【2ヶ月で10kg減】私が実践した「月2kgを確実に減らす」減量方法
前回の記事では、私が不摂生の極みから2ヶ月で10kg減量を果たし、転職活動の面接で面接官を驚かせたエピソードをお話ししました。
今回は、私が実際に実行していた**「極めてロジカルな減量戦略と食事メニュー」**のすべてを公開します。
根性論はいっさいありません。すべては算数と、アプリによる可視化です。
1. 減量の基本方程式：月に2kgを確実に削る計算
まず、減量のペースを科学的に設計しました。
脂肪を1kg減らすために必要な消費カロリーは、約7,200kcalと言われています。
当時の私の1日の消費カロリーを約1,900kcalと仮定し、1日の摂取カロリーを1,400kcalに設定しました。
• 1,900kcal（消費） - 1,400kcal（摂取） = 毎日500kcalのマイナス
• 500kcal × 30日 = 15,000kcalのマイナス（1ヶ月分）
• 15,000kcal ÷ 7,200kcal ≒ 約2kg
計算上、これで「月に2kg」確実に脂肪が減るベースができあがります。
💡【補足】体重測定は「全裸」が基本
測定のタイミングは**「毎日お風呂に入る前（全裸）」**に固定していました。体重は1日のうちで1〜2kg簡単に変動します。服の重さや、食前・食後のブレを完全に排除し、純粋な脂肪の増減を狂いなくトラッキングするためには、ここを定点観測の基準にするのが鉄則です。測定タイミングのブレで一喜一憂してメンタルを削られるリスクを無くしました。
2. アプリ選び：「あすけん」ではなく「カロミル」を選んだ理由
食事管理（レコーディング）の相棒として、私は有名どころの「あすけん」ではなく、**「カロミル」**を愛用していました。
理由は明確で、PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物の割合）の管理が無料でできるからです。
あすけんは、AI栄養士のアドバイスをもらいながらモチベーションを保ちたい初心者向けですが、自分で数値をゴリゴリ管理してゲーム感覚で進めたい人には、トップ画面でダイレクトにPFCの数字が並ぶ「カロミル」が圧倒的に使いやすい。
私が減量用（ローファット）に設定していた理想のPFCバランスがこちらです。
• P（タンパク質）：30% （約105g：筋肉を落とさないための絶対防衛ライン）
• F（脂質）：15% （約23g：必要最低限の良質な油のみ）
• C（炭水化物）：55% （約192g：白米や野菜から摂取）
1日1,400kcalという限られた予算の中で、この比率を毎日きれいに枠内に収めていく。これが、ただ体重を落とすだけでなく「体脂肪率だけを劇的に下げる」ための最大の秘密でした。
3. 1日1,400kcalを生き抜く「固定メニュー」
毎日「何を食べよう」と考えると脳のエネルギーを消費し、誘惑に負けやすくなります。そのため、私の平日のメニューは完全に固定していました。
• 【朝】プロテインのみ
午前中は胃を休めつつ、最低限のタンパク質を補給。
• 【昼】鶏胸肉＋ブロッコリー大盛り＋白米100g
お決まりの王道減量食。
• 【夜】具だくさんスープ or 鍋（ざっくり500kcal計算）＋白米100g
寒くなる季節だったこともあり、夜は温かい汁物をヘビロテ。具材は白菜、ネギ、もやしにお肉と豆腐、そして大根やこんにゃくをこれでもかと大量に投入していました。お肉と豆腐のタンパク質をメインに、1食ざっくり500kcalとルールを決めて一律で計算していました。
💡【補足】ちなみに「白米100g」ってどのくらい？
コンビニのおにぎり1個分にも満たない量です。普通にお茶碗に盛ったら底に少し。3口で終わります（笑）。
最初にこの量を見たときは絶望するかもしれません。だからこそ、前回の記事で紹介した**「食前の水300ml＋無糖炭酸水」や、夜の鍋に入れた「大根・こんにゃく」**で胃袋を物理的にカサ増しする戦略が生きてきます。これらはカロリーがほぼゼロなのに圧倒的な噛みごたえがあるため、脳を徹底的に騙して満腹感を得る最高の味方でした。
4. チートデイの不思議：ラーメンを食べたら、逆に体重が激減した話
平日にこれだけ炭水化物（糖質）を抑えていると、どうしても宿命的に「便通」が悪くなります。
そこで私は、**土曜日か日曜日のどちらか1日を「チートデイ（何でも食べていい日）」**に設定していました。
私がチートデイに好んで食べていたのは、大好きなラーメンです。
平日に研ぎ澄まされた体に流し込むラーメンの美味さは、まさに五臓六腑に染み渡るレベル。この一杯で脳と胃袋に圧倒的なご褒美を与えるからこそ、「よし、明日からまたあの固定メニューに戻るぞ！」と、一切の未練なく翌週の減量に集中することができました。
面白いことに、チートデイでドカンとラーメンのカロリーと糖質を入れた翌日、むしろ体重が大きく減ることが頻繁にありました。
糖質をしっかり入れることで、省エネモードになりかけていた代謝のスイッチが再び入ること。そして、一時的に内臓が活発に動き出すことで**「便通が一気に改善する」**からです。大根やこんにゃくで溜めていた食物繊維が一気に抜けるため、食べたはずなのに翌朝の体重計で驚くようなボーナス（激減）が待っていました。
ダラダラと2日間続けず、「その1日（または1食）だけ全力で楽しみ、月曜からピタッと戻す」のが、チートデイを味方につけるマイルールです。
まとめ：仕組みを作れば、体は応えてくれる
私の2ヶ月10kg減量を支えた食事管理は、以下の4つの仕組みです。
1. 毎日お風呂前（全裸）に体重を測る
2. カロミルでPFCバランス（3:1.5:5.5）を無料管理する
3. 平日のメニューを完全に固定化し、大根やこんにゃくでカサ増しする
4. 週末のチートデイ（ラーメン）で代謝と便通をブーストする
「何をどれだけ食べれば、どうなるか」が数字で分かっていれば、減量は決して辛い我慢大会ではなく、ゲームのように楽しめます。
もし「食事管理が続かない」という方がいれば、まずはカロミルをダウンロードして、平日の昼食を固定するところから始めてみませんか？
(次回は、この食事制限の中で筋肉を落とさずに脂肪だけを削ぎ落とした「有酸素ゼロの筋トレ（BIG3）戦略」についてお話しします！)
