【春の旬食材レシピ】菜の花の豆乳味噌グラタン
こんにちは
本日は旬の食材の菜の花を使ってグラタンを減塩を意識して作ってみました。
美容や健康に良いとされている大豆イソフラボンを含む豆乳を使ってベシャメルソースを作り、そこに味噌を加えることで和のテイストをプラスしたグラタンに仕上げてみました。
チーズと味噌の相性はとても良く、菜の花のほろ苦さも良いアクセントになっているのでぜひ試してみてください。
※本レシピでは減塩調味料を使用していますが、減塩を必要としない場合は普通の調味料に置き換えても作れるように作成しています。
今回の内容はこんな感じです⬇️
【減塩レシピ】菜の花の豆乳味噌グラタン
〇（1人分）カロリー 367kcal タンパク質 12.8g 脂質 19.3g
炭水化物 30.6g（糖質 22.5g 食物繊維 8.1g） 塩分 1.2g
ではさっそくレシピの紹介をしたいと思います。
まずは材料・調味料の説明です。
〇材料・調味料(2人分）
【材料】
〇菜の花 80g
〇じゃがいも 2個 （約250~270g）
〇玉ねぎ 1/2個
【調味料】
〇無塩バター 25g （ベシャメル用 20g 皿に塗る用 5g）
〇小麦粉 大さじ1
〇減塩みそ 大さじ1
〇豆乳 200ml
〇ミックスチーズ 40g
※味噌は塩分25％カット減塩みそを使用しました。
（100gあたりの食塩相当量 8.4 g）
ちなみに食品成分表に書かれている主な味噌の塩分量は以下の通りです。
甘みそ 6.1g （京風の甘いみそ）
淡色辛みそ 12.4ｇ （信州味噌、白味噌と赤味噌の中間の色合い）
赤色辛みそ 13.0g （仙台みそが有名 比較的広い範囲で作られている）
だし入りみそ 11.9ｇ
麦みそ 10.7ｇ（麦が原料 九州地方を中心に作られる甘みの強いみそ）
豆みそ 10.9ｇ（八丁味噌が有名 愛知・岐阜・三重で作られている）
これらの味噌をこのレシピで使うと塩分は以下のようになります。
甘みそ 1.0g
淡色辛みそ 1.5g
赤色辛みそ 1.5g
だし入りみそ 1.5g
麦みそ 1.4g
豆みそ 1.4g
お好みのみそが決まっている方はこれを参考にしてみてください。
次に手順の説明です。
【手順】
①下ごしらえ
お湯を沸かし、菜の花を1分間ゆでた後、冷水にとる。
茹でた菜の花を手で絞り、水気をよく切った後、キッチンペーパーで残りの水気をふき取る。
菜の花を長さ3～4㎝に切る。
玉ねぎはみじん切りにする。
じゃがいもは良く洗い、水がついたままラップで包み、電子レンジ(600W)で6分加熱する 。
※つまようじを刺して、抵抗なく入るのが目安。固かったら追加で1分ずつ加熱する。じゃがいもの皮をむき、厚さ1㎝のいちょう切りにする。
②ベシャメルソースを作る
フライパンにバターを入れ火をつけ、バターが溶けたら玉ねぎを入れる。
玉ねぎが透明になるまで炒めたら、弱火にし、小麦粉大さじ1を入れる。
小麦粉を全体になじませる。
豆乳を加える。
とろみが出てくるまで焦げないようにゴムベラ等で混ぜ続ける。
とろみが出たら、火を止め味噌大さじ1を加える。
味噌を溶かしたら、じゃがいもを加える。
じゃがいもとソースをなじませる。
③皿に具材を入れる・グラタンを焼く
耐熱容器に常温に戻したバター5gを塗る。
②で作ったソースとじゃがいもを耐熱容器に入れる。
菜の花を上に乗せる。
ミックスチーズを上からかける。
トースターで15分～20分グラタンに焼き目がつくまで焼く。
③-5 トースターで焼き目がつくまで焼く
④皿に盛り付ける
こんな感じに仕上がりました⬇️
【アレンジについて】
このレシピはアレンジのしやすいレシピです。
同じ春野菜だとアスパラやキャベツなどがおすすめです。なすやブロッコリー、カブ、かぼちゃなど色々な野菜と相性が良いので具材を変えれば、季節を問わず楽しめます。
また、今回は豆乳で作りましたが牛乳でも作れますし、桜エビや鮭、鶏肉など、魚介や肉を入れてもおいしく応用の幅が広いです。
今回は手に入りやすいミックスチーズで作りましたがチーズの種類にこだわってみるのも色々な味を楽しめて面白いと思います。
【豆知識】
〇菜の花の栄養価
菜の花が特に多く含んでいる栄養素はβカロテン（2600µg）とビタミンC（110㎎）で、免疫力の向上や美肌などが期待できます。そのほかにも骨を丈夫に保つカルシウムや腸内環境を整える食物繊維、高血圧に効果が期待できるカリウムなど、多くの栄養素を豊富に含む栄養価の非常に高い野菜です。（洋種なばな 生 100gあたり）
β‐カロテン：植物性食品に含まれるカロテノイドという色素成分の一つです。体内で変換されてビタミンAとして働きます。そのためプロビタミンAと呼ばれます。ビタミンAは目の網膜にあるロドプシンという物質の主成分で、視覚の暗順応（暗いところに目が慣れて見えるようになること）や肌の健康の維持・鼻やのどの粘膜の保護など重要な役割を持っています。
ビタミンC：物質名をアスコルビン酸といい、抗酸化作用がある水溶性ビタミンで水に溶けやすく熱に弱いという性質を持ちます。その強い抗酸化作用から酸化防止剤として多くの食品に添加されています。また、皮膚や腱、軟骨、結合組織などに存在する繊維状のタンパク質であるコラーゲンの合成に必要な物質で、ビタミンCが欠乏するとコラーゲンの合成が抑制されるため、毛細血管の結合組織が緩んでもろくなり、歯茎や皮膚からの出血、筋力の減少、疲労、貧血などが起こります。重篤なビタミンC不足で起こる病気は壊血病で、これは大航海時代に多くの船乗りを苦しませました。
最後まで読んでいただきありがとうございます。
毎週更新しようと思っているのでよかったらまた次回も見てください。
【参考文献】
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書, 各論 ビタミン （脂溶性ビタミン）https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書, 各論 （水溶性ビタミン） https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html
文部科学省 日本食品標準成分表2020年版（八訂）
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