比べてみることにしました。
旧・就寝儀式
1 お風呂は寝る時間の1時間半前に入るという目標（常に実行は難しいけど）
スマホでYoutubeのお笑い系動画を見ながら湯船に浸かる
2 ドライヤーのあとはお薬タイム
マルチビタミン、ビオフェルミン、AGA治療薬（笑）、風邪気味の時は葛根湯を飲む
3 自室で軽く酒飲みながら、iMacでネット見たりマンガ読んだり
4 アロマディフューザー起動（したりしなかったり）
5 布団に入ってからもスマホでマンガアプリを堪能
6 睡眠用ワイヤレスイヤホンで「自然の音」系のプレイリストをスリープタイマー付きで聴く
7 そのまま超適当ストレッチ（をしたりしなかったり）
8 お口に口呼吸防止テープ（バッテンの形をしている）を張ってミッフィーちゃんになる
9 478呼吸法をしながら寝る
現・睡眠儀式
1 お風呂は旧と同じだが、動画じゃなく音楽を聴くようにした。
でも油断すると80年代の音楽ばかり聞いているので要注意だ。
2 お薬はほぼ同じだが、ビオフェルミンをミヤリサンに変更テスト中。
ちなみにAGA治療薬はめっちゃ効いてますよ（笑）
3 なるべく寝酒は避けるようにしているけど、まあたまに飲んじゃいますね。
4 【NEW】マンガ読みながらふくらはぎを入念にマッサージ
こうすると翌朝までトイレにいかなくてすむことを発見したのです！！
5 【NEW】Obsidianで、「今日の3つ良かったこと」を書く
6 【NEW】同じく、明日の「デイリーノート（予定）」を書く
7 アロマディフューザー起動（したりしなかったり）
8 【NEW】睡眠用有線イヤホンで瞑想用プレイリストを聴きながら、布団の上で3分瞑想。
坐禅とか組めないので普通に座ってる。
そしておそらく3分中2分30秒は妄想している。
9 お口に口呼吸防止テープ（バッテンの形をしている）を張ってミッフィーちゃんになる
10 布団に入ってからのスマホでマンガはなんとかやめられた。エライ！
のでそのまま寝る。
睡眠用音楽はそのまま瞑想用を聞きっぱなし、あるいは睡眠用クラシックかジャズのプレイリストに変更して寝る
こんな感じです。
特に大事なのが、寝る前のふくらはぎマッサージ！！
これのおかげでマジのガチで朝まで膀胱のキャパが持ちます。
足のむくみが夜間頻尿につながってるとは知らなんだ……。
ついでに足が攣る頻度も減った模様。
寝る前の「今日の3つの良いこと」と「明日の予定」を書くこと
もメンタルにとても良い！……気がします。
寝る前の瞑想？
やることはやってますがあまりにも妄想まみれなので、本当にこれ瞑想って言えんの？という疑惑はありますが、まあ気にしないでいきましょう。
やってるとかなりいい感じに眠くなるは事実です。
ノンカフェイン
おっと、夕方以降カフェインを摂らないという、大事なルールを忘れてました。
本当は13時辺りからは摂らないほうが良いんですけどね。
このあたりはあまりギチギチにしてしまっても続かないので。
まとめ
こんな感じで毎日6−7時間の安眠をキープしてます。
もちろん、これだけやっても眠れない夜もあります。
日中にストレスを受けすぎた日とか。
まあそれは仕方がない。
もし参考にしていただけるなら、寝る前の「ふくらはぎマッサージ」だけでもどうぞ。
頻尿に悩んでなくても、足のむくみ解消はかなり睡眠品質を上げるはずですから。
ということで、眠りに命かけてる諸神がお送りしました＼(^o^)／
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